Kuidas ishiasit ravida treenimisega

Sisu

• etappidel
• 1. osa harjutus
• 2. osa Venituse tegemine
• 3. osa Elamisviisi muutmine, et ishias paremini hallata

Ishias on valu, mille põhjustab istmikunärv, mis on kas kokkusurutud või ärritunud. Valu lokaliseeritakse tuhara, reie, sääre ja jalalaba piirkonnas. Selle vähendamiseks peate tegema teatud harjutusi, mis tugevdavad või venitavad piirkonna lihaseid. Neid harjutusi on kodus väga lihtne teha, kui olete neid varem näidanud. Füsioterapeudi roll on neid selgitada, nii et te ei kahjustaks ennast veelgi.Need harjutused hõlmavad selgroo põhja kinnitatud seljalihaste tugevdamist ja venitamist. Seega olete paindlikum ja teil on paremad poosid.

etappidel

1. osa harjutus

1. 
   

   
   Tehke lauad. Paljud tervishoiutöötajad soovitavad valu leevendamiseks lihaseid tugevdavaid harjutusi, näiteks tahvleid. Seejärel tugevdatakse lihaseid ja nad täidavad oma täielikku rolli. Need aitavad ka vaagna neutraalses asendis hoida, eemaldades sellega igasuguse surve närvidele.
   • Pikutage põrandale, nägu allapoole, pehmele pinnale nagu treenimismatt. Tõstke end käsivarte ja otstega üles. Küünarnukid asetatakse õlale. Torka pea kinni ja tõmba abaluud taha ja taha, et lülisammas oleks võimalikult sirge
   • Torka kõht kinni. Tõsta puusad üles ja tõmba tuharalihased (tuharalihased) kokku, keha peab olema võimalikult jäik ja sirge. Pealaest jalatallani peate olema ainult üks jäik plokk.
   • Hoidke selles asendis 10 sekundit või seni, kuni värisete. Treeningu ajal hinga normaalselt. Tehke kolm komplekti 30-sekundilise pausiga nende vahel. Lõppeesmärk on suuta 30 sekundit väsitamata vastu pidada.

2. 
   

   
   
   
   Tehke külglauad. See treening töötab kaldus lihaseid, mis kontrollivad rinnaku pöörlemist, kaitstes selgroogu. Need tugevdavad selga.
   • Istuge põrandal, treenimismati peal, asetades end vasakule küljele.
   • Tõstke ennast, pannes keha raskuse vasakule küünarnukile ja vasaku jala välispinnale. Vasak õlg peaks olema vasaku küünarnukiga ühel joonel.
   • Hoidke positsiooni võimalikult sirgena, justkui seisaksite ... aga maapinnal. Vaadake otse ette, tehke kõhupiirkonda, tõmmake õlad taha ja alla ja tõmmake tuharad kokku.
   • Peate positsiooni hoidma vähemalt 10 sekundit, paludes pidevalt vasakpoolset kaldu (kaldus lihased asuvad naba mõlemal küljel).
   • See pole kerge harjutus, mida sooritada ja kinni hoida. Kui teil on raskusi positsiooni hoidmisega, nihutage veidi jalga või vajutage vasakut põlve.
   • Tehke kolm 10-sekundilist komplekti. Lõppeesmärk on 30 sekundit pingevabalt kinni hoida. Muutke külgi ja tehke sama.

3. 
   

   
   
   
   Tehke jalad maapinnal. Jala tõstmine võimaldab töötada abs ja eemaldab alaseljale kogunevad pinged ja istmikunärvi survestava rõhu.
   • Alustage sellest, et lamasite mugavalt põrandal, istudes treenimismati peal. Asetage alaselg maapinnale ja kõht kõhule.
   • On oluline, et vaagen oleks selja joondamisel. Nimme lamendamiseks võite panna käed alaselja alla tasaseks või põlved veidi üles pöörata.
   • Hoidke jalad sirgelt, kui saate, siis tõstke vasak jalg ettevaatlikult, painutamata. Hoidke viis sekundit, seejärel viige jalg maapinnale.
   • Siis tee sama asja parema jalaga. Proovige seda topeltharjutust teha vähemalt viis korda järjest, võimaluse korral rohkem.

4. 
   

   
   Tehke "sillad". Selle harjutuse eesmärk on tugevdada lihaseid, mis asuvad reite tagaosas, samuti tuharate ja alaselja lihaseid.
   • Pikali selga, põlved kõverdatuna ja jalad põrandale tasaselt.
   • Tõstke alaselja, surudes tuharatega, hoides selja sirge. Teie keha peab tõmbama sirgjoone, mis sabiseb pea poole.
   • Hoidke positsiooni viis kuni kümme sekundit, seejärel vabastage. Võimalusel tehke seda harjutust viis korda järjest.

