Kuidas ärgata keset ööd

Sisu

• etappidel
• 1. osa Unetsükli reguleerimine
• 2. osa Ärkamine
• 3. osa Ole ärkvel

Unerežiim on keha üks olulisemaid funktsioone, kuid kui soovite kunagi keset ööd üles ärgata, olenemata põhjusest, näiteks näha meteooriduši, helistada sõbrale teisel pool keha. Planeedil, et soovida talle õnne sünnipäevaks või muuta magamisharjumusi ametialase muutuse tõttu, teate, et seda on raske teha. Kuigi une tempot pole soovitatav täielikult muuta, on öösel töötavad inimesed tõestanud, et see on võimalik.

etappidel

1. osa Unetsükli reguleerimine

1. 
   

   
   Rong ise. Harjutage samal ajal ärkamist kuu aega. Teie aju neuronid kontrollivad teie bioloogilist kella, mida nimetatakse "tsirkadiaantsükliks". See tsükkel on üles seatud tavapärase ajakava järgi, mis võimaldab nädalavahetustel ärgata samal ajal kui igal teisel nädalapäeval. Parim viis unetsükli kohandamiseks on järjepidevus ja harjumuse võtmine.
   • Olge ettevaatlik, et te ei kaotaks end unest. Unepuuduse ohtude kohta on tehtud palju uuringuid, mistõttu tuleks enne pikema aja tempot muuta proovida professionaaliga rääkida.
   • Liigne uni ei ole tervislikum kui puudus. Teadlased ei tea, kas liigne uni on kehva tervise sümptom või kui see on selle põhjus. Pidage nõu oma arstiga, et teada saada, kas peaksite muretsema, kuna selle võib põhjustada selline häire nagu uneapnoe või depressioon.

2. 
   

   
   
   
   Magama, kui seda tunned. Minge magama, kui tunnete end väsinuna, ja ärkate iga päev samal kellaajal. Kui jääte ärkvel tavalisest kauem, kuna te ei tunne väsimust, ärge sundige end magama minema, pigem laske kehal end loomulikuna tunda. Lõpuks tunnete end varem väsinuna ja saate varem magama jääda. Teie keha kohandab loomulikult oma unetsüklit.
   • Ärge tundke pettumust, kui te ei saa magama jääda, sest võite kannatada unetuse all, mis on tingitud hirmust, et ei saa magama jääda. Usaldage oma keha.

3. 
   

   
   Korraldage oma õhtu. Unepuuduse seisundis on kõigil erinevad toimimisvõimed. Mõni inimene võib olla täiesti valvel vaid neljatunnise une ajal, teised aga kaheksa. Arvutage aeg, mille jooksul peate enne ülesannet puhkama, ja kohandage une arvu, järgides seda arvutust. Näiteks kui soovite ärgata kell 3 hommikul, et näha meteoordušši ja kui teate, et tunnete end sobivat vaid neli tundi magades. Magama peaksite minema kella 22.30 paiku
   • Kui ärkate keset ööd unikaalse sündmuse jaoks, on nutikam arvutada aeg, mis teil on vaja magama minna. Kui proovite unetsüklit pikemaks ajaks reguleerida, peate laskma sellel tulla loomulikul viisil, mitte sundima.

2. osa Ärkamine

1. 
   

   
   
   
   Käivitage äratuskell. Ükskõik, kas teil seda juba on või peate selle ostma, on äratuskell tavaliselt midagi olulist. Kui teil on digitaalne, minge heli, häire tüübi ja kestuse määramiseks seadete menüüsse.

2. 
   

   
   Seadke oma mobiiltelefon. Tänu oma suurusele ja praktilisusele on mobiiltelefon suurepärane võimalus äratuskellana kasutamiseks. Pange see enda lähedale, et oleksite kindlasti kuulnud. Katsetage äratust mitu korda, kuni tunnete rahulolu selle helitugevusega ja veenduge, et see käivitatakse soovitud ajal.
   • Veenduge, et äratus pole liiga vali, kui te ei soovi oma kodu teisi sõitjaid äratada, kuid ärge seadke seda kuulmise vältimiseks liiga madalale.

3. 
   

   
   Kasutage tahvelarvutit või arvutit. Kui teil pole äratuskella või kui telefoni vaikimisi äratus teile ei sobi, on palju rakendusi, mis aitavad teil ärgata. Lugege kasutajate ülevaateid ja näpunäiteid eeliste kohta ning installige see oma telefoni, tahvelarvutisse või arvutisse.
   • Kõigepealt kontrollige kindlasti, kas rakendus on tasuta või tasuline.
   • Lugege kasutatava opsüsteemi kohta. Mõned rakendused ühilduvad ainult teie opsüsteemi teatud versioonidega. Lugege kindlasti kogu toote kirjeldust, et näha, kas see töötab teie arvutis või tahvelarvutis.

4. 
   

