Kuidas soojeneda

Sisu

• etappidel
• 1. meetod Soojendage kulturismi
• 2. meetod Soojendage jalgu
• 3. meetod Püsige paindlik

Kas olete kunagi kujutanud end tippsportlase asemele? Kas soovite oma keha ja lihaste nimel tööd teha? Mida iganes te kavatsete teha, olgu see raskete tõstmiste või pikkade vahemaade läbimine, peate kõigepealt soojenema, sest vigastused pole kunagi kaugel. Õnneks on soojendus üsna lihtne ega võta teid rohkem kui 10 või 15 minutit.

etappidel

1. meetod Soojendage kulturismi

1. 
   

   
   Pange keha higistama. Soojendamine hõlmab kehatemperatuuri tõstmist, sest kui lihased on soojad, muutuvad nad paindlikumaks ja venivad kergemini, ilma et tekiks vigastuste ohtu. Hüppa oma lemmikule kardiotreenimismasinale ja tee 5–15 minutit treeningut, et soojeneda ja tõsta pulsi. Sõltuvalt teie tegevuse tüübist peate oma soojendust kohandama.
   • Kui plaanite joosta, siis jookse sörkjooksu või jalgrattasõitu.
   • Kui soovite treenida jõutreeninguga, tehke 15 kuni 20 minutit jooksmist, siis tehke mõne korduse kord rühmale lihastele või kogu kehale näiteks pushups või pushups.
   • Hea soojendus on hädavajalik, isegi kui töötate ainult käsivartega. Kõrge pulss võimaldab verd saata treenimise ajal kasutatavatesse lihastesse.

2. 
   

   
   
   
   Painuta ja tee natuke painutust. Väljahingamise ajal toetuge põrandale puutumiseks ettepoole ja seejärel väljahingamise ajal aeglaselt ja endiselt tagasi. Keerake keha puusade poole, võtmata oma jalgu maast. Painutage vasakule ja seejärel paremale. Lõpuks võite soojendamiseks proovida muid harjutusi.
   • Hüppeliigese 20 pööret: toetudes vastassuunalisele jalale, pöörake jalg hüppeliigese suunas mõlemas suunas.
   • Kaela sirutamiseks sirutage pea ette ja taha, ühel küljel siis teisel ja lõpuks vaadake vasakule, siis paremale.
   • Keerake randmeid 10 korda päripäeva ja 10 korda vastupidises suunas.
   • Pöörake ja pöörake oma õlad mõlemas suunas, võimalikult laiade ringidega.

3. 
   

   
   Sild tuharate tööle. Tõstja jaoks võib see harjutus tunduda üleliigne ja naeruväärne, kuid tuharalihased on vormis püsimiseks ja raskete raskuste tõstmiseks hädavajalikud. Pikali jalad kõverdatud ja jalad põrandal pikali.
   • Pingutage samal ajal abs ja tuharad.
   • Tõstke puusad üles.
     • Hoidke oma õlad ja jalad põrandal tasaseks.
     • Ärge kasutage oma hamstringe tõstmiseks.
   • Pöörake aeglaselt algasendisse.
   • Korda sama 10 või 15 korda.

4. 
   

   
   
   
   Tehke dünaamilisi soojendusi. Seda tüüpi soojendamine hõlmab keha liigutamist mitte venitamiseks, vaid venitamiseks, mis võib põhjustada vigastusi. See paljundab keha liigutusi, kuid ilma koormuseta ja stimuleerib vereringet kõigi lihaste aktiveerimiseks. Soojendamiseks valige 3 järgmistest harjutustest:
   • 50 hüppavat tungrauda (hüppavad kohapeal käte ja jalgade vahega);
   • Reie 20 paindumine;
   • 2–3 minutit hüppenööri;
   • 5 kuni 10 pilu;
   • 10–15 kõrget hüpet (kohapeal hüppavad jalad ja põlved rinnale).

2. meetod Soojendage jalgu

1. 
   

   
   Tehke mõned kardioharjutused. 5 kuni 10 minutit jookske, jalgrattaga või proovige muud tüüpi kardiotreeningut, et lihaseid järk-järgult treenida. Võite joosta kohapeal, sõita statsionaarse rattaga või kasutada lihtsat kardioautomaati, mis võimaldab teil liikuda.

2. 
   

   
   Proovige muudetud rassi. See soojendus ühendab põlve, kanna-tuharad ja nihked, et suunata konkreetsed lihasrühmad ja vältida vigastusi. Harjutage iga harjutust 20–35 meetrit.
   • Põlvede tõusud: igal sammul viige põlv kõhule, proovides jalgade tallaga maanduda ja põrgatada.
   • Kontsad-tuharad: jookse iga sammuga kontsaga tuharad.
   • Segamised: pange ennast kõrvale ja liigutage külili, hoides selja sirge ja õlad pahkluude kohal. Tehke sama asi teises suunas.
   • Samuti saate kohapeal hüpata, koos jalgadega hüpata, tagurpidi joosta, teha lungesid või hüpata.

