Kuidas püsida hästi hüdreeritud

Sisu

• etappidel
• 1. meetod Jooge regulaarselt vett
• 2. meetod: teadke oma hüdratsioonivajadusi

Kuna meie keha koosneb peamiselt veest, on parema toimimise jaoks oluline juua piisavalt. Hüdratsiooniks püsimiseks on oluline teada, kui palju vett vajate, ja panna paika strateegiad, et säilitada igapäevases elus optimaalne hüdratatsioonitase. Samuti on hea meeles pidada, et teie vajadused varieeruvad sõltuvalt erinevatest teguritest, nagu temperatuur, füüsiline aktiivsus, teatud patoloogiad ja rasedus.

etappidel

1. meetod Jooge regulaarselt vett

1. 
   

   
   Joo vett kohe, kui oled hommikul üles tõusnud. Mõned inimesed joovad hommikuks ainult piima või kohvi, kuid vähemalt klaasi vee lisamine varahommikul soodustab head vedelikku. Veepudeli hoidmine oma voodi lähedal aitab seda hõlpsamini meelde jätta.

2. 
   

   
   Hoidke alati väikest veepudelit käepärast. Veepudelid pole kallid ja neid saab hõlpsasti koju, kooli või mitmeks tunniks kodust eemal viibimiseks kaasa võtta. Mõni pudel on gradueeritud, mis võimaldab teil lugeda milliliitrite kogust, et saaksite oma tarbimist jälgida.
   • Üldiselt soovitatakse juua vähemalt 8 klaasi 250 ml vett päevas. Kui mängite sporti või olete kuum, peate võtma rohkem. Igatahes vajavad mehed keskmiselt 13 klaasi 250 ml vett päevas, naised 9.
   • Eksperdid soovitavad tarbida 0,03 l (30 ml) vedelikku kehakaalu kilogrammi kohta. See tähendab, et vedelikuvajaduse arvutamiseks peate oma kehakaalu korrutama 0,03-ga. Näiteks kui kaalute 70 kg, peaksite jooma 2,1 l vett päevas.

3. 
   

   
   
   
   Joo enne janu. Janu on dehüdratsiooni märk. Piisava hüdratsioonitaseme säilitamiseks on vaja sageli juua, et keha ei saaks sellist signaali saata. Vananedes on kehas osmoretseptorid (januretseptorid) vähem ja vähem tõhusad kehas vedelikuvajaduse tuvastamisel. Seetõttu on kõige parem käituda päevasel ajal sageli.

4. 
   

   
   Uurige oma uriini. Enne joomist enne janu tekkimist peaksite uurima ka uriini, et teha kindlaks, kas teil on optimaalne hüdratsioonitase. Neil, kes tarbivad piisavat kogust vedelikku, on rohkesti läbipaistvat või helekollast uriini, dehüdreerunud inimestel on aga vähem urineerimist ja tumekollane uriin, kuna see on kontsentreeritum.

5. 
   

   
   Piirake alkohoolsete jookide tarbimist. Samuti peate sama tegema kofeiini ja suhkrut sisaldavate jookidega. Kofeiinil ja alkoholil on diureetiline toime ning häbistamiseks ei soovitata suhkrurikkaid jooke (sh apelsinimahla). Proovi selle asemel rohkem vett juua. Isegi kui see on vähem maitsev või atraktiivne, on see teie keha üldise tervise jaoks parem.

2. meetod: teadke oma hüdratsioonivajadusi

1. 
   

   
   
   
   Olge teadlik teatud teguritest. Tõepoolest, teatud tegurid võivad mõjutada vajaliku vee kogust. Et hästi hüdraatunud püsiks, on oluline teada tarbitava vee kogust. Pidage meeles, et põhisoovitus juua 8 klaasi 250 ml päevas võib muutuda. Võimalik, et peate võtma rohkem, sõltuvalt järgmistest teguritest:
   • saavutatud kehalise aktiivsuse maht;
   • keskkond, kus te elate (kui see on kuum või suletud ja niiskes ruumis, on vaja tarbida rohkem vett);
   • piirkond, kus te elate (dehüdratsioon suureneb kõrguse suurenemisel);
   • Rasedus ja imetamine on kaks faktorit, mis suurendavad vee vajadust.

2. 
   