5. 
   

   
   Tehke torso veidi sirgendamist. See harjutus on üsna sarnane klassikalise krigistamisega: see tugevdab kõhu rihma (eriti paremat lihast) ja seda tehes vabastab see alaselja lihaseid.
   • Pingutage treeningmatti, kui põlved on kõverdatud ja jalad põrandaga tasased. Rista käed rinnale.
   • Seejärel tõstke õrnalt pea ja seejärel ülakeha. Seejärel tellitakse kogu kõhu rihm, tunnete seda kohe.
   • Püsige selles asendis mõni sekund või nii kaua kui võimalik. Siis tule aeglaselt tagasi, pikali.
   • Harjutage seda abdominaalainete tööd, kuni saate teha kaks kümnest liigutusest koosnevat komplekti.

2. osa Venituse tegemine

1. 
   

   
   Venitage hamstrihmad. Hamstrihmade venitamine leevendab istmik valu. See on võimeline venitama lihaseid, mis asuvad reie tagumises osas.
   • Asetage end laua poole, mille kandik on pisut puusadest allpool. Pange kanna lauale püstiasendis seistes, otsa üles.
   • Kummutage ettepoole, hoides selja sirgena. Proovige oma varbad kinni püüda: peaksite tundma ilusat venitust reie tagaküljel, teie tagaküljed töötavad. Kui te ei saa varbaid puudutada, pange käed sääre või põlve peale. Asend peab tekitama venituse, kuid mitte valu.
   • Hoidke positsiooni 20 kuni 30 sekundit, seejärel puhake jalg maapinnale. Tehke seda sirutust kaks kuni kolm korda mõlemal jalal.

2. 
   

   
   Tehke selja venitamine. Ishias leevendamiseks pole midagi sellist, nagu sirge seljaga lihaste venitamine. Kui need harjutused on hästi tehtud, siis istmikunärvi enam ei pigistata ega ärrita.
   • Pikali, tagasi põrandale, treeningmati peal. Voldi jalad ja vii need vastu rinda.
   • Selles asendis tunnete kerget alaselja venitust. Hoidke seda positsiooni. See peab olema mugav, tunnete end hästi, et lihased on venitatud, kuid teil pole valu.
   • Püsige selles asendis umbes kolmkümmend sekundit. Lideal on teha seeria neli kuni kuus harjutust järjest.

3. 
   

   
   Proovige lapse poosi. See on joogatreenerite ("balasana") tuntud kehahoiak, mugav ja seljale väga lõõgastav, kuna see on õrnalt venitatud, mis sobib ideaalselt ishias.
   • Paigaldage treeningmatile, istuge oma süles. Pikali nii, et saaksite oma otsaga maad puudutada. Leidke võimalikult mugav asend.
   • Tooge oma käed enda ette ja asetage need maapinnale. Asend ei tohiks haiget teha, peopesad asetatakse vaibale vaikselt.
   • Hoidke seda positsiooni umbes 30 sekundit. Seda harjutust tuleks teha neli kuni kuus korda järjest, alati valutu.

4. 
   

   
   Venitage piriformise lihas. Piriformise lihase venitamine on see, et see saaks lõdvestuda, et see oleks paindlikum. Mida paindlikum see on, seda vähem on istmikunärvile survet. Kui on vaja venitada piriformise lihast, hoolimata asjaolust, et see on lõpuks lühike ja sügav, puudutab see otseselt istmikunärvi. Treeninguta see väike lihas tõmbub kokku, mis põhjustab valu selles piirkonnas või mujal närviteel.
   • Lamage selga treenimismati peal. Painutage põlved täisnurga all nii, et jalad oleksid põrandal.
   • Tooge vasak vasak pahkluu vastu paremat põlve. Jalad moodustavad siis omamoodi "4". Teie vasaku pahkluu väliskülg on reie küljel parema põlve poole.
   • Haarake mõlema käega parema reie tagaosast ja viige see teile tagasi. Te peaksite tundma vasakpoolses tuharas üsna intensiivset venitust: venib just piriformise lihas.
   • Hoidke tuharad kogu venituse ajal maapinnal. Hoidke positsiooni umbes 30 sekundit. Üle 40-aastastele on kõige parem võtta vähemalt minut.
   • Teise külje sirutamiseks vahetage jalg. Korda seda venitust kaks kuni kolm korda ühe jala kohta.

3. osa Elamisviisi muutmine, et ishias paremini hallata

1. 
   

   
   Ole alati liikumises. Isegi kui on suur kiusatus kogu füüsiline aktiivsus peatada, peame liikumist jätkama, paljud uuringud on näidanud. Liiga palju puhkust teeks asja ainult hullemaks.
   • Spetsialistid nõustuvad, et nädalas kulub vähemalt kaks ja pool tundi kehalist tegevust või kardioharjutust. Lihtsamalt öeldes öelge, et peate iga päev sportima umbes 30 minutit.
   • Kui te kunagi sporti ei mängi, ärge unustage neid 150 minutit nädalas. Alustage vaikselt ja suurendage füüsilist aktiivsust nädalast nädalasse. Alustage tund aega nädalas, veerand tundi päevas.
   • Ishias ei ole soovitatav kõrge intensiivsusega osaline treenimine (EFHI) ega keha kallistav tegevus, näiteks jooksmine. Parem on kõndida või teha aeroobseid harjutusi vees, keha raskus ei süvenda ishias.

2. 
   

   
   Tehke kuum ja külm rakendus. Istmikuvalu (aga ka lihasvalu) saab leevendada kuuma ja külma vaheldumisi rakendades valulikku piirkonda.
   • Alustage alati lihaste jahutamisest ja valutavatest liigestest. Külmaravi eeliseks on põletiku rahustamine istmikunärvi kokkusurumise alguses. Kandke jääpakki umbes kakskümmend minutit mitu korda päevas. Külmahammustuse vigastamise vältimiseks mähkige jääpakk rätikusse.
   • Seejärel minge kuuma rakenduse juurde. Leevendus pole kohene, see võtab mitu päeva.
   • Võite vaheldada sooja ja külma mingil moel. Kui teete venitus- või lihaste tugevdamise harjutusi, on hea enne põletiku vältimist rakendada külma ja enne seansse soojendada valu, et valu leevendada.

3. 
   

   
   Võtke valuvaigisteid. Turul on neid palju. Need võimaldavad teil valu enne või pärast pingutust vähendada. Seega saate oma äri teha, teha oma harjutusi ja venitusi, tundmata liiga palju valu.
   • Ishias põhjustatud valu korral alustage käsimüügi valuvaigistite võtmist. Kui need on tõhusad, ei pea te seekord kasutama retsepti alusel võimsamaid tooteid, nagu mõned opiaadid või muud opioiditooted.
   • Valu leevendamiseks proovige paratsetamooli või mittesteroidset põletikuvastast ravimit (NSAID). Lugege juhendit hoolikalt ja järgige labori soovitusi. Enne ravimi kasutamist pidage nõu arstiga.
   • Kui teil ei õnnestu seda tüüpi ravimitega valu leevendada, peate leppima kokku arsti juures, kes kirjutab välja tugevama valuvaigisti, kuid retsepti alusel.

4. 
   

   
   Olge ettevaatlik, kui peate vedama raskeid koormaid. Enne eseme tõstmist vaadake, milline kaal see on. Kui teie koormus on ilmselgelt liiga raske, vältige juhtumi süvenemist, näete kiiresti, kas suudate objekti tõsta või mitte.
   • Kui peate endiselt kandma rasket koormust, tehke seda järgmiselt: Laske ennast nii, nagu tahaksite istuda madalal toolil, hoidke alati selg sirge, haarake koormusest ja tõstke reitega.
   • Ärge tõmmake raskeid koormaid maapinnale: lükake neid ettevaatlikult.
   • Öelge ümbritsevatele inimestele, et teil on ishias. Ta võib teile loota ainult töö eest, mis pole liiga raske, ja peab tulema teid abistama neile, kellele valus on.

5. 
   

   
   Alati peab olema hea rüht. Kas seistes, istudes või voodis, veenduge alati, et selg oleks sirge. Kui teid ei ravita, pole vähemalt teie ishias halvem.
   • Seismise ajal kontrollige, kas teie õlad on lõdvestunud ja veidi tahapoole. Hoidke oma pead otse, nagu tahaks mõni juhe teid üles tõmmata. Pange kõht kinni ja jagage oma kaal mõlemale jalale.
   • Istuge püsti ja pange nimmetoe alla padi, jalad on põrandal tasased ning õlad on lõdvestunud ja pisut taga.
   • Pärast lamamist kontrollige, kas teil on madrats, mis toetab kogu keha raskust ja et selili lamades oleks selg sirge.

6. 
   

   
   Tehke kohtumine füsioterapeudi juures. Ishias ei käi tingimata valuvaigistite ja harjutustega, mida oleks võinud siit-sealt leida. Parim asi on sel juhul kutsuda kohale füsioterapeut, kes teab oma tööd. Ta pakub välja sobiva programmi.
   • Füsioterapeut on tervishoiutöötaja, kes aitab teil istmikust kaduda. Selleks paneb see teid tegema venitus- ja sihipäraseid lihaste tugevdamise harjutusi.
   • Kui te ei tunne füsioterapeuti, paluge perearstil seda soovitada. Paljud on spetsialiseerunud, kuid kõik teavad, kuidas ravida ishias. See on isegi natuke nende äri.