Kuidas hantlitega selga töötada

Sisu

• etappidel
• 1. meetod Lüliti või surutõste tegemine (alaselja jaoks)
• 2. meetod Sooritage ühepoolne sõudmine (keskmise ja ülemise seljaosa jaoks)
• 3. meetod Sooritage piklik sõudmine (keskmise ja ülaselja jaoks)
• 4. meetod: tehke pullover hantlitega (ülaselja ja rindkere jaoks)
• 5. meetod Tehke ümberpööratud lend (ülaselja ja õlgade jaoks)

Selles artiklis: Lülitage tõste- või surutõste (alaselja jaoks) läbi ühepoolne sõudmine (keskmise ja ülemise seljaosa jaoks). Jätkake pikliku sõudmisega (keskmise ja ülemise seljaosa jaoks). hantlid (ülaselja ja seljaosade jaoks) sooritage ümberpööratud lend (ülaselja ja õlgade jaoks)

Hantlid on mitmekülgsed jõutreeninguinstrumendid. Treeningsaalides leitakse tavaliselt kümneid igasuguseid, kuid kodus treenimiseks piisab paarist, mille abil saate kaalu reguleerida või kaks või kolm erinevat paari. Hantlitega harjutuste tegemine on kasulik peaaegu kõigile kehaosadele. Lisaks teavad nad, kuidas olla diskreetne ja väga lihtsalt ära panna. Selja tugevdamiseks hantlitega on palju harjutusi.

etappidel

1. meetod Lüliti või surutõste tegemine (alaselja jaoks)

1. Tehke seda harjutust ainult siis, kui teil on täiesti terve selg. Hüppefaktor on harjutus, mis võib süvendada seljaprobleeme ja on ka üks neist, kus kõige olulisem on haiget saamise oht. Seetõttu tuleb seda teha ettevaatlikult.
   • Jalad seisavad õlgade laiusega, põlved on veidi kõverdatud. Võtke mõlemas käes hantel ja asetage see reite esiküljele.
   • Laske hantlid aeglaselt alla. Peate kasutama alaselja lihaseid, väljumata oma mugavustsoonist, venitamata ega pingutamata. Hoidke alla minnes kindlasti sirge, nii et see püsiks kergelt kaarjas. Laskumisel ärge ümardage selga.
   • Hoidke hantlid üles ja alla liikudes pea üles ja vaadake otse ette.
   • Pöörake sujuvalt tagasi algasendisse, pöörates alati suurt tähelepanu seljale, mis peab jääma täiesti sirgeks.

2. meetod Sooritage ühepoolne sõudmine (keskmise ja ülemise seljaosa jaoks)

1. 
   

   
   
   
   Selle harjutuse tegemiseks vajate kaalupinki. Kui olete kodus, teeb seda tööd umbes sama kõrgune mööbliese. Näiteks võite kasutada kahte tooli, mille paigaldate üksteise kõrvale.
   • Asetage vasak käsi ja vasak põlv pingile. Selg on maapinnaga paralleelne ja parem jalg toetub maapinnale. Seda harjutust tehes hoidke pilku maas, et selg ja kael oleksid ideaalselt joondatud.
   • Võtke hant paremas käes, peopesa enda poole. Lase oma käel rippuda, hantlid karjatavad maad.
   • Tõstke seda aeglaselt, painutades küünarnukki, kuni see jõuab kehaga samale tasemele, ja minge seejärel sama kiirusega alla.
   • Korda harjutust vastasküljel nii, et hantlid on vasakus käes, paremas põlves ja paremal käel pingil.

3. meetod Sooritage piklik sõudmine (keskmise ja ülaselja jaoks)

1. 
   

   
   
   
   See harjutus töötab samal ajal mõlemal pool selga. Selle saavutamiseks on teie käsutuses kaalulaud, mis võimaldab teil teatud nurga all maapinnal lebada.
   • Seadke pink. Peate kindlasti lamama 30–45 kraadi nurga all. Seisa kõhul, mõlemas käes hantlid. Need ei tohiks maad puudutada ja peopesad peaksid olema teie poole.
   • Painutage küünarnukke, et hantlid tõmmataks mõlemalt poolt korraga. Jätkake aeglaselt ja ronige, kuni teie käed on kehaga samal tasemel. Seejärel minge aeglaselt alla, kuni teie käed on peaaegu täielikult sirutatud.

4. meetod: tehke pullover hantlitega (ülaselja ja rindkere jaoks)

1. 
   

   
   Selle harjutuse jaoks valige üks või kaks hantlit. Kui olete algaja, võtke üks ja hoidke seda mõlemas käes. Kui olete edenenud, saate kahe abil iseseisvalt töötada nii, et mõlemad küljed oleksid seljad.
   • Lama pingil. Kui saate, pange ennast üle selle, et ainult pea, õlad ja ülaselg toetuksid sellele. Asetage jalad põrandale tasaseks, mähkides ülejäänud keha horisontaalasendisse. Kui see asend on teie jaoks liiga ebamugav, võite pikali lamada kogu pikkuses ja jalad mõlemal küljel lihtsalt tasaseks.
   • Hoidke hantlit (või hantleid) rinnal. Liigutage aeglaselt üle näo ja pea taga, kuni tunnete, et käed ja pecs sind sunnivad. Seejärel pöörduge aeglaselt tagasi algasendisse.
   • Kogu harjutuse ajal peate küünarnukid kõverdatud olema. Kui hantl on kolju taga, siis olge ettevaatlik, et see liiga madalale ei laskuks, peate seda siiski kontrollima.

5. meetod Tehke ümberpööratud lend (ülaselja ja õlgade jaoks)

1. 
   

   
   Lama pingil. Seda harjutust saate teha ka toolil istudes.
   • Pikali pingil, jalad välja sirutatud, pea tühja kohal. Kui kasutate tooli, võtke madalaim, mis teil on, istuda serval, siis kallutage ettepoole, hoides selja sirge.
   • Võtke mõlemas käes hantel ja hoidke neid maapinna lähedal. Kui istute ja teil on võimalus, andke need põlvede alla.
   • Ronige käsi järk-järgult ümmarguse kaarega, kuni need on horisontaalsed, hoides küünarnukke kergelt painutatud.
   • Seejärel minge algasendisse naasmiseks aeglaselt uuesti alla.

• Hantlid
• Reguleeritav raskusega pink või tool