Kuidas venitada suure lünga jaoks

Sisu

• etappidel
• 1. meetod Venitage, puudutades oma varbaid
• 2. meetod: suurendage paindlikkust dünaamilise venitamisega
• 3. meetod Õige venitamine

Suure muudatuse tegemiseks peate olema väga paindlik. Seda figuuri saate teostada tantsu- või võimlemisseansi ajal või lihtsalt võimlemiseks. Enda ettevalmistamiseks tehke venitusi igal teisel päeval. Paindlikkuse suurendamiseks tehke kindlasti selliseid harjutusi, kus puudutate varbad. Dünaamiline venitus, näiteks näo jalgade levik vastu seina, pikendab ka reite ja puusade lihaseid. Kauguse läbimiseks ettevalmistamine võtab aega. Kasutage kannatlikkust ja hoolitsege oma keha eest, et mitte ennast vigastada. Kui tunnete valu, lõpetage kohe venitamine.

etappidel

1. meetod Venitage, puudutades oma varbaid

1. 
   

   
   Tehke klassikaline venitus. Istuge võimlemismati peal, jalad välja sirutatud. Kummarduge ettepoole, sirutades käed jalgadele. Haara varbad kinni ja hoia neid õrnalt 30 sekundit. Laske neil minna ja sirgetage oma büst aeglaselt. Korda harjutust nii mitu korda kui soovid.
   • Kui te ei saa oma jalgu puudutada, sirutage käed nii kaugele kui võimalik.
   • Kui soovite venitusraskusi suurendada, kallutage oma varbad ja proovige varbad kinni haarata nii, et keha oleks võimalikult horisontaalne.

2. 
   

   
   Puudutage jalga. Istuge võimlemismati peal, jalad välja sirutatud. Voldi üks osa nii, et jala tallaosa oleks jalge all. Sirutage käsi aeglaselt jala ette, mis on teie ees välja sirutatud. Võtke jalg ja hoidke seda 30 sekundit. Muutke jalg ja korrake harjutust.
   • On tõenäoline, et kõverdatud põlv laskub ettepoole ja surub vastu maad, kui kaldute ettepoole.

3. 
   

   
   
   
   Tehke liblikas. Istuge matil, jalad külgedele painutatud ja istutage jalad üksteise vastu. Viige kontsad aeglaselt vaagnale lähemale, lastes põlvedel vaibale laskuda. Kalduge oma liikumist kontrollides pahkluude poole. Hoidke seda positsiooni, kuni tunnete, et teie puusad ja reied on sirutatud.

4. 
   

   
   Tehke lamestatud venitus. Istuge vaibal, jalad välja sirutatud ja ette sirutatud. Levitage neid nii palju kui võimalik, ilma et teile haiget tekitaks. Pange oma käed põrandale enda ees ja libistage neid aeglaselt kehast eemale. Kallutage oma keha ülaosa kätele järgnevalt maapinnale. Peatage, kui tunnete pinget reites, puusades või seljas. Enne aeglast sirgendamist hoidke seda 30 sekundit. Korda venitust.
   • Treenimisraskuste suurendamiseks sirutage käed külgedele ja haarake pahkluust, kallutades oma keha allapoole. Kui olete piisavalt paindlik, saate sirutamise ajal isegi oma näo põrandale panna.

2. meetod: suurendage paindlikkust dünaamilise venitamisega

1. 
   

   
   
   
   Tehke pool kükke. Püsti, jalad veidi laiemad kui õla laius. Kummutage ettepoole, kuni saate oma käed maapinnale panna. Sirutage vasak jalg külje poole, painutades samal ajal paremat põlve, et teha pool kükki.
   • Alustage seda harjutust viis korda ühe jala kohta. Võite oma jõudu ja paindlikkust suurendades seda korrata veel mitu korda.

2. 
   

   
   Tehke konn. Saage neljakesi võimlemismatti. Levitage põlvi, libistades neid külgedele, hoides oma jalgu selja poole sirutatud. Libistage käed aeglaselt vaibal edasi. Teie keha hakkab seisma. Liigutusi kontrollides laske puusad mati alla, jätkates samal ajal reide eemaldamist. Hoidke 30 sekundit, siis sirutage oma algasendisse naasmiseks.
   • Sõltuvalt teie paindlikkusest on võimalik, et reied ei eraldu täielikult. Võite võtta oma käed või käsivarred. Enne treeningu kordamist võite isegi liikumist jätkata, kuni olete täielikult matil.

3. 
   

   
   Levitage oma jalgu seina vastu. Lamage selili, puusad vastu seina ja jalad on seina suhtes vertikaalselt sirutatud. Libistage jalad aeglaselt külgedele vastu seina, et need laiali sirguksid. Teie kontsad ei tohi kunagi seinast lahkuda. Kui hakkate puusades pinget tundma, peatage ja hoidke minut. Seejärel viige jalad tagasi algasendisse ja alustage uuesti.
   • Kui soovite, et venitamine oleks raskem, pange jalad laiali sirutades käed reitele.

4. 
   

   
   Tehke poolpilud. Põlv põrandal, põlved põrandal ja jalad tasasel vaibal sinu selja taga. Too üks jalg ette, painutades põlve täisnurga all. Pange oma käed puusadele, hoides oma kere alati vertikaalselt. Kallutage puusad aeglaselt ettepoole. Kui tunnete lihaste pinget, hoidke oma positsiooni 30 sekundit. Pöörake jalg algasendisse ja korrake harjutust teise jalaga.
   • Harjutuse kaptenina peaksite tundma end reie esiosas ja jalga sirutades. Kui tunnete pinget mujal, ei tee te seda õigesti.
   • Vähemalt üks teie vasikatest peaks olema venituse ajaks lamatud selja taga oleval matil.

3. meetod Õige venitamine

1. 
   

   
   Warm up. Enne venitamist soojendage alati 5–10 minutit. Esitage mitu tärni hüpet, jookse aeglaselt umbes 5 minutit või jätke hüpe aeglaselt vahele. Eesmärk on suurendada verevarustust lihastes, et mitte end vigastades vigastada.

2. 
   

   
   Venitage aeglaselt. Hoidke iga asendit, kuni hakkate pildistama. Kui liigute kiiresti ühest positsioonist teise ilma üleminekuta, võite vigastada lihaseid ja liigeseid. Tehke aeglased mööduvad liigutused, et iga venitada ja sirgendada. Hoidke iga treeningu positsiooni, kuni tunnete lihaste väga kerget põletust. Üldiselt ilmneb see tunne umbes kolmekümne sekundi pärast.
   • Positsiooni täpne kestus sõltub teie kehast ja kujust. Mõni inimene venib 30 sekundiga, teised peavad minuti jooksul sama positsiooni säilitama.

3. 
   

   
   Ära sunni. Kui tunnete valu, lõpetage kohe venitamine. Võimalik, et venitades tunnete kerget lihasvalu. Tõhusas venitusharjumuses on see normaalne, kuid kui tunnete sügavamat, teravat või tugevat valu, jätkake kohe pingevaba hoiakut. Kui jätkate valu sirutamisel, võite liigeseid kahjustada.
   • Stressist tingitud valu mõjutab tõenäolisemalt teie liigeseid, näiteks põlvi või puusa.

4. 
   

   
   Venitage üks päev kahest. Teil võib tekkida kiusatus seda teha iga päev, kuid võite hõlpsalt liiga kaugele minna ja oma lihaseid üle koormata. Andke lihastele ja liigestele aeg-ajalt taastumiseks, venitades ja valmistudes suurteks lõhedeks ainult ülepäeviti. Üldiselt piisab 30-minutilisest venitusseansist koos soojendusega.