Kuidas selle punnidest lahti saada

Sisu

• etappidel
• 1. meetod Koostage treeningrutiin
• 2. meetod: tugevdage kaldus lihaseid
• 3. meetod Võtke vastu tervislik toitumine

Vöökoha punnidest (kuulsad armastuse käepidemed) vabanemisest võib olla keeruline. Selle asemel, et proovida harjutusi, mis võimaldavad teil sihtida konkreetset kehaosa, peaksite nende rasvade eemaldamiseks püüdma kaalust alla võtta üldiselt. Teil on võimalik kaalust alla võtta kiiremini ja lihaseid toniseerida, et armukäepidemete välimust vähendada, tehes harjutusi, mis on suunatud kõhu ja kaldus lihasele. Koos tervisliku toitumisega aitavad need harjutused eesmärgi saavutamisel.

etappidel

1. meetod Koostage treeningrutiin

1. Tea, et ühe kehaosa kaalu kaotada pole võimalik. Võib osutuda ahvatlevaks otsida selliseid harjutusi, mis võimaldavad kaalust alla võtta ühes kehakohas, kuid teaduslikud uuringud näitavad, et see pole võimalik. Lisaks ei põle enamik harjutusi, mis peaksid olema suunatud konkreetsele kehaosale, kehakaalu kaotamiseks piisavalt kaloreid, mis tähendab, et te ei näe olulisi muutusi. Ainus viis kaalu kaotamiseks kindlas kohas on kehakaalu kaotamine kogu kehas.
   • Kõhu lihased ei aita teil punnis kaotada, kuid see toonib seda piirkonda ja vähendab rasva väljanägemist.
2. Enne treeninguid soojendage. Enne treeningut on oluline lihaseid alati soojendada ja pärast neid jahtuda. Soojendamiseks tehke vilgas kõndimist, 5–10 minutit kõndimist, 1 minut küljehüppeid või 1 minut pilusid. Üldiselt on kutsutud südame löögisageduse suurendamine ja lihaste soojendamine. Jahtumiseks tee veel 5–10 minutit kõndimist või jätka kardioharjutusi, vähendades nende intensiivsust.
   • Tehke veidi venitust pärast soojenemist ja enne treeningute alustamist või pärast treeningut ja enne jahtumist.

3. 
   

   
   
   
   Tehke 5 korda nädalas kardioharjutusi. Kiire kehakaalu langetamiseks peate tegema vähemalt 30 minutit kardiotreeningut või 1 tund seansi kohta. Kardiotreeningu harjutuste hulgas on järgmised BootCamp, jooksmine, jalgrattasõit, ujumine, sõudmine, voolav jooga või elliptiline treener.
4. Laske kulturismiga tegeleda 2–3 korda nädalas. Püüa teha 30 minutit kulturismi ühe seansi jooksul. Näiteks võite teha pilatese, maapinna harjutusi, raskuste tõstmist või keharaskuse harjutusi.
   • Lihased põletavad rasva tõhusamalt ja kulturismiharjutused suurendavad ka ainevahetust.
5. Proovige kõrge intensiivsusega intervalltreeninguid. Pool tundi vaheldumisi mõõduka intensiivsusega harjutusi ja 1-4 minutit kõrge intensiivsusega harjutusi. See põletab palju keharasva.
   • Pärast intensiivse intervalliga treenimist taastuge kindlasti veega ja tervislike suupistetega. Kui premeerite end rämpstoiduga, on teil raske oma eesmärke saavutada.
6. Lõpetage treenimine, kui teil on valu rinnus. Samuti tehke paus, kui tunnete valu liigestes, kui pea keerutab või kui teil on hingamisraskusi. Ärge sundige ennast seda tüüpi valu kandma. Pöörduge arsti poole, eriti kui teil on valu rinnus ja hingamisprobleemid.

2. meetod: tugevdage kaldus lihaseid

1. 
   

   
   
   
   Jääge 1 minut laua taha. Enda plangusendisse seadmiseks pange ennast 4 jalga, põlved õlgade laiusele. Koorige oma põlved maha ja sirutage keha sirgjooneliselt. Hoidke randmeid õlgade all, kael lõdvestunud ja kõhu lihased pinges. Proovige kätega põrandal plankasendit või küünarnukkidega põrandal madalat plangupositsiooni. Mõlemad on tõhusad.
   • Kui te ei suuda seda positsiooni hoida terve minuti, proovige hoida nii kaua kui võimalik, püüdes samal ajal harjutuste kestust järk-järgult pikendada. Toetatavate koormuste vähendamiseks võite ka oma süles plaani teha.
   • Kui teil on rohkem raskusi, püsige 3 minutit lauaasendis.

2. 
   

   
   Pange ennast küljele. Lauaasendist liigutage kogu oma raskust ühel käel ja keerake keha nii, et see toetuks ühele käele ja ühele jalale. Hoidke oma keha sirgjooneliselt ja kõht pingul.
   • Korda seda harjutust teisel küljel.

3. 
   

   
   Proovige külglaudu. Pange küünarnukid maapinnale madala plaani asendisse. Pöörake puusad vasakule ja seejärel paremale, puudutades iga kord keha küljega maad. Tehke 20 kordust või nii palju kordusi kui võimalik.
   • Hoidke oma tuharad maas, et oma abs.
4. Tehke lauad ühe õla puudutusega. Alustage laua kõrgest positsioonist ja puudutage seejärel ühe käe vastaskülge, enne kui teete sama teisel küljel. Proovige teha 20 kordust.
   • Südame löögisageduse suurendamiseks vahetage külgi kiiresti. Õlaliigese plangud saab läbi viia ka kerge kardioharjutusena.
5. Vaheldumisi kõrge ja madala laua vahel. Alustage kõrgest plangupositsioonist ja painutage küünarnukid madala plangupositsiooni saamiseks. Seejärel sirutage kõrgele positsioonile naasmiseks oma käsi ja korrake 20 korduse aega.
   • Keskenduge liikumisele, mitte kiirusele.
6. Too põlv rinnale. Selle harjutuse jaoks peate alustama kõrgest planguasendist, seejärel lähenema ühele põlvele rinnale, enne kui naasete algasendisse. Korda teisel küljel. Vahelduvalt vahetage kahe poole vahel 1 minut.
   • Seda treeningut saab kasutada ka kerge kardioharjutusena.

7. 
   

   
   Tugevdage oma abs-d Venemaa rotatsioonidega. Istuge põrandal põrandal teie ees. Kummutage oma kätega ette tagasi, et tekiks tunne, et teie abdominaalid peavad istumise nimel kõvasti tööd tegema. Pöörake vöökohal, kuni teie käed on peaaegu maapinnast paremal. Minge tagasi keskele ja siis pöörake vasakule. Tehke 20 kordust.
   • Vastupanu lisamiseks ja rohkem lihaste ehitamiseks proovige treenida koormaga.

8. 
   

   
   Lihastage kõht abs jalgratastega. 90-kraadise nurga moodustamiseks lamage selga jalad lauaga üles. Asetage oma käed pea taha ja koorige oma kael maast lahti, et hammustust haarata. Koorige maha ja pöörake paremat küünarnukki vasakule põlvele lähenemiseks ja alustage uuesti vastasküljelt. Tehke 20 kordust.
9. Sihtige silda alaseljale ja tuharalihastele. Lamage selga, kui põlved on kõverdatud ja käed piki keha. Istutage jalad kindlalt maasse ja tehke siis tuharad ja alaselg õhus, moodustades sirgjoone põlvede ja õlgade vahele. Tõmmake kõhu ja tuharad umbes 30 sekundiks kokku ja laske siis aeglaselt maapinnale. Tehke 10 kordust.
   • Selja ja tuharate töötamine tugevdab kõhu lihaseid ja vähendab ka punnide väljanägemist.
10. Ahela lõpuleviimiseks korrake kõiki neid harjutusi. Laudade, pöörde, abs ja sildade seeria tegemine võimaldab teil kõhuõõnesid ja kaldus lihaseid töötada umbes 10–15 minutit. Lihaste ehitamiseks tehke sama asja 2–3 korda nädalas.
    • Korda vooluringi terve seansi jaoks. Hüdraatumiseks ja taastumiseks tehke vooluringide vaheline paus.

3. meetod Võtke vastu tervislik toitumine

1. 
   

