Kuidas muuta madala süsivesikute sisaldusega dieet lihtsamaks

Sisu

• etappidel
• 1. osa Tehke see lihtsaks
• 2. osa Söögikordade ennustamine
• 3. osa Riskide ja eeliste tundmine

Kui arvestada kõiki raamatuid, veebisaite, programme, kuulsuste kuulutusi, valmistoite ja erinevaid reegleid selle kohta, mida teha ja mida mitte teha, võib madala süsivesikute sisaldusega dieedi alustamine tunduda väga keeruline ülesanne. Järgides mõnda lihtsat põhireeglit, menüüde koostamist ja palju vett juues (jah, tõesti), saate teada, et madala süsivesikusisaldusega dieet võib olla lihtne, kerge, nauditav, tõhus ja maitsev asi .

etappidel

1. osa Tehke see lihtsaks

1. 
   

   
   Lihtsustage madala süsivesikute sisaldusega dieedi määratlust. Alustage põhitõdedest. Kehas sisalduvad süsivesikