Kuidas vastu panna kiusatusele süüa ebatervislikke toite

Sisu

• etappidel
• 1. osa Muutke mõtteviisi
• 2. osa Harjumuste muutmine
• 3. osa Toidukeskkonna muutmine

Kõik võivad soovida ebatervislikke toite. Selle iha võib põhjustada mitu tegurit, sealhulgas halb tööpäev, halvad harjumused ja toitumisvaegused. Nendest ihadest võib olla raske üle saada, kuid võite seda teha natuke tahtejõu ja mõne lihtsa näpunäitega.

etappidel

1. osa Muutke mõtteviisi

1. 
   

   
   Olge kursis sellega, mida teete. Peatuge hetkeks ja analüüsige oma mõtteid ja reaktsioone, kui tunnete end söömas. Uuringud on näidanud, et võite soovi kaduda, kui teete pausi ja tunnete ära oma vaimse ja füüsilise seisundi.
   • Peatuge ja küsige endalt, miks soovite midagi sellist. Mida sa sellel hetkel tunned? See ei tööta alati. Kuid mõnel juhul võib see vähemalt lubada teil oma mõtteid jälgida, mis võib viia tervislikemate otsuste tegemiseni.
   • See võimaldab teil võtta aega ka vaimse inventuuri tegemiseks selle kohta, mida te sel päeval sõid. See võib ajus sageli esile kutsuda täiskõhutunde, mitte vajaduse omada rohkem.

2. 
   

   
   
   
   Kujutlege, mida soovite saada. Muud psühholoogilised uuringud on näidanud, et saate visuaalselt visata soovitud käitumist.
   • Tehke paus ja proovige võimalikult palju ette kujutada hea otsuse tegemise tasu.
   • Kujutage ette viis kilogrammi vähem ja oma tempot ning seda, kuidas tunnete end pidevalt tervislikumalt toitudes.

3. 
   

   
   Kujutlege tagajärgi. Samamoodi on mõned soovitanud, et halbade otsuste negatiivsete tagajärgede visualiseerimine võib aidata mõnel inimesel teha häid valikuid.
   • Kujutage näiteks ette, et teil on diagnoositud diabeet või teil on kümme kilo rohkem.
   • See võib olla äärmuslik. Lõppude lõpuks ei tee tass jääd diabeetikuks, kuid halva valiku kahjulikkusega liialdamine võib muuta selle vähem atraktiivseks.
   • Samuti pidage meeles, et siin ei ole vaja end süüdi tunda. Teie praeguses olukorras või välimuses pole küsimust. Pigem on see, et esindame teile selgemalt oma otsuste tagajärgi. Eesmärk on aidata teil teha häid valikuid, mitte demoraliseerida ennast.

4. 
   

   
   
   
   Korda oma soove, ära keela neid. Ärge öelge ei, kui tunnete end midagi ebatervislikku. Kas sa ütled, et äkki sööd seda hiljem?
   • Psühholoogilised uuringud on näidanud, et iha lõpetamiseks piisab, kui otsustate hiljem midagi süüa. On tõenäoline, et see soov möödub lõpuks kiiresti.
   • Öeldes "ei" asemel "hiljem", petate hea otsuse langetamisega oma aju. Võite öelda "ei", kui te enam ei ela.

2. osa Harjumuste muutmine

1. 
   

   
   Asendage oma soovid. Söömisel pole kahju, kui olete tõesti näljane! Kuid tehke endale tervislikke snäkke, selle asemel, et süüa koogikesi või krõpse. See võib olla kahekordselt tõhus, kui suudate oma soovid tuvastada. Konkreetne toidunõud võib osutada teie dieedi puudusele. Siin on mõned näited.
   • Soov šokolaadi järele võib arvata, et vajate magneesiumi. Proovige süüa värskeid või kuivatatud puuvilju, rohelisi köögivilju või võtta vitamiine või mineraale.
   • Soov suhkru või kiirete süsivesikute (näiteks valge leiva) järele võib arvata, et keha vajab energia saamiseks valku või keerulisi süsivesikuid. Süsivesikud lagunevad suhkruteks. Kuna suhkur imendub kiiresti, pole see pikas perspektiivis hea energiaallikas. Parimad energiaallikad on valgud ja aeglased süsivesikud, mis assimileeruvad aeglasemalt. Hea näide on terve või metsik riis. Täisterajahust valmistatud pasta või leib on samuti head valikud. Kuivatatud puuviljad, juust, lõss, kaunviljad või tailiha on head valgulahendused.
   • Praetud toitude iha viitab vajadusele tervislike rasvade, näiteks oomega 3. rasvhapete järele. Proovige süüa rohkem kalu või otsige supermarketist piima, juustu või muna, mis neid rasvu sisaldab.
   • Soola soov võib tähendada, et vajate mineraalsooli nagu kaltsium, kaalium või raud. Võimalik, et peate ka rohkem jooma või jätma B-vitamiini võtmata. Proovige klaasi vett, kui soovite midagi soolast. Kui see ei uju, saab selle töö ära teha banaan või jogurt. Võite võtta B-vitamiini toidulisandit, kui teil on sageli selline iha.

2. 
   

   
   Valige tervislikud suupisted. Proovige tervislikke suupistelahendusi, mis rahuldavad su söömise soovi, kui soovite suupisteid. Siin on mõned näited.
   • Soolase maitse jaoks proovige laastude asemel popkorni. Parim on värske ja kodune popkorn, kuid kui valite mikrolaineahjus valmistatava popkorni, valige kerge sord.
   • Kui teil on soovi kondiitritoodete järele, proovige kuivatatud puuviljade segu ja võib-olla ka mõnda šokolaadilaastet. See võib olla hea aeglaste süsivesikute ja tervislike rasvade allikas. Võite võtta ka tumedat šokolaadi. See on vähem suhkrurikas ja täis tervislikke antioksüdante.
   • Kui soovite friikartuleid või praetud kettaid, proovige kergelt soolatud tofut, mis on rikas kiudainete ja valkude poolest. Või valmistage madala kalorsusega ja kiudainetega küpsetatud kartul.
   • Proovige külmutatud šerbeti või jogurtit, kui te enne jäätise söömist surete. Need versioonid on endiselt kõrge suhkrusisaldusega, nii et te ei tohiks liialdada. Kuid need lahused on vähem rasvased, sageli ei sisalda nad rasva.

3. 
   

   
   Valmista ise söögid. Restoranitoidud ja eriti kiirtoit on täis soola ja muid ebatervislikke koostisosi. Teil on parem võimalus restoranis süüa, kui valmistate ise maitsvaid ja tervislikke roogasid.
   • Viige lõuna oma töökohale. Kui olete oma tervislikuma toidu sisse toonud, on teil vähem kiusatust näksida kiirtoitu või süüa kolleegide tellitud pitsa.

4. 
   

   
   Muutke oma ideid. Proovige millegi muu eest hoolitseda, kui tunnete, et sööte.
   • Ideaalis võiks selle tervislikuks tegevuseks muuta, näiteks minna välja bloki jalutama. Kuid võite helistada ka kallimale või arutada kodus midagi.
   • Toidu iha põhjustab sageli igavus või kurnatus. Kõrvaldate need kaks olukorda, jäädes hõivatuks.

5. 
   

   
   Saa piisavalt magada. Unepuudus põhjustab keha vajadusi (ja isu) täiendavate kalorite toimimiseks. See on seotud rämpstoidu isuga. Ebatervislike toitude iha tuleks vähendada magades öösel hästi.
   • Samuti võib unepuudus nõrgestada teie tahet, mis raskendab iha vastupanu.

6. 
   

