Kuidas varbaid paindlikult puudutada

Sisu

• etappidel
• 1. osa Tugevuse ja paindlikkuse suurendamine
• 2. osa soojendage
• 3. osa Varvaste puudutamine

Võimalus varbaid puudutada on väga kasulik paljudes olukordades, alates spordist ja lõpetades joogaga Pöörlev (pulgaga manipuleerimine). Algajale võib varvaste puudutamine tunduda võimatu, kuid mõne harjutuse abil, mis parandavad jõudu ja paindlikkust, lisades harjutamist ja visadust, annate meister asjale üle.

etappidel

1. osa Tugevuse ja paindlikkuse suurendamine

1. 
   

   
   Venitage iga päev. Varvaste puudutamine nõuab teatud lihaseid. Üldise jõu ja paindlikkuse parandamine mõne sihipärase harjutusega aitab teil varbad puudutada, piirates enesevigastamise ohtu.

2. 
   

   
   Venitage lapse poseerimisel. See venitus lõdvestab nimmepiirde pikendusi, mis parandab teie edasiliikumist. See võib vabastada ka vaagnapiirkonna liikumised.
   • Põlvitage joogamati peal ja ühendage käed ees, peopesad põranda poole.
   • Istuge kannul ja pange oma otsmik ja käed põrandale (või siis vaibale, kui vajate tuge).
   • Tehke 5 pikka hingetõmmet ja lõdvestage.
   • Venitage selles asendis üks kord enne teiste harjutuste tegemist ja üks kord pärast nende sooritamist.

3. 
   

   
   
   
   Heitke alla (kükid). Kükid on suurepärased lihaste tugevdamiseks ja painduvuse suurendamiseks. Asend on kükitades väga oluline ja õigesti tehtud. Harjutus aitab teil varbad puudutada. Alustamiseks tehke harjutust üks või kaks korda kolme kordusega. Treeningu ajal saate korduste arvu suurendada.
   • Alustage jalgadest õlgade esiosas ja varvastega kergelt väljapoole (ärge suruge midagi peale). Teie põlved peavad olema täielikult lõdvestunud.
   • Siruta oma käed enda ees välja. Vaadake otse ette, käte kohal. Harjutuse sooritamisel peab pea jääma neutraalsesse asendisse. Ärge vaadake õhku ega põrandat.
   • Hingake puusasid tahapoole liigutades. Käitu nii, nagu tahaksid istuda kujutletaval toolil. Olge ettevaatlik, et maha istudes ei tõstaks kontsasid.
   • Kui olete võimalikult madalal, ilma kõrgete kontsadeta või selga kõverdatud, hoidke positsiooni kolm pikka hingetõmmet ja vabastage see siis. Korda kolm korda.

4. 
   

   
   
   
   Venitage põlveasendisse. Esiosa suunas painutatud põlv aitab lõdvestada puusade tihedaid paindumisi, võimaldades neil hõlpsamini liikuda, et teie varbad kokku puutuda. Venitamine lõdvestab ka teie selja- ja nelipealihaseid, mis vähendab vigastuste ohtu. Alustage 4 või 5 kordusega seansiga ja töötage seni, kuni saate läbi viia 2 või 3 10 kordusega seanssi.
   • Alustage sellest, et hoiate end mugavas asendis, kui põlved on lõdvestunud ja käed piki keha.
   • Astuge samm edasi ja painutage oma põlve, hoides selga sirge, ilma et peaksite end kaaderdama või tasandama.
   • Põlvitades pange käed reie ülaosale ja langetage vaagna alla, kuni tagumine põlv on maapinnaga paralleelne. Hoidke puusad võimalikult sirged.
   • Pingutage tuharad ja hoidke pikka hingetõmmet. Võtke tagasi oma seis.

5. 
   

   
   Pange klamber püsti. See asend aitab teil seljatoed lõdvestada ja liigutusi suurendada, kuid see on vähem intensiivne kui algne täisasend. Sellegipoolest sobib see ideaalselt algajatele või inimestele, kelle paindlikkus on vähenenud. Te ei pea seda venitust mitu korda kordama. Lihtsalt olge kümne pika hingetõmbe jaoks võimalikult lõdvestunud.
   • Alustuseks seiske püsti, jalad puusaga ja põlved on hästi lõdvestunud. Selle venituse ajal ärge blokeerige oma põlvi.
   • Hingake õrnalt puusadest ettepoole toetudes. Kujutage ette, et teie pea on väga raske, nii et see kaldub maapinna poole ja keha jääb rippuma teie jalgade kohal.
   • Ühendage käed küünarnukkide ümber, nagu moodustaksite hälli. Ärge hoidke neid liiga tihedalt, lihtsalt nii palju, et käed ei puudutaks maad.
   • Tasakaalustage oma kehakaalu hästi. Võite oma keha kaalu instinktiivselt kandadele kanda, kuid peate end kõigis jalgades maandama.
   • Sirgendage jalgu õrnalt nelipealihase abil (reied esiküljel asuvad lihased), et jalad tahapoole lükata. Ärge blokeerige oma põlvi, et sirutada mugavast punktist kaugemale.
   • Poseerides hoidke kümme pikka hingetõmmet ja jätkake oma algset seismist.

2. osa soojendage

1. 
   

   
   Istu liblika asendisse. See asend võimaldab teil reie sees lõõgastuda.
   • Alustage istumisest põrandal, sirge seljaga ja lõdvestunud. Teie õlad peaksid olema suunatud tahapoole, mitte ettepoole toetudes või ümara kujuga.
   • Painutage üks jalg ja viige jalg kehale lähedale. Tehke sama teise jalaga. Ärge suruge jalgadele. Teie jalgade tallad peavad olema üksteise poole.
   • Pigistage põlved õrnalt põranda poole ja toetuge jalgade poole. Peaksite tundma venitust villa tasemel ja alaseljas, kuid peatuge, kui see muutub valulikuks. Hoidke poosi kolm pikka hingetõmmet ja siis naaske algasendisse.

2. 
   

   
   Tulge tagasi seisvasse asendisse ja sirutage oma jalgu. Jalad õlgade esiosas sirgete varvastega. Teie põlved peavad olema lõdvestunud. Levitage jalgu järk-järgult kuni oma maksimumini. Venitage ainult siis, kui keha saab looduslikult hakkama.
   • Hoidke positsiooni 30 sekundit. Aitamaks teid, nõjatuge ettepoole ja toetage oma käsi maapinnale, et aidata oma keharaskust toetada.

3. 
   

   
   Istuge samal positsioonil põrandal. Püstiasendist liikuge istuvasse asendisse, painutades veidi põlvi ja laskudes ettevaatlikult põrandale. Saate end oma kätega toetada.
   • Kui olete istunud, sirutage käed enda ees ja toetuge nii kaugele kui võimalik. Võimalusel peaksid käed maad puudutama.
   • Hoidke poosi 30 sekundit. Te tunnete venitust alaseljas ja reite sees, kuid peaksite peatuma, kui see on liiga valus. Seejärel pöörduge jalad lahku istumisasendisse.

4. 
   

   
   Sirutage käed küljele. Kummarduge ettepoole ja sirutage käsi varvaste poole. Kui saate, püüdke nad kinni. Hoia seda 30 sekundit.

3. osa Varvaste puudutamine

1. 
   

   
   Seisa püsti, jalad üksteise lähedal peavad puudutama. Teie seljad peaksid olema sirged ja õlad veidi tagasi. Jalad peaksid olema sirged ja põlved paindlikud.
   • Põlvede liiga pinguldamise vältimiseks võite varvaste puudutamise ajal panna reide vahele rätiku. Haardefunktsioon peab olema selline, et põlved ei ulatuks liiga kaugele taha.

2. 
   

   
   Siruta käed pea kohale. Teie peopesad peaksid olema ettepoole suunatud. Torka kõhulihaseid, kuid jätka sügavat sissehingamist.

3. 
   

   
   Painuta vööst allapoole. Veeretage oma raskust põranda suunas. Siruta käed varvasteni.
   • Võimalik, et peate esimest korda varbad puudutamisel jalgu pisut painutama. See on normaalne. Iga kord, kui liigutust korrata, proovi vähem ja vähem painutada.
   • Ärge blokeerige oma põlvi ettepoole kallutades. Kui jalad peaksid jääma sirgeks, peaksid põlved jääma paindlikuks.