Kuidas oma mõistusega füüsilisest valust üle saada

Sisu

• etappidel
• 1. meetod Leevendage valu lõdvestamise teel
• 2. meetod Valu leevendamine vaimsete harjutustega
• 3. meetod: valu leevendamine tähelepanu kõrvalejuhtimise ja meelelahutuse abil
• 4. meetod Elamine meeles
• 5. meetod Kogu valu vastu võitlemiseks kasutage oma vaimset jõudu

Selles artiklis: Valu leevendamine lõdvestamisega Valu pingutamisel meeleharjutustegaPiiritusvalu pingutusest kõrvalekaldumise ja meelelahutusegaMõistlikkuse parandamineMõtte parandamine kõigi valu vastu võitlemiseks76 Viited

Rahvusvahelise valuuuringute assotsiatsiooni (Rahvusvaheline valuuuringute ühing või inglise keeles IASP) määratletakse valu kui ebameeldiv kogemus, mis on seotud võimaliku või tegeliku vigastusega. Kas äge või krooniline, mõjutab valu teie igapäevaelu negatiivselt. See võib häirida teie ametialast tegevust, halvendada isiklikke suhteid, takistada teil magama jäämist ja suurendab emotsionaalset ebastabiilsust. Sõltuvalt teie olukorrast võidakse välja kirjutada rohkem või vähem võimsaid ravimeid. Lisaks sellele farmakoloogilisele lähenemisele saate kasutada vaimseid tehnikaid, et saada üle nii mitmekesistest kannatustest nagu migreen, reumatoidartriidiga seotud valu või neuropaatiline valu. See keha ja vaimu seosel põhinev alternatiivne lähenemine on muutumas üha laialdasemaks. See võib leevendada ägedat valu enne uimastiravi või kroonilise valu kasutamist multidistsiplinaarse ravi osana.

etappidel

1. meetod Leevendage valu lõdvestamise teel

1. 
   

   
   Harjuta kõhu hingamine. Intensiivne valu võib muuta hingamisharjumust, mis võib seejärel muutuda kiiremaks ja jõnksatumaks. Teile võib jääda mulje, nagu oleksite kuristanud. Vastupidiselt võib hingamisega töötamine valu leevendada. Kui see juhtub, harjutage kõhu hingamist. See harjutus võib alandada vererõhku, leevendada lihaspingeid ning aeglast pulssi ja hingamist. Kõhu hingamine mõjutab tõepoolest parasümpaatilist närvisüsteemi, osaledes lihaste lõdvestamisel. Seda tüüpi hingamine kutsub esile diafragma. Lisaks oma olulisele funktsioonile hingamisel aitab see organ kaasa selgroo stabiliseerumisele, millega see on seotud. Selle anatoomilise asendi tõttu on kõhu hingamine eriti efektiivne seljavalu vastu.
   • Harjutuse saavutamiseks isoleerige end vaikses ruumis. Sõltuvalt olukorrast võite lamada või istuda. Kõrvaldage kõik võimalikud stressi ja tähelepanu hajutamise allikad. Kontsentratsiooni optimeerimiseks võite fikseerida punkti teie ees või lihtsalt sulgeda silmad.
   • Keskenduge ainult oma hingeelule, et keelduda oma liitlasest valu vastu. Hingake nina kaudu sügavalt sisse, samal ajal kõht täis. Seejärel hingake pikka aega suu kaudu, lastes samal ajal pisut kõhtu tagasi. Hingamise kontrollimine aitab teil valu hallata. Sügavalt ja rahulikult hingates vähenevad lihaspinged ja stress evakueerub.
   • Kõhuõõne hingamist kasutatakse erinevates koonustes. Näiteks sünnituse ettevalmistamisel keskendub samanimelise prantsuse sünnitusabiarsti välja töötatud tehnika Lamaze sügava hingamise kontrollile valu kontrolli all hoidmiseks.

2. 
   