   
   Joo rohkem füüsilist tegevust tehes. Keskmise treeningu jaoks vajate 2–3 lisaklaasi vett (lisaks juba soovitatud 8 x 250 ml klaasidele). Kui olete rohkem kui tund füüsiliselt aktiivne või treenite intensiivselt, vajate ikkagi rohkem kui mainitud.
   • Treeningutel, mis on intensiivsed või kestavad kauem kui tund, on optimaalse hüdratatsioonitaseme säilitamiseks soovitatav elektrolüüte sisaldav spordijook.
   • Tegelikult põhjustab intensiivne treenimine mineraalide kaotust higistamise kaudu.Ilma nendeta ei suuda vesi seedesüsteemi tõhusalt imenduda, sõltumata tarbitavast kogusest.
   • Selle tulemusel mängivad mineraalide kadumisega tegelemisel spordijookide (näiteks Gatorade ja Powerade) elektrolüüdid olulist rolli, aidates teie kehal jootavat vett tõhusamalt imada.

3. 
   

   
   Olge teadlik teatud haigustest. Olge teadlik haigustest, mis võivad mõjutada teie hüdratsioonitaset. Oluline on meeles pidada, et mõned häired (eriti kõhulahtisuse ja oksendamisega seotud haigused) raskendavad hea hüdratsioonitaseme säilitamist. Kui oksendate ainult üks või kaks korda (näiteks toidumürgituse rünnaku ajal), ei pea te oma vee tasakaalu pärast muretsema. Kuid see on murettekitav, kui teil on haigus, mis hõlmab kõhulahtisust ja oksendamist (näiteks noroviirus või muu seedetrakti haigus) kolme kuni viie päeva jooksul.
   • Kui teil on seedetrakti häire, peate hüdratiseerumiseks tegema tavalisest rohkem. Tark oleks valida pigem jook, mis sisaldab puhast vett kui elektrolüüte. Tegelikult põhjustab kõhulahtisus ja oksendamine samamoodi nagu see, mis juhtub siis, kui teete intensiivset kehalist tegevust, paljude mineraalide kaotamist. Võtke seda sageli kogu päeva jooksul.
   • Kui te ei suuda vedelikke hoida või kui teil on endiselt kõhulahtisust ja oksendamist, hoolimata hüdratiseerimisest, peate pöörduma erakorralise meditsiini osakonda intravenoosse lahuse saamiseks.
   • Mineraalsoolade kaotamise korral häbelikuks muutmiseks on vaja hüvitada mitte ainult kaotatud vesi, vaid ka elektrolüüdid (sellepärast soovitatakse Gatorade, Powerade ja muid spordijooke).
   • Kui teil on selline häire, proovige päeva jooksul regulaarselt juua vedelikke ja tarbige nii palju kui võimalik. Parim on neid juua aeglaselt ja sageli, mitte korraga palju juua. Liialdus võib tõepoolest süvendada iiveldust ja oksendamist.
   • Pidage meeles, et kõige raskematel juhtudel võib korraliku hüdratsiooni säilitamiseks osutuda vajalikuks veenisiseste vedelike saamiseks haiglasse pöörduda. Seetõttu pöörduge ohutuse tagamiseks arsti poole, kui olete oma seisundi pärast mures.
   • Teie hüdratsioonitaset võivad mõjutada ka muud häired, ehkki need on harva nii tõsised kui soolegripp. Pöörduge oma arsti poole, kui soovite lisateavet selle kohta, kuidas teie seisund (nt neeruhaigus või muud kroonilised haigused) võib mõjutada teie veetasakaalu ja veevajadusi.

4. 
   

   
   Pidage meeles, et lapsed võivad kiiresti dehüdreeruda. Kui teie lapsel on teatud haigus, võib ta dehüdreeruda kiiremini kui täiskasvanu (nagu see on) ja sellisel juhul peab ta arstiga nõu pidama (täiskasvanuga võrreldes) väga varakult. Kui ta muutub apaatseks, tal on ärkamisraskusi või kui ta nutma ei vala pisaraid, on vaja pöörduda arsti poole. Siin on muid lapse dehüdratsiooniga seotud sümptomeid:
   • ärge urineerige ega urineerige harvemini kui tavaliselt (imiku kiht püsib kuivana vähemalt 3 tundi);
   • naha kuivus;
   • pearinglus või segasus
   • kõhukinnisus;
   • õõnsad silmad ja / või fontanellid;
   • südamerütm või kiirenenud hingamisrütm.

5. 
   

   
   Tarbige rohkem vedelikke, kui olete rase või toidate last rinnaga. Rasedatele soovitatakse 10 klaasi vett päevas (8 asemel). Imetavatele naistele soovitatakse juua 13 klaasi päevas. Mõlemal juhul on loote toitmiseks või palju vett vajava piima tootmise edendamiseks vaja rohkem vedelikke.