Kuidas treenida pärast infarkti

Sisu

• etappidel
• 1. osa Harjutusteks valmistumine
• 2. osa Alustage harjutusi
• 3. osa Hoiatusmärkide jälgimine

Pärast infarkti ei pruugi teie süda teie keha verd pumbata sama tõhusalt. Kui olete saanud kiirabiabi ühe tunni jooksul pärast südameinfarkti, võib kahju olla minimaalne ja saate oma eelnevate igapäevaste toimingutega järele tulla. See juhtum on aga märk sellest, et kui te oma elustiili teatud elemente ei muuda, võib teil olla veel üks infarkt. Uuringute kohaselt on liikumine üks olulisemaid südamehaigustega seotud tegureid. Teadlased paljastavad ka selle, et inimesed, kellel on infarktijärgne treeningprogramm, tunnevad end paremini, on tõenäolisemad, et nad rehospitaliseeritakse ja neil on järgnevatel aastatel kõrgem ellujäämise määr ilma süvenemiseta.

etappidel

1. osa Harjutusteks valmistumine

1. 
   

   
   Rääkige oma arstiga. Enne treeningprogrammi alustamist külastage arsti. Kui teie süda on hapnikuvaeguse tõttu kahjustatud, ei parane see ega tööta korralikult, kuni mõni nädal hiljem. Enne haiglast lahkumist peate läbima oma füüsilise tervise testi. Sel viisil saab arst paremini teada teie olukorrale vastava kehalise aktiivsuse tasemest. Üldiselt pole ooteaega enne, kui saab treenida. Arst määrab treeningu kestuse teie seisundi, südamekahjustuse tõsiduse ja füüsilise seisundi põhjal enne südameinfarkti.
   • Arst soovitab teil mitte ravida südamelihast treeningu või seksimisega seni, kuni olete terveks saanud.

2. 
   

   
   
   
   Tea, miks on harjutused olulised. Treeningud tugevdavad südamelihast, parandavad hapnikuülekande efektiivsust, alandavad vererõhku, stabiliseerivad veresuhkru taset, vähendavad diabeedi riski, aitavad stressi ja kaalu hallata ning kolesterooli taset. Kõik need tegurid väldivad uue infarkti riski. Alustage taastusravi aeroobsete või kardioharjutustega.
   • Anaeroobne treening on piisavalt kõrgel tasemel treenimine, et käivitada südames tekkiva piimhappe teke. Seda kasutatakse peamiselt jõu, kiiruse ja jõu arendamiseks. Sellist treeningut tuleks vältida pärast infarkti.
   • Anaeroobne lävi on lävi, millest alates liigute aeroobselt anaeroobsele. Murdmaasportlased treenivad selle läve suurendamiseks ja saavad harrastada sporti kõrgemal tasemel, ilma et tekiks piimhappe moodustumise ohtu.

3. 
   

   
   
   
   Järgige südame rehabilitatsiooniprogrammi. Järgige võimaluse korral südame taastusravi programmi. Keegi ei ravi infarkti samal viisil. Taastumise kiirus sõltub südamelihase kahjustustest ja füüsilisest seisundist enne infarkti. Südame taastusravi ajal jälgivad arstid vigastuste vältimiseks teie treeningprogrammi elektrokardiogrammide ja vererõhu näitudega. Pärast 6–12-nädalast juhendatud südame taastusravi saate haiglast lahkuda, et võtta kodus läbi treeningprogramm.
   • Inimesed, kes võtavad arsti või meeskonna määratud südame rehabilitatsiooniprogrammi, on pikas perspektiivis paremad ja paranevad kiiremini. Hoolimata sellest, suunatakse südameinfarkti järel rehabilitatsiooni või treeningprogrammi ainult 20% patsientidest. See protsent on madalam naiste ja vanemate patsientide puhul.

4. 
   

   
   Õppige oma pulssi mõõtma. Mõõtke oma pulssi randmetel, mitte kaelal (unearter). Kaelal jätkates riskite unearteri tahtmatu blokeerimisega. Pange kaks esimest sõrme (mitte pöialt, sest sel on oma pulss), asetage üks käsi randmele teise käe pöidla alla. Peate tundma oma pulssi. Loendage 10 sekundi jooksul tundunud pulsatsioonide arv, enne kui see arv korrutatakse 6-ga.
   • Pidage meeles, kui kiiresti süda lööb, et saada oma pulsist ülevaade arsti määratud keskmise põhjal.
   • See keskmine varieerub sõltuvalt teie vanusest, kehakaalust, aktiivsuse tasemest ja südamekahjustuse tõsidusest.

5. 
   

   
   Arutage seksi teemat oma arstiga. Seks on füüsilise tegevuse vorm. Sageli pärast infarkti soovitatakse teil enne seksimist oodata 2–3 nädalat. Ooteaeg sõltub südamekahjustuse tõsidusest ja teie füüsilise hindamise testi tulemustest.
   • Arst teeb ka kindlaks, kas enne uuesti teatamist on vaja oodata kauem kui 3 nädalat.

2. osa Alustage harjutusi

1. 
   

   
   Tehke mõned venitused. Enne treenimist tehke natuke venitust. Arsti loal võite hakata haiglas venitama. Venitage vähemalt üks kord päevas, et keha oma harjutusteks ette valmistada. Ärge unustage oma venituste ajal lõõgastuda ja hingata. Painutage oma liigeseid kergelt ja ärge kunagi "lukustage" neid vigastuste vältimiseks. Vältige ka lihaste põrkamist. Selle asemel sirutage ja hoidke mõlemat asendit 10–30 sekundit. Korda oma sirutusi 3 või 4 korda.
   • Venitamine ei paranda lihasjõudu ega südamefunktsiooni, küll aga parandab painduvust (mis lihtsustab erinevat tüüpi harjutuste tegemist), arendab tasakaalu ja leevendab lihaspingeid.

2. 
   

   
   Jalgsi. Alustage treeningprogrammi kõndides. Ükskõik, kas olete enne infarkti olnud maratonijooksja või kodutu, peab teie treeningprogramm algama kõndimisega. Jalutage 3 minutit, et soojeneda, ja tehke siis samm, mis paneb hingama kiiremini kui istudes, kuid ei takista teid rääkimast ega vestlemast. Selle tempoga kõndige umbes 5 minutit. Lisage igapäevasele treeningule 1 või 2 lisaminutit päevas, kuni jõuate 30-minutilise jalutuskäiguni.
   • Jalutage esimesed paar nädalat kellegagi ja ärge kõndige kodust ära, kui teil on ebamugav või hingeldus. Tooge telefon, et saaksite hädaolukorras helistada oma sugulastele või hädaabinumbril 112.
   • Ärge unustage pärast igat treeningut värskendada.

3. 
   

   
   Olge uue tegevuse harjutamisel ettevaatlik. Vältige pingelist tegevust 4–6 nädalat pärast südameatakki. Umbes 6 nädalat on vaja, et süda saaks piisavalt paraneda ja suudaks toetada mõõdukat kuni intensiivset treeningut isegi siis, kui enne õnnetust oleksite olnud hea tervise juures. Vältige selliseid tegevusi nagu: raskete raskuste tõstmine või tõmbamine, tolmuimeja, harjamine, harjamine, värvimine, jooksmine, niitmine või sörkimine. Teisest küljest võite hakata tegema asju, näiteks kõndima tasasel pinnal mõni minut, keetma, nõusid tegema, ostma, aiatöid tegema ja koristama ilma sundimiseta.
   • Suurendage treeningute kestust ja intensiivsust järk-järgult, ületamata kunagi anaeroobset läve.
   • Oodake, et käed ja jalad vigastavad teid tundide või päevadega järgnevad saate algus. Nad ei tohiks kunagi teile haiget teha ega valusad olla jooksul harjutused.

4. 
   

   
   Järk-järgult intensiivistage oma harjutusi. Samamoodi nagu siis, kui oleksite enne infarkti alustanud treeningprogrammiga, peaksite treeningu kestust ja intensiivsust järk-järgult suurendama. See vähendab vigastuste riski ja hoiab teid motiveeritud. Ärge suurendage treeningu kestust ja intensiivsust enne, kui arst annab teile rohkem kui 30 minutit kõndimist päevas. Sõltuvalt õnnetuse raskusest ja teie varasemast aktiivsuse tasemest võib mööduda 12 nädalat, enne kui saate rahuliku kõndimisega rahul olla.
   • Kui olete rahul 30-minutilise vilgas jalutuskäiguga, lisage oma kavasse muud tüüpi treeningud (jalgrattasõit, matkamine, sõudmine, sörkjooks või tennis).

5. 
   

   
   Enne kaalutreeningu programmi kasutamist pidage nõu arstiga. On ebatõenäoline, et arst soovitab kaalutreeningu programmi kohe pärast haiglaravi. Samuti on ebatõenäoline, et ta võtab teiega ühendust, et paluda teil seda teha 6–12 nädalat pärast haiglaravi. Teie asi on küsida, kas võite hakata ehitama või mitte. Kasutage tasuta raskusi või elastseid ribasid, mida saate jalgadega sirutada või ukseavasse riputada. Elastseid ribasid saab kasutada käte ja jalgadega. Need võimaldavad järk-järgult suurendada vastupidavust ja ka keha arendatud energiat. Andke lihastele aega kulturismi iga treeningu vahel taastuda. Ärge hankige lihaseid rohkem kui 3 korda nädalas ja oodake nende vahel vähemalt 48 tundi.
   • Kulturismi abil saate tagasi oma eelmise aktiivsuse tasemele (nii et saate muru uuesti niita, mängida lastelastega või käia toidupoes). See säästab teid pikaajalise tegevusetuse ja lihaste raiskamise eest.
   • Ärge hoidke hinge koormate tõstmisel ega elastsete ribade vastupidavuse takistamisel. Riskite suurendada survet rinnus ja anda südamele rohkem tööd.

6. 
   

   
   Ole aktiivne. Pärast treeninguid ärge viibige ülejäänud päeval toolil.Uuringud näitavad, et isegi kui treenite rohkem kui tund päevas, kaotate järgmise 8 tunni jooksul tööl istudes või telerit vaadates kõik treenimise eelised. Selle asemel määrake oma päevakava, et venitada või liikuda iga 30 minuti tagant. Tõuske vett jooma, minge vannituppa, venitage või kõndige 5 minutit. Aktiivsena hoidmiseks võite ka:
   • kõnni telefonile vastates või vähemalt püsi üleval,
   • asetage oma klaas vett ruumi teise otsa, et sundida end iga 30 minuti tagant joomiseks tõusma,
   • korraldage oma ruum, et julgustada teid päeva jooksul tõusma ja maha istuma.

3. osa Hoiatusmärkide jälgimine

1. 
   

   
   Jälgige, kas teie süda töötab liiga palju. Kui teil tekivad treenimisel valu rinnus, iiveldus, pearinglus, südame rütmihäired või õhupuudus, katkestage kohe ravi. Treening on tõenäoliselt stressirohke ja kui sümptomid ei kao kiiresti, peaksite helistama oma arstile või 112. Kui teile on välja kirjutatud nitroglütseriin, võtke see treeningute ajal endaga kaasa. Pange tähele ka sümptomeid, mida tunnete, kellaaega, viimase söögikorra aega, seda, kui kaua teie sümptomid püsivad ja kui sageli need ilmnevad.
   • Enne treeningprogrammi jätkamist rääkige oma arstile kõigist muudest sümptomitest, mis teil võivad olla. Tõenäoliselt hindab see teie füüsilist tervist uuesti, enne kui lasete uuesti harjutada.

2. 
   

   
   Vältige vigastusi ja õnnetusi. Kandke riietust ja jalatseid, mis on kohandatud harjutatud kehalise tegevuse tüübiga. Olge treeningute ajal hüdreeritud ja veenduge, et keegi teaks, kuhu lähete, kui treenima lähete. Kasutage alati tervet mõistust ja ärge kunagi ületage oma füüsilisi piire.
   • Parim on treenida iga päev madalama intensiivsusega tasemel, kui suudate välja kannatada, selle asemel, et nädalaid vigastada või uuesti südamehaiguse tõttu haiglasse viia.

3. 
   

   
   Vältige väljaõppimist, kui see on väga külm või väga kuum. Kui on väga külm või kuum, töötab teie keha raskemalt oma rakkudele ja südamele hapniku pakkumisel. Ärge harjutage õues, kui temperatuur on alla 1,7 ° C või üle 29,4 ° C ja kui õhuniiskus on üle 80%.