   
   
   
   Leevendage oma valu alternatiivsete lõõgastusvõtetega. Kõhuõõne hingamine on võimas lõõgastusvahend, kuid intensiivse valu korral võib see olla ebapiisav. Teised tehnikad, nagu lihase progresseeruv hingamine või lakupressioon, aitavad lihaseid lõdvestada ja valu leevendada.
   • Progressiivne lihaste lõdvestamine on stressijuhtimise meetod, mis ei vaja välist stiimulit. See põhineb lihaste kokkutõmbumisel ja lõdvestamisel. Selle efektiivsuse uuringud jätkuvad, kuid tundub, et see suurendab parasümpaatilise närvisüsteemi aktiivsust. Sellel oleks isegi vähipatsientide jaoks positiivne mõju. See lõõgastusvorm saavutatakse iga lihasrühma eraldi töötamisega, alustades alakehast. Harjutamiseks võtke ära ja kandke lahtisi ja kergeid rõivaid. Lõdvestuge sügavalt sisse hingates ja tõmmake kümme sekundit paremat jalga. Vabastage see ja tehke sama vasaku jalaga. Jätkake vasikate, reite, tuharate, selja, mao, rinnaosa, käte, käsivarte, käte, õlgade, kaela ja lõpuks näoosaga.
   • Lacupressure on traditsioonilise hiina meditsiini tehnika, mis kasutab keha kaudu voolavaid elutähtsaid energiavoogusid. Spetsiaalsete punktide abil sõrmedega survestades on võimalik valu leevendada. Sellegipoolest tuleb väljendit harjutada täpsusega, mis nõuab õppimist. Kui teie valu suureneb rõhu ajal või pärast seda, lõpetage selle kasutamine. Kui soovite seda kasutada, pöörduge seda tehnikat praktiseeriva terapeudi poole.

2. meetod Valu leevendamine vaimsete harjutustega

1. 
   

   
   
   
   Kasutage tehnika tehnikat visualiseerimine. Visualiseerimise ja vaimsete kujundite eesmärk on suunata tähelepanu valust eemale, kuna see on kannatuste säilitamise tegur. Visualiseerimine põhineb võimel esitada täpseid pilte, samal ajal kui vaimsed kujundid kipuvad teadvustamata kujutisi taaselustama. Seejärel kutsutakse esile emotsioonid, tunded ja tunded, nagu oleks kogemus tõesti elatud. Valu ravimisel võib subjekt ette kujutada, et ta on kannatustest vabastatud. Sellel tehnikal on osa subjektiivsusest, kuna see kasutab isiklikke kogemusi ja emotsioone. Selle tulemusel on samadel piltidel erinev mõju inimesele. Võtke aega, et leida oma olukorrale sobiv esitus.
   • Näiteks kui teie valu vallandub teie töökohal, võiksite mõelda kuumale ja lõhnavale vannile, mille koduteel võtma hakkate. Püsiva valu leevendamiseks lõdvestage oma keha ja vaimu, transportides end vaimselt mõnusasse keskkonda, näiteks eksootilisse randa või kohta, mida armastate.
   • Võite suunata oma mõtted romantilise või erootilise fantaasia juurde.Armastusloo kujutlus või kirehetke meenutamine võib aidata valu leevendada, kutsudes esile naudingutunnet või mõnusat tunnet. Ameerika teadlaste tehtud uuringust järeldati isegi, et fantaasia oli seda tõhusam, kuna see pakkus naudingut ja põnevust. Sõltuvalt isiklikest veendumustest saate keskenduda vaimsetele või usulistele mõtetele. Kalduvus palvele või vaimsetele praktikatele on valu kohanemise strateegia, mis toimib peaaju tasandil. See suurendab subjekti tähelepanu oma keskkonnale ja modereerib negatiivseid emotsioone.
   • Toidu visualiseerimine võib olla kasulik. Ameerika uuringu kohaselt suurendab ühe lemmikroogi väljamõtlemine valu taluvust. Armastava fantaasiaga samal põhimõttel tekitab šokolaadimagustoidu, maitsva roogi või mahlase puuvilja visualiseerimine naudingutunde ja võimaldab teil koondada oma tähelepanu meeldivale pildile. Nende vaimsete mehhanismide efektiivsuse tagamiseks proovige enne valuliku episoodi ilmnemist neid praktikas rakendada.

2. 
   

