Kuidas süüa, et kaalus juurde võtta

Sisu

• etappidel
• 1. osa Stimuleerib söögiisu
• 2. osa Toidu tihedus
• Muud toidud ja suure energiatihedusega nõud
• 3. osa Väga madala energiatihedusega toitude piiramine

Ideaalse kaalu saavutamine ja hoidmine on paljude inimeste jaoks tõeline probleem. Mõnikord on probleemi põhjuseks raskused mitte kaotada, vaid vajalike kilo saada! Mis võib enamikule meist tunduda kummaline ... Mõned inimesed põletavad kaloreid kiiremini kui teised. Seejärel räägime kiire metabolismiga inimestest. Neil inimestel võib olla raske stabiilset kaalu saavutada ja seda säilitada. Ainevahetuse kiirus on seotud geenivaramuga, kuid seda kiirendavad sellised tegurid nagu stress, kokkupuude väga kuuma või külma temperatuuriga, nikotiin, kofeiin ja lihastihedus. Samuti avaldavad teatud haigused või seisundid kehale suurt energiavajadust, mis võib viia salenemiseni. Eriti puudutab see vähki, kilpnäärme ületalitlust ning mõnda tõsist infektsiooni ja põletust. Kaalulangus võib olla tingitud ka toitainete imendumishäiretest nagu haavandiline koliit, Crohni tõbi ja tsöliaakia. Lõpuks võib alatoitumisest põhjustatud kaalulangus tekkida raskete diagnooside tagajärjel, mis vähendavad söögiisu. Soovitame kõrge kalorsusega dieeti inimestele, kes peavad kaalus juurde võtma. Samad juhised kehtivad inimestele, kes põevad haigust, mis takistab neil süüa piisavalt portsjoneid. Selline toitumine peab andma keskmiselt 500 kalorit (2000 kJ) rohkem kui tavaline tarbimine, et saavutada kaalutõus 500 g (1 nael) nädalas. Kuigi kõik toidud on lubatud, on Kanada toidujuhendi kohaselt kõige parem säilitada tasakaalustatud toitumine, mitte süüa rohkem maiustusi või friikartuleid.

etappidel

1. Veel 500 kalori tarbimiseks peate:
   • stimuleeri oma isu,
   • tarbida kõrge energiatihedusega toite,
   • piirata väga madala energiatihedusega toite,
   • suurendada kalorit
   • süüa suupisteid,
   • teha mõõduka intensiivsusega kehalist aktiivsust.
     • Ilmselt pole järgnevad näpunäited imelahendused. Mõne kilo teenimine võib mõnikord olla keeruline treening, võib-olla isegi rohkem kui kaotamine!

1. osa Stimuleerib söögiisu

Söögiisu on võimalik hellitada, pöörates tähelepanu väikestele detailidele, mis sööki kaunistavad. Aga kuidas? Siin on mõned näpunäited.

1. Tehke ilus laud ilusate roogade, mõne lille või küünla abil.
   • Kui ilm on ilus, sööge väljas.
2. Pange plaadile natuke värvi. Kana on isuäratavam, kui sellele on lisatud jõhvik kuskussi ja spargelkapsast kui kartulipüree ja lillkapsas.
3. Nautige! Söö toitu, mida sa armastad.
   • Võimaluse korral sööge heas seltskonnas (sõbrad, kolleegid, pereliikmed). Enamik inimesi kipub siis rohkem sööma.
   • Kuna naer ergutab söögiisu, võib seda söögikorra ajal näidata naljaka filmi kuulamiseks, nalja lugemiseks või koos inimesega, kes on palju huumorit, söömiseks.
4. Lisage söögikorda aeg-ajalt klaasi veini (pöörduge arsti poole, et veenduda, kas teie tervis lubab).
5. Alustage sööki klaasi happelise mahlaga, näiteks tomati või apelsiniga.
6. Söögiisu parandamiseks tehke enne sööki jalutuskäik (või mõni muu kerge treening).
7. Tarbi kõrge energiatihedusega toite.
   • Mõned dieedid põhinevad energiatiheduse põhimõttel, et edendada täiskõhutunnet ilma kalorikulu suurendamata. Selles koonuses eelistame madala energiatihedusega toite, mis tähendab suuremat kogust toitu sama arvu kalorite jaoks.
   • Vastupidiselt - suure energiatihedusega tarbitakse teatud mahu jaoks rohkem kaloreid. Inimesed, kes soovivad kaalus juurde võtta, on seetõttu suure energiatihedusega toidud korras. Nad peavad sööma tervislikku toitu vastavalt Kanada toidujuhendi soovitustele.

2. osa Toidu tihedus

1. Energiatihedus = kalorikogus sööda grammi kohta (cal / g). Mõjutavad tegurid on vee, toidukiudainete, süsivesikute, eriti kontsentreeritud suhkrute ja rasva sisaldus toidus. Vesi ja kiudained vähendavad energiatihedust, rasvade ja kontsentreeritud suhkrute hulk suureneb. Just toidu kogus määrab kõige enam toidu energiakoguse toidus.
2. Suure energiatihedusega toidud:
   • Puuviljad: kuivatatud puuviljad, banaan, mango, viinamari, kiivi, kirss, puuviljakonservid, puuviljanektar, avokaado, oliivid.
   • Köögiviljad: rohelised herned, pastinaak, mais, maguskartul, kartul.
   • Teraviljatooted: leib, vahvlikook, pannkook, inglise muffin, pitaleib, kreeker, baguel, muffin, sarvesaiad, rosinaleib, pähklileib, juustuleib, oliivid ja kuivatatud tomatid, tortilla, granolateraviljad, õrnad batoonid .
   • Piim ja alternatiivid: juust, koor, šokolaadipiim, täispiim, hapukoor, jäätis, külmutatud jogurt, täisterajogurt, toorjuust, sojajogurt.
   • Liha ja alternatiivid: suitsutatud austrid, tuunikala õlis, lõhe, makrell, sardiinid, maks, kana- või kalkunijalg, veiseliha, sealiha, talleliha, sea- või loomalihavorst, pähklid, seemned, maapähklivõi, muna, hummus , tofu levik.
   • Siin on näide, mis illustreerib toidu värsket ja kuivatatud toitu energiatihedusega.
     • Värsked viinamarjad (1 tass) - energiatihedus = 61 cal / 97 g = 0,6
     • Rosinad (1 tass) - energiatihedus = 460 cal / 153 g = 3,0

Muud toidud ja suure energiatihedusega nõud

1. Mõni soovitatud toit või roog sisaldab üsna palju rasva või suhkrut. Kehakaalu saav inimene võib neid toite tarbida, kuni soovitud kaal on saavutatud:
   • hüdrogeenimata õli või margariin
   • vinaigrette, majonees või pesto
   • kringlid, seesamiseemned, riisikreekerid, küpsetatud kartulikrõpsud, mitmeteralised maisitükid, nachos
   • juustu makaronid, parmesani juust
   • porgandi ja rosina salat, kartulisalat
   • fettuccine Alfredo
   • kana-pitsa, suitsulõhe-pitsa, suitsulõhe-bagelid, muna- või kanavõileivad majoneesiga
   • juustukook, porgandikook, pähklikreekerid, teraviljabatoonid, pähkli- ja seemnebatoonid, mandlikokolaad
   • kanapirukas, lõhepirukas
   • soja magustoit, jaanileivakattega pähklid, jogurtimähisega viinamarjad, vahukoor, vanillikaste, kuupäeva ruudud, banaanileib, suvikõrvitsaleib, Grahami kreekerid, küpsised , maapähklivõiküpsised, õunakrõpsud, naelikook, melassikook

3. osa Väga madala energiatihedusega toitude piiramine

1. Ärge tarbige väga madala energiatihedusega toite. Väga madala energiatihedusega toidud võtavad plaadil ja maos palju ruumi. Rahulolu saavutatakse kiiremini, kui süüakse vähem. Ehkki need on tavaliselt kvaliteetsed toidud, tuleks neid kaalus juurde võtmise ajal harvemini süüa.
2. Madala energiatihedusega toidud (tarbida mõõdukalt):
   • värsked puu- ja köögiviljad, lõss, supp, rasvata jogurt ja suhkur, kodujuust
   • valged kalad (merikeel, kammeljas, tursk, pollock, tuunikala vees)
   • ilma nahata kana- või kalkunirind
   • rasvavaba vinaigrette, rasvata majonees, äädikas, salsa
3. Sööge puu- ja köögivilju pigem söögi lõpus kui alguses.
   • Tarbi keedetud köögivilju ning piira salateid ja tooreid köögivilju.
4. Valige köögiviljasuppidega supid.
   • Vältige söömise ajal palju joomist.
   • Vältige tee ja kohvi söögikordade vahel, need võivad söögiisu vähendada.
   • Suurendage kalorikoort.
     • Südamlikud söögikorrad viivad ilmselt kaalutõusuni. Kuid võite oma söögikordadele lisada ka mõned kalorsusega koostisosad - millel on ka hea energiatihedus.
5. Kui vähegi võimalik, lisage toitudele rasva. Kasutage võid, hüdrogeenimata margariini või veelgi parem õli (oliivi- või rapsiõli) köögiviljadel, pastadel, riisil, kartulitel, linnulihal, kalal, leival.
   • Serveeri liha, linnuliha ja kala koos rasvase kastmega.
   • Lisage avokaadod, oliivid, pähklid ja salatijuust.
   • Lisage teraviljas ja muffinites pähkleid ja kuivatatud puuvilju.
   • Piserdage riivitud juustu pasta, köögiviljade, suppide ja suppide peale.
   • Vahusta muna juustu-makaronides või supis.
   • Ostke täispiima, mitte osaliselt lõssi.
   • Lisage piimapulbrit suppidele, piimale, piimakokteilidele ja piimatoodetele.
   • Kuumale teraviljale lisage melass, vahtrasiirup või mesi.
   • Lisage värsketele puuviljadele natuke naturaalset vahukoort või jäätist.
   • Lisage sooja piima hulka magus kakaopulber.
6. Joo puuviljamahl. Tarbi pigem piima või piimakokteile kui madala kalorsusega jooke, nagu tee, kohv, puljong või dieetjoogid.