   
   Vältige korduvaid häireid. Pöörake tähelepanu sellisele funktsioonile, kuna neid on võimalik aktiveerida, kui olete pool teadlik ja vajutad selle väljalülitamiseks vaistlikult nuppu. Kui lükkate äratuse pidevalt edasi, jääte hiljaks või tunnete end veelgi väsinumana. Kui te esimest korda pingutate, põhjustavad adrenaliin ja kortisool stressireaktsiooni, mis ärkab teid kohe üles, sellepärast pärskate keha loomulikku reaktsiooni, vajutades nuppu, et muuta see hiljem helisevaks, mis jätab teile segasuse ja uimasuse tunne.

5. 
   

   
   Joo enne magamaminekut palju vett. Urineerimine on keha teine ​​oluline funktsioon. Lenvie duriner võib sind keset ööd äratada. Kuid ainult siis saate teada, kui palju vett peate selle juhtimiseks jooma, kui katsetate ja tuginete sellistele teguritele nagu teie kaal või vanus.
   • Ärge esmakordselt üle pingutage ja jooge piisavalt vett, et tunda end täis, või proovige ühel õhtul proovida, kuidas teie keha reageerib. Vesi on suurepärane lahendus, kuna see võimaldab teil natuke magada, erinevalt mõnedest stimuleerivatest jookidest, mis sisaldavad kofeiini või suhkrut.
   • Isegi kui suur veetarbimine teid äratab, pole ühtegi arvutust, mis võimaldaks teil ennustada, millal see juhtub. Ärge kasutage seda meetodit selle täpsuse, vaid selle tõhususe huvides.

6. 
   

   
   Teavitage teisi. Arutage inimestega, kellega koos elate, sellega, et soovite ärgata keset ööd, välja arvatud juhul, kui teete seda kellegi üllatuseks. Teistega vesteldes ärkate tõenäolisemalt, kui keegi on sel ajal juba ärkvel. Lisaks võivad teie pereliikmed kuulda teie äratust ja ärgata, kui lähete tagasi magama.

7. 
   

   
   Paluge sõbral teile helistada. Ükskõik, kas see sõber on töökaaslane või liitub teiega öisel seiklusel, hüppate tõesti oma voodisse, kui saate keset ööd telefonikõne. Hoidke oma telefoni läheduses, et seda kindlasti kuuleksite ja et helin oleks sisse lülitatud. Enne magamaminekut kontrollige helitugevust, veendumaks, et see on piisavalt vali, ja pöörduge sõbra poole, et talle oma kava meelde tuletada.
   • See meetod võib teie valitud sõbrast olenevalt olla vähem efektiivne.
   • Võib-olla soovite pakkuda oma sõbrale tasu või maksta tema suhtluse eest, et ta sind ärkaks.

3. osa Ole ärkvel

1. 
   

   
   Järgige 90-minutist reeglit. On uuringuid, mis viitavad sellele, et uni koosneb 90-minutistest tsüklitest. Kõik need tsüklid sisaldavad kahte REM-une faasi ja kerget unefaasi. REM-uni on sügavaim faas, mistõttu peaksite andma endast parima, et magada 90 minutit. Kui ärkate 90 minuti pärast, tunnete end erksamalt ja ärkvel olles kui siis, kui ärkate keset REM-und.
   • Treenige oma keha vähem magama, vähendades une intervalliga. Võtke iga kord pool tundi und. Näiteks võiksite nädala jooksul minna kaheksalt seitsmelt ja poolelt tunnilt, enne kui saaksite nädala parema ajani jõuda, seitsmeni tunnini.

2. 
   

   
   Kasutage külma vee jõudu. Saate oma ainevahetuse aktiveerida hommikul, juues külma klaasi vett. Sama tulemuse võite saavutada ka hüpates külma duši alla või pritsides oma nägu külma veega. Temperatuuri järsk muutus paneb teie keha šokki ja võite end kohe valvas olla.
   • Kui lähete välja juuste või märja nahaga, ärkate üles veelgi paremini, sest värske õhk hoiab temperatuuri madalamal.
3. Kas kohvi. Kofeiin on juba ammu tuntud inimeste ärkamise meetodina. Kui olete juba harjunud sööma ja tunnete, et see ei toimi, vähendage sisse pandud piima ja suhkru kogust või muutke kohvi tüüpi. Mõned kaubamärgid sisaldavad rohkem kofeiini kui teised.
   • Kofeiin on stimulant, mis kutsub esile vererõhu ja südame löögisageduse lühikese tõusu, seetõttu ei tohiks keha ärkamisel loota kohvile, sest keha harjub sellega kiiresti. Halva tervisega inimesed peaksid enne regulaarselt kofeiini kasutamist arstiga nõu pidama.
   • Öösel leidke avatud kohv, mis pakub soovitud tüüpi kohvi. Võimalik, et ärkate, kui lähete kuhugi ja sunnite end võõrastega rääkima.