Kuidas treenida, et teil oleks lame kõht

Sisu

• etappidel
• 1. meetod Tugevdage kõhtu
• Meetod 2 Sentrainer materjaliga
• 3. meetod Võtke klass
• 4. meetod Võtke vastu tervislik toitumine

Üldiselt aitavad kõhuharjutused tugevdada kõhulihaseid, parandada rühti ja saavutada lamedam kõht. Lame kõht on aga enamat kui kindel lihas. Ka kehakaalu säilitamiseks (või vähendamiseks) on vaja head dieeti. Kui alustate etapist, kus teil on kõhu ümber palju rasva, peate ühendama madala kalorsusega dieedi ja kõhuharjutused.

etappidel

1. meetod Tugevdage kõhtu

1. 
   

   
   Tea, mis on kondoom. Teie kõht hõlmab teie kõhulihaseid, selja alaosa ja vaagna lihaseid. Ristlihastest eraldab see diafragma, mis aitab hingata. Lisaks enamiku elutähtsate elundite kaitsmisele kõhuõõnes, vastutavad labdomeni lihased ka teie keha põhiosa või pagasiruumi liigutamise eest. Need mõjutavad ka rühti, tasakaalu ja stabiilsust. Teie kõhulihased on äärmiselt olulised ja seda tuleks treeningprogrammides alati arvestada.
   • Labdomen on üks suuremaid kehas kasutatavaid lihasgruppe. Ta on ka üks neist, kelle töö ununeme sageli.

2. 
   

   
   Tea, millised on kõhuharjutuste üldised nõuded. Enamikku kõhuharjutusi saab hõlpsasti teha ilma varustuse või raskuseta ja kodus mugavalt. Iga harjutusega peaksite oma tähelepanu keskenduma kõige sügavamale kõhulihasele, mis teil on labdoomeni põikilihas. See on lihas, mis kipub köhimisel ja võite selle leidmiseks ja sihtimiseks teeselda köha.
   • Tehke harjutusi põrandal, kas madratsil või vaibal.
   • Ärge unustage iga harjutusega sügavalt hingata. Ärge hoidke hinge kinni.
   • Alustades korrake iga harjutust viis korda. Kui olete harjunud ja ettevalmistatud, minge 10 või 15 kordusele.
   • Lõpetage treenimine iga kord, kui tunnete valu või ebamugavust.

3. 
   

   
   
   
   Tehke sild. Pange ennast selga nii, et põlved oleksid kõverdatud ja käed sirutatud maapinnaga mõlemal pool keha. Võtke võimalikult neutraalne asend, pingutage kõhulihaseid ja tõstke puusad ja tuharad üles. Tõstke puusad üles, kuni need on täielikult põlvede ja õlgadega kohakuti, ja hoidke seda asendit nii kaua kui võimalik.

4. 
   

   
   Tehke selgroolülide mähised. Seisake selili ja suruge jalad seina vastu nii, et põlved ja puusad moodustaksid 90-kraadise nurga. Keskenduge omale põikilihas ja pingutage kõik kõhulihased. Tõstke pea ja õlad üles, hoides samal ajal käsi rinna vastu. Hoidke seda positsiooni 3 sügavat hingetõmmet ja seejärel lõdvestage.

5. 
   

   
   
   
   Tehke ühe jalaga kõhupressid. Pange ennast selga ja painutage põlvi. Hoidke selg neutraalses asendis ja pingutage kõhulihaseid. Tõstke oma paremat jalga, kuni põlv on maapinna suhtes 90 kraadi. Asetage parem käsi paremale põlvele ja suruge kätt põlvega kõhulihaste abil. Ärge painutage käsi. Hoidke seda positsiooni 3 sügavat hingetõmmet ja seejärel lõdvestage. Tehke seda harjutust, vahetades 2 jalga.
   • Parema käe parema põlve ette asetamise asemel asetage see põlve välispinnale. Vajutage käsi vastu põlve ja lükake põlvega välja.
   • Muutke seda harjutust parema käe ja vasaku põlve abil. Asetage parem käsi vasaku põlve siseküljele ja suruge käsi põlvega. Hoidke seda positsiooni 3 sügavat hingetõmmet ja seejärel lõdvestage.

6. 
   

   
   Tehke mõlema jalaga kõhupressid. Tehke mõlema jalaga kõhupressid kord mugavalt, kui ühe jalaga pressid. Pange ennast selga ja painutage põlvi. Hoidke selg neutraalses asendis ja pingutage kõhulihaseid. Tõstke oma 2 jalga üles, kuni põlved on maapinna suhtes 90 kraadi. Asetage mõlemad käed mõlemale põlvele ja suruge põlvedega. Hoidke seda positsiooni 3 sügavat hingamist ja lõdvestuge.
   • Teine võimalus on asetada parem käsi vasaku põlve siseküljele ja vasak käsi parema põlve siseküljele. Teie käed on teie ees risti. Lükake kätega väljapoole, samal ajal põlvedega sissepoole.
   • Veel üks asend: asetage vasak käsi vasaku põlve välisküljele ja parem käsi parema põlve välisküljele. Lükake kätega sisse, samal ajal põlvedega väljapoole lükates.

7. 
   

   
   Tehke labdomeni pöördeid. Alustage põlvili põlvili pikali heites. Hoidke selg neutraalses asendis ja pingutage kõhulihaseid. Hoides oma õlad põrandal tasaseks, laske põlvedel kergelt paremale kukkuda. Need peavad olema piisavalt pöörlevad, et tunneksite pinget, kuid mitte liiga palju, et teid ebamugavaks muuta. Hoidke seda positsiooni 3 sügavat hingetõmmet, seejärel pöörduge tagasi algasendisse ja pöörake vasakule.

8. 
   

   
   Saate aru neljakandilisest. Selle treeningu ajal teesklete, et ujutate oma kätega ja põlvega maa peal! Asetage käed ja põlved maapinnale (käed peaksid olema otse õlgade all). Hoidke selg sirge ja joondage pea ja kael seljaga. Siruta parem käsi enda ette. Hoidke seda positsiooni 3 sügavat hingetõmmet ja seejärel lõdvestage. Tehke sama tööd vasaku käega. Seejärel sirutage parem jalg nii, et see oleks teie seljaga joondatud. Hoidke jalg selles asendis 3 sügavat hingamist ja lõdvestuge. Tehke sama tööd vasaku jalaga.
   • Lõbusamaks tegemiseks tehke sama harjutust parema käe ja vasaku jalaga samal ajal pingutatud. Hoidke neid õhus 3 sügavat hingamist ja lõõgastuge. Korrake seda aega vasaku käe ja parema jalaga.

9. 
   

   
   Tehke modifitseeritud tahvli harjutus. Pange end kõhule ja tõstke siis keha veidi, kuni see puhkab käsivarte ja põlvi. Küünarnukid peaksid olema otse teie õlgade all. Pea, kael ja selg peaksid olema joondatud. Selles kummalises asendis püsides pingutage kõhulihaseid ja "lükake" küünarnukid ja põlved üksteise poole (küünarnukke ja põlvi liigutamata). Hoidke seda positsiooni 3 sügavat hingetõmmet ja seejärel lõdvestage.
   • Selle harjutuse veel üks pisut keerulisem versioon on parema käe tõstmine küünarnukkide ja põlvede "surumise" asemel. Hoidke oma paremat kätt õhus 3 sügavat hingamist ja puhake. Korda harjutust vasaku käega. Sama saab teha ka pigem jalgade kui käsivartega.
   • Kui otsite midagi tõeliselt rasket, proovige seda harjutust parema käe tõstmisega ja oma vasak jalg. Hoidke neid õhus 3 sügavat hingamist ja lõõgastuge. Korda samu liigutusi, kuid seekord vasaku käe ja parema jalaga.

10. 
    

    
    Tehke mõned lauaharjutused küljel. Ärge heitke end, kui teil see harjutus esimest korda ei õnnestu: see pole lihtne. Lamage oma küljele ja tõstke aeglaselt üles, et puhata vasakul käsivarrel. Selles asendis peaks küünarnukk olema otse õla all. Teie õlad, põlved ja puusad peaksid olema joondatud. Ärge painutage oma põlvi. Hoidke seda positsiooni 3 sügavat hingetõmmet ja seejärel lõdvestage. Korrake samu liigutusi paremal küljel.
    • Raskuste suurendamiseks tõstke oma keha, kuni see toetub vasakule käele, mitte vasakule käsivarrele. Peaaegu kogu keha, välja arvatud jalad, on õhus. Siruta parem käsi lakke taeva poole pööratud peopesaga. Hoidke seda positsiooni 3 sügavat hingetõmmet ja puhake. Korda sama parempoolsel küljel.

11. 
    

    
    Saa supermeheks. Jah, seal on harjutus nimega "Superman"! See on kõhuplastika harjutus. Pange kõhule ja pange puusade alla rätik või padi. Siruta käed enda ees ja 2 jalga taha, otsekui oleksite Supermees! Tõstke parem käsi üles ja hoidke seda õhus 3 sügavat hingamist ning lõõgastuge. Tehke sama tööd vasaku käega. Seejärel tõstke parem jalg ja hoidke seda õhus 3 sügavat hingetõmmet. Korda sama vasaku jalaga.
    • Ärge kõhelge Supermani laulu esitades seda harjutust tehes!

Meetod 2 Sentrainer materjaliga

1. 
   

   
   Tehke laud harjutuspalliga. Põlvitage maha ja asetage käed harjutuspallile (mis peab asuma teie ees põrandal). Tõstke keha, toetudes treeningpallile, ja jagage ettevaatlikult jalgu, hoides samal ajal varvaste peal. Hoidke seda asendit (kael, pea ja selg joondatud) umbes kümme sekundit. Tehke seda harjutust seni, kuni jõuate 30 sekundit õhku püsida.

2. 
   

   
   Pöörake büsti istudes. Istuge põrandal, jalad jalad teie ees. Tõstke oma jalgu üles, kuni need ripuvad mõne tolli kaugusel maapinnast. Haarake treeningkuulist, keerake õlad paremale ja puudutage seejärel palliga maad. Korda samu liigutusi teisel küljel. Tehke mõlemal küljel 5 pööret ja lõdvestage.

3. 
   

   
   Proovige küljeviset. Seisa sirgelt, jalad sirgelt puusadega. Asetage vasak jalg parema jala ette umbes 30 cm. Haarake 2-käelisest treeningkuulist kergelt painutatud kätega ja lükake seda paremale vastu seina. Võtke pall kinni, kui see põrkab, ja korrake harjutust veel 4 korda. Korda samu liigutusi teisel küljel.
   • Seda harjutust saate harjutada ka teise inimesega, kes harjutuspalli kinni püüab, et see seina vastu põrgamise asemel teile tagasi saata.

4. 
   

   
   Tehke slams palli. Seisa sirgelt, jalad lähestikku ja põlved on kergelt kõverdatud. Haarake harjutuspall mõlema käega, asetage see pea taha ja visake kogu jõuga vastu maad. Kujutage ette, et teie käes on arbuus või kõrvits ja proovite seda puruks lüüa. Pange pall kinni, kui see põrkub, ja korrake veel 4 korda.
   • Naabrite häirimise vältimiseks vältige seda harjutust, kui elate korteris, mis pole esimesel korrusel!

5. 
   

   
   Painutage oma jalgu. Tehke kükid ja pöörded harjutuspalliga. Haara harjutuspall enda kätte ja aseta see otse enda ette. Selge sirgena hoides painutage pisut põlvi ja sirutage käed ette. Pingutage kõhulihaseid ja keerake kõht vasakule. Hoidke seda positsiooni 3 sügavat hingamist ja lõdvestuge. Korda samu liigutusi, kuid seekord paremale. Korda harjutust veel 4 korda mõlemalt poolt.
   • Harjutust saab pisut muuta, hoides palli pöörlemise ajal kõrgemal või madalamal.

6. 
   

   
   Tehke laud harjutuspalliga. Asetage pall põrandale ja valetage sellele. Teie käed ja jalad puudutavad maad ja treeningpall on kõhu all. Palli veeretamiseks liikuge kätega edasi, kuni see on teie reite all. Edasiliikumisel hoidke käsi õlgade küljes. Enne kui korrata treeningut veel 4 korda, püsi selles asendis nii kaua kui võimalik.
   • Selle harjutuse huvitav variatsioon on palli veeretamine kuni säärteni ja mitte reide. Sel juhul on teie õlad käte ees, mis on siis ainus, mis maapinnaga kokku puutub.

7. 
   

   
   Proovige harjutuspalliga vastupidist krõpsu (lülisamba mähis). Pingutage treeningpalli maasse puutuvate käte ja jalgadega. Liigutage kätega edasi, kuni pall on reite all. Teie õlad ja käed peaksid olema joondatud. Liigutage oma jalgu nii, et põlved (ja mitte reied) oleksid kuulil. Teisisõnu, te põlvitate treeningpalli ja käed on põrandal. Sa kaldud edasi. Pingutage kõhulihaseid, et viia põlved ette, rinnale ja hoidke seda asendit 3 sügavat hingetõmmet. Korda harjutust veel 4 korda.

8. 
   

   
   Tehke harjutuspalliga selgroolülid. Istuge treeningpallile, jalad lamavad teie ees põrandal. Põlved peaksid olema 90 kraadi painutatud ja selg peaks alati sirge olema. Rista käed rinna kohal ja pinguta kõhulihaseid. Kummutage ja hoidke seda asendit 3 sügava hingetõmbe korral. Korda harjutust veel vähemalt 4 korda.

9. 
   

   
   Proovige harjutuspalli silda. Pikalige vaibal, säravad treeningpalli peal. Asetage käed, peopesad allapoole, keha mõlemale küljele. Kõhulihaseid pingutades tõstke puusasid, kuni jalad, keha ja õlad moodustavad sirge. Hoidke seda positsiooni 3 sügavat hingamist ja lõdvestuge. Korda harjutust veel 4 korda.
   • Teil on võimalus treeningut jätkata, tõstes ühte jalga pärast eelmiste liigutuste tegemist. Hoidke seda uut positsiooni 3 sügava hingetõmbe jaoks.
   • Kui teil on rohkem raskusi, pange treenimispallile kontsad, mitte sääred.

10. 
    

    
    Tõstke treeningpalli kõhulihaseid kasutades. Pikalige vaibal ja pange jalad treenimispallile. Pange jalad puusadega ühte joonele ja kasutage neid siis palli haaramiseks. Kõhulihaseid pingutades tõstke õhupalli ja hoidke seda õhus 3 sügavat hingetõmmet ning seejärel puhake. Korda harjutust veel 4 korda.
    • Selle harjutuse keerukuse suurendamiseks pöörake palli tõstes jalad paremale (või vasakule) ja hoidke seda asendit 3 sügavat hingetõmmet. Ärge pöörake jalgu liiga kiiresti, vaid piisavalt kiiresti, et tunda kõhu lihaste pinget.

11. 
    

    
    Tõstke treeningpalli jalgade abil. Lama paremal küljel. Asetage treeningpall jalgade vahele. Puhka paremal käsivarrel. Kõhulihaseid pingutades eemaldage jalad maast (pall ikkagi jalgade vahel). Hoidke seda positsiooni 3 sügavat hingetõmmet ja seejärel lõdvestage. Korda harjutust veel 4 korda paremal küljel, enne kui teed vasakul küljel.

3. meetod Võtke klass

1. 
   

   
   Liituge pilatese klassiga. Pilates on treeningprogramm, mis parandab paindlikkust, jõudu ja vastupidavust. Nad keskenduvad peaaegu täielikult labdomeni lihastele. Kuigi pilatese jaoks on olemas spetsiaalsed seadmed, on need enamiku pooside jaoks kasutud. Kõik, mida tõesti vajate, on põrand ja vaip. Pilates-klassid on saadaval kõikjal, näiteks spordisaalides, mõnes noorte hostelis või linnade korraldatud treeningprogrammide kaudu.
   • YouTube on ka hea viis pilatese tegemiseks, kui harjutate kodus, kuna paljud litsentseeritud juhendajad õpetavad pilateset videotes.

2. 
   

   
   Registreeruge joogatundi. Jooga on harjutuste komplekt, mis on suunatud nii kehale kui vaimule. Ehkki enamik poose edendab paindlikkust, tasakaalu ja jõudu, vähendavad need ka stressitaset ja vererõhku.
   • Joogajuhiseid saate Internetist hõlpsalt leida kas veebisaitide või videote kaudu. Leiate isegi rakendusi, mille saate oma tahvelarvutis ja nutitelefonis alla laadida. Kui te pole aga kunagi varem joogat teinud või kui te pole seda juba mõnda aega teinud, jääb mõte kursusele minna.
   • Joogatunde pakutakse spetsiaalselt joogale pühendatud töötubades, spordisaalides ja paljudes teistes kohtades.

3. 
   

   
   Siit saate teada, kuidas taichi valmistada. Taichi töötati välja iidses Hiinas, see on aeglaste liikumistega seotud enesekaitseharjutuste komplekt. See näeb välja palju nagu meditatsioon, ainus erinevus, mida teete.Erinevate pooside saavutamiseks peate keskenduma oma hingamisele ja liigutustele. Taichi vähendab stressi ja ärevust, suurendab aeroobseid võimeid, parandab energiat, vastupidavust, tasakaalu, painduvust ja paindlikkust ning suurendab ka lihasjõudu.
   • Taichi keelt õpetatakse paljudes kohtades, näiteks spordihallides, omavalitsuse korraldatavates puhkeprogrammides ja isegi eakatele mõeldud keskustes.

4. 
   

   
   Laenutage personaaltreener. Kui soovite tõesti lamedat kõhu ja kui saate seda endale lubada, siis kaaluge personaaltreeneri palkamise võimalust.
   • Enamikku isiklikke treenereid tunnustab üks paljudest sertifitseerimisasutustest, näiteks Prantsuse Treeneri Föderatsioon (FFCPro), Rahvusvaheline sporditeaduste ühing ja paljud teised.
   • Enamik isiklikke treenereid õpetab tervisekeskustes ja spordisaalides, mis tähendab, et peate kuuluma nendesse kohtadesse, kus teie treener töötab.
   • Paljud linnad pakuvad isiklikku treenerit neile, kes soovivad seda teha oma puhkekeskuste ja programmide kaudu.

4. meetod Võtke vastu tervislik toitumine

1. 
   

   
   Sööge iga toidugrupi soovitatud päevane portsjon. Dieedi planeerimisel teadke, et toidud jagunevad 4 rühma: puu- ja köögiviljad, teraviljatooted, piim ja alternatiivid ning liha ja alternatiivid. Teie sugu ja vanus määravad igas rühmas täpse toidukoguse, mida peate iga päev sööma. Siit leiate soovitatud päevaste portsjonite arvu päevas, soo ja vanuserühma järgi.
   • Teie dieedi peamised kasusaajad on kõhulihased. Tasakaalustatud kõhu jaoks on oluline tasakaalustatud toit, milles on palju puu-, köögivilju, lahja valku, täisteratooteid ja häid rasvu.
   • "Portsjonid" varieeruvad sõltuvalt toidugrupist ja -liigist.
   • Puu- ja köögivilja portsjonite näited on: ½ tassi mahla, 1 tass tooreid köögivilju või 1 tükk puuvilju.
   • Näited teraviljaportsjonitest on: 1 viil leiba, ½ bagueli, pitaleiba, tortillat, ½ tassi keedetud pastat või riisi või 30 grammi külma teravilja.
   • Piimatoodete portsjonite näideteks on: 1 tass piima, ¾ tassi jogurtit või 50 grammi juustu.
   • Lihatoodete portsjonite näited on järgmised: ¾ tass küpsetatud ube, 2 muna, 2 supilusikatäit maapähklivõi või ½ tassi keedetud kala, kana või tailiha.

2. 
   

   
   Määrake oma päevane kalorivajadus. Tervislik toitumine sisaldab soovitatud päevane portsjon sõltumata söödud kalorite hulgast. Iga toidugrupi tooted, mida peate tarbima, erinevad sõltuvalt sellest, kas proovite oma kehakaalu hoida, seda võtta või kaotada. Teage, et kui teie kõht on kaetud rasvakihiga, ei näe te neid, hoolimata sellest, kui palju treenite. Peate selle keharasva kaotama.
   • Kui soovite oma kehakaalu hoida, peate sööma nii palju kaloreid kui päevas põletate.
   • Kui soovite kaalus juurde võtta, peate sööma rohkem kaloreid kui keha suudab iga päev põletada.
   • Kui soovite kaalust alla võtta, peate sööma vähem kaloreid kui keha suudab iga päev põletada.
   • Poole kilo rasva kaotamiseks peate sööma 3500 kalorit vähem, kui keha suudab põletada. Kõige tervislikum viis jätkamiseks on see kogus jaotada vähemalt ühele nädalale, mis tähendab, et peate iga päev sööma 500 vähem kaloreid.
   • Kasutage ajakirja, et jälgida kogu oma toitu ja saaksite kindlaks teha päevas söödava kalorikoguse.

3. 
   

   
   Plaanige oma sööki. Peate oma söögikorrad planeerima, veendumaks, et sööte iga toidurühma soovitatavaid päevane portsjoneid. See annab teile ka täpselt teada, mida peate supermarketis ostma, nii et te ei pea ebasobiva toidu ostmiseks riiulitel ringi rändama. Kui proovite kaalust alla võtta, peate lisaks arvutama päeva iga toidukorra kalorid.
   • Kui suudate oma sööki planeerida, saate neid ka eelnevalt valmistada. Sellega hoiate kokku palju aega.

4. 
   

   
   Sööge õigeid puu- ja köögivilju. Puu- ja köögiviljade valimisel on kavas süüa iga päev vähemalt ühte tumerohelist köögivilja (spargelkapsas, spinat, rooma salat jne) ja apelsini köögivilja (porgand, bataat, squash jne). Töödeldud puu- ja köögivilja ostmisel valige need, mis on valmistatud vähese soola, suhkru või rasvaga või ilma. Küpseta köögivilju ahjus, auruta või prae asemel prae. Hoidke puuviljamahladest võimalikult kaugel.

5. 
   

   
   Veenduge, et vähemalt pool teie teradest oleks täistera. Teraviljatoodete ostmisel, olgu siis supermarketis või restoranis, valige nii palju kui võimalik täis- või pruunid versioone. Enamik toite, näiteks riis, pasta, teravili ja leivad, on saadaval tervete versioonidena. Teraviljatoodete valimisel vali võimaluse korral madala rasvasisaldusega, suhkru ja soolaga toidud.
   • Teraviljatoodete küpsetamisel järgige samu põhimõtteid. Valige täistera või muud tüüpi täisterajahu. Kasutage retsepte, mis nõuavad vähe soola, suhkrut ja rasva.

6. 
   

   
   Söö madala rasvasisaldusega piimatooteid. Piim ja piimatooted on saadaval tavalises ja madala rasvasisaldusega versioonides. Joo kooritud piima või 1% piima ja proovige juua vähemalt 2 tassi päevas. Keskenduge D-vitamiini kangendatud piimale ja kasutage madala rasvasisaldusega toorjuustu, hapukoort ja kodujuustu. Lõpuks sööge ka madala rasvasisaldusega jogurtit ja ilma suhkruta jogurtit.

7. 
   

   
   Osta tailiha. Osta tailiha ja lihatoite. Liha toidugrupp ja alternatiivid ei mõista seda liha. Liha söömisel tasub siiski enne keetmist tailihaversioone välja võtta või rasv eemaldada. Röstige, küpsetage või salaküpsetage oma liha praadimise asemel. Valige töödeldud liha madala soolasisaldusega versioonid, näiteks sellised, mida võite leida võileibadest. Sööge vähemalt 2 portsjonit kala nädalas. Lisage söögikordadele rohkem lihaasendajaid (näiteks oad või tofu).