Kuidas pärast uinakut täielikult ärgata

Sisu

• etappidel
• 1. osa Maksimeerige oma uinakute aega
• 2. osa Ärkamisele järgnenud uimasuse efekti ületamine
• 3. osa Jätkake oma tegevust

Uinak on sageli hea viis akude kiireks laadimiseks keset päeva. Peame siiski olema kindlad, et mitte pikendada seda puhkeaega, et vältida rasket ärkamist. Tõepoolest, inimene võib tunda end kohmetuna ja isegi meeletu, kui ärkab, kui inimene on sügava une faasi vajunud. Seda olukorda elades võite proovida meeleolu täielikult taastada, stimuleerides oma aju ja keha, nagu näete selles artiklis.

etappidel

1. osa Maksimeerige oma uinakute aega

1. 
   

   
   Teage täpselt, kui kaua te uinute, et pärast ärkamist liiga palju unisust vältida. Unetsükkel kestab keskmiselt 90–110 minutit koos kerge une ja sügava une faasidega. Allpool kirjeldatakse une etappe, mille jooksul napsutav inimene läbib.
   • Esiteks on kerge une faas, mis kestab 5–10 minutit, millest saab kiiresti silmade avamise otsusest välja minna. Tõenäoliselt ei tunne te end pärast 5-minutist uinakut värskendatuna, kuid ka pearinglust ei tohiks tunda.
   • Teiseks on vahefaas (kerge une ja sügava une vahel), mille ajal uni on pisut sügavam kui esimeses faasis. Südame löögisagedus aeglustub, kehatemperatuur langeb ja inimene hakkab sügavamasse magama jääma.
   • Kolmandaks on sügava une faas. Kui olete selle faasi ajal ärkvel, tunnete end mõneks minutiks groggy ja desorienteerituna.

2. 
   

   
   
   
   Energia kiireks taastamiseks tehke 20-minutine uinak. Seadke äratuskell helisema 25 minutit hiljem. Peate lubama puhkeperioodiks 20 minutit ja puhkefaasi 5 minutit. Selline väike uinak puhkeb enne, kui teie aju siseneb sügava une faasi, mille jooksul see kiirgab madalama sagedusega elektrilaineid kui ajulained, mis tekivad siis, kui inimene on täielikult ärkvel. Pärast sellist uinakut tunnete end kosutatuna ja te ei peaks üldse urisema. Kui teie uinak ulatub kauem kui 20 minutit, võite sattuda piisavalt sügavasse magamisse ja tunda end kohmetuna, kui lahkute enne täieliku unetsükli lõppu.
   • 20-minutiline uinak, mida sageli nimetatakse ka 2. uinak-faasiks, võimaldab tõsta intellekti ja füüsilise reaktsioonivõime taset. Need on kaks võimet, mida tuleb kasutada kirjutusmasinal kirjutamisel või klaverit mängides.

3. 
   

   
   
   
   Une nautimiseks, mille jooksul aju genereerib madala sagedusega laineid, tehke uinak 30–90 minutit. Teaduslikud uuringud on näidanud, et pikad uinakud suurendavad meeldejätmise ja loomise võimet. Poole tunni kuni ühe tunni pikkuse uinaku ajal langeb inimene madala sagedusega ajulaine unefaasi, mis vastab perioodile, mille jooksul inimene unistab. Selle faasi ajal saab keha puhata, sest lihased lõdvestuvad peaaegu täielikult (atoonia või peaaegu täielik halvatus). Lisaks on seda tüüpi napsid head otsustusoskuste, näiteks sõnade ja juhiste meeldejätmiseks, teravdamiseks. Kuid peate teadma, et kui madalsagedusliku laine faasi ajal (sügav uni) olete unest väljas, peab teil olema raske ärkamine.

4. 
   

   
   Paradoksaalsest unefaasist kasu saamiseks võtke poolteist tundi ühe tunni pikkune uinak. Seda täpset uneaega nimetatakse mõnikord ka kiireks silmade liikumise faasiks või REM-faasiks. Just unetsükli viimases etapis tehakse unistused ja aju taastub. Aju jätab meelde paradoksaalse unefaasi ajal uued elemendid, lahendab uued probleemid ja loob uusi neuronaalseid ühendusi.

5. 
   

   
   Ärge magage liiga palju. Uinak on mõeldud keha energia taastamiseks ja sellepärast peate nende puhkehetkede nautimiseks tegema kõik vajaliku. Alustage äratuskella seadistamisega konkreetsel kellaajal, millal te uinutate. Kui soovite oma puhkeajast võimalikult palju kasu saada, saate ka mõni minut varasemaks seadistada äratuse, mis tähistab selle algust, et anda teile rohkem aega magama jäämiseks.

2. osa Ärkamisele järgnenud uimasuse efekti ületamine

1. 
   

   
   Ärkamise kiirendamiseks piserdage oma nägu värske veega. Kuivatage oma nägu puhta rätikuga. Pühkige silmade nurkades olevat vett, et neid oleks lihtsam avada. Võite kasutada külma või sooja vett, isegi kui külm vesi mõjub jahutavalt ja südamele (pulsi aeglustumine), mis võib ärkamist kiirendada.
   • Kui teil on aega, võtke dušš. Jookse palju vett näole.
   • Nägu pestes ei tunne te mitte ainult vähem väsimust, vaid tunnete ka vähem väsimust. Puhastage näo nahka põhjalikult, hõõrudes kortsukesi, et muuta need vähem märgatavaks.

