Kuidas teada, mitu tundi und on vaja

Sisu

• etappidel
• 1. osa Kuulake tema keha
• 2. osa Magamisharjumuste kontrollimine
• 3. osa Konsulteerige arstiga

Tõenäoliselt on teile sadu kordi öeldud, et peate piisavalt magama. See nõuanne algab kohe, kui olete koolipäevaks valmistunud, ja jätkub tihedaks võistluseks valmistuvate sportlaste või täiskasvanutega, kes võitlevad elu stressitekitajate ja meditsiiniliste probleemidega. Seejärel on teil õigus küsida endalt: "Mis on hea une määratlus? Leiate vastuse, pöörates tähelepanu paljudele muutujatele ja võttes arvesse teie elustiili funktsioone, mis kehtivad ainult teile. Hea öö magamine on võimatu, kui pole enne kindlaks tehtud, kui palju und teie keha vajab.

etappidel

1. osa Kuulake tema keha

1. 
   

   
   Tehke lihtne une test. Selle testi tulemuse määramiseks on vaja rohkem kui ühte ööd.
   • Järgmine kord, kui saate hilisõhtuti magada, on õige aeg selle testi tegemiseks. Selle testi parima tulemuse saamiseks kulub tõenäoliselt mitu ööd.
   • Selle testi esimene samm on minna mõistlikul ajal magama. Kui teil on küsimus, mis on parim aeg selle testi tegemiseks, peaksite seda tegema nädalavahetusel või terve rea päevi, kui te ei lähe tööle ega kooli. Selleks, et see test toimiks, peate oma kadedusele vastu panema nii hilja kui tavaliselt, sest järgmisel päeval võisite hilja magada. Selle testi kohta saate täpsed tulemused, kui võtate igal õhtul tavalise une.
   • Siis ei tohi te äratuskella äratust käivitada. Magama, kuni ärkad loomulikult. Kui olete nagu enamik inimesi, magate tõenäoliselt esimesel õhtul kauem, võib-olla 16 tundi või rohkem. See juhtub seetõttu, et olete oma unega hiljaks jäänud.
   • Kui teie viivitus on märkimisväärne, peate selle enne proovile parima tulemuse saamiseks tõenäoliselt sellega tegelema. Kui teie une viivitus pole oluline, võite testi jätkata.
   • Pärast esimest uneööd jätkake samal ajal magamist ja vältige äratuse käivitamist. Mitme päeva pärast ärkate samal ajal loomulikult. Nüüd teate, mitu tundi teie keha loomulikult öösel vajab.
   • Kui teil on piisavalt magada, peaksite olema valvas ja suutma oma unistust tundmata igapäevaseid tegevusi läbi viia.

2. 
   

   
   
   
   Kompenseerige oma une viivitus. Une hilinemine ilmneb siis, kui te ei suuda magada tundide arvu, mida teie keha vajab, ja see unepuudus koguneb aja jooksul.
   • Kui uneaega lühendate, siis laenate tegelikult mõni minut või tund järgmise ööni. See võib juhtuda nii lühikese aja jooksul kui mitme kuu jooksul.
   • Uute viivitusi kogunevad hilisõhtul töötades, mängides või õppides ning hommikul vara tõustes, kuna see on vajalik.
   • Saate järele oma lühiajalisest une viivitusest, lisades igal õhtul umbes tunnise une ja kasutades kõiki võimalikke võimalusi magada või uinuda, kuni olete une hilinemisega tasa teinud.
   • See tähendab, et peaksite märkima, mitu tundi magamist olete kaotanud, et teada saada, mitu tundi vajate.

3. 
   

   
   
   
   Võtke puhkust, et pikemas perspektiivis järele jõuda. Pikaajalise une viivituse saavutamiseks võib normaalsele unetasemele jõudmiseks kuluda nädalaid või rohkem.
   • Võtke puhkust ilma planeerimiseta, minge siis iga päev samal kellaajal magama ja magage hommikul, kuni ärkate loomulikult.
   • Ära süüdista ennast, sest sa puhkuse ajal palju magad. Jälgige une viivitust ja naaske tavapärasema unegraafiku juurde.
   • Kui olete kaotanud une korvanud ja magama tulnud iga päev samal kellaajal, jõuate punkti, kus te ei vaja hommikul äratuskella. See juhtub ainult siis, kui teie magamaminekut on piisavalt, et keha saaks magada nii palju aega kui vaja.
   • Kui magate magama ajal, mis tundub liiga vara, kuid kui ärkate väsinuna või teil on probleeme hommikul ärkamisega, proovige magama minna varem. Kõik ei maga tavalist tundi. Võimalik, et peate magama veidi rohkem. Kui te ei saa varem magama minnes paremini ärkama, pöörduge arsti poole.
   • Kui olete teinud jõupingutusi, et jõuda hiljaks, ja tunnete end päeva jooksul endiselt väsinuna ja kurnatuna, võib teil olla terviseprobleem või võtate ravimit, mis aitab sellele probleemile kaasa. Tehke kohtumine arstiga ja vaadake, kas tunnete end kogu aeg väsinuna.

