Kuidas pärast keisrilõike spordi juurde tagasi jõuda

Sisu

• etappidel
• 1. meetod Olge ettevaatlik
• 2. meetod Lihaste toonimine
• 3. meetod Sooritage südame-veresoonkonna harjutusi

Ehkki sünnituse ajal on üha tavalisem keisrilõige (hinnanguliselt on üks ameeriklane kolmest sünnitanud keisrilõike teel 2006. aastal), peetakse seda protseduuri endiselt suureks kirurgiliseks operatsiooniks. See tähendab, et nagu iga kirurgilise protseduuri puhul, peate ka pärast keisrilõike paranemiseks aega võtma. Liiga palju kehalist koormust kohe pärast keisrilõiget võib põhjustada komplikatsioone ja pikendada paranemisprotsessi, seetõttu on kõige parem olla ettevaatlik, kui saavutate järk-järgult oma eelmise aktiivsuse taseme.

etappidel

1. meetod Olge ettevaatlik

1. 
   

   
   Enne uuesti trenni alustamist pidage nõu arstiga. Ükskõik Kraadiõppe peaks kinnitama arst. See on eriti oluline pärast sellist suurt operatsiooni nagu keisrilõige, kuna noore ema liiga palju liigutusi tehes võivad sisselõike õmblused olla kahjustatud. Enamikku noori emasid tuleks vähemalt üks kord pärast keisrilõike uurida, et kontrollida, kas nende keha paraneb korralikult. Võite seda testi ära kasutada, et teavitada oma sünnitusarsti või günekoloogi, et soovite uuesti harjutada ja küsida luba.
   • Märkus: selle artikli sisu ei teinud asendada arsti nõuandeid.

2. 
   

   
   
   
   Enne kehalise lõigu alustamist oodake vähemalt 6 nädalat. Teie rasedus ja sünnitus võivad teie keha traumeerida, isegi kui kõik läks hästi. Näiteks põhjustab tavaline rasedus mõnikord patoloogiat, mida nimetatakse "suurejooneliste õiguste diastaasiks", kus kõhu lihased eralduvad kõhu turse tagajärjel. Eelkõige jätab keisrilõige kehale sisselõike, mille paranemiseks on vaja aega. Seetõttu on taastumisperioodil ülioluline lõõgastuda, isegi kui sa olid enne rasedust väga heas vormis.
   • Traditsiooniliselt soovitatakse noortel emadel oodata kuus kuni kaheksa nädalat pärast rasedust enne enamiku sporditegevuse jätkamist. Selle aja jooksul piirduvad nad üldiselt õrnade tegevustega, näiteks kõndimisega. Alles hiljuti on arstid hakanud laskma noortel emadel pisut varem sporti naasta. See ei kehti tingimata keisrilõike kasutanud naiste kohta, kuna neil on alati sisselõige, mis vajab paranemist.
   • Kuna naistel on paranemise kiirus erinev, siis võite olla valmis sellest minimaalsest ajast kauem ootama, kui see on teie arsti soov.

3. 
   

   
   
   
   Alustage õrnade, vähese löögiga harjutustega. Esimene treening, mida peaksite tegema pärast keisrilõike, peaks olema ohutu, isegi kui enne rasedust tegite jõutreeninguid või jooksite maratone. Teie lihaseid (eriti vaagna ja mao lihaseid) on teie rasedus ja sellega kaasnenud sportimise puudumine muutnud, nii et nad peavad järk-järgult tagasi oma eelmisele lihasjõu tasemele. Ärge sundige liiga palju, tehke liiga palju ja liiga vara on tõhus viis enese vigastamiseks.
   • Vaadake järgmisi jaotisi juurdepääsu saamiseks väikese intensiivsusega südame-veresoonkonna ja lihaste treenimisele, mida võiksite proovida. Ka arst või füsioterapeut peaks saama teile pakkuda täielikke ideid.

4. 
   

   
   Viige mitu nädalat üle tavalisele rutiinile. Kui õrn treening järk-järgult intensiivistub, peaksite kiiresti oma vanasse vormi tagasi pöörduma. Ole kannatlik, sul oli just rasedus ja suur kirurgiline operatsioon, nii et kohustus õrna treeninguga sammu pidada pole midagi võrreldes teie hea tervise tähtsusega.

5. 
   

   
   Olge oma keha suhtes lugupidav. Tavalise treeningrutiini juurde naasmise ajal on oluline minimeerida kehale tekitatavat tarbetut stressi. Tervise püsimiseks järgige põhilisi ettevaatusabinõusid.
   • Enne ja pärast igat treeningut soojendage ja rahunege umbes 5 minutit.
   • Piirake oma esimeste treeningute pikkuseks umbes 10 minutit, kolm korda nädalas.
   • Joo palju vedelikku.
   • Kandke kindlat rinnahoidjat (ärge unustage oma imetamise patju, kui imetate).
   • Lõpetage koheselt treenimine, kui tunnete valu või olete väsinud.

