Kuidas ärevushäiretest üle saada

Sisu

• etappidel
• 1. osa Kasutades 4 strateegia tehnikat
• 2. osa Õppimine probleemide lahendamiseks
• 3. osa Enda eest hoolitsemine
• 4. osa Paluge abi

Ärevushäired võivad esineda traumajärgsete häirete või paanikahoogude vormis, kuid peamiseks ühiseks punktiks on ikkagi hirm. Me kõik kogeme teatud tüüpi stressi, kuid ärevuse korral võivad need hirmud takistada inimesel normaalselt elada, pannes nad end abituna tundma jne. Ärevusest ülesaamiseks on siiski palju viise.

etappidel

1. osa Kasutades 4 strateegia tehnikat

1. 
   

   
   Kasutage punkti 4 meetodit. Ärevusega toimetulemiseks on saadaval 4 strateegiat: Vältige, muutke, kohandage või nõustuge. Kaks esimest on olukorra muutmiseks ja kaks viimast reaktsiooni muutmiseks. Võite proovida nende erinevate strateegiate kombinatsiooni, kohandades seda iga olukorraga, sest see, mis ühel juhul töötab, ei pruugi teisel töötada.

2. 
   

   
   Vältige stressiolukordi. Esimene A tähistab tarbetute stressiallikate vältimist. Otsige oma elus ärevuse allikaid, pidage päevikut, et neid analüüsida (nende esinemine, koonused, milles need käivitatakse) ja selgitada välja teie hirmu põhjustajad.
   • Tavaliselt oleme stressis, kui tunneme end oma erinevate kohustuste vahel (perekondlik, romantiline, professionaalne jne) räsitud. Õppige liiga stressirohke olukorra vältimiseks ütlema ei.
   • Ka ebameeldivate inimestega tegelemine võib olla stressi tekitav. Kui lähedane kipub teid ärevaks tegema, rääkige selle inimesega ja kui ta keeldub oma käitumist muutmast, kaaluge võimalust näha teda vähem regulaarselt.
   • Mõni teema, näiteks poliitika või religioon, võib samuti olla stressirohke. Vältige nende teemade arutamist, kui need tekitavad ärevust.

3. 
   

   
   
   
   Muutke oma stressi allikat. Kui te ei saa alati olukorda vältida, saate seda muuta nii, et see ei tekitaks ärevust. Tavaliselt hõlmab see teistsuguse lähenemisviisi või suhtluse kasutamist.
   • Kui kardate autot võtta, kuna kardate õnnetust saada, saate ühistranspordi eesõigusi anda. Te ei saa tööl käimist vältida, kuid võite muuta oma käiku.
   • Suhted võivad olla ka stressi allikaks. Kasutage jaatavat suhtlust, mis võimaldab teil jagada oma emotsioone ja vajadusi selgel, otsesel ja lugupidaval viisil.
     • Kui asjaolu, et ema helistab teile iga päev, tekitab ärevust, saate talle selgitada, et isegi kui hindate teie jaoks patust, on need kõned stressi sünonüümid. Selgitage talle, et see, et peate teda regulaarselt rahustama, avaldab teie õlgadele palju survet. Võite paluda tal helistada teile ainult nädalavahetusel, et teid kuulda.
   • Oma ajakava haldamine on paljudele meist ka stressi allikas. Õppige ütlema ei, vältige liiga palju kohustusi ja planeerige oma nädal arukalt. Kasutage kalendrit, kavandage suuremaid sündmusi, et anda teile aega ettevalmistusteks. Neid kohustusi ei saa te vältida, kuid parema ettevalmistuse korral vabastate teid paljudest stressidest.

4. 
   

   
   
   
   Vajadusel kohandada. Te ei saa alati oma stressi allika vastu tegutseda, näiteks mitte vahetada koheselt tööd ja ainus teile kättesaadav lahendus on muuta oma käitumist ja proovida selle olukorraga kohaneda (kui olete tõenäoliselt hiljaks jäänud) liiklusummikute tõttu).
   • Proovige ümber sõnastada stressi põhjustavad elemendid. Kui te ei hinda oma tööd (kuna kliendisuhete aspektid on teile stressi allikaks), võite proovida näha asjade positiivset külge. See stressirohke olukord võimaldab teil näiteks saada kogemusi, õppides, kuidas juhtida kõige keerulisemaid kliente, ja see võib olla teie järgmise töö jaoks väga kasulik.
   • Tehke samm tagasi. Murelikud inimesed muretsevad sageli teiste pilkude ja otsustusvõime pärast. Kui kardate oma klassi ees ettekannet teha, proovige relativiseerida. Nädala, kuu ja isegi aasta pärast ei mäleta te seda episoodi enam, mis tõestab, et see polnud tegelikult nii oluline.
   • Muutke oma ootusi Perfektsionismiga kaasneb sageli stress ja depressioon. Kui ebareaalsed ootused tekitavad teie jaoks ärevust, proovige olla mõistlikud. Mõista, et tipptasemel on võimalik saavutada ilma tingimata täiuslikkust taotlemata, et on normaalne teha vigu ja et nende takistustega kohanemine lubab sul tulevikus edu saavutada.

5. 
   

   
   Nõustuge sellega, et ei saa kõike kontrollida. Kontroll-illusioon motiveerib paljusid meist oma õlgadele olulist survet avaldama, puhkepausist toibuma, tööd leidma jne. Kuid te ei saa teisi kontrollida ja peate mõnikord leppima sellega, et kõik ei lähe nii nagu soovite.
   • Selle asemel, et olla ärevuses sellepärast, et teie partner ei võta soovitud käitumist, keskenduge asjadele, mida saate oma suhtlemisel muuta. Pidage meeles, et annate endast parima, et see suhe toimiks.
   • Vaadake asju paremal küljel. See võib tunduda klišee, kuid uuringud on näidanud, et selline suhtumine aitas vähendada stressi ja depressiooniriski. Vaadake oma vigu pigem õppimise kui malemõõtmise võimalusena, võimalusena töötada oma vastupidavuse nimel ja stressi vältimiseks ümber kirjutada tüütuse allikad (näiteks bussiga vahele jäämine).

2. osa Õppimine probleemide lahendamiseks

1. 
   

   
   Leidke uusi strateegiaid oma stressi vähendamiseks. Ärevus tuleneb tavaliselt stressist, mida igapäevaselt tunnete, ja seda saab vähendada, kui proovite lihtsalt lahendada tekkinud probleeme. Ärevusse kipuvad inimesed peavad sageli oma keskkonda kontrollima, isegi kui see pole võimalik. Keskenduge asjadele, mida saate muuta.
   • Tehke nimekiri asjadest, mis teid häirivad. Leidke strateegiaid nende probleemide lahendamiseks või nendeks tõhusamaks valmistamiseks. Näiteks kui te kardate kõnet pidada, kavandage igal õhtul pereliikmete ees treenimist.

2. 
   

   
   Väljakutse oma ärevatele mõtetele. Stressis inimestel on tavaliselt raskusi oma mõtete kontrolliga. Kui kardate, et vend on reisi ajal ohus, võite kiiresti muretseda, kui te ei kuule temast mõne minuti jooksul. Proovige seda hirmu vaidlustada, näidates end realistlikuna.
   • Näiteks võite kuulata kohalikku teavet, kui tunnete muret, et teiega on juhtunud õnnetus. Halbade uudiste (nt autoõnnetus jms) mittekuulamine võimaldab teil väga kiiresti aru saada, et muretsete asjatult ja teile pole tõenäoliselt veel helistatud, kuna praegu pole võrku või puudub juurdepääs tema telefonile jne.

3. 
   