   
   Valige keerulised süsivesikud. Selle asemel, et süüa süsivesikuid, näiteks valget leiba või magusaid suupisteid, nagu küpsetisi, peate keskenduma keerukatele süsivesikutele. Need on täisteratooted nagu pruun riis, kikerherned, kaer ja quinoa. Võite otsida ka täisteratooteid, nagu leib ja pasta.
   • Te ei pea dieedist eemaldama kõiki süsivesikuid, vaid peate vähendama söödavat kogust.

2. 
   

   
   Sööge toite, mis koosnevad umbes 50% puu- ja köögiviljadest. Lisaks halbade toitude vähendamisele peate tarbima ka tervislikumaid toite. Söö päevas 5 portsjonit köögivilju, sealhulgas lehtköögivilju nagu spinat, lehtkapsas ja spargelkapsas ning tooreid või keedetud köögivilju. Söö päevas 4 portsjonit puuvilju, sealhulgas terveid puuvilju, kuivatatud puuvilju või puuviljalaaste.
   • Kui teil on probleeme nii paljude puu- ja köögiviljade söömisega, proovige tarbitud kogust järk-järgult suurendada. Väiksemal tõusul on teie tervisele positiivne mõju.
   • Puu- või köögiviljamahlad võivad teie dieedile lisada vitamiine ja mineraale, samuti suhkrut. Parim on süüa puu- ja köögivilju otse.
3. Sööge 50–60 g valku päevas. Enamik inimesi (ka sportlasi) sööb päevas rohkem kui piisavalt valku. Isegi kui peate oma treeningute ja toitumisharjumuste osana sööma valku, on tõenäoline, et võtate juba piisavalt. Keskenduge võimalikult palju lahjatele valkudele, nagu nahata kana või kalkun, tailiha- või sealihaviilud, soja, pähklid, oad, kala, munavalged ja madala rasvasisaldusega piimatooted. rasva.
   • Rusikareeglina peaksite iga söögikorra ajal lisama tükikese lihatükki, mille suurus oleks kaardipakk, 2 või 3 söögikorda ja 1 portsjon rasvavaba piimatooteid. Kui järgite kindlat dieeti, pidage nõu oma arstiga, et veenduda, kas teie dieedis on piisavalt valku.

4. 
   

   
   Asendage transrasv ja küllastunud rasv tervisliku rasvaga. Lisage oma dieedile monoküllastumata rasvhapete jaoks oliiviõli, pähkleid, avokaadot ja oliive (3 portsjonit päevas) ja rasvaseid kalu nagu tuunikala, lõhe või makrell oomega-3 rasvhapped (2 kuni 3 korda nädalas). Need on toidud, mis on kasulikud südamele ja võimaldavad tõhusalt kontrollida 2. tüüpi diabeediga inimeste veresuhkru taset. Hoiduge küllastunud rasvadest, mida leidub suures koguses punases lihas, aga ka töödeldud toidus sisalduvad terved piimatooted ja transrasvad.
   • Sööge tervislikke rasvu mõõdukalt ja kui te olete rase, ei tarbi nädalas rohkem kui 350 g kala.

5. 
   

   
   Hüdreerige ennast, juues 2–3 l vett päevas. Olge oma kehaga kursis ja jooge, kui teil on janu, eriti pärast füüsilist tegevust. Samuti võite juua teed või kohvi ilma suhkruta, et nautida kofeiini ilma suhkrut või täiendavaid kaloreid oma dieedile lisamata.
   • Vältige mahla või karastusjookide joomist. Joo energiajooke ainult siis, kui olete vähemalt tund aega intensiivselt treeninud.

• Vahetage nädala jooksul tehtud harjutuste tüüpe nii, et teil ei hakka igav ja töötate erinevate lihasrühmade nimel.
• Stress või unepuudus võivad samuti põhjustada kehakaalu tõusu. Tehke mõned meditatsioonid ja magage kindlasti tervelt 6 kuni 8 tundi öösel.
• Sinule hästi sobivate riiete kandmine aitab ka punnide väljanägemist vähendada.

• Äärmuslikud dieedid pole tõhus viis kaalu langetamiseks. Te ei tohiks drastiliselt vähendada kõiki kaloreid korraga ega vältida kõiki toidugruppe, kuna see teeb teile rohkem kahju kui kasu. Püüdke selle asemel eemaldada oma toidust 300 kalorit päevas ja süüa rohkem puu- ja köögivilju.