6. 
   

   
   Kaaluge paranemise ajal kompressioonrõivaste kandmist. Üks populaarsemaid viise keisrilõike haava kaitsmiseks koolituse ajal on sünnitusjärgsetele naistele mõeldud rõivaste kandmine, mida nimetatakse "kompressioonirõivasteks". Seda tüüpi rõivad (millel võib olla palju nimetusi, näiteks "lühike taastumine" jne) avaldavad keisrilõike vigastuse paranemise ajal kerget survet, muutes selle kasulikuks abiks noortele emadele, kes soovivad leida nende vormid enne. Ehkki selline riietus kipub olema väga kallis (mõni võib maksta kuni 200 €), kasutavad paljud noored emad seda.
   • Pange tähele, et kokkusurutud rõivaid ei peeta rõivasteks, nii et kui see häirib teid, ei peaks te piinlik olema, sest kannate neid (mis ei tähenda, et peaksite piinlik olema) kandma kaitseriietust).

7. 
   

   
   Valmistuge füüsilistest ja emotsionaalsetest raskustest üle saamiseks. Spordiga tegelemine pärast keisrilõike on õrn, isegi kui teie paranemine läheb hästi. Võite olla üsna hõivatud. Ja olete tõenäoliselt väsinud rohkem kui varem. Võite tunda end liigutatuna või motiveerimata hormonaalsete protsesside tõttu, mida te ei kontrolli. Andke endast kõik, et ületada kõik need takistused ja treenige, kui vähegi võimalik. See aitab teil end paremini tunda ja annab energiat lapse eest hoolitsemiseks.
   • Kui tunnete end pärast rasedust sageli trenni alustamiseks liiga väsinuna, kurvana, motiveerimata või tühjana, võib teil olla sünnitusjärgne depressioon. Rääkige oma arstiga ravi leidmise kohta, mis aitab teil sellest halvast plaastrist välja tulla.

2. meetod Lihaste toonimine

1. 
   

   
   Sild puusade tugevdamiseks. See ohutu ja lihtne treening aitab teie vaagna ja kõhu elutähtsaid lihaseid toonida. Silla lõpetamiseks toimige järgmiselt.
   • lamake selili jalad lahku ja põlved 45 ° nurga all kõverdatud,
   • tõmmake oma alakõhu lihased kokku, eemaldades samal ajal puusad maast,
   • tõstke puusad üles, kuni need on joondatud keha ülaosaga, seejärel hoidke seda asendit mõni sekund,
   • langetage puusad aeglaselt, et taastada kontakt maapinnaga,
   • korrake kolme 10 korduse komplekti (või nii palju kui soovite, niikaua kui teil on mugav).

2. 
   

   
   Tehke Kegeli harjutusi vaagnapõhja tugevdamiseks. Need harjutused võivad tugevdada vaagnapõhjalihaseid, mis on olulised teie tasakaalu ja stabiilsuse tagamiseks. Lisaks parandavad need teie võimet duriini voogu peatada (mis võib mõnikord olla noorte emade jaoks probleemiks) ja seda saab teha kõikjal. Järgmised sammud võimaldavad teil Kegeli harjutust sooritada.
   • Leidke oma vaagnapõhjalihased, tõmmates kokku lihaseid, mida kasutate uriini voolu peatamiseks keskel (võite selle katse tegemiseks minna vannituppa). Need on lihased, mida kasutate Kegeli treeningul.
   • Kontsentreerige oma vaagnapõhja lihaste õrnalt kokkutõmbamiseks. Selle saate teostada igas asendis, ehkki mõne sõnul on mugavam istuda.
   • Leping 5 sekundit.
   • Vabastage õrnalt. Korrake nii mitu korda kui soovite ja millal soovite.
   • Pange tähele, et mõnedele naistele ei meeldi Kegeli harjutuste täitmine täispõiega, kuna nad leiavad, et see on valus ja võib põhjustada lekkeid.

3. 
   

   
   Selja alaselja tugevdamiseks toetuge ettepoole. Tugevus alaseljas on oluline kõigile, kuna on oluline säilitada õige rüht ja vältida alaseljavalu. Järgmised sammud võimaldavad teil selle harjutuse lõpule viia.
   • Seisa jalad õla laiusega, käed puusadel.
   • Tõstke käsi üle pea. Alusta painutamist aeglaselt vööst.
   • Hoidke oma seljaosa tasaseks, kuni keha ülaosa jõuab maapinnale.
   • Püstise asendi leidmiseks tõuske ettevaatlikult.
   • Korrake seda liikumist kolme kordusega 8 kordusega (või nii mitu korda, kui soovite).