   
   Näo oma valu. Valule keskendumine selle paremaks haldamiseks on strateegia, mida võib olla keeruline rakendada, kuna see hõlmab valu käsitlemist ilma ülekoormamiseta. Protsessi lihtsustamiseks andke sellele kuju, värv või konsistents. Harjutuse efektiivsuse optimeerimiseks leiate oma olukorrast õige metafoori. Samuti saate eraldada erinevad valuga seotud aistingud ja keskenduda kõige talutavamale. Näiteks kui teil on kerge näputäis tugev põletus, keskenduge sellele.
   • Esitage valu konkreetsel kujul, näiteks hiiglaslik mull, võimas heli, intensiivne tuli või sõlmköis. Kui teie valu on suurepäraselt välja mõelnud, kujutage ette, et antud vorm kaob vähehaaval. See võib olla mulli kitsenemine, heli vähenemine, valguse intensiivsuse langus või köie kerimine. Samal ajal võite tunda, et valu mõjutab teie tuju vähem. Andes valule konkreetse vormi, saate ka vaimselt eraldada kahjustatud ala ülejäänud kehast. See strateegia, mida saab kasutada hüpnoosiseansi ajal, loob valu kaugusel.
   • Kasutage vaimse anesteesia või lanalgesia tehnikaid. Need võivad olla keerukamad kui visualiseerimine, kuid need võivad teid leevendada, kui soovite ravimite kasutamist piirata või lõpetada. Selleks kujutlege valulikule alale süstitud aine mõju, nagu oleks seda tegelikult manustatud. See võib olla anesteetikum, nagu novokaiin, või analgeetikum, näiteks morfiin.

3. 
   

   
   Pöörake tähelepanu mõnele teisele kehaosale. Tervislikule kehapiirkonnale tähelepanu juhtimine on konkreetne tähelepanu hajutamise tehnika, mis võib leevendada vaimsete võtete, näiteks visualiseerimise tõhusust.
   • Näiteks kui teil on migreen või randmevalu, pöörake tähelepanu oma jalgadele. Olge teadlik meeldivatest aistingutest, mida tavaliselt oma valu tõttu eiratakse. Näiteks võite keskenduda vaiba pehmusele või varvaste hõõrumisele nende vahel, kui lainetate.
   • Kui valu on väljakannatamatu, proovige seda vaimselt üle kanda tavaliselt valutule alale. Niisugune tähelepanu kõrvalejuhtimise tehnika muudab valu talutavaks.

3. meetod: valu leevendamine tähelepanu kõrvalejuhtimise ja meelelahutuse abil

1. 
   

   
   Harjuta meditatsiooni. Mitu aastat meditatsiooni mõjude kohta tehtud uuringud on tõestanud selle lõõgastavat ja rahustavat toimet nii kehale kui vaimule. Meditatsioon vähendab aju tasemel tegutsedes valu. See muudab aju struktuuri ja suurendab neuronaalseid ühendusi. Värske uuringu kohaselt oleks teadvusetus meditatsioon veelgi tõhusam kui platseebo.
   • Et meditatsioon oleks tõhus, on soovitatav igapäevane väljaõpe. Alustage lühikeste sessioonidega, mis kestavad kümme kuni viisteist minutit, et püsida kogu treeningu vältel täielikult keskendunud. Pange tähele, et nendest lühikestest sessioonidest võib efektide saamiseks piisata. Istuge põrandal või toolil ja võtke mugav asend. Alustage oma hingamisele keskendumisega. Seejärel keskenduge ruumis olevale objektile, objekti või kehaosa vaimsele kujundile. Võite keskenduda ka helile või mantrale.
   • Lisaks igapäevastele sessioonidele saate valuliku episoodi ajal teha lihtsaid meditatsiooniharjutusi. Näiteks kui hakkate valu tundma, jälgige seda sügavalt sisse hingates. Loendage 10 kuni 1 võimalikult aeglaselt, säilitades samal ajal rahuliku hingamisrütmi. Kui tunnete valu taandumist, loendage 1 kuni 10. Korrake harjutust, kui valu taastub.
   • Vaatamata näilisele lihtsusele on meditatsioon harjutus, mis nõuab keskendumist. Kui teil on probleeme mediteerimisega, aidake end salvestiste ja raamatutega. Küsige nõu kogenud praktiseerijalt või viige läbi vahetundide klassid.
   • Mantra on heli või fraas, mille kordamine soodustab keskendumist ja optimeerib meditatsiooni mõjusid. Pange tähele, et mantra ettekandmine ainult 30 sekundiks koos rakendusega võib valu ajutiselt leevendada. Lihtsaim mantra on populaarne "om", kuid mantra valik on isiklik. Valige fraas, mis teid inspireerib, neutraalne sõna või isegi näide. Tõepoolest, Briti teadlased leidsid, et vandumine suurendas valu taluvust.

