Kuidas treenimisega treenides rinnast lahti saada (meestele)

Sisu

• etappidel
• 1. osa Rindkere vormistamine kulturismiga
• 2. osa Harjutus kardiovaskulaarselt
• 3. osa Tervislik eluviis

Mõnel mehel areneb rinnus liigne rasv, mille tagajärjel suurenevad rinnad. See probleem võib tuleneda kaalutõusust või muudest teguritest. Kui teil on olnud rinnarasva, on oluline, et konsulteeriksite oma arstiga, et tuvastada kaasnev haigus. Kui see probleem tuleneb kaalutõusust või mõõdukast günekomastia juhtumist (hormonaalne tasakaalutus), saate sellest vabaneda, skulptureerides oma peopesa kulturismiga, aga ka treenides kardiovaskulaarselt ja järgides tervislikku toitumist.

etappidel

1. osa Rindkere vormistamine kulturismiga

1. 
   

   
   Tugevdage oma rindkere lihaseid. Tehke lihaseid tõstvaid harjutusi, mis võivad teie peet stimuleerida. Lihaste ehitamine kiirendab ainevahetust ja põletab rohkem rasva, aidates vähendada rinnakoe rinnus. Peksikute kujundamiseks ning liigsete kalorite ja rasva põletamiseks võiksite valida raskustega harjutused nagu hantlid või teha keharaskusel põhinevaid liigutusi nagu pumbad.
   • Alustamiseks sooritage iga harjutuse seeria 8–12 kordust. Liikuge liikudes järk-järgult kolme komplekti juurde.
   • Isegi kui lokaliseeritud viisil on võimatu kaalust alla võtta, võivad mõned harjutused võimaldada teil rasva kaotada kindlates piirkondades. Kui teete palju kõhuharjutusi, saate lihaste juurde, kuid lihaseid kattev rasv ei sula, mistõttu peaksite tegema ka kardiot.

2. 
   

   
   
   
   Tehke mõned pumbad. Üks tõhusamaid viise oma rinna kujundamiseks on pumpade valmistamine, sealhulgas mõned variatsioonid. Pumbad on suunatud rinna ümber asuvatele rinnaosadele ja väikestele lihastele. Lisaks aitavad need tugevdada kõhulihaseid, mis võib aidata teil kaalust alla võtta.
   • Pange end plankasendisse. Hoidke oma käsi sirge ja käed veidi laiemad kui õlad. Painutage küünarnukke ja langetage keha, kuni rindkere peaaegu puudutab maad. Ärge unustage pingutamast kõhu ja jalgade lihaseid.
   • Kui teil ei õnnestu pumpasid plankiasendis täita, proovige põlvili pooleldi plangupumbasid. Selleks alustage kätest ja põlvedest, seejärel reguleerige pea, kere ja põlved sirgjooneliselt. Proovige lasta kubemel, rinnal ja lõual umbes samal ajal põrandat puudutada.
   • 3-4 nädala pärast kaaluge alternatiivsete pumpade tegemist, et lihaseid veelgi koormata, näiteks sõjaväepumbad või pumbad, mille üks käsi on küljele sirutatud.

3. 
   

   
   
   
   Kasutage ajakirjandust. Mõne raskuse rinnalt lükkamine aitab pecsid tugevdada. Erinevate harjutuste tegemiseks võiksite kasutada jalapressi või käsipressi, mis aitab vabaneda liigsest rinnakoest.
   • Lamage seljal pressi peal ja kasutage peksude surumiseks barbellit või hantleid. Hoidke raskust alumistel ribidel, painutage küünarnukke ja lükake, kuni käed on sirged. Hoidke hetkeks ülemises asendis ja laske algasendisse naasmiseks aeglaselt käsi alla. Alustage 2 kg surumisega, seejärel suurendage raskust järk-järgult, kui olete neid harjutusi ohutult teinud.
   • Proovige iga 3–4 nädala tagant erinevaid pressiharjutusi, mis aitavad teie lihastel erinevalt töötada. Teil on palju valikuvõimalusi, näiteks kald- või langetatud pressid, kaelapress, hantlid või lähipingipress.

4. 
   

   
   Levitage hantleid. Hajutage käed laiali ja liigutage neid kaarega, et ehitada üles oma rindkere ning kaotada kaalu ja rasva.
   • Lamage selili või seiske kerge kaldega. Kasutage 2 kg raskusi või takistusriba, mida hoiate mõlemas käes peopesadega ülespoole. Avage oma käed aeglaselt, et need lahti rullida, seejärel viige need raskuste või takistusriba abil ettevaatlikult üksteise külge tagasi.
   • Muutke oma treeningut iga 3 või 4 nädala järel, et rinda veelgi stressida. Proovige kaldu või langetatud puisteid, ristmasinat ja variante ühel käel.
   • Võite ka laiali laotada takistusriba abil. Mähi riba vöökoha kõrgusele samba või uksesilma ümber ja võta mõlemas käes üks ots. Avage oma käed ja viige need teie juurde tagasi, nii et käed puudutaksid ja avaksid käsi uuesti ...

2. osa Harjutus kardiovaskulaarselt

1. 
   

   
   Muutke oma istuvat eluviisi. Kulturism võib aidata teil lihasmassi juurde saada (see võib suurendada teie ainevahetust ja parandada füüsilist jõudu), kuid see ei võimalda teil kaalu kaotamiseks kindlat kohta sihtida. Peate olema kogu päeva aktiivsem ja tegema kardiovaskulaarseid treeninguid. Lihtsad muudatused, nagu näiteks sõitmise asemel kõndimine või lifti asemel treppide võtmine, võivad aidata kaloreid ja rasva põletada. Kaaluge sammumõõtja saamist, et loendada tehtud sammude arv. See aitab teil kaalust alla võtta.

2. 
   

   
   Treenige südame-veresoonkonna harjutusi peaaegu iga päev. Kombineerige kulturismi kardiovaskulaarsete treeningute ja hea dieediga, et vabaneda liigsest rasvast, näiteks rinnarasvast. Selle 5 või 6 päeva nädalas tegemine võib aidata teil saavutada üldisi kaalukaotuse eesmärke ja kiiremini vabaneda liigsest rinnakoest.
   • Tehke vähemalt 150 minutit mõõdukat aktiivsust või 75 minutit intensiivset tegevust nädalas. Proovige rinnakoe vähendamiseks teha vähemalt 30 minutit treeningut päevas. Jagage oma sessioonid lühemateks osadeks, kui olete algaja. Näiteks võiksite teha kaks 15-minutist seanssi.
   • Valige tegevused, mis teie kehale väljakutseid pakuvad. Tõenäoliselt askeldate natuke enne, kui leiate endale meelepärase. Kaaluge dopingut selliste tegevuste jaoks nagu kõndimine, jooksmine, sõudmine või jalgrattasõit. Võite kasutada ka selliseid masinaid nagu elliptiline trenažöör, treppide simulaator või sõudja. Iganädalases treeningus arvestatakse ka meeskonnasporti, lastega väljas jooksmist või isegi köie hüppamist või batuudil.

3. 
   

   
   Võtke klassid Treeninglaagrid, kalorite põletamise tunnid või joogatunnid, kus kasutatakse kehakaalu või muid seadmeid, on suurepärased lihaste saamiseks ja kogu keha rasva kaotamiseks. See võib aidata teid ka motiveerida, kui teil on raskusi üksi treenimisega. Liituge klassiga, mis toimub 3 või 4 korda nädalas, klasside vahel puhkepäevaga. Nende tundide eeliseks on ka see, et nad õpetavad teile õiget kehahoia, mida saate seejärel kasutada tööl või kodus.

3. osa Tervislik eluviis

1. 
   

   
   Võimaliku günekomastia leidmiseks pöörduge arsti poole. Enne kulturismi või kaalukaotuse programmi alustamist pidage nõu oma arstiga. See on väga oluline, kui soovite oma rinnast lahti saada ja olete mees. Arst kontrollib, kas teil on günekomastiat - seisundit, mis põhjustab rindade kasvu ja hormonaalset tasakaalu. Günekomastia võib näidata ka tõsisema haiguse, näiteks rinnavähi esinemist inimestel.
   • Rääkige oma arstile, miks olete kohtumise teinud. Öelge talle, kui te esimest korda oma rinda märkasite, kui see põhjustab teile valu ja kaalu. Sõltuvalt teie läbivaatusest ja testidest võib arst diagnoosida günekomastia või pseudogynecomastia, mis ilmneb rasva ladestumise tagajärjel ilma hormonaalse tasakaalutuseta.
   • Võimaliku ravi osas kuulake arsti nõuandeid. Enamasti suudavad günekomastia ja pseudogynecomastiaga mehed rasvavarusid dieedi ja spordi kaudu vähendada. Arst võib paluda teil tulla tagasi iga 3–6 kuu tagant, et kontrollida, kas teil pole teist põhihaigust.

2. 
   

   
   Saa piisavalt puhata. Nii nagu sport on oluline rinnast liigsest rasvast vabanemiseks, on oluline ka puhkus. Tegelikult võib puhkamise puudumine põhjustada kehakaalu tõusu. Andke endale üks või kaks puhkepäeva nädalas ja magage vähemalt 7 tundi öösel, et aidata teil kaalust alla võtta.
   • Võtke nädalas vähemalt üks puhkepäev, mille jooksul te ei sporti. See soodustab lihaste ehitamist ja taastumist. Kuid see ei tähenda, et peate terve päeva diivanil istuma. Võite valida õrna ja taastava tegevuse, näiteks jooga või puhkuskäigud.
   • Proovige magada 8-9 tundi nädalas ja mitte kunagi vähem kui 7 tundi. Kui olete päeval väsinud, võtke 30-minutine uinak.

3. 
   

   
   Võtke regulaarselt toitainerikkaid sööke. Kaloritel on oluline roll kaotatud kaalu osas, seetõttu on väga oluline süüa 3 tervislikku ja tasakaalustatud sööki päevas. Valige täisväärtuslikud, toitainerikkad toidud, et kaotada rinnal järk-järgult liigne kaal ja rasv.
   • Tarbi päevas 500–1000 vähem kaloreid kui tavaliselt. See kuldne reegel võimaldab märkimisväärselt kaalu kaotada. Vältige vähem kui 1200 kalori tarbimist päevas, kuna see võib teie eesmärgi rikkuda ja teid nõrgestada.

4. 
   

   
   Valige 5 toidugrupi hulgast täielik ja mitmekesine toit. Võtke oma igapäevases dieedis 5 põhirühma toite: puuviljad, köögiviljad, teraviljad, valgud ja piimatooted. Tervislikud toidud sisaldavad tavaliselt palju kiudaineid, mis võib aidata vähendada söögiisu.
   • Tarbi värskeid puu- ja köögivilju, nagu maasikad, õunad, murakad, spinat ja bataat. Sööge täisteratooteid, näiteks pastat või täisteraleiba, täisterariisi, teravilja või kaerahelbeid. Valgu tarbimiseks sööge tailiha viilusid, näiteks kana, kala ja sealiha, samuti keedetud ube, pähklivõid ja mune. Piimatoodete jaoks tarbige juustu, kodujuustu, jogurtit ja lehmapiima või köögiviljapiima.

5. 
   

   
   Vältige rämpstoitu. Seda tüüpi toit pakub inimestele sageli lohutust, kuid kui proovite kaotada kaalu ja rasva rinnas, on see teie halvim vaenlane. Ebatervislik toit sisaldab palju rasva ja kaloreid, takistades kaalulangust.
   • Vältige tärkliserikkaid süsivesikuid nagu valge leib, pasta, riis ja praetud toidud. Vältige neid toite täielikult ja asendage need tervislike täisteratoodetega, et oleks parem kaalu kaotamise võimalus.
   • Jahtige oma toidus peidetud suhkruid siltide lugemise kaudu. Ka suhkru suurendamine aitab kaasa kehakaalu suurenemisele. Kui näete, et sildil on maisisiirup, sahharoos, dekstroos või maltoos, vältige toodet.

6. 
   

   
   Tehke dieedis järk-järgult muudatusi. Tervislik toitumine, et kehakaalu kaotada ja säilitada, on pikas perspektiivis midagi teha. Kui proovite kaalust alla võtta, võiksite oma toitumise üleöö täielikult üle vaadata. Kuid võite lõpuks naasta halbade toitumisharjumuste juurde. Toitumisharjumuste järkjärguline muutmine võimaldab teil pikaajaliselt kinni pidada ja hoiab ära teie liigse rasva tekkimise teie rinnal.
   • Alustuseks asendage ebatervislik toit täisteratoiduga. Näiteks vali valge riisi asemel terve riis. Lisage oma rooga rohkem köögivilju, mitte rohkem liha. Proovige laastude söömise asemel õhuga täidetud popkorne. Kui teil on meeleolu krõbistamiseks, minge porgandite või tükkideks lõigatud toores köögivilja juurde.
   • Laske endale ühe päeva langust nädalas, et rahuldada oma soove ja minimeerida liigse tarbimise ohtu.

7. 
   

   
   Koostage oma igapäevaste söögikordade programm. Hea kalorikulu jälgimiseks ja toitainete tarbimise piisavuse kontrollimiseks oleks hea viis kirjeldada söögiprogrammi. See aitab teil vältida halbadesse harjumustesse sattumist.
   • Kirjutage programm, mis sisaldab kolme söögikorda ja kaks suupistet päevas. Leidke iga toidukorra jaoks erinevad toidud. Näiteks vali lõunaks kauss rasvata Kreeka jogurtit värskete marjadega, võileib suhkruvaba moosiga ja omatehtud viiner. Suupiste jaoks vali hummuse ja juustupulgadega tükeldatud köögiviljad. Õhtusöögiks proovige lõhet väikese salati ja erinevate aurutatud köögiviljadega. Kui soovite magustoitu, valige kaneeliga piserdatud õunaviilud.
   • Mõelge ette söögikordade ennetamist, mida restoranis sööte. Tutvuge menüüdega restorani veebisaidil või helistage neile, et teada saada, millised tervislikud valikud teie ette tulevad. Valige üks või kaks tervislikku varianti ja registreerige need oma programmi jaoks. Vältige kõrge kalorsusega lõksusid, nagu puhvet, vormiroad ja praetud toidud.

8. 
   

   
   Hüdreerige ennast korralikult. Kui sööte hästi ja treenite, on oluline, et te juua iga päev piisavalt vett. See võib edendada teie kehakaalu langust ja üldist heaolu. Tehke eesmärk jooma vähemalt 3 liitrit vett päevas ja rohkem, kui olete väga aktiivne.
   • Vältige kõrge kalorsusega jooke, nagu soolad, kokteilid, gurmeekohvid ja alkohol. Selle asemel vali madala kalorsusega joogid nagu kofeiinivabad karastusjoogid, tee, toores kohv ja vahuvesi.