   
   Pidage meeles, et te ei kanna mingit ohtu. Kui teil on regulaarselt paanikahoogusid, võite tunda ärevust isegi ilma otsese ohuta. Paanikahoo käes võite tunda end ähvardatuna või isegi neetuna. Ratsionaalne mõtlemine võimaldab teil kiiresti kaotada katastroofistsenaariumid, mida võite ette kujutada.
   • Jälgige oma keskkonda Kas olete ohus? Kui see pole nii, pidage regulaarselt meeles, et olete turvaline, kuni tunnete end rahulikumaks. Näiteks võite end isoleerida, et veenduda oma turvalisuses.

4. 
   

   
   Ärge ignoreerige oma ärevust. Teie stress võib olla veelgi intensiivsem, kui vaatate valulikkust ja ärevuse hirm võib põhjustada veelgi suuremat stressi. Kui tunnete ärevust, võtke sügavalt sisse, analüüsige oma tundeid ja leidke sobiv vastus oma vaimsele ja füüsilisele seisundile. Peaasi on mitte automaatselt sellele stressiseisundile järele anda.
   • Stressi korral võite isegi huumorit kasutada. Pöörake ennast otse oma hirmu poole, esitades talle väljakutse, näiteks selleks, et kaotada oma tuju. Julge olemine või oma ärevuse aktsepteerimine aitab teil tõhusamalt hakkama saada.

3. osa Enda eest hoolitsemine

1. 
   

   
   Tehke hingamisharjutusi. Kujutage ette, et teie kõht on õhupall. Hingake õrnalt läbi nina ja tunne, et kõht paisub. Seejärel hingake välja, kui kõht tühjeneb.
   • Tehke neid hingamisharjutusi paanikahoogude ajal või regulaarselt päevasel ajal (20 kuni 30 minutit päevas). Korda endale "olen turvaline" või "tunnen end täiesti rahulikult".

2. 
   

   
   Tehke natuke meditatsiooni või joogat. Need lõõgastavad tegevused aitavad teil stressi vähendada. Meditatsioon tühjendab teie meelt, keskendudes hingamisele. Jooga hõlmab positsioone ja venitusi koos meditatsiooni ja lõõgastavate hingamistehnikatega.
   • Õppige veebis või viige kursusi teie lähedal, kui olete selle teemaga uus.

3. 
   

   
   Söö tasakaalukalt. Võtke tervislikke ja tasakaalustatud toite, mis sisaldavad valku, puu- ja köögivilju, täisteratooteid ja piimatooteid 3–5 korda päevas. Sööge ka suupisteid värskete puuviljade, pähklitega, kui olete toidukordade vahel näljane.
   • Sööge ka tervislikke rasvu, mis sisalduvad lõhes, lavokaadis, teraviljas nagu täisterariis jne. Need võimaldavad teil oma stressiga loomulikult toime tulla.
   • Vältige kofeiini ja alkoholi, mis võib teid närviliseks muuta ja takistada uinumist.

4. 
   

   
   Treeni regulaarselt vastavalt oma võimetele. Näiteks võite oma koeraga jalutada või intensiivsemaid harjutusi teha. Uuringud on näidanud, et regulaarne treenimine võib vabastada endorfiine, mis mõjutavad meie enesekindlust ja vähendavad ka stressi.
   • Muutke oma harjutust regulaarselt, et muuta lõbus ja mitte kaotada oma motivatsiooni. Harjutage näiteks mitmeid tegevusi, mida saate soovi korral vahetada. Saate harrastada näiteks meeskondlikku sporti ja käia regulaarselt ujumas, kui teie meeskonnakaaslased pole saadaval.
   • Enne uue spordiala alustamist pidage nõu arstiga.

5. 
   