4. 
   

   
   Tehke laud oma abs tugevdamiseks. Tähtis on hea abs, kuid abs tegemine võib olla veidi liiga intensiivne kellelegi, kellel on just keisrilõige tehtud. Proovige alustada harjutusega, mida nimetatakse "lauaks", mis ei pane teie vigastust proovile. Järgmised sammud võimaldavad teil selle harjutuse lõpule viia.
   • Pange end pikendusasendisse (põlved ja peopesad põrandal).
   • Laske küünarnukid alla. Samal ajal võtke põlved maast lahti.
   • Sõlmige oma keha. Teie jalad, puusad ja õlad peaksid moodustama sirgjoone.
   • Hoidke seda asendit 30–60 sekundit, hoides abs ja puusa lihaseid pingul ning püsides püsti.
   • Korda kaks kuni neli korda.

5. 
   

   
   Proovige käsivarte ja reied tugevdada pöörata oma käsi. Kuigi sünnitusjärgsed harjutused rõhutavad tavaliselt pagasiruumi tugevust, ei tähenda see, et käed ja jalad tuleks välja jätta. Järgmised sammud võimaldavad teil töötada mõlemal korraga.
   • Seisake jalad õlgade laiusega, käed välja sirutatud.
   • Joonistage sõrmede otste abil õhus võimalikult väikesed ringid, hoides käsi sirge.
   • Suurendage 5 minuti jooksul aeglaselt ringide suurust. Stabiliseerimiseks kasutage oma jalalihaseid, kui ringide laius mõjutab teie tasakaalu.
   • Kui jõuate suurima ringi laiuseni, mida saate teha, alustage ringi suuruse vähendamist ja muutke pöörlemissuunda.
   • Enne treeningu uuesti alustamist puhake mitu minutit.

3. meetod Sooritage südame-veresoonkonna harjutusi

1. 
   

   
   Jalutage oma naabruses ringi. Jalutamine on efektiivne ja täiesti ohutu tegevusvorm. See tegevus pole mitte ainult piisavalt kerge, et saaksite järk-järgult spordi juurde tagasi pöörduda, vaid saate seda kasutada ka lapse kärusse toomiseks. Kasutage neid igapäevaseid jalutuskäike ettekäändena õhku sisenemiseks, mis võib sündimisele järgnevatel nädalatel väljakutseks osutuda.

2. 
   

   
   Proovige ujumist või lacagymi. Üldiselt on veeorganismide tegevus vähem agressiivne. Proovige jalutuskäik munitsipaalbasseini juurde ja minge vaikselt vahemikku 5–10 väljakut või osalege daquagymi kursusel, et saavutada ohutu ja tasakaalustatud kardiovaskulaarne treenimine.
   • Ujudes tehke ohutuid liikumisi, näiteks roomake, selg või rinnalöök. Ärge ujuge väga raskelt või raskelt nagu liblika ujumine.

3. 
   

   
   Proovige jalgratast. Kuni te ei lähe üle suurtest konarustest, võib jalgrattasõit olla suurepärane viis madala intensiivsusega spordialade mängimiseks. Ennekõike on see tegevus, mida saate teha spordisaalis ja kodus, kui sul on jalgratas. Võite isegi lisada lapseistme seljatoele, et viia oma laps oma jalutuskäikudele.
   • Proovige piirduda roogi ja kergelt künklike kohtadega. Kui teie sisselõige pole veel täielikult paranenud, võib probleemiks olla mäkke tõusmine või konarustest tõusmine.

4. 
   

   
   Proovige elliptilisi masinaid. Kuigi äsja keisrilõike läbinud naistele pole jooksmine eriti soovitatav, pakuvad elliptilised masinad kergelt agressiivset lahendust. Kui kasutate elliptilist masinat, treenige mõõduka tempoga ja sellise vastupidavustasemega, mis teile sobib. Ärge pange ennast liiga palju proovile. Isegi kui see on raskem, on ikkagi võimalik ennast elliptilises masinas vigastada.

5. 
   

   
   Samm-sammult raskemate tegevuste juurde. Kui olete mitu nädalat treeninud, ilma et teil oleks probleeme olnud, võite hakata oma südame-veresoonkonna treenimist suurendama. Järk-järgult taaskehtestage agressiivsemad harjutused nagu jooksmine, ronimine, tantsimine, jõusaal jne. Teie ülemineku kiirus peab põhinema teie tunnetel. Kui tunnete mingil hetkel, et teete endale haiget või tunnete end eriti väsinuna, vähendage treeningu intensiivsust.