2. 
   

   
   Meelelahutuslikus ise. Valu kipub monopoliseerima kogu teie tähelepanu. Seetõttu mõtlete ainult oma kannatustele, mis hoiab seda veelgi võimendatuna. Selle nõiaringi murdmiseks nautige filmi, mängige või veedage sõbraga aega.
   • Kasutage kõiki võimalusi avameelselt naermiseks. Vaadake komöödiafilme, komöödiasaateid või veetage lihtsalt aega inimestega, kes panevad teid naerma. Naer on tõepoolest refleks, mis stimuleerib erinevate hormoonide, näiteks serotoniini või endorfiinide tootmist. Need vabanevad tavaliselt stressiolukordades või pärast füüsilist pingutust. Kroonilise valu taustal on eriti huvitav nende toime samal ajal valuvaigistava ja anksiolüütilise toimega. Tea, et on olemas ka naeruteraapia.
   • Muusika kuulamine on lõbus viis meelelahutuseks ja valu leevendamiseks. Tõepoolest, muusika stimuleerib valuliku toimega hormoonide tootmist nagu lettomorfiin, pärssides samal ajal stressiga seotud hormoonide tootmist. Lisaks soodustab heliriba kuulamine lõõgastumist, mis parandab meeleolu ja vähendab negatiivseid emotsioone. Uuringud näitavad, et muusika mõju ei sõltu kuulatavast žanrist. Eelistatavalt peaks valitud muusika olema rahulik ja rahustav, kuid enamasti peaks see vastama teie maitsele.

3. 
   

   
   Arendage oma seltsielu. Kui peate oma valu koormaks, võib see teie sotsiaalset elu aeglustada või isegi häirida. Kuid teistega suhtlemise piiramine võib valu veelgi suurendada, kuna jätate end tähelepanu kõrvalejuhtimise ja heaolu allikaks. Lisaks võite tagasi kukkuda ja end isoleerida, mis halvendab olukorda. Seetõttu on oluline säilitada oma sotsiaalsed sidemed. Planeeri regulaarsed tegevused pere ja sõpradega.
   • Sõprus ja armastus on tunded, mille füsioloogiline mõju võib suurendada valu taluvust. Ühe uuringu kohaselt stimuleeriks hetkede jagamine sõpradega dendorfiini tootmist. Samuti võib armastus valu oluliselt vähendada. Ühes uuringus leiti, et ainult armastatud inimese pildi vaatamine võib valu vähendada.

4. 
   

   
   Uurige oma loovust Lart on psühhoteraapia vorm, millel on palju rakendusi. Loominguliste tegevuste tegemine aitab meeles hoida ja keskenduda ühele eesmärgile. Lisaks aitab see evakueerida pettumusi, viha, stressi ja jõutunnet, mis võivad valu põhjustada. Erinevalt kohustuslikest ülesannetest parandavad nauditavad tegevused meeleolu, aidates nii vähendada valu mõju.
   • Valige tegevus, mis teid huvitab ja huvitab. Saate maalida, kirjutada, kududa, ehteid luua või teatrit teha. Kui teil on juba mõni huviala, mis teid huvitab, ärge kartke kulutada rohkem aega.
   • Kirjutamine on lihtne tegevus, mis eemaldab stressi ja pettumuse. Enne magamaminekut võtke umbes viisteist minutit, et kirjutada valgele lehele oma mure, tunded ja emotsioonid päevast päeva. See võib aidata teil negatiivsetest mõtetest lahti saada ja rahulikumalt magada.

5. 
   

