Kuidas tugevdada immuunsust treeningu abil

Sisu

• etappidel
• 1. osa Tehke mõõdukat füüsilist tegevust
• 2. osa Jätkake kergete treeningute tegemist, kui olete haige
• 3. osa Võtta vastu tervislikud harjumused

Füüsiline aktiivsus on suurepärane viis keha arendamiseks ja meele rahustamiseks. Samuti aitab see tugevdada immuunsussüsteemi ja soodustab haiguse taastumisprotsessi. Rohkem spordiga tegelemine pole aga tingimata parem: immuunsussüsteemi jaoks on kõige kasulikum mõõdukas aktiivsus. Tegelikult võib intensiivne treenimine, näiteks jooksumaratonid, pikas perspektiivis isegi teie tervist mõjutada. Immuunsussüsteemi kaitsevõimet on võimalik tugevdada suurema osa nädalast mõõduka kehalise aktiivsusega. Samuti pidage meeles, et jätkate kergete harjutuste tegemist, kui olete haige, et stimuleerida keha kaitsevõimet.

etappidel

1. osa Tehke mõõdukat füüsilist tegevust

1. 
   

   
   Pöörduge arsti poole. Praktiliselt igaüks saab oma immuunsusvõimet tugevdada füüsilise tegevuse kaudu. Kuid sõltuvalt üldisest tervislikust seisundist võivad erinevad harjutused ja neile kättesaadav aeg inimeselt erineda. Tehke kohtumine perearstiga, et töötada koos temaga välja eesmärgi saavutamiseks mõõduka treeningprogrammi väljatöötamiseks. See tagab, et olete treenimiseks piisavalt tervislik, eriti kui te praegu trenni ei tee. Lisaks ütleb professionaal teile, milline koolitus sobib teile kõige paremini.
   • Rääkige oma soovist tugevdada oma immuunsust sporti mängides. Teatage neile kindlasti juba tehtavatest tegevustest.
   • Kõrvaldage kõik oma tervise ja sportimise võimaluste kahtlused. Näiteks võiksite öelda midagi sellist: "Ma tahan hakata oma tervise üle kontrolli võtma ja eriti tugevdada oma immuunsust treenimise kaudu. Tõsi, mul on mõned südameprobleemid, kuid millist kehalist aktiivsust saan teha, ilma et see kahjustaks või väsitaks mu südame-veresoonkonda? "

2. 
   

   
   
   
   Proovige iga päev füüsilist tegevust teha. Kui teil on tervislik tervis, proovige iga päev vähemalt 30 minutit oma treeningule pühendada. Üldiselt piisab immuunsuse tugevdamiseks 150-minutise mõõduka intensiivsusega treeningu tegemisest nädalas. Mobiilirakendust kasutades või spetsiaalset ajakirja pidades saate oma füüsilist tegevust ja kulgemist jälgida.
   • Harjutage mõõdukat tegevust, näiteks vilgas kõndimine, ujumine ja jalgrattasõit. Pidage meeles, et igapäevaseid treeninguid peetakse ka sellisteks tegevusteks nagu lastega mängimine, igal nädalal golfimängimine ja muru niitmine.
   • Hinnake oma praegust koolitusprogrammi. Kui olete juba iga päev füüsiliselt aktiivne, ei pea te immuunsüsteemi tugevdamiseks oma seansside pikkust suurendama.

3. 
   

   
   
   
   Jagage oma treeningprogramm väiksemateks treeninguteks. Tiheda ajakavaga spordi mängimiseks võib olla keeruline pool tundi päevas sportida. Samuti on võimalik, et teil on istuv eluviis ja te ei saa 30 minutit järjest trenni teha, kuid sporti on lihtne alustada kogu päeva jooksul oma programmi levitades.
   • Proovige teha iga päev kolm 10-minutist treeningut, kuni saate teha tavalist 30-minutist treeningut. Samuti saate erinevate lihasrühmade tööks harjutusi varieerida. Jookske näiteks hommikul 10 minutit, tehke lõuna ajal 10-minutist reipat jalutuskäiku ja siis õhtul 10 minutit jalgrattaga.
   • Kui soovite intensiivsust suurendada, siis tehke jõulisi 10-minutilisi intensiivsusharjutusi.

4. 
   

   
   Treeni kaks korda nädalas. Teine suurepärane viis immuunsussüsteemi tugevdamiseks on kaalutreeningu kaasamine oma treeningprogrammi, näiteks raskuste tõstmine, jooga ja Pilates, mis on üldist tervist edendavad vastupidavustreeningud. ja stimuleerida immuunsussüsteemi.
   • Kui olete kulturismi või vastupidavuskoolituse maailmas uus, leppige kokku kohtumine kvalifitseeritud personaaltreeneriga. See spetsialist aitab teil välja selgitada teie jaoks parimad käigud ja näitab teile, kuidas neid õigesti täita.
   • Mõelge erinevat tüüpi jõutreeningutele või jõutreeningutele koos jõutreeninguvahenditega, oma keharaskust kasutavate harjutustega, jooga, vastupidavusrihmad, Pilates, ronimine ja ujumine koos kaubaalused vastupanu.

5. 
   

   
   Vältige väga pikki treeninguid. Mõõdukas treenimine on hea viis immuunsuse tugevdamiseks, kuid see ei tähenda, et peate oma igapäevaste treeningute intensiivsust suurendama. Tegelikult võivad teie kehale kahjulikud olla pikaajalised ja ammendavad füüsilise aktiivsuse sessioonid, näiteks jooksumaratonid, jõusaalitreeningud või intensiivsed kardiovaskulaarsed treeningud. Kui olete harjunud pikka aega sportima, peate püsima keskmise füüsilise koormuse tasemel ja harjutama lühemat aega. Immuunsussüsteemi tugevdamise treeningutest saadava kasu täielikuks nautimiseks proovige lühendada oma treeningute pikkust.
   • Immuunfunktsiooni kahjustamise vältimiseks proovige võimalusel vähem kui 2 tundi päevas treenida.