   
   Head ööd magada. Stress ja ärevus võivad takistada teil piisavalt magada (8 kuni 9 tundi magada öö kohta). Kui midagi häirib, on raske magada. Liiga lühikesed ööd võivad teie ärevust veelgi hullemaks muuta ja kui kipute muretsema, võidakse unest ilma jääda.
   • Enne magamaminekut lõdvestuge. Võtke vanni, kuulake vaikset muusikat või lugege raamatut. Vältige väliseid stiimuleid ja elektroonilisi seadmeid, mille sinine tuli aktiveerib teie aju, takistades teil magada.
   • Vältige kohvi või kofeiiniga jookide joomist, sööge enne magamaminekut šokolaadi.
   • Vältige oma toas televiisori vaatamist, mis peaks olema pühendatud ainult teie unele.

6. 
   

   
   Osalege tegevuses, mis teile meeldib. Väga tõhus viis stressi vastu võitlemiseks on teha tegevusi, mis võimaldavad unustada oma mured ja õitseda, näiteks õmmelda, lugeda head raamatut, helistada sõbrale, palvetada või pühenduda vaimsele tegevusele, kuulata muusikat või mängida. oma koeraga.

4. osa Paluge abi

1. 
   

   
   Küsige abi professionaalilt. Kui need tehnikad ei võimalda teil stressi vähendada, pöörduge spetsialisti poole, kes oskab teie häireid hinnata ja soovitab teie sümptomitele kohandatud ravi.
   • Psühhoteraapia eesmärk on jagada oma muresid psühholoogiga ja leida strateegiaid nende ületamiseks. Ta saab kasutada kognitiivseid ja käitumuslikke tehnikaid, et vaidlustada teie irratsionaalseid mõtteid ja leida tervislikumaid ja tõhusamaid strateegiaid stressiga toimetulemiseks.
   • Kui ärevus takistab teil normaalselt elada, võib psühhiaater välja kirjutada selliseid ravimeid nagu antidepressandid, ärevusvastased ravimid või beetablokaatorid. Ta alustuseks kontrollib teie tausta, et määrata teile parim ravi.
   • Mõnel juhul on need kaks strateegiat vajalikud. Ärevus on siiski häire, mida saab õige lähenemisega ravida.

2. 
   

   
   Räägi kallimaga. Võimalus rääkida sõbra või pereliikmega aitab teil ärevusest üle saada (kas ta mõistab teie häireid või mitte).

3. 
   

   
   Alustage ajalehte. Teie terapeut võib soovitada teil päevikut pidada. See võimaldab teil jälgida elemente, mis teie hirmud esile kutsuvad. Te saate aru oma ärevuse päritolust ja töötate välja strateegiad sellest ülesaamiseks.
   • Teie ajakiri on mõnikord ideaalne kaaslane teie ärevuse jagamiseks. Olge siiski ettevaatlik ja ärge avage oma päevikusse kirjutatu, et mitte ärevust süvendada.
   • Alustage iga päeva oma meeleseisundi kirjeldamisega. Oma muresid saate jagada lauaülesandena või esimese kohtumisena. Pärast ajurünnakut leidke strateegiad, kuidas oma stressi nendes olukordades hallata. Seejärel sulgege oma ajakiri ja eemalduge neist muredest, keskenduge leitud lahendustele ja veenduge, et võtate aktiivselt meetmeid oma stressi allika vastu, et te ei muretseks oma ärevuse pärast.

4. 
   

   
   Proovige nõelravi. Alternatiivmeditsiin, mille osaks on lakupunktuur, on efektiivne stressi ja ärevuse leevendamisel. Hiina ravitsejad usuvad, et ärevuse all kannatavatel on tegelikult tasakaalutu chi. Nad sisestavad nõelad teie keha strateegilistesse punktidesse, et vabastada chi ning taastada patsiendi heaolu ja tervis. Enne nõelraviarstiga konsulteerimist pidage nõu oma arstiga.

5. 
   

   
   Tea, et sa pole üksi. Tuhanded prantslased kannatavad ärevuse all, kuid ainult kolmandik neist on ravil. Ümbritsege end stressist ülesaamiseks ja abi saamiseks.