   
   Järgige psühhoteraapiat. Kui teie valu püsib, võib psühhoteraapia spetsialisti nõustamine aidata teil seda paremini kontrollida.
   • Terapeutiline hüpnoos hõlmab patsiendi modifitseeritud teadvusseisundisse viimist ja aitab sellega valu intensiivsuse kontrolli all hoidmist. Hüpnoanalgeesiat kasutatakse muu hulgas valu taju muutmiseks.
   • Käitumis- ja kognitiivsed teraapiad on protokollid, mis hõlmavad patsiendi ja tema terapeudi aktiivset koostööd. Valu juhtimise kontekstis võib olla vajalik parandada patsiendi teadmisi oma olukorrast, aidata tuvastada negatiivset käitumist või vähendada valu säilitamise mehhanisme. Vastuvõtu- ja pühendumisteraapia või ACT-teraapia (Vastuvõtu- ja pühendumisteraapia inglise keeles) julgustab patsienti isiklike eesmärkide saavutamisel valu vastu võtma.

4. meetod Elamine meeles

1. 
   

   
   Mõista valu mehhanisme. Äge valu on oluline hoiatusmehhanism, mille eesmärk on kaitsta keha terviklikkust. See kaob kohe, kui selle põhjus on ravitud. Teisest küljest on krooniline valu, mida määratletakse sellisena, kui see kestab vähemalt kolm kuni kuus kuud, keerukam nähtus ja see on endiselt halvasti seletatav. Sellegipoolest on meditsiiniliste pilditehnikatega seotud arvukad selleteemalised uuringud võimaldanud märkimisväärset edu. Leiti, et mõned ajupiirkonnad olid kroonilise valuga patsientidel rohkem arenenud. Viimane muudab seega aju ja kesknärvisüsteemi struktuuri. Seejärel hoiavad valu mitmesugused mehhanismid hoolimata ohu puudumisest. Kuna iga inimene reageerib valule erinevalt, on nende uuringute tulemusi siiski keeruline süstematiseerida.
   • Kroonilisel valul on kolm peamist komponenti. Füüsiline mõõde on seotud valu otsese põhjusega, näiteks patoloogia või õnnetusega. Psühholoogiline komponent on väga oluline, kuna see moduleerib valulikku aistingut. Valu käitumuslik külg on märk patsiendi kannatustest. Valu moduleerivate tegurite tundmine aitab selle psühholoogilisel komponendil edasi töötada. Näiteks valu tähelepanu pööramine, valu ennetamine ja stress on mehhanismid, mis säilitavad ja süvendavad kannatusi. Need võivad põhjustada ka emotsionaalset ebastabiilsust, mida iseloomustavad depressioon ja ärevus. Teisest küljest võib parem teave ja asjakohane hooldus vähendada valu ja isegi peatada mõju ajule.

2. 
   

   
   Kasutage oma vaimset jõudu, pöördudes selleks tähelepanelikkuse meditatsioon. Vaimse jõu tugevust tunnustatakse ja kasutatakse spordis, sõjaväes, kutsealal või ülikoolis. Mindfulnessi harjutuste kaudu kasutatav vaimne jõud võib ka kroonilist valu leevendada, tegutsedes mitmel tasandil. Uuringud on näidanud, et teadvuspärasuse meditatsiooni regulaarne harjutamine mõjutab aju struktuuri, keha füsioloogilist reageerimist ja emotsionaalset tasakaalu. Seetõttu aitab see leevendada valu ja selle tagajärgi.
   • Mindfulness-meditatsiooni mõju on paremini dokumenteeritud. See praktika mõjutab aju, luues emotsioonide ja valu ravimisega seotud piirkondadesse uusi närviskeemid. Nii selgus mediteerijate rühma ja sama valuproovi läbinud kontrollrühma võrdlusel, et mediteerivate rühmade keskmine valutundlikkus oli 57% madalam.
   • Mindfulness-meditatsioonil on ka praegu uuritavad füsioloogilised mõjud. Seega parandaks selle meditatsiooni vormi harjutamine stressi ohjamist, mõjutades vere kortisooli - hormooni, mis on toodetud stressi või ohu korral. Ühes uuringus selgus ka seos pikaajalise praktika ja põletikugeenide ekspressiooni muutuse vahel, andes teadvuse meditatsioonile põletikuvastase toime. Samuti stimuleerib see immuunfunktsiooni, suurendades antikehade tootmist.
   • Mindfulness-meditatsioon parandab meeleolu, leevendades valu tunnet. Tõepoolest, krooniline valu mõjutab püsivalt patsiendi emotsionaalset seisundit. See võib vajuda negatiivsesse spiraali või isegi depressiooni. Mindfulnessi meditatsioon suurendab emotsionaalse stabiilsusega seotud ajupiirkondade tihedust. See suurendab inimese võimet negatiivseid emotsioone reguleerida.

