Kuidas magada, kui oleme mures

Sisu

• etappidel
• 1. osa Ettevalmistused enne magamaminekut
• 2. osa Tühjendage oma pea üks kord voodis
• 3. osa Muutke oma elustiili, et aidata teil magama jääda

Tundub, et mõned inimesed jäävad magama just siis, kui nende pea puutub kokku padjaga. Kahjuks pole see kõigi puhul nii. Pärast pikka ja kurnavat tööpäeva ei taha keegi voodis pikali heita ja ärkvel olla (e) silmitsedes möödunud päeva sündmusi. Isegi kui olete enne magamaminekut endiselt füüsiliselt võimeline, on palju tehnikaid, mis aitavad teil magama jääda, kui miski teid häirib. Proovige voodis lamades järgida selle artikli näpunäiteid ja tehnikaid, mis aitavad teil vajalikku und saada.

etappidel

1. osa Ettevalmistused enne magamaminekut

1. 
   

   
   Pärast kurnavat päeva võtke enne uinumist aega lõõgastumiseks. Ärge minge magama just pärast seda, kui olete proovinud oma tööga seotud viimase hetke probleeme lahendada, kuna see ei tee meile midagi head. Vastupidi, mõtlete oma töö üle ka edaspidi korra voodis.
   • Enne magamaminekut võtke vähemalt tund aega lõõgastuda. Oluline on seda teha enne magamaminekut.
   • Sõeluge valgust ja vältige televiisori, arvuti ja mobiiltelefoni ekraane. Proovige end rahustada.

2. 
   

   
   Seadke magamamineku ettevalmistamise rutiin üles. Kuum vann, millele järgneb pudel ja lugu, tähendab lapse kehale, et on aeg lõõgastuda. Seda tüüpi väljakujunenud ja lõõgastav rutiin võimaldab teil oma keha niisutada, et see hakkaks lõdvestuma enne, kui isegi magama lähete.
   • Võtke lõõgastav vann. Lisage paar tilka essentsõli, mis aitab teil lõõgastuda. Võite kasutada näiteks roosi või lavendli eeterlikku õli.
   • Lugege paar lehekülge head raamatut. Enne magamaminekut loe ainult üks peatükk õhtul. On oluline, et te ei jääks lugu kogu öö läbi lugema.
   • Kuulake rahulikku muusikat. Briti heliteraapia akadeemia (Briti heliteraapia akadeemia inglise keeles) lõi a playlist lood on teaduslikust seisukohast kõige lõõgastavamad. see playlist hõlmab selliseid kunstnike töid nagu Marconi Union, Coldplay või Enya.

3. 
   

   
   
   
   Joo midagi lõõgastavat. Uskuge või mitte, kuid klaas kuuma piima võiks tõesti aidata teil paremini magada. Piimatooted sisaldavad suures koguses trüptofaani - aminohapet, mis aitab une mõju tunda. Samuti võite hinnata kummeli, kannatuslille viljade või keskjuurte infusiooni rahustavat toimet.
   • Vältige kofeiini sisaldavaid jooke, sealhulgas mõnda teed. Roheline tee ja must tee sisaldavad tavaliselt palju kofeiini, nii et peate valima toote, millele on konkreetselt märgitud, et see ei sisalda kofeiini.
   • Vältige alkoholi joomist enne magamaminekut. See võib aidata teil kiiremini magama jääda, kuid alkoholitarbimine lühendab REM-une kestust ja võite järgmisel hommikul ärkvel olla väsinud. Alkohol võib põhjustada ka apnoed, mis võib takistada ka korralikult istuda.
   • Kirsid sisaldavad looduslikult melatoniini, ühendit, mis aitab kehal uinuda. Proovige enne magamaminekut juua väike klaas kirsimahla.

4. 
   

   
   
   
   Sööge suupisteid. Mõne inimese puhul aitab enne magamaminekut kerge suupiste söömine magama jääda. Arstid soovitavad süüa trüptofaani tarbimise suurendamiseks kerget, kuid rikkalikku süsivesikutega suupisteid. Proovige süüa viilu röstsaia või väikest kaussi teravilja.
   • Enne magamaminekut ärge tehke suurt sööki. Magades aeglustub teie seedesüsteem. Kui sööte enne magamaminekut liiga palju, võib teil tekkida happe refluks või lämbumine.
   • Ajakirjas avaldatud uuringus American Journal of Clinical Nutritionleiti, et väikese kaussi jasmiini riisi (mis koosneb keerukatest aeglaselt lagundatud süsivesikutest) söömine neli tundi enne magamaminekut aitas osalejatel kiiremini seeditavate süsivesikutega magama jääda. .
   • Vältige suupisteid, mis võivad sisaldada kofeiini, näiteks šokolaadi. Samuti peaksite vältima toite, mis sisaldavad palju suhkrut, kuna need võivad teid äratada ja erutada.
   • Banaanid, munad, pähklid, kaer ja jogurtid võivad samuti aidata teil uinuda, kuna need kõik sisaldavad trüptofaani. Banaanides on ka rikas magneesiumi ja kaaliumi, mis mõlemad võivad aidata teie kehal lõõgastuda.

5. 
   

   
   Valmistage oma tuba ette optimaalseks uneks. Muidugi, eelistused on inimeselt erinevad, kuid kõik peaksid veenduma, et rulood on langetatud, et blokeerida väljastpoolt tulev valgus. Valguse olemasolu ruumis võib magamajäämist edasi lükata.
   • Seadke toatemperatuur magama jäämiseks ideaalsele temperatuurile. Mõned inimesed eelistavad seda siis, kui palav on, teised eelistavad seda, kui on külmem. Teie ülesandeks on näha, mis teile kõige paremini sobib.
   • Ärge kartke kasutada aroomiteraapiat, kui see lõõgastab teid. Pidage meeles, et mõnel inimesel on see natuke vastik ja see võib takistada teid lõdvestumast. Ärge süütage lõhnavaid küünlaidsest see võib olla väga ohtlik, kui jääte enne leegi kustutamist magama. Maja ühendamiseks proovige kasutada viirukhajutit või elektrilist hajuti.

6. 
   

   
   Valige magamiseks mugavad riided. Libistage mugavatesse magamisriietesse, mis annavad teile kogu liikumisvabaduse. Mõned inimesed ei suuda magades magades kõrge kaela tunda, teised aga varrukate kandmiseks. Mõni inimene kannab jalgade soojana hoidmiseks sokke, teised vihkavad seda. Leidke endale sobivad rõivad.
   • Mõelge, millist kangast magamisriiete jaoks valida. Puuvill on kerge ja hingav kangas. Siid võimaldab kehal oma temperatuuri tõhusalt reguleerida. Bambus kipub niiskust imama.
   • Kui eelistate magada alasti, ärge võtke ennast ära. Eriti kui teil on kombeks magades kuumaks minna, saate Adami riietuses mugavamalt magada.

7. 
   

   
   Kandke öömaski. See blokeerib kõik valgusallikad, mis võivad teid tähelepanu kõrvale juhtida ja ärkvel hoida. Öömaskid koos jahutusgeeliga on tavaliselt eriti lõõgastavad.

2. osa Tühjendage oma pea üks kord voodis

1. 
   

   
   Alustage lõõgastumisest hingamisharjutustega. Keskenduge oma hingamisele ja füüsilistele tunnetele, mis sellest voolavad. Kui teie meel hakkab ekslema, siis teadke sellest ja proovige uuesti hingamisele keskenduda.
   • Sule silmad.
   • Hingake sügavalt läbi nina neli kuni viis sekundit.
   • Hoidke mugavat aega hinge kinni (proovige arvestada numbriga "7").
   • Hingake teadlikult välja, kontrollides väljahingamise tempot, selle asemel, et lasta oma kopsud passiivselt kogu neis sisalduvast õhust tühjaks. Proovige hinget 8-ni välja hingata.
   • Korrake seda toimingut kolm korda.

2. 
   

   
   Proovige tähelepanelikkuse meditatsiooni voodis olles. Uuringud näitavad, et tähelepanelikkusega mediteerimine võib unekvaliteeti märkimisväärselt parandada. Mõistlikkuse põhimõte on aktsepteerida olevikku ilma otsust tegemata. Need tehnikad võivad olla eriti kasulikud, kui mõistus hakkab ekslema.
   • Pikali voodis. Valmistage ennast ette hingamisharjutustega. Jätkake kogu harjutuse ajal sügavalt hingamist.
   • Hinnake mõtteid, mis meelt ületavad. Saage teadlikuks sellest, mis teile muret valmistab Ärge proovige mõtlemist "peatada" ega mõtetes voolavust vastu seista. Vastupidi, aktsepteerige seda voogu.
   • Saage oma kehaga kursis. Keskenduge sellele, kus teie keha voodiga kokku puutub. Kas teie kaal jaguneb ühtlaselt? Kas tunnete konkreetses kohas ebamugavust?
   • Saage oma meeltest teadlikuks. Mida sa mõtled? Mida sa tunned? Kuidas sa end tunned? Proovige kindlaks teha, kas saate nende sensoorsete kogemuste põhjal tegutseda või kui teil pole nende üle kontrolli. Kui te ei saa ümbritsevat müra kontrollida, tunnistage see ära.
   • Keskenduge uuesti oma kehale. Tehke "skaneerimine" peast varvasteni. Olge teadlik kohtadest, kus tunnete ebamugavust, pinget või kokkutõmbumist. Kui märkate pinge olemasolu, pidage meeles, et varsti magate ja see võimaldab teil lõõgastuda. Pange tähele ka seda, kus tunnete end meeldivana või mugavalt.
   • Vaadake oma mõtted üle, alustades oma päeva algusest. Võtke oma päeva triikimiseks umbes kolm minutit, keskendudes hästi. Luba endale "korrata" sündmusi, mõtteid ja tundeid, mis iseloomustavad äsja möödunud päeva, hoides samas piisavalt perspektiivi. Võtke teadmiseks, et iga sündmus või mõte leidis aset enne järgmise sündmuse või mõtte juurde liikumist.
   • Lõpuks ühendage füüsiliselt lahti. Olge oma kehaga uuesti kursis, varvastest pealaeni. Keskenduge oma kehapiirkonnale, näiteks jalgadele. Siis öelge: "on aeg magada" või "lahti pistik". Jätkake oma keha tööd, kuni jõuate näole. Kui olete kogu oma kehale teatanud, et on aeg puhata, puhata ja lasta end kanda.
   • Dr Deepak Chopra tegi tähelepanelikkuse meditatsiooni õpetuse video kujul. Los Angelese California ülikooli teadlikkuse teadlikkuse mediteerimise keskus (Teadliku teadlikkuse uurimiskeskus inglise keeles) on postitanud allalaaditava MP3 nimega "Body Scan for Sleep".

3. 
   

   
   Proovige järk-järgult lihaseid lõdvestada. Progressiivne lihaste lõdvestamine (RMP) aitab teil keha lõdvestada, tõmmates ja vabastades mõned lihasrühmad vabatahtlikult. See aitab teil õpetada oma keha enne magamaminekut täielikult lõdvestama.
   • Pikali ja sulgege silmad. Alustage jalgadest. Tõmmake jalgade lihased kokku, veeretades varbad alla ja pigistades umbes viis sekundit nii tugevalt kui võimalik. Seejärel vabastage väljahingamisel pinge. Enne järgmise lihasgruppi liikumist proovige vahet tunda umbes 15 sekundit.
   • Minge vasikate juurde. Tõmmake vasikate lihased kokku, tõmmates oma kontsad kinni ja painutades varbad enda poole. Hoidke seda asendit võimalikult tihedalt umbes 5 sekundit. Väljahingamisel vabastage pinge. Nautige seda lõõgastusseisundit 15 sekundit enne teise lihasgruppi liikumist.
   • Korrake seda kokkutõmbumis-lõdvestusprotseduuri kõigi teiste lihasrühmadega: jalgade, käte, käte, tuharate, kõhu, rindkere, kaela ja õlgade, suu, silmade ja otsaesisega.
   • Dartmouth College ja Brigham Youngi ülikool pakuvad võimalust oma veebisaitidelt alla laadida RMP-heliharjutusi. Samuti saate YouTube'is selle teema kohta kasulikke videoid leida.

4. 
   

   
   Proovige visualiseerida lõõgastav stseen. Lammaste loendamine on iidne meetod, kuid magamajäämiseks on tavaliselt vaja midagi liiga "aktiivset", mis nõuab liiga palju keskendumist. Selle asemel proovige mõelda lõõgastavale stseenile, mis tunneks end hästi ja oleks rahustav. Uuringud näitavad, et seda tüüpi "kujutletav tähelepanu hajutamine" aitab kiiremini kvaliteetsemat und leida.
   • Alustuseks sulgege silmad ja kujutage end ette rahulikus ja rahulikus kohas. See koht võib asuda ükskõik kus: juga, rand, mets ... Võite ette kujutada mis tahes kohta, mis on tundunud rahulik ja lõõgastav.
   • "Esinda" nii palju sensoorseid detaile kui võimalik. Kuidas see koht välja näeb? Mida sa mõtled, mida sa tunned? Kuidas sa end tunned? Mis tundeid ja aistinguid sa tunned?
   • Kujutage end ette selles rahulikus kohas. Sellega ei pea midagi ette võtma, kuid kui see juhtub, valige midagi püsivat ja rütmilist, mis vastab teie hingamise rütmile, nagu näiteks võrkkiiges kiikumine, paadis sõitmine või astumine tee.

5. 
   

   
   Kuulake ümbritsevaid helisid. Isegi kui magate, töötleb teie aju sinna jõudvat kuuldeteavet. Kuulake selliseid helisid nagu "valge müra" nagu juga või vihm, mis aitab teie aju "ümbritsevast mürast lahti ühendada". Mõned inimesed eelistavad "roosa müra" - helide kombinatsiooni, mis suurendavad ja vähendavad sagedust.
   • Vältige helisid, mis sisaldavad sõnu või muud teavet, mida teie aju võib proovida käsitleda. Ärge proovige laulda muusikat ja lülitage televiisor välja, kui proovite magama jääda.
   • Proovige leida see, mis teie jaoks kõige paremini sobib. Võimalik, et džungli või ranna heli on teie jaoks rohkem rahustav. Teised isikud võivad eelistada kerget mehaanilist müra.
   • Saate osta seadme, mis tekitab valget müra, või alla laadida ühe telefoni või tahvelarvuti paljudest rakendustest. Sageli soovitatakse rakendusi "Lightning Bug", "White Noise" või "Sleep Bug".

6. 
   

   
   Ärge võitlege enda vastu. Kui pärast kõigi nende näpunäidete järgimist ei saa te ikkagi magada, ärge istuge voodis, üritades olukorraga võidelda. See võib teid tegelikult ärkvel hoida ja hiljem on veelgi raskem uinuda. Selle asemel tõuse üles, mine teise tuppa ja tee natuke aega lõõgastavat.
   • Ärge tehke midagi liiga ergutavat, näiteks televiisori vaatamist või füüsiliste tegevuste tegemist.
   • Jätke tuled tuhmiks. Liiga tugev valgus takistab teil magama jäämist.
   • Proovige mõni minut pehmet rahustavat muusikat lugeda või seda kuulata.
   • Kui tunnete end unisena, minge tagasi voodisse.

3. osa Muutke oma elustiili, et aidata teil magama jääda

1. 
   

   
   Peate kindlasti magama jääma igal õhtul samal kellaajal. Nii nagu magamamineku ettevalmistamise rutiin aitab teie kehal lõdvestuda, aitab ka regulaarne magamaminek teil kiiresti magama jääda.
   • Ärge imestage, miks te ei saa kell 22 õhtul magama jääda, kui olete eelmisel õhtul kella 2ni ärkvel olnud. Valige igal õhtul magamaminekuks mõistlik aeg, et saada igal õhtul soovitatud 7–8 tundi und.
   • Proovige erinevaid kombinatsioone, et teada saada, mis kellaajal peate magama minema ja mis ajal peate ärkama, et olla varahommikul kõige rohkem puhanud. See võib inimestel erineda. Proovige magama minna igal õhtul teile sobival ajal.

2. 
   

   
   Päeval ei tohi voodis laiskleda. Kui kasutate oma voodit pidevalt, lugedes, kodust tööd tehes, telekat vaadates, ei taju teie keha seda lõõgastuda ja magada. Kasutage päeva jooksul oma maja teisi ruume ja minge tagasi voodisse, kui olete valmis magama jääma.

3. 
   

   
   Võtke mõni hetk varem päev, et märkida, mis teile muret valmistab. Parem on hallata probleeme, mis takistavad teid magamast, kirjutades need ajalehte. See aitab teil pettumustest lahti saada ja võib-olla neile probleemidele lahendusi leida.
   • Ärge tehke seda vahetult enne magamaminekut, riskides oma murede pärast muretseda.
   • Tehke seda enne lõõgastumist enne magamaminekut.

4. 
   

   
   Ärge võtke päeva jooksul uinakut. Kui puhata keha päeva jooksul, on selle lõpus vähem vajadust lõõgastuda. Isegi kui tunnete end päeva jooksul väsinuna, proovige seda hoida enne magamaminekut.
   • Kui peate tingimata uinak maha võtma, seadke äratus nii, et see ei ületaks 15 minutit. See on aeg, mis on vajalik oma elujõu ja energia taastamiseks. Pikemat uinakut pole vaja võtta.
   • Püüdke vältida napsutamist pärast kella 17.00

5. 
   

   
   Investeerige kvaliteetsesse madratsisse ja patjadesse. Kui teil on madratsi tõttu seljavalu või kui teil on padja tõttu valus kael, ei saa te kunagi magama jääda. Kui saate piisavalt kokku hoida, tasub osta madrats, mis aitab teil puhata nii palju kui vaja.
   • Minge voodipesu poodi ja proovige erinevaid voodivorme. Madratsit peab saama testida vähemalt 5 minutit.
   • Tehke kindlaks, kas vajate kindlat madratsit või pehmet madratsit, ja tehke oma ost vastavalt. Valitud madrats tundub mugav.