Kuidas tugevdada vaagna lihaseid

Sisu

• etappidel
• 1. meetod Tuvastage vaagna lihased
• 2. meetod Harjutage Kegeli harjutusi
• 3. meetod Harjutage oma vaagnapõhja

Inimestel toetavad vaagnapõhjalihased selgroogu, aitavad kontrollida urineerimist ja osalevad seksuaalfunktsioonides. Nende lihaste tugevdamiseks ja toonimiseks peate kõigepealt need tuvastama ja harjutama selliseid harjutusi nagu Kegeli kokkutõmbed. Nii saate aja jooksul nautida tugeva vaagnapõhja eeliseid, nagu vähenenud uriinipidamatus ja seljavalu, regulaarsem südametegevus ja parem seksuaalsus.

etappidel

1. meetod Tuvastage vaagna lihased

1. 
   

   
   Lama selga kõverdatud põlvedega. Võib-olla pole te kunagi varem oma vaagna lihaseid harjutanud - sel juhul peaksite alustama nende lokaliseerimisega. Pange oma käed kõhuõõne luudele, moodustades a V .
   • Teie nimetissõrmed ja pöidlad peaksid üksteist puudutama ja käte piirjooned järgivad puusade ja häbememokkade luid.
   • See konkreetne vaagnapõhja määramise meetod kehtib nii naiste kui ka meeste jaoks, kuid annab naistel paremaid tulemusi.

2. 
   

   
   Vajutage selga põrandale. Selle positsiooni võtmisel kaaluge alakõhu lihaste pigistamist. Hoidke selles asendis 3–10 sekundit, seejärel lõdvestage ja korrake seda harjutust mitu korda.
   • Sõrmed peaksid jääma häbemeluudele ja langema paar tolli, kui vajutate oma selga vastu põrandat.
   • Kui võimalik, proovige oma tuharalihaseid, kõhu ülaosa ja jalgu lõdvestada.

3. 
   

   
   
   
   Muutke käte asendit ja korrake harjutust. Avage jalad ja pange kaks sõrme kõhukelmele. See on keha piirkond, mis sulgeb väikese vaagna põhja, mida läbib kuseteede, suguelundite ja seedetrakti lõpetamine. Vajutage alaselja uuesti vastu põrandat ja proovige tunda selle piirkonna kokkutõmbumist.
   • Abstsessi pingutades peaksid sõrmed minema tagasi vaagna lihaste juurde.
   • Kui te ei tunne neid liigutusi tehes midagi, proovige urineerimise ajal peatada uriinivool. Tundke lihaste kokkutõmbumist ja nende ülespoole liikumist põie poole. Proovige seda harjutuste ajal korrata. Urineerimisprobleemide vältimiseks tehke seda testi ainult üks kord, et tuvastada kõnealused lihased.

4. 
   

   
   Kasutage peeglit. Mehed ei pruugi vaagnapõhjalihaseid eelnevaid harjutusi tehes tuvastada. Nad saavad seda meetodit asukoha määramiseks kasutada. Peate lihtsalt lahti riietuma ja peegli ees seisma. Vaadake oma keha, kui proovite oma vaagna lihaseid tõmmata. Kui teie liigutused on õiged, märkate peenise ja munandikoti kerget tõusu. Lihaseid lõdvestades peaksid need osad alla minema.

5. 
   

   
   
   
   Enne treeningut minge vannituppa. Enne nende liikumiste tegemist on kõige parem põis tühjendada, eriti kui teil on kusepidamatus. Õnneks aitab regulaarne koolitus seda probleemi vähendada.

2. meetod Harjutage Kegeli harjutusi

1. 
   

   
   Leidke vaikne koht treenimiseks. Keskenduge, eriti alguses, et neid harjutusi tõhusamalt teha. Pisikese harjumusega saate neid diskreetselt harjutada isegi kontoris, autos või kodus, andmata teistele võimalust teada, mida teete.

2. 
   

   
   Lama selili või istu toolil. Valige hea asendi säilitamiseks hea rüht, näiteks lamades põrandal või istudes sirge seljaga toolil.

3. 
   

   
   Harjutage Kegeli kokkutõmbeid. Pingutage vaagna lihaseid 3 sekundit, seejärel lõdvestage järgmised 3 sekundit. Korda seda harjutust 10 korda. Harjutage iga päev ja suurendage lihaste tugevdamiseks komplektide arvu.
   • Tehke esimeste päevade jooksul lihtsalt terve rida liigutusi. Seejärel minge järgmistel päevadel 2 või 3 komplekti juurde.
   • Pärast mitu nädalat treenimist alustage iga kord 10 sekundi jooksul lihaste kokkutõmbumist. Puhke järgmised 10 sekundit. Harjuta 3 komplekti katkestusteta või jaota oma harjutused päeva peale.

4. 
   

   
   Tehke kiireid kokkutõmbeid. Treeningut võite alustada siis, kui olete vaagna lihaseid edukalt harjutanud. Lihaste pingutamise ja positsiooni hoidmise asemel pingutage ja vabastage need kümme korda järjest. Puhka pärast 10 kiiret kokkutõmbumist.
   • Alguses on teil selle harjutusega tõenäoliselt raskusi. Taotlege ja nädala või kahe pärast muutub harjutus lihtsamaks.
   • Päeva jooksul tehke kuni 3 komplekti 10 kokkutõmmet. Seejärel liikuge 3 järjestikuse komplekti juurde.

3. meetod Harjutage oma vaagnapõhja

1. 
   

   
   Tehke sildu. Kegeli harjutused pole ainus vaagna lihaste tugevdamise meetod. Teiste võimalike koolituste hulgas on sillad parimate seas. Lamage selili, painutage põlvi ja jätke jalgade vaheline kaugus suletud käega võrdseks. Seejärel tõmmake kõhu alumised lihased kokku ja tõstke puusasid veidi üles. Teie tagumine osa peaks just maapinnalt startima ja lihased peavad jääma kokku tõmmatud. Hoidke 3 sekundit, seejärel puhake puusad aeglaselt maapinnale.
   • Korda liikumist 3 korda. Taotlege seda harjutust. Seejärel saate natuke harjumusega suurendada liigutusi 10-ni komplekti kohta.
   • Kaela valutamise vältimiseks vältige pea pööramist, kui puusad on üles.

2. 
   

   
   Harjuta kükitama seina peal. Seisa seina vastu, sirutades jalad vahemaaga, mis on võrdne teie õlgade laiusega. Hinga sügavalt sisse ja tõmba vaagna lihased kokku. Pärast seda laske seljal libiseda mööda seina ja kükitada maha, nagu istuksid toolil. Hoidke 10 sekundit, siis sirgendage.
   • Tehke seda liikumist 10 korda.

3. 
   

   
   Proovige harjutust surma prussakas. See on "surnud vea krõmps", mille eesmärk on tugevdada kõhu ja selgroogu. Lama selili, painutades põlvi 90 kraadi nurga all. Lükka käed lae poole. Hingake sügavalt, pingutage vaagna lihaseid ja sirutage vasak ja parem jalg vastassuunas. Naaske algasendisse ja korrake liikumist teisel küljel.
   • Sellest harjutusest maksimumi saamiseks alustage ühe käe ja vastas jalaga, näiteks parema käe ja vasaku või tagumise jalaga.
   • Korda liikumist mõlemal küljel 10 korda.

4. 
   

   
   Treeni regulaarselt 12 nädala jooksul. Teie koolitus peaks saama rutiiniks. 12 nädala pärast näete tulemust vaagna lihastes. Mõju on märgatavam, kui suurendate treeningute intensiivsust.