2. 
   

   
   Joo vett, et stimuleerida oma ainevahetust ja hõlbustada elektrolüütide (mineraalsoolade) vereringet. Surma korral väheneb metaboolne aktiivsus. Veeimavus annab teie kehale märku, et tal on aeg ärgata. Täitke suur klaas veega, seejärel jooge seda aeglaselt.

3. 
   

   
   Jooge kofeiini sisaldavat jooki. Kui tunnete end väga kohmetu, proovige kofeiini imada kohvi, teed või energiajooki juues.
   • Vältige kofeiini imendumist, kui kavatsete varsti pärast seda magama minna. Kohv ei mõjuta kõiki ühtemoodi, kuid on tõenäoline, et tass mõjub teile piisavalt, et hoida teid mõni tund ärkvel.
   • Pidage meeles, et paljudel kofeiini sisaldavatel jookidel on diureetiline ja kuivatav toime. Kui peate kohvi jooma, mõelge ka vee joomisele.

4. 
   

   
   Võtke suupiste. Niisiis, täidate natuke kõhtu ja kiirendate ainevahetust. Kui tunnete ärgates iiveldust, kaaluge mõne toidu söömist. Sööge midagi kerget, kergesti seeditavat ja energiarikkamat nagu värsked või kuivatatud puuviljad (sh sarapuupähklid).

5. 
   

   
   Stimuleerige oma meelt. Lugege romaani, ajalehte või sirvige veebis. Lahendage mõistatusi, vaadake kiire tempoga telesaadet, nautige head videomängu või valige mõni meelepärane tegevus, mis paneb teie aju tööle. Kui inimene teab, kuidas pärast uinakut intellektuaalselt aktiivsena püsida, on väike oht, et inimene läheb uuesti magama.

6. 
   

   
   Kuulake rütmilist muusikat. Valige muusika esitusloend, mis teile meeldib ja mis pakub teile põnevust.

7. 
   

   
   Avage värske ruumi aken, kus viibite, et saaksite värsket õhku väljastpoolt nautida. See peaks andma teile natuke hoogu ja pühkima uinaku viimased negatiivsed mõjud.

3. osa Jätkake oma tegevust

1. 
   

   
   Halvast hingeõhust ja pastatagust suu vabanemiseks pese hambaid. Täitke suu hambapastaga ja värskendage kurku kuristades. See hommikune rituaal on teie päeva programmi esimene samm ja saate seda teha pärast südamlikku uinakut. Te tunnete end paremini ja olete valmis oma päevase tegevusega tegelema kohe, kui vabanete une "kõrvalmõjudest". Kui teil pole juurdepääsu hambaharjale ja hambapastale ega suuveele, kuid teil on piparmündi närimiskummi, närige suu värskendamiseks ühte või kahte.

2. 
   

   
   Venitage ja tehke paar sammu. Kui teil on olnud pikk uinak, võite tunda lihaste jäikust. Tehke venitusliigutusi probleemsete lihaste pikendamiseks ja kogu lihase lõdvestamiseks. Võite ka lühikese sörkjooksu teha, kui teil on aega, et aju hapnikuga hapndada, hingates sügavalt, samal ajal pulssi tõstes.
   • Tehke dünaamilisi venitusharjutusi, näiteks lunges, või kohapealseid jookse, ronides põlvili kõrgele (kõrgel põlvel). Harjutada saab ka hüppet külgmise piluga (hüppe tungraud) või jalgade lokkimist (kükki). Kiirendades oma liigutuste tempot, kiirendate oma vereringet kehas.

3. 
   

   
   Veenduge, et olete esinduslik. Korraldage oma juuksed, riietuge hästi (või korraldage riided) ja vajadusel tehke meik uuesti. Kui peate ettevõttest välja minema või tööle jõudmiseks minema, võtke mõni minut oma välimuse parandamiseks.

4. 
   

   
   Püsti ja püsti. Ärge installige ennast uuesti kohta (voodi, diivan jne), kus te uinutasite. Muidu on oht, et lähed tagasi magama.

5. 
   

   
   Kui olete klassis, siis ei pane tähele. Kuulake hoolikalt, mida õpetaja ütleb, ja proovige õpitud ainest aru saada, et proovida uuesti teele asuda. Proovige enne uinumist meelde jätta, mida te tegite. Ärgates ärge raputage äkitselt pead, kui soovite, et teid märgataks. Tõstke õrnalt pead ja vilgutage mitu korda, nii et teie silmad harjuksid järk-järgult valgusega.

6. 
   

   
   Ole kannatlik. Peaksite olema vähem kui poole tunni pärast täielikult ärkvel ja valvel. Joo vett, joo kofeiini, söö head suupisteid ja jälgi, et jääksid aktiivseks. Pidage kinni neist vähestest reeglitest ja tunnete, et täidate energiat mööduvate minutitega.