4. 
   

   
   Vältige teatud terviseprobleeme, magades mitu tundi. Unepuudusega kaasnevate sümptomite paremaks mõistmiseks saate aru, mis juhtub, kui te ei lase oma kehal magada vajaminevat tundi
   • Chicago ülikooli vabatahtlike rühmas kuue päeva jooksul läbi viidud uuringus uuriti puuduse mõju inimestele, kes said magada ainult neli tundi öösel.
   • Pärast vaid kuuepäevast unepuudust oli katsealustel kõrge vererõhk, stressihormooni kortisoolisisalduse suurenemine, nad olid pärast gripihoo korral tootnud ainult poole loodetud antikehadest ja neil olid välja kujunenud varajased nähud. insuliiniresistentsus, esimene samm II tüüpi diabeedi väljaarendamisel.
   • Unehäiretega inimestel on samuti keskendumisraskusi, aeglasem otsustusprotsess, nägemiskahjustus, sõiduraskused, ärrituvus, väsimus ja mäluprobleemid.
   • Teadlased on hinnanud ka sümptomeid, mille on välja töötanud inimesed, kes veedavad pikka aega ilma piisava uneaja. Nende sümptomite hulka kuuluvad rasvumine, insuliiniresistentsus, insult, mälukaotus ja südamehaigused.

5. 
   

   
   Teage, kuidas ära tunda olukordi, mis muudavad teie unevajadusi. Mõnikord võivad stress ja füüsilised muutused esile kutsuda suurema unevajaduse.
   • Rasedus on näide füüsilisest muutusest, mis kutsub esile suurema magamisvajaduse, vähemalt esimesel trimestril.
   • Muud olukorrad, mis võivad vajada teie keha jaoks rohkem und, on: haigus, vigastus, tugev füüsiline väsimus, rasked emotsionaalsed olukorrad ja intensiivsed vaimsed ülesanded.
   • Nende asjade kompenseerimiseks laske endale pisut uinakut või natuke täiendavat und.

6. 
   

   
   Tehke kindlaks oma unevajadus vastavalt vanusele. Paljud spetsialistid avaldavad graafikuid, mis näitavad üldist unevajadust vanuserühmade kaupa.
   • Vanemaks saades väheneb igal õhtul vajalike unetundide arv. Äärmisel juhul leiame vastsündinuid, kes vajavad 24-tunnise perioodi vältel 11–19 tundi und (keskmiselt 14–17 tundi), ja üle 65-aastaseid täiskasvanuid, kes vajavad vaid 5–9 tundi und. magada öö kohta keskmiselt 7 kuni 8 tundi.
   • Arvukad enam-vähem usaldusväärsed veebisaidid võimaldavad tutvuda soovitusliku uneaja andmetega vastavalt vanuserühmale. Need näidud hõlmavad soovitatavat tundide arvu, sobivaid unetunde ja annavad teile ülevaate unetundidest, mida ei soovitata.
   • Teage, et iga inimene on ainulaadne ja et teatud tegurid võivad põhjustada ülemineku ühest kategooriast teise ilma, et see oleks ebanormaalne. Näiteks võivad mõned inimesed võtta ravimeid või kannatada haigusseisundi all, mis nõuab rohkem magada kui soovitatav.

2. osa Magamisharjumuste kontrollimine

1. 
   

   
   Kohandage oma keskkonda. Muutke ala, kus magate, võimalikult mugavaks ja lõõgastavaks.
   • Alustuseks kontrollige temperatuuri. Hoidke ruumis mugavat ja värsket temperatuuri.
   • Kasutage oma voodit ainult magamiseks ja seksimiseks. Vältige voodi kasutamist muudeks tegevusteks, näiteks õppimiseks, lugemiseks, videomängude mängimiseks, ekraaniga seadme kasutamiseks või õhtul televiisori vaatamiseks.
   • Veenduge, et enne magamaminekut oleks teie toas vaikne ja võimalikult pime. Välise valguse blokeerimiseks peaksite kaaluma paksude kardinate panemist ja väliste mürade blokeerimiseks kõrvatroppe.
   • Veenduge, et teie madrats ja padjad oleksid mugavad ja ahvatlevad. Kui jagate oma voodit kellegagi, veenduge, et see oleks piisavalt lai, et saaksite mõlemad mugavalt pikali heita.
   • Püüdke vältida seda, et lapsed ja loomad ei magaks samas voodis.
   • Kui töötate hilisõhtul või öösel, järgige samu juhiseid. Proovige magama minna ja tõusta samal ajal.