3. 
   

   
   Soojendage puusade lihaseid. Puusad on olulised lihased energia ülekandmiseks ja võimaldavad teil pöörata või pöörata. Harjutage kõiki alltoodud harjutusi 20–35 meetril.
   • Puusa avajad: kõndige külili (vasakult paremale), viige esipõlv puusale ja pöörake aeglaselt välja. Tehke sama asja teise jalaga.
   • Puusasulgurid: kõndige külili ja pöörake oma tagumist jalga sissepoole (teise jala suunas) ja tehke siis sama teise jalaga.

4. 
   

   
   Tehke lunges. Nelja- ja tuharalihased on suured, võimsad lihased, mis on vajalikud mööda nõlva jooksmiseks, hüppamiseks ja laskumiseks. Saate neid soojendada, tehes pilusid.
   • Liigutage ühte jalga ette ja moodustage esipõlvega täisnurk.
     • Puhka selja jala varvastele.
   • Laske puusad põrandani, hoides põlve 90 kraadi painutatud.
     • Hoidke oma selga otse alla laskudes.
   • Pange puusad ettevaatlikult üles.
   • Liigutage vastassuunalist jalga ja alustage uuesti.
   • Tehke 10 kuni 15 kordust mõlemal küljel.

5. 
   

   
   Vältige tugevat staatilist venitust. Staatiline venitamine hõlmab tavaliselt 10 sekundi haaramist ja hoidmist, kuid paljude uuringute kohaselt halvendab see jõudlust lihaskiudude rebimisega. Kuid saate seda teha nii, et pärast treeninguid jahtuda või sirutada. Pärast soojendamist võtke iga valus lihas maha 10–15 sekundit.
   • Teil ei tohiks kunagi venituste ajal valu olla ja valu ei tähenda seda, et sirutate paremini. Te suurendate ainult vigastuste riski.

3. meetod Püsige paindlik

1. 
   

   
   Venitage päeva jooksul. Soovitav on venitada päeva jooksul, kuid eriti enne magamist, et keha saaks öösel taastuda. Staatiline venitus põhjustab kergeid lihaste pisaraid, kuid need on kasulikud, kuna need aitavad armekoe kõrvaldada ja aitavad lihastel kergemini paraneda. Enne magamaminekut puudutage varbad, tehke lunges ja sirutage keha.
   • Jooga, mis sisaldab pikendatud venitust, on hea viis keha kaitsmiseks ja harjutuste jaoks paindlikuks püsimiseks.

2. 
   

   
   Venitage valusaid alasid kergelt. See samm on oluline, kui treenite sageli, kuid saate seda teha ka enne treeningut. Pange põrandale vahurull ja kasutage oma keha raskust peamiste lihasrühmade, nimelt selja, reite, vasikate ja kaela venitamiseks. Nõuda valusaid alasid.

3. 
   

   
   Joo vett terve päeva. Proovige oma keha harjutuste ettevalmistamiseks püsida hüdreeritud. Joo üks tass vett tund enne treenimist ja võta mõni lonks enne trenni, treeningu ajal ja pärast trenni, et aju oleks aktiivne ja lihased lõdvestunud.
   • Selle asemel, et kõiki korraga alla neelata, võtke oma keha hüdreerimiseks regulaarselt väikesi lonksusid, ilma et tunneksite ülespuhumist.
   • Janu tähendab, et olete dehüdreeritud, nii et ärge tunnege janu janu järele.

4. 
   

   
   Võtke enne treeninguid kerge suupiste. Suupiste tüüp sõltub treeningu tüübist, kuid tavaliselt peab see koosnema samadest asjadest. Vajaliku energia leidmiseks võtke madala rasvasisaldusega, valgurikkad toidud (näiteks maapähklivõi ja moosivõileib banaaniga, valgulaaste, grillitud kanasalat, tuunikala jne). vaja trenni teha. Enamik inimesi jätab selle soojendamise aspekti tähelepanuta ja arvab, et süüa saab nad alles pärast treeningut.
   • Sööge 2 tundi enne, kui plaanite joosta.
   • Enne kulturismi tegemist võite oodata 1 tund.
   • Harjutuste ajal ei tohi te olla küllastunud ega näljane. Eesmärk on olla lihtsalt pisut või üldse mitte näljane, kuid vajadusel võite 20–30 minutit enne treeningut süüa lihtsate süsivesikute poolest rikkalikku suupisteid.

5. 
   

   
   Segage oma harjutusi. Iga liigutus ja treening võivad arendada lihase erinevaid osi, kuid kõige olulisem on, et need laiendavad teie liikumisulatust - ala, kuhu saate jõuda iga lihasega. Oma tugevust ja paindlikkust saate erinevate harjutustega loomulikumalt arendada ning muuta lihased tervislikumaks ja tugevamaks.
   • Teie soojendussessioon peaks siiski jääma umbes samaks ja võite teha samu harjutusi, kui see aitab teil paindlikena püsida.