3. 
   

   
   Katsetage erinevaid tähelepanelikkuse harjutusi. Mindfulness on laiem mõiste kui meditatsiooni raamistik. Tähelepanelikkuse harjutusi on võimalik harjutada erinevatel viisidel. Nende peamine mõte on pöörata tähelepanu praegusele hetkele. Alustamiseks võite kõigepealt keskenduda harjutustele oma hingamisele, mõtetele, emotsioonidele, tunnetele või liigutustele. Stressi või kannatuste ajal võivad need harjutused teid leevendada, kui keskendute.
   • Tähelepanelikkust saab harjutada igal ajal. Näiteks selle asemel, et oma tassi teed või kohvi mehaaniliselt juua, mõelge oma tegevusele, tassi kujule või jootmisele reageerimisele. Võtke aega oma joogi maitsmiseks, hoides seda mõni hetk suus.
   • Kasutage kõiki võimalusi teadlikkuse integreerimiseks oma igapäevaellu. Näiteks keskenduge hammaste harjamisel hammaste ja igemete harjaste liikumisele. Vabastage oma mõte tööpäeva või valuga seotud mõtetest.
   • Igapäevaselt saate katsetada sensoorse isoleerimisega. See teadvusharjutus tähendab keskendumist igale meeli ja teiste ignoreerimist. Keskenduge näiteks oma kuulmisele. Sulgege silmad ja keskenduge kuuldud helidele ja ärge pöörake tähelepanu.
   • Meelelisuse mõju on püsiv, mis nõuab igapäevast treenimist. Isegi kui teil pole aega ega võimalust mediteerida, aitab lihtsate teadvusharjutuste tegemine siiski muuta teie ettekujutust valust ja eraldada teid sellest.

5. meetod Kogu valu vastu võitlemiseks kasutage oma vaimset jõudu

1. 
   

   
   Kasutage oma vaimset jõudu kroonilise valu juhtimiseks. On palju inimesi, kes satuvad valusse või loobuvad füüsilisest valust ja moraalsest väsimusest hoolimata. Kui teil on püsiv tuim valu, õppige kasutama oma vaimset jõudu oma elukvaliteedi parandamiseks. Kui valu on tunda, seostage teadvuse meditatsiooni igapäevased seansid tähelepanu kõrvalejuhtimise strateegiatega.

2. 
   

   
   Akuutsete valude ületamine vaimsete harjutuste abil. Migreen, krambid või putukahammustused on kõik valu, mida saab oma ainsa vaimse jõu abil ära õppida. Sõltuvalt olukorrast võite valida visualiseerimise, sügava hingamise või tähelepanu kõrvale juhtimise. Kuna koos kahjustusega kaob äge valu, saab vältida ravimite kasutamist.

3. 
   

   
   Valu juhtimiseks ühendage erinevad lahendused. Kombineerige vaimseid tehnikaid alternatiivmeditsiini vormidega, näiteks homöopaatia, füsioteraapia või lakupunktuuriga. Teie olukorrale vastava hooldusprogrammi koostamiseks küsige nõu arstilt.

4. 
   

   
   Pöörduge oma arsti poole, kui teie valu muutub töövõimetuks. Alternatiivse meditsiini kasutamine kroonilise või ägeda valu leevendamiseks on otsus, mis nõuab julgust ja otsusekindlust. Sellegipoolest on valu varajane hoiatussignaal, mida tuleb tõsiselt käsitleda. Enne arstiga konsulteerimist ärge oodake, kuni see kontrolli alt väljub.