2. osa Jätkake kergete treeningute tegemist, kui olete haige

1. 
   

   
   Uurige, kas teile sobib treenida. Kui tunnete end pisut haigena, siis tehke kerget tegevust, sest see võib parandada vereringet ja aidata rakkudel ja immuunsussüsteemi ainetel paremini töötada. Selle asemel, et treeningprogrammi otse käivitada, proovige siiski sportimiseks liiga haigeks jääda. Siin on mõned lihtsad viisid, kuidas teha kindlaks, kas olete piisavalt tervislik, et teha immuunsussüsteemi stimuleerimiseks kergeid treeninguid.
   • Teie sümptomid, nagu teie nohu, kinnine nina, aevastamine või kerge kurguvalu, ilmnevad kaela kohal.
   • Teie sümptomid, mis teil pole, on kaelast madalamad, näiteks kopsukinnisus, kuiv köha või kõhuvalu.
   • Hinnake, kui te pole väsinud või teil on üldine lihasvalu.
   • Teil pole palavikku.
   • Teil ei ole jäika kaela (see võib olla meningiidi tunnuseks).
   • Teie põrn pole laienenud (see võib olla märk mononukleoosist).

2. 
   

   
   Vähendage harjutuste intensiivsust ja kestust. Kui tunnete end väga haigena ja soovite treenida, siis tehke seda, kuid ärge pingutage üle. Seansside aja ja intensiivsuse vähendamine aitab teie immuunsust parandada, ilma et teie seisund halveneks.
   • Muutke oma tavalist treeningprogrammi ja vähendage intensiivsust. Näiteks kui olete harjunud jooksma, proovige hoogsat jalutuskäiku. Jalgrattasõit võib olla hea ujumise asendaja.
   • Vältige end sundimast, isegi kui tunnete end tegevuse ajal hästi, sest see suurendab vigastuste või raskemate haiguste riski.

3. 
   

   
   Kuulake oma keha Kui otsustate sportides sportida, on väga oluline oma keha kuulata. Tehke vajadusel paar pausi või lõpetage, kui tunnete end halvemini.
   • Enne treeningute alustamist ärge unustage soojeneda, et hinnata, kas tunnete end treenimise jätkamiseks piisavalt hästi.
   • Pöörake tähelepanu järgmistele sümptomitele: kõrge pulss, hingamisraskused, valu rinnus, vilistav hingamine, intensiivsemad lihasvalud või minestamise tunne. Kui teil on mõni neist tunnustest, lõpetage treenimine ja pöörduge arsti poole.

4. 
   

   
   Ärge unustage puhata. Puhkus mängib olulist rolli nii treeningprogrammi kui ka teie immuunsussüsteemi jaoks. Hoolimata sellest, kas olete haige või mitte, andke oma kehale võimalus lõdvestuda ja taastuda, et lihaseid ehitada ja paraneda.
   • Võtke vähemalt üks terve puhkepäev, et edendada oma immuunsuse tugevdamiseks mõeldud treeninguid. Õppige oma keha kuulama, kui olete haige. Taastumiseks ja taastumiseks võib vaja minna mõnepäevast puhkust ja kergeid jalutuskäike.

3. osa Võtta vastu tervislikud harjumused

1. 
   

   
   Söö tervislikult. Tervisliku kehakaalu saladus on hea toitumine, sest tervislik toitumine suurendab ka immuunsust. Immuunsussüsteemi toimimise maksimeerimiseks pidage treeningprogrammi järgides tervislikku, toitainerikast dieeti.
   • Tasakaalustatud toitumise tagamiseks söö tervislikke toite nagu puuviljad, köögiviljad, teravili, tailiha, piimatooted ja oad.
   • Ärge unustage ennast hüdraatida. Joo vähemalt 1,5 või 2 liitrit vett päevas.

2. 
   

   
   Tarbi vähem alkoholi. Kui teil on tavaliselt alkohoolseid jooke, peaksite neid tarbima mõõdukalt. Lõppude lõpuks võib see tühistada kõik teie katsed immuunsuse parandamiseks, suurendades hüpertensiooni ja neeruhaiguste riski.
   • Järgige alkohoolsete jookide igapäevase tarbimise konkreetseid soovitusi. Meeste jaoks on soovitatav mitte juua rohkem kui kaks jooki päevas ja naiste puhul mitte rohkem kui ühte.
3. Tarbi kofeiini säästlikult. Kofeiiniga jookide tarbimine võib aidata tõsta teie erksuse ja energia taset, kuid on oluline vältida liialdusi. Piirake oma päevast tarbimist vähem kui 400 mg-ni, mis on umbes 4 tassi kohvi. Veelgi enam, kofeiin võib väikestes annustes teie immuunsust pisut tugevdada.

4. 
   

   
   Vähendage oma stressitaset Stress võib märkimisväärselt mõjutada keha võimet haigusi ennetada ja nendega võidelda. Stressi aktiivne vähendamine ja stressiolukordade lahendamine on sammud, mis aitavad treenimise kaudu immuunsussüsteemi tugevdada.
   • Tehke nimekiri teguritest, mis teie stressi esile kutsuvad. Siit saate teada, mida saate teha selle leevendamiseks või nende tegurite haldamiseks. Näiteks võivad töökoosolekud stressile kaasa aidata. Minimeerige oma reaktsioonid sellele olukorrale, istudes kellegi kõrval, keda armastate, või vastates ainult siis, kui keegi teile helistab.