2. 
   

   
   Pöörake tähelepanu oma toitumisharjumustele. Tasakaalustatud toitumine aitab teie kehal tõhusamalt toimida paljudes valdkondades, sealhulgas ka teie unetsüklis, kuid on mõned asjad, mida saate oma unekvaliteedi parandamiseks teha.
   • Vältige rasket sööki õhtul ja enne magamaminekut ning vältige nälga magama minemist.
   • Piirake öösel tarbitava joogi kogust, et mitte öösel vannituppa minnes sageli ärgata.
   • Piirake kofeiini tarbimist päeva jooksul ja proovige lõpetada kofeiiniga jookide joomine 14 tunni pärast.
   • Enne magamaminekut lõpetage suitsetamine ja suitsetamine. Nikotiin on stimulant ja võib hoida teid magama jäämast.
   • Vältige alkoholi joomist enne magamaminekut. Pärast alkoholi tarbimist võite tunda unisust, kuid mõne tunni pärast see muutub ja see ergutab teie keha, mis takistab teil magada.

3. 
   

   
   Kohandage oma tegevust päeva jooksul. See hõlmab füüsilisi harjutusi ja loodusliku päikesevalgusega kokkupuudet.
   • Treeni vastavalt sulle antud soovitustele, st vähemalt 150 minutit aeroobikat nädalas. Tehke oma harjutusi päeval või hilisel pärastlõunal. Vältige vahetult enne magamaminekut füüsilise koormuse tegemist.
   • Me ei mõista veel väga hästi seost kohandatud füüsiliste harjutuste ja une vahel. Uuringud on näidanud, et mõõdukad aeroobikaharjutused, näiteks kõndimine, võivad märkimisväärselt vähendada unetuse käes kannatavatele inimestele kuluvat aega paremaks võrreldes inimestega, kes üldse ei tee trenni.
   • Nautige päeva jooksul looduslikku valgust. Päikesevalguse käes hoidmine annab kehale olulisi vitamiine ning aitab reguleerida tervislikku une- ja ärkamistsüklit. Piirake päikesevalguse käes vahetult enne magamaminekut.
   • Kui teil on vaja uinuda, ärge tehke seda enne öösel magama jäämist lühikese aja jooksul ja proovige piirata uinaku pikkust pärastlõunal 20 või 30 minutini.

4. 
   

   
   Enne magamaminekut seadke sisse lõõgastusprogramm. See peaks hõlmama tegevusi, mis aitavad teil unustada asjad, mis põhjustavad teie elus stressi.
   • Mõnele inimesele meeldib lugeda, teised harjutavad käelisi tegevusi, näiteks kudumist või maalimist. Kaaluge kuuma vanni või dušši võtmist või lõõgastava muusika või looduslike helide kuulamist. Valige midagi, mis teid lõdvestaks. Kui võimalik, proovige enne lõõgastumist ruumi valguse intensiivsust vähendada.
   • Seadke tervislikud harjumused päeva jooksul lõõgastumiseks. Andke endale luba teha päeva jooksul pause, et lõõgastuda, lõbusaid asju arutada või sõpradega naerda. Teades, kuidas päeva jooksul oma stressiga toime tulla, aitab see teil vabastada muredest, mis võivad takistada teil öösel magama jäämist.

5. 
   

   
   Järgige oma programmi. Minge magama igal õhtul samal kellaajal ja tõuske igal hommikul samal ajal, sealhulgas nädalavahetustel ja pühadel.
   • Isegi kui te ei tunne väsimust või ei tunne magamist, proovige oma programmi säilitada. Kui teil on probleeme mitme öö jooksul kiire magama jäämisega, peaksite oma magamaminekut kohandama.
   • Mõned soovitused soovitavad teil mitte minna magama enne, kui tunnete end väsinuna, teised soovitavad teil järgida oma ajakava. Pärast tavalist magamaminekut ja päikesetõusu võib tunda end voodis olles väsinuna, mis võib aidata teil lõõgastuda.
   • Kui te ei saa pärast 15 minutit voodis magama jääda, siis tõuske üles. Sel viisil takistate end lisades oma muredele hirmu mitte magama jääda. Tõuse püsti ja liigu või tee midagi, et lõõgastuda mitu minutit, siis mine tagasi voodisse.
   • Vältige kellaaja vaatamist. Lõdvestuge, mõelge oma päeva kohta positiivseid asju või lõõgastavaid tegevusi, mis teile meeldivad, ja proovige oma unele mitte mõelda.

3. osa Konsulteerige arstiga

1. 
   

   
   Pidage nõu oma arstiga, kui teil on endiselt probleeme uinumisega. Kasutatav põhihaigus või ravimid võivad takistada uinumist või magama jäämist.
   • Mõned tervisehäired võivad teie uneprobleemidele kaasa aidata. Nendest probleemidest, mida psühhiaater või psühholoog peab hindama, on mitmeid näiteid, näiteks depressioon, unetus, ADD, bipolaarne häire, traumajärgne unehäire ja painajalikud probleemid, aga ka muud uneprobleemid, mis põhjustavad emotsionaalsed häired.
   • Samuti on muid unehäiretega tavaliselt seotud tervisehäireid, nagu uneapnoe, Alzheimeri tõbi, dementsus, krooniline valu, rahutute jalgade sündroom, gastroösofageaalne refluks ja sclerosis multiplex.
   • Mõned uneprobleemid on põhjustatud unega otseselt seotud häiretest. Need häired hõlmavad ööpäevaseid rütmihäireid, hilinenud unefaasi probleeme, narkolepsiat, katapleksiat, unes kõndimist, somnilikkust, paradoksaalseid unehäireid ja öötööga seotud häireid.

2. 
   

   
   Pöörake tähelepanu muutustele magamisharjumustes. Unehäired võivad ilmneda paljude meditsiiniliste seisundite või vaimsete probleemide tõttu.
   • Unehäirete sümptomiteks on liigne päeval unisus, näriv väsimus, ebaregulaarne hingamine või suurenenud liikumine une ajal, uinumisraskused, kui olete väsinud või kui on aeg magada, ning käitumine ebanormaalne uni, näiteks uneskõndimine või magamaminek.
   • Iga võimaliku häirega seotud sümptomite kestus, mis võivad teie uneprobleemidele kaasa aidata, ületab selle artikli võimalusi.
   • Rääkige oma arstiga nii kiiresti kui võimalik. Parem oleks, kui teie tervis arvestaks teie üldise tervisega, et mitte uneprobleeme edasi lükata.Arst aitab teil leida vastuse teie küsimustele ja teie probleemide põhjustaja õige ravi.

3. 
   

   
   Koostage oma ravimite loetelu. Paljud ravimid võivad põhjustada liigset unisust ja väsimust või muid probleeme, kui te ei maga piisavalt.
   • Ärge kohandage ravimit üksi. Kui arvate, et mõni teie ravim põhjustab teie uneprobleeme või aitab neid kaasa, rääkige oma arstiga. Paljudel juhtudel võib annust kohandada ja ta võib teie probleemi põhjustava ravimi asendamiseks välja kirjutada teise ravimi.
   • Seal on sadu ravimeid, mis põhjustavad liigset unisust. See loetelu on siin reprodutseerimiseks liiga pikk. Ravimid, nagu antihistamiinikumid, vererõhuravimid, valuvaigistid jne, võivad põhjustada unehäireid või häireprobleeme. Arutage oma arsti või apteekriga, kui arvate, et mõni teie ravimitest võib teie und häirida.
   • Ravimid võivad takistada teil ka magada. Ehkki nende loetelu on liiga pikk, on see tõenäoliselt lühem kui uimasust põhjustavate ravimite loetelu. Kuid paljud ravimid võivad takistada teil öösel korralikult magamast. Arutage oma arstiga, kui arvate, et mõni teie ravimitest takistab teid öösel magamast.

4. 
   

   
   Võtke unerohi. Kui teil on endiselt probleeme kogu öö magama jäämise või magamisega, võib sellel olla algpõhjus, näiteks depressioon, või peate sisse viima tervisliku unemustri.
   • Mõned ravimid on käsimüügis ja need aitavad teil kergemini uinuda. Kõik retseptita unerohud on mõeldud lühiajaliseks kasutamiseks.
   • Kui teie uneprobleem püsib, rääkige oma arstiga kasulikemate ravimite väljakirjutamisest.