   
   Murra oma harjumused. Psühholoogilised uuringud on näidanud, et liigne näksimine toimub mehaaniliselt ja harjumuse osana. Nende harjumuste rikkumine võib seda isu vähendada.
   • Kui sööte teleri vaatamise ajal sageli suupisteid, võiksite suupisteid iga kord, kui telerit vaatate. Proovige neist harjumustest teadlikuks saada ja lõpetage need.
   • Saate seda teha, muutes keskkonda. Võite näiteks teleri mõneks ajaks teise tuppa panna. See muudatus nõrgendab sidet teleri ja näksimise vahel. Kui olete selle harjumuse kaotanud, võite postituse oma tavapärasesse kohta tagasi panna.
   • Samuti näitavad uuringud, et su domineeriva käega suupistete söömine tähendab, et sööd ka vähem, mis võib ka neid harjumusi nõrgendada. Võite proovida, kui annate järele ja suupisteid haarate.

7. 
   

   
   Pidu mõõdukalt. Maitsvad, kuid ebatervislikud toidud on osa meie pühadetoitlustest. Magusaid ja rasvaseid toite seostatakse heade aegadega, olgu siis sünnipäevatort või rikkalikud toidud aastalõpu pühade ajal. Proovige piirata nende toitude koguseid.
   • Vähesed inimesed keelduvad sünnipäeval tükk kooki võtmast. Minge edasi ja võtke osa! Kuid pidage meeles, et see ei pea olema tohutu portsjon. Võite peost osa võtta (ja oma iha rahuldada) väiksema koogitükiga.

3. osa Toidukeskkonna muutmine

1. 
   

   
   Sorteeri oma kapid. Üks kindel viis kodus ebatervisliku toidu söömise vältimiseks on selle puudumine. Vabanege sellest, kui kavatsete need tooted oma dieedist tõsiselt kõrvaldada!
   • Sa ei saa süüa seda, mida sul pole. Sa sööd ainult seda, mis sul on, kui sööd kodus ja valmistamiseks on ainult tervislikke koostisosi.

2. 
   

   
   Hoidke ebatervislikud toidud oma silma alt. Vana kõnekäänd ütleb: "Kaugelt silmadest, südamest kaugel". Proovige muuta need ebatervislikud toidud vähem nähtavaks ja vähem kättesaadavaks, kui te ei soovi neid ära visata.
   • Uuringud on näidanud, et läbipaistvates klaaspurkides komme tarbivad inimesed kipuvad neid sööma kiiremini kui läbipaistmatutes mahutites olevad.
   • Hoidke oma laastud kinnises kapis, kui teil neid kodus on.

3. 
   

   
   Teil on lihtne juurdepääs tervislikule toidule. Rämpstoidu peitmine võimaldab muuta tervislikud toidud nähtavamaks ja kättesaadavamaks. See suurendab tõenäosust nende asemel süüa.
   • Näiteks hoidke puuviljad fookuses köögi töötasapinnal. Kappides sügavale hoitud nähtavad õunad ja krõpsud julgustavad teid hoopis puuvilju sööma.
   • Valmistage oma toit nädalavahetusel, pestes ja tükeldades värskeid köögivilju, mida saate kogu nädala jooksul näksida: porgandid, seller, spargelkapsas, suvikõrvits ...
   • Pese ja külmuta viinamarjad. Külmutatud viinamarjad on maitsvad, kui olete näljane.

4. 
   

   
   Ärge ostke tühja kõhuga. Uuringud on näidanud, et suurema tõenäosusega teete impulssostu, kui lähete tühja kõhuga supermarketisse. See tähendab sageli katastroofilisi toiduvalikuid.
   • Proovige enne supermarketisse minekut tervislikku snäkki süüa. See vähendab kiusatust osta impulsiivseid rämpstoite.
   • Jällegi, te ei saa süüa ebatervislikke toite, kui teil neid pole. Minge täie kõhuga poodi ja tehke häid valikuid.
   • Nädala jooksul enne sisseoste minekut planeerides on hea viis vältida tööstuslikku toitu täis kottidega naasmist.