Kuidas sörkida

Sisu

• etappidel
• 1. osa Ettevalmistused
• 2. osa Alustamine
• 3. osa Sentrainer regulaarselt

Regulaarse kehalise koormuse eelised on nüüd hästi teada ja hästi dokumenteeritud ning 30–40-minutine sörkimine kolm korda nädalas võib olla suurepärane viis vastupidavuse ja lihasmassi suurendamiseks, samal ajal kaalu langetades. Kõik see sobib, aga kuidas seda panna, kui te pole kunagi varem jooksnud?

etappidel

1. osa Ettevalmistused

1. Määrake vajalike jooksujalatsite tüüp. Sörkimine nõuab väga vähe varustust, hädavajalik on üks vajalik varustus, head tugijalatsid. Sörkimine suurendab keha survet liigestele ja lihastele kolm kuni viis korda, lisades alakehale rohkem pinget.
   • Kaks peamist tegurit, mida peate oma uute kingade vajadustele mõeldes arvestama, on polster ja tugi.
   • Mida suurem on teie keha, seda rohkem polsterdamist vajate. Võite arvestada ka oma eelistustega. Kui eelistate väga mugavat kinga, siis valige hästi polsterdatud kinga, aga kui soovite tunda end maapinnale lähemal, siis valige vähem polsterdatud kinga.
   • Vajalik tugi sõltub teie kaare kõrgusest ja jalgade paindlikkusest. Kui teie kaar on kõrge, on teie jalad tõenäoliselt vähem paindlikud ja vajate vähem tuge, samal ajal kui teie kaar on madal, vajate rohkem tuge.

2. 
   

   
   
   
   Investeerige headesse jooksujalatsitesse. Kui olete aru saanud vajalike kingade tüübist, on aeg minna poodi ja investeerida kvaliteetsete kingade paari.
   • Valede jalanõudega (st ükskõik milliste kingapaaridega, mis pole tehtud jooksmiseks ega kulunud) sörkimine on parim viis enese vigastamiseks ja teile kõrvale heita. Teisest küljest aitab õigete kingadega sörkimine püsida vormis, vältida vigastusi ja suurendada vastupidavust jooksmise ajal.
   • Sobivate kingade saamiseks minge lähedal asuvasse spordipoodi. Jooksujalatsid nõuavad väikest investeeringut, vahemikus 50–100 eurot, nii et kui soovite sörkida, siis mõelge oma plaani välja töötades sellele väljaminekule.
   • Paljud poed või veebisaidid pakuvad tööriistu, mis aitavad teil leida oma vajadustele vastava kinga tüübi. Kuid kuna te ei pruugi täpselt teada, mida vajate, eriti kui alustate esimest korda, võivad need tööriistad teie jaoks olla vähem täpsed. Teie parim võimalus on minna ise poodi ja lasta töötajal juhendada, kuidas leida endale sobiv king.
   • Ärge laske end petta uutest funktsioonidest ja uuendustest. Teil pole vaja trendikat jooksujalatsi, vaid ainult sellist kinga, mis annab teile piisavalt polstrit ja tuge.
   • Kuna jooksujalatsid on funktsionaalsed kingad, eelistage alati moes funktsionaalsust. Teatud sörkjalatsid on valmistatud neoonvärvidega, kuid pidage meeles, et kinga eesmärk on kaitsta teie liigeseid ja lihaseid, mitte panna neid särama.
   • Enne nende ostmist kontrollige kindlasti kingi. See on ka põhjus, miks on parem, kui kolite isiklikult spordipoodi, see võimaldab teil enne kingi kingadega skoorida. Kui ostate kingi veebist, ostke need kindlasti poest, kus on tagastuspoliitika või vajadusel lihtne vahetada. Kandke kindlasti ka samu sokke, mida jalatsite peal proovides jooksma hakkate.
   • Kui teate end võistluse ajal või pärast seda ebamugavalt, saate teada, et teil on õiged kingad. Kui kingad tekitavad villid, ärritus või jalad valutavad, peate need korrigeerima või välja vahetama.
   • Jooksukingad peaksite vahetama iga 550–800 km järel, kui mõistate, et osa jalatsist hakkab hingama või kui kinga teeb jalgadele haiget.

3. 
   

   
   
   
   Otsustage kuhu joosta. Kaks sörkimisvõimalust on jooksmine õues ja sisetingimustes jooksulindil jooksmine.
   • Mõelge ka selle piirkonna kliimale, kus te elate, kellaajal, mil treenite, milliste pindadega sõitma hakkate, ja selle piirkonna ohutusele, kus jooksete.
   • Kui elate kohas, kus teil on juurdepääs pehmetele, tasastele pindadele, näiteks võistlusrada või muru hästi hooldatud spordiväljakul, võiksite neid jooksmiseks kaaluda.
   • Lisaks pehmetele ja tasapinnalistele pindadele peab ideaalne sörkimiskoht olema hästi valgustatud ja ka teiste sörkijate poolt kasutatav.
   • Kui teil pole pääsu turvalisele ja hästi valgustatud alale, millel on pehme, tasane pind, on tõeline asi joosta jooksulindil.
   • Kui soovite joosta väga varakult või väga hilja, võib teie enda turvalisuse huvides olla parem joosta jooksulindil.
   • Lõpuks, kui elate kohas, kus äärmuslik kliima võib takistada teil väljas jooksmast, on parem, kui te lähete siseruumidesse.

4. 
   

   
   Jalgsi. Enne sörkiprogrammi seadistamist alustage jalgsi, eriti kui te pole kunagi varem sporti teinud või kui olete kaotanud sobivuse.
   • Alustage jalgsi vahemikus 15 kuni 20 minutit kolm kuni neli korda nädalas.
   • Suurendage järk-järgult oma kõndimiskiirust, kuni sörkimine muutub järgmise loogiliseks sammuks.

2. osa Alustamine

1. 
   

   
   Venitage enne igat võistlust. Vigastuste ja füüsilise stressi vältimiseks on ülioluline hoida lihaseid paindlikena ja painduvana. Katkestuste ja vigastuste vältimiseks on oluline enne venitamist soojeneda.
   • Enne jooksmist sirutage 5–10 minutit soojenemist. Alustades ülaosast ja laskudes alla (või tagasi), pöörake oma nokkaid päripäeva ja vastupäeva, kuni tunnete end pehme ja valmis olevat.
   • Pärast liigeste soojendamist kulutage vähemalt 5 minutit oma löögisageduse suurendamiseks aeroobseid tegevusi, näiteks köie vahelejätmine või kerge jooks.
   • Seejärel alustage end aeglaste, pingevabade liigutustega sirutama. Pärast mitmeid aeglaseid sirutusi tehke dünaamilisemaid venitusi, näiteks jalgu tõstes või käsi sirutades.
   • Kui teie lihased on pehmed ja soojad, võite hakata harjutusi tegema.
   • Kui olete oma harjutused lõpetanud, kulutage 5–10 minutit jahtumist, tehes dünaamilisemat venitust, millele järgneb pingevabam venitus. Need harjutused aitavad teil parandada oma jõudu ja paindlikkust, aidates samal ajal vältida valu ja lihaste väsimust.

2. 
   

   
   Seadke oma tempo. Jooksmise alustamisel, isegi kui olete heas füüsilises vormis, sest teete teist spordiala, kasutate uusi lihaseid ja peate kohanema. Alusta siis aeglaselt.
   • Esimese sörkjooksu ajal on soovitatav joosta 5 minutit, seejärel kõndida 2 minutit ja jätkata seda teed sörkjooksu vältel. See võimaldab teil treenida, andes samal ajal kehale aega harjumiseks.

   
   

   
   Võtke hea rüht. Ehkki enamik inimesi arvab, et sörkjooksu vahemaa ja kestus sõltub ainult teie kindlameelsusest ja vastupidavusest, võib hea jooksuasend mõjutada ka teie sooritust märkimisväärselt.
   • Vältige lööke kannale. Sörkimise ajal kipuvad paljud inimesed kõndides jalgu liiga palju venitama, mis põhjustab kanna liiga tugevat venitamist ja kahjustab nii teie rühti kui alakeha. Esijalale laskudes peaks põlv olema jalast kõrgemal ja sääreosa vertikaalne. Kujutage ette, kuidas te jookseks, kui teil poleks kingi, väldiksite kanna liiga palju venitamist, sest see teeks teile haiget. Nii et kui joosta, siis kujuta ette, et sa jooksed ilma kingadeta.
   • Teie keha ülaosa peab olema lõdvestunud. Hoidke teadlikult lõualuu lõdvestunud ning õlad ja käed lõdvestunud ja lahti.
   • Hoidke oma käsi 90 kraadi juures ja ärge liigutage neid sellest asendist. Ärge laske neil tagasi pöörduda.
   • Õppige hästi sirgelt jooksma. Õige kehahoiaku hoidmiseks ei tohiks unustada sirget jooksmist, see tähendab, et hoida oma keha kindlas asendis, justkui tõmbaks sind keegi juuksed ettepoole toetudes üles. . Teie puusad ja õlad peaksid olema lõdvestunud ja tasased ning käed peaksid toetuda keha külgedele. Parima positsiooni leidmiseks ristage käed risti ja asetage need pea kohale, siis jookse. See keha asend on positsioon, mida soovite hoida.
   • Hoidke oma käsi külgedel. Ärge laske kätel risti ette minna, see pole hea positsioon ja see on energia raiskamine. Kujutage hoopis ette, et haarate vööst mööda pükskinnitusi, samal ajal kui käed edasi-tagasi liiguvad, et hoida neid kehaga paralleelselt.
   • Hingake regulaarselt. Hoidke hingamist ühtlasena joostes ja kõhtu hingates, mis tähendab, et peate hingama sügavalt, kasutades pigem oma kõhtu, mitte rind. Proovige oma hingamist oma toimingutega sünkroonida, et see püsiks korrapäraselt.

3. osa Sentrainer regulaarselt

1. 
   

   
   Seadistage tavaline programm. Regulaarne programm on võti, mis võimaldab teil regulaarselt treenida. Kui leiate õige kellaaja ja õige kellaaja, kui teil sellega õnnestub, on teil palju parem võimalus harjutusi regulaarselt teha.
   • Valige kellaaeg, millal teil on piisavalt aega, et joosta ilma stressi või kiirustamata.
   • Ärge unustage ka oma ohutust. Kui jooksete pimedas, kandke erksaid värve ja lampi. Kui jooksete isoleeritud piirkonnas, tehke seda päeva jooksul ja hoidke abi saamiseks abi saamiseks mobiili või muud seadet käepärast, kaaluge ka enda kaitseks pisargaasikannu hoidmist.

2. 
   

   
   Hankige tehnikast abi. On palju treenimisrakendusi, mis suudavad teha paljusid asju, näiteks arvutada keskmise kiiruse, distantsi ja kalorikulu ning muuta isegi jooksu mänguks, kus leiate end keset zombide apokalüpsist.
   • Lõpuks, kui hakkate tõsisemaks sörkijaks, võiksite kaaluda selliste seadmete ostmist, mis võimaldavad teil oma elulistele märkidele ja edusammudele üksikasjalikumalt alla kirjutada.

3. 
   

   
   Järk-järgult suurendage kestust ja vahemaad. Kujunedes vormi, suurendage treeningut järk-järgult, nii et te ei takerduks treeningrutiini.
   • Suurendage oma sörkimist igal nädalal 10%. Näiteks kui joosta 5 km, minge järgmisel nädalal 5,5 km kaugusele.

4. 
   

   
   Muutke oma programmi. Oluline on muuta oma jooksuprogrammi, et hoida keha pinges, nii et see ei mahu teie programmi. Need muudatused teie programmis on olulised ka igavuse ja heitumise vältimiseks.
   • Saate oma jooksuprogrammi muuta, lisades uut tüüpi maastiku, näiteks ronides mäele või treppidele.
   • Kaasa intervallid oma sörkjooksu. Intervallid koosnevad vahelduvatest kiiretest löökidest mõneks sekundiks ja tavalistest rütmilöökidest mitmeks minutiks.
   • Vastasel juhul võite valida maamärgi, minna sellele maamärgile ja seejärel joosta uuesti tavapärases tempos, enne kui valite mõne teise maamärgi, kuhu minna, siis naasege oma tavapärase tempo juurde ja nii edasi.
   • Proovi joosta pikemat distantsi aeglasemas tempos. Seda tüüpi võistlus võimaldab teil varieerida lihaseid, mida te võistluse lõpetamiseks kasutate, ja tugevust, mis mitte ainult ei aita teil vormis püsida, vaid aitab ka teil igavleda ega teil rõõm oma programmi üle.

5. 
   

   
   Leidke sõber, kellega koos joosta. Kahekesi sõitmine on suurepärane viis motivatsiooniks hoidmiseks ja selleks, et keegi helistaks korrale tagasi.
   • Kui te ei leia sõpru, kes sooviksid teiega koos joosta, uurige Internetis rühmade kohta. Leiate palju neid, kes pakuvad ühendust inimestega, kes otsivad sörkimispartnerit või pakuvad rühmatreeninguid.

• Püsige hästi hüdreeritud. Oluline on juua vett kogu päeva, mitte ainult enne ja pärast sporti.
• Kui jooksete rajale, kus on ka teisi sörkijaid ja jalgrattaid, ärge unustage püsida paremal, et teised saaksid teist mööduda.
• Kui jooksete väljapoole, kandke pimedas jooksmisel kindlasti heledaid, nähtavaid värve ja peegeldavat jopet.
• Kui soovite säilitada motivatsiooni, kaaluge jooksmist koos partneriga, rühmas sörkijaid või liitumist veebis tegutsevate sörkijatega, sest see võib aidata teil motiveerituna püsida ja ennast tugevdada.
• See on parem väike sörkimine kui üldse mitte sörkimine! Teil läheb alati paremini kui inimestel, kes jäävad oma diivanile, seega püsige motiveeritud!