Kuidas raskusi õigesti tõsta

Sisu

• etappidel
• 1. osa Õigete meetodite kasutamine raskuste tõstmiseks
• 2. osa Sihi pagasiruumi lihaseid
• 3. osa Koostage koolitusprogramm

Nii nagu oma koju raskete esemete teisaldamise ajal, on ka kaaluruumis vaja õppida õigeid tehnikaid koormate tõstmiseks. Õige koormuse tõstmine tähendab õige kehahoia ja liikumise kasutamist, korduste maksimeerimist ning aeglaste ja nutikate harjutuste tegemist õnnetuste vältimiseks. Võite õppida oma pagasiruumi lihaseid sihtima, et lihaseid korralikult arendada, tõstes ettevaatlikult ja õigesti.

etappidel

1. osa Õigete meetodite kasutamine raskuste tõstmiseks

1. 
   

   
   Enne raskuste tõstmist alustage alati soojenemist. Oluline on aktiveerida hapniku ringlus veres, lõdvestada lihaseid, soojendada neid ja valmistada neid ette raskuste tõstmiseks. Kui soovite lihaseid arendada, vältides samal ajal endale haiget tegemist, on soojenemine hädavajalik.
   • Alustage klassikaliste tõuke- ja istumisharjumustega, sooritades iga harjutuse paar komplekti koos lühikese puhkeajaga iga komplekti vahel. Tehke paar komplekti, seejärel suurendage järk-järgult igas komplektis korduste arvu. Näiteks võite alustada 10 kordusega komplekti kohta ja liikuda 50 korduseni komplekti kohta.
   • Enne raskuste tõstmist alustage alati venitust. Minge aeglaselt ja lugege vähemalt 15, sirutades käed, et need vabastada. Ärge kiirustage lihaseid ega liigutage liiga kiiresti lihase kortsumise või rebenemise ohtu.

     
     

     
     
     
     

2. 
   

   
   Tõstke piisav mass. Päris maailmas peate jõudmalihaspuudulikkus (hetk, mil te ei saa enam raskust tõsta) viimase korduse ajal ja lõpetage seeria sellest lihasvaegusest möödudes. Nii saate teada, et olete valinud õige massi. Teate, kuidas see mass aja jooksul üles leida.
   • Alustage väikese massiga. Peate olema kindel, et saate selle üles tõsta. Seejärel suurendage massi järk-järgult, kuni leiate endale sobiva. Kaalu tõstmisel suureneb see punkt treeningprogrammiga järk-järgult, kuid teie peamine eesmärk peaks olema selle ideaalse punkti leidmine.
   • Raskete raskuste tõstmine võib teile haiget teha ja teie treening muutub kahjulikuks, samas kui liiga kerge raskuse tõstmine avaldab teie liigestele tarbetut survet, kuna te ei arenda lihaseid. Igal juhul kaotate oma aja.

3. 
   

   
   
   
   Maksimeerige kordusi. Nõuetekohane treenimine ei tähenda tingimata seda, et peate tõstma raskemaid raskusi, mille olete kunagi tõstnud, sest hea treening on korduste maksimeerimine, mitte kogu tõstetud mass. Teisisõnu, lihaste arendamiseks peate sagedamini tõstma vähem kaalu.
   • Hea viis korduste maksimeerimiseks on teha "püramiidsarju", milles suurendate järk-järgult ühe komplekti korduste arvu või teostatavate komplektide koguarvu. Näiteks painutavate või hantliridade jaoks võiksite enne puhkamist alustada 10 kordusega käsivarre kohta ja teha 15-seeria, puhata uuesti, seejärel teha 20-seeria, enne kui tagasi alla minna. püramiid.
   • Võib olla lõbus otsida oma "maksimumi välja", suurendades sama sarja jooksul järk-järgult massi, kuni jõuate oma piirideni. Lisaks võib see aidata teil hinnata lihaste arengut, kuid see pole parim viis selle harjutuse tegemiseks. Kasutage seda oma võimete mõõtmiseks, kuid ärge pange seda eesmärgi saavutamiseks. Ärge otsige oma "max out" välja rohkem kui üks kord kahe kuu jooksul.

4. 
   

   
   Liigutuste ajal sirutage jäsemeid. Igat tüüpi treeningute õige tehnika erineb veidi. Tõepoolest, te ei kasutaks pingil pressimisel sama poosi kui surnukeha korral. Kuid kõigil harjutustel on ühine see, et peate lihaseid täielikult laiendama ja liikumise lõpule viima. Pingipressis peate latti viima oma rinnale lähemale, enne kui sirutate käed riba ülespoole lükates. Tehke iga komplekt täiesti ja õigesti, olenemata treeningust.

5. 
   

   
   Minge aeglaselt. Treeningute saatmine võib olla ahvatlev, kuid kui kulutate aega aeglaselt ja vaikselt, kulutate oma aega. Hea treening peaks kestma vähemalt tund, kuid mitte rohkem kui 2 või 3 tundi. Võtke aega, et täita kõik proovide komplektid tempos, mis takistab teil end vigastada, ja võtke aega puhata komplektide vahel, et lihaseid korralikult üles ehitada.

6. 
   

   
   Hingata. Iga korduse korral peate oma keha hapnikuga hapndama, tõstes raskuse (de) tõstmisel suu läbi ja hingates koos ninaga, langetades raskust (raskusi). Hingake loomulikult ja mugavalt (ärge hüperventilatsiooni!), Kuid ärge kinnisideeks! Te ei tohi hingamisele liiga keskenduda. Pole saladust; te lihtsalt ei hoia hinge raskust tõstes, pearingluse või minestamise riskiga.

7. 
   

   
   Harjuta alati jälgijaga. Ärge kunagi tehke raskustõsteid üksi, eriti vabade raskustega töötades. Isegi kui tõstad massi, mida tundub lihtne käsitseda, veenduge, et nurgas oleks alati keegi, kes saaks teid silma peal hoida ja vajadusel anda teile käe. Vigastused ja probleemid tekivad enamasti neil aegadel, kui seks on üksi. Ärge kartke abi küsida.

8. 
   

   
   Minge taastumisfaasi. Taastumisfaasis võite valida konkreetse tegevuse või harjutuse, mida soovite harjutada, või võite lihtsalt teha samu harjutusi nagu soojenduse ajal. Tehes paar kerget venitust ja lõpetades harjutuse aeglaselt, on teil järgmisel päeval vähem võimalusi lokkide tekkeks ja vähendate seetõttu vigastuste või purunemise riski.

2. osa Sihi pagasiruumi lihaseid

1. 
   

   
   Pange oma pecs tööle. Rinnaku lihaseid, st lihaseid, mis lähevad õlgadest rinnale, saab paluda vabade raskuste tõstmise või liblikapressi töötamisega horisontaalses või kaldu liigutuses.
   • Pole asja, kui pingipress on populaarseim raskuste tõstmise harjutus: lamades selili, tavaliselt raskuste pingil, peate võtma rooli, sirutades käed sama kaugele kui õlgade vahel. Asetage jalad pingi mõlemale küljele, võtke latt kinni ja asetage see (nagu vaatleja abiga, nagu alati) rinna kohale, hoides lihaseid pingul.Langetage latt aeglaselt, kuni see puudutab teie rinda, seejärel tõstke see üles ülemisse asendisse.
   • Kaldus barbellikomplekt hõlmab pingipressiga sarnase tehnika kasutamist, kuid mõlemas käes on hantli võtmine.

     
     

     
     
   • Rindade painutamine on sarnased harjutused, välja arvatud see, et peate oma käsi sirgena sirutama, sirutades neid väljapoole, nagu lind tiibu libistades.

2. 
   

   
   Töötage selg. Vabaraskustega töötamine on suurepärane meetod selja tugevdamiseks, toonuse ja tugevuse muutmiseks ning lihaste paremaks määratlemiseks. Õlgade ja selja lihaste töötamine on oluline, hoolimata järgitud raskuste tõstmise programmist.
   • Tehke tõstukid. Deadliftid on keerukam treening ja seda tuleks teha ainult koolitaja või treenerite juuresolekul, kes saavad teid aidata. Tühjad tõkked võivad olla väga ohtlikud, kui te ei tea, mida teete, sest see harjutus hõlmab lati maapinna tõstmist enne selle sirgeks tõukamist. Treeningu variatsioone on erinevaid: mõni hõlmab lati tõstmist rinnale, teised aga üle pea tõstmist.
   • Tehke hantlitega ridu. Kandke mõlemat kätt üksteise järel, põlvitades raskuste pingil ja tõstke hantl põrandalt rinnale, enne kui laskate seda korrata, seejärel lülitage küljed ümber.

     
     

     
     

3. 
   

   
   Laiendage oma biitsepsit. Kui soovite järgmisel biscoteauxi näitusel raevutseda, alustage oma biitsepside tõstmist raskejõustikus, et need muutuksid suuremaks ja tugevamaks.
   • Painutage biitsepsit, et biitseps välja areneda seistes või istudes. Võtke õige raskusega hantl, laske sel oma keha alla riputada ja viige seejärel biitsepsi kokkutõmbamisega tagasi oma rinnale. Harjutuse lõpetamiseks vahetage käsi.

4. 
   

   
   Tehke mõned kükid. Ärge unustage oma jalgu, ehkki need moodustavad suure hulga lihaseid, mida on lihtne unustada. Saate töötada ka tasuta koormatega. Kükke tegemiseks seiske kükitavas puuris ja tõstke latt oma õlgadele. Hoides latti pea taga, laskuge kükki, hoides selga otse, siis minge tagasi üles.

3. osa Koostage koolitusprogramm

1. 
   

   
   Muutke treeningut. Kui teete kogu nädala ainult pingil surumist, pole see õige tõsteprogramm. Koostage programm, milles sihite erinevaid lihaseid sõltuvalt seansist. Teil on mitmekesine programm, milles keskendute lihasrühmadele, kuhu sihite ja mida tugevdate heade treenimismeetodite abil. Siin on näide nädala pikkusest programmist.
   • Esmaspäev: pecs
   • Teisipäev: jalad
   • Kolmapäev: aeroobika ja jooksmine
   • Neljapäev: büst ja tagasi
   • Reede: kõht
   • Nädalavahetus: puhata

2. 
   

   
   Lisage vähehaaval lisaraskust, kuid väikestes kogustes ja nii, et see ei muutuks ebamugavaks. Õige tehnika abil saate aru, et teie tavaline treenimine muutub lihtsamaks. See tähendab, et muutute tugevamaks ja hakkate oma lihaseid arendama. Kaalutõstjad nimetavad seda "platoo". See on märk sellest, et paigalseisu vältimiseks on aeg kaalu lisada ja harjutusi varieerida.
   • Kaalude lisamisel ei tohiks need olla liiga rasked, see peaks olema mugav. Kuid need peavad olema piisavalt rasked, et viimased kordused oleksid raskemad. Peate leidma selle piiri, kus teie lihased lahti lasevad.

3. 
   

   
   Jätkake püramiidseriaalide tegemist ja muutke oma puhkefaase. Treeningute tõeliseks muutmiseks ja natuke südame lisamiseks võite mängida iga komplekti vahelise puhkeajaga. Kui teete kahe käe komplekti vahel puhkuse minutiks, vähendage seda 15 või 30 sekundini ja näete, kui keerukamaks treening muutub.
   • Siiski peate oma kehaga kursis olema ja mitte kiirustama. Otse teisele sarjale liikumine, kui see on kurnatud, on parim viis viga teha ja endale haiget teha. Pöörake tähelepanu ja harjutage omas tempos.

4. 
   

   
   Tehke nädalas ainult paar raskustõstmist. Algajad arvavad üldiselt, et kolm raskusjõu tõstmise seanssi päevas on kiireim viis jõudu koguda ja lihaseid tõmmata, kuid see on viga. Tõstmises see nii pole. Ületreening võib põhjustada vigastusi ja takistada nädalate või isegi kuude jooksul korralikult töötamast. Tehke mõned harjutused korralikult ja siis hakkate oma lihaseid arendama kiiremini kui siis, kui tõstke raskusi liiga sageli.

5. 
   

   
   Pärast taastumisfaasi soojendage, et vältida painutamist. Pärast seanssi võtke alati dušš või kuum vann. On väga populaarne jälgida koolitust leiliruumi või sauna seansiga. See võimaldab teie lihastel püsida soojas ja "taastuda" omas tempos. Leiate, et teie lihased on vähem valusad, kui teete pärast treenimist õigeid asju.