Kuidas magada ja segamatult magada

Sisu

• etappidel
• 1. osa Uneharjumuste rakendamine
• 2. osa Optimeerige oma und

Unerežiim on oluline osa päevast, et jääda õnnelikuks ja tervislikuks, kuid paljude inimeste jaoks võib une kvaliteet olla juhuslik, mõjutades nende tuju ja võimet hästi funktsioneerida. Kui teil on raskusi magama jäämisega ja hea magamisega, peate õhtul korralikult sisse seadma harjumused ja juhtima tegureid, mis võivad magamist takistada.

etappidel

1. osa Uneharjumuste rakendamine

1. 
   

   
   Valmistage ette mugav ruum. Kui teie magamistuba pole mugav, ei soovi te magada. Hoides mugavust teatud tasemel, aitate teil kiiremini magama jääda ja hea une.
   • Hoidke temperatuuri vahemikus 15 kuni 24 ° C. Lisaks võite akna avada või ventilaatori sisse lülitada, et aidata ruumi jahutada ja õhutada.
   • Eemaldage ruumist arvutid, televiisor ja kõik tööd. Te ei tohi ennast ergutada ega stressi panna.
   • Samuti eemaldage kõik objektid, mis tekitavad palju valgust või müra.
   • Saate kergemini magama jääda, kui teil on madrats, padjad ja mugavad tekid. Veenduge, et madrats ei oleks liiga kulunud ning katted oleksid puhtad ja piisavalt laiad.

2. 
   

   
   
   
   Määra tund magamaminekuks. Enamikul päevadel, sealhulgas nädalavahetustel, peate magama minema samal ajal. See aitab reguleerida ööpäevaseid tsükleid (teie bioloogiline kell), mis võimaldab teil kergemini magama jääda ja magada segamatult.
   • Leidke mõistlik magamamineku aeg, mis põhineb sellistel teguritel nagu treenimine ja toitumine. Teie keha vajab enne jõulist treeningut enne magama jäämist vormi saamiseks tavaliselt kaks kuni kolm tundi.
   • Parim viis ööpäevase tsükli reguleerimiseks on magamaminek ja ärkamine. iga päev samal ajal.
   • Järgige oma ajakava nii palju kui võimalik ja vajadusel kohandage seda.

3. 
   

   
   Pange end seisukorda. Pärast pikka päevast tegevust vajab keha veidi aega, et rahuneda. Võtke vähemalt tund enne magamaminekut, et lõdvestuda ja kergemini magama jääda.
   • Ärge kasutage elektroonilisi seadmeid vähemalt tund enne magamaminekut. Valgus, pildid ja sisu võivad teie aju stimuleerida ja teil on probleeme magama jäämisega.
   • Lülitage kodus tuled välja. Valgus takistab teil täielikku lõõgastumist ja pime tuba võib aidata teil end rohkem väsitada, andes samal ajal ajule ja kehale märku, et on aeg magada.

4. 
   

   
   
   
   Seadke magamamineku rituaal. Uute õhtuste harjumuste viimane element peab olema enne magamaminekut rituaal. Saate teha tegevusi, mis aitavad teil lõõgastuda ja voodiks valmistuda.
   • Rituaal võimaldab teil lõõgastuda ja aitab kiiremini magama jääda. See võib aidata teil ka unetust põhjustavaid ärevusi vähendada.
   • Valige meelelahutusvorm, mida saate teha, kui tuled pole ja mis ei erguta teid. Näiteks võite lugeda raamatut või ajakirja või lemmiklooma õrnalt lemmiklooma panna.
   • Lõdvestamiseks joo tass kuuma piima või taimetee, näiteks piparmünt, lavendel või kummel.
   • Kuum vann aitab ka lõõgastuda ja väsimust tunda.

5. 
   

   
   Massaaž eeterlike õlidega. Ehkki puuduvad teaduslikud tõendid selle kohta, et eeterlikud õlid aitavad ormiri, väidavad mõned inimesed, et see on nii. Võite jalgu ja templeid masseerida, et näha, kas see tehnika aitab teil magama jääda.
   • Parimad eeterlikud õlid, mis aitavad uinuda, on kummel, lavendel, majoraan, vetiver ja palderjan.
   • Lahjendage eeterlikku õli kandeõlis, et vähendada nahapõletuse ohtu. Võite kasutada erinevat tüüpi õli vastavalt oma eelistustele, magus mandliõli, aprikoosituum, avokaado, oliiv või seesam.
   • Taimeteena paremini magamiseks võite kasutada ka paljusid eeterlikke õlisid. Paljud kaubamärgid müüvad taimeteed kummeli, lavendli ja palderjaniga.

6. 
   

   
   Võtke unerohi. Kui tunnete end väsinuna, kuid ei saa magama jääda, võite võtta loodusliku unerohi, näiteks melatoniini või muud käsimüügis müüdavat tüüpi. See võib aidata teil kiiresti magama jääda ja ülejäänud öösel segamatult magada. Peate siiski muutma selle ajutiseks lahenduseks. Endiselt on oluline leida uneprobleemi põhjus ja ravida seda otse.
   • On kliinilisi tõendeid selle kohta, et melatoniini tarbimine võib aidata reguleerida une ja ärkveloleku tsüklit ning pisut vähendada ormiiri jaoks kuluvat aega. Kuid see võib põhjustada ka selliste kõrvaltoimete ilmnemist nagu peavalud või unisus päeva jooksul.
   • Kuigi selle kohta on kliinilisi tõendeid vähe, võivad palderjani toidulisandid aidata teil magama jääda ja magada segamatult. Lisaks ei põhjusta palderjan kõrvaltoimeid.

7. 
   

   
   Mine vannituppa. Kui lähete enne magamaminekut vannituppa, saate kergemini uinuda, kui veenduda, et teie põis ja jämesool on tühjad. See vähendab ka ohtu keset ööd ärgata, sest peate minema oma vajaduste järgi.
   • Enne magamaminekut veenduge, et ei jooks liiga palju üks kuni kaks tundi.
   • Ärge sundige ennast oma vajadusi tegema, kui te seda ei soovi.

8. 
   

   
   Lõdvestu täielikult. Lõõgastusharjutusi tehes võiksite aidata tervel kehal lõõgastuda. Vastutasuks aitab see teil uinuda ja katkematult magada, seades keha täieliku lõdvestumise seisundisse.
   • Venitage oma keha kõiki lihasgruppe viie sekundi jooksul, alustades jalgadest ja lõpetades peaga. Seejärel lõdvestage iga rühma viis sekundit ja vajadusel hingake sügavalt.

9. 
   

   
   Minge magama ükskõik, mis juhtub. Isegi kui te ei tunne väsimust, peate magama minema igal õhtul samal kellaajal. Tekkide alla libisedes võiksite lõõgastuda ja magama jääda, säilitades samal ajal ööpäevased tsüklid.
   • Kui te ei saa kahekümne minuti pärast magama jääda, tõuske mõneks minutiks üles ja tehke midagi lõõgastumiseks, näiteks kuulake muusikat või lugege ilma eredate tuledeta. Proovige pärast kahekümne minuti möödumist voodisse tagasi jõuda ja korrake nii mitu korda kui vaja, kuni magama jääte.

2. osa Optimeerige oma und

1. 
   

   
   Blokeeri valgusallikad. Valgus võib stimuleerida teie aju ja hoida teid magama jäämast ja häirib teid öösel ning hoiab ärkvel. Blokeerige kõik valgusallikad, mis võivad teile unetust pakkuda.
   • Sulgege ruumi aknaluugid ja kardinad.
   • Kandke maski üle oma silmade või pange midagi silma, nii et te ei näe enam valgust.
   • Lülitage välja kõik elektroonilised seadmed, mis võivad valgust kiirgata ja mis ärkavad teid hiljem üles.

2. 
   

   
   Vaigistage helid. Ruumis olevad mürad võivad küll uinumist takistada, kuid need võivad teid öösel äratada. Vaigistage helid, mis võivad teie und häirida.
   • Lülitage oma elektroonika heli ja vibratsioon välja.
   • Müra kuulmise peatamiseks pange kõrvatropid.
   • Kasutage valget müra. Ümbritsevad ümbritsevad helid, näiteks ventilaatori või valjuhääldite helid, mis mängivad ookeaniheli, võivad aidata teil magama jääda, pehmendades muid häirivamaid helisid.
   • Müra vähendamiseks pane tuppa vaibad.

3. 
   

   
   Treeni varahommikul. Treeningud aitavad tõsta kehatemperatuuri ja vererõhku ning keha normaliseerumiseks kulub natuke aega. Treeni varahommikul, sest see aitab uinuda ja katkestusteta magada.
   • Enne magamaminekut alustage vähemalt kolm tundi. See võimaldab teie sisetemperatuuri ja kortisooli taset normaliseerida.
   • Hommikuste treeningute eeliseks on veel üks eelis: teie ainevahetus toimib päeva jooksul pisut rohkem ja põletate rohkem kaloreid kui ilma treenimata.

4. 
   

   
   Piirake kofeiini ja alkoholi tarbimist. Kofeiin ja alkohol on unetuse ilmnemise kaks peamist tegurit. Piirake tarbimist ja tarbige ainult mitu tundi enne, kui lõdvestate ja magama lähete.
   • Ärge jooge pärast keskpäeva kofeiiniga jooke.
   • Piirake oma alkohoolsete jookide tarbimist ühe joogiga vähemalt neli tundi enne magamaminekut.

5. 
   

   
   Sööge vara õhtul ja sööge kergelt. Enne magamaminekut peate õhtusöögi lõpetama mitu tundi. Rasked, hilised ja vürtsikad toidud võivad põhjustada seedehäireid ja unetust.
   • Sööge vähemalt kolm tundi enne magamaminekut.
   • Vältige rasket ja vürtsikat sööki, kuna need võivad põhjustada seedehäireid ja öösel sageli vannituppa naasta.
   • Kui olete enne magamaminekut näljane, valmistage kerge suupiste, näiteks jogurt ja natuke juustu.

6. 
   

   
   Vältige uinakut. Paljud inimesed naudivad päeva jooksul uinakut, et akusid laadida. Ehkki see võib olla hea mõte, võib ka napsutamine põhjustada unetust. Kui teil on probleeme öösel pidevalt magamisega, peaksite vähendama uinakute kestust või üldse mitte.
   • Kui teil on tõesti vaja uinakut võtta, magage maksimaalselt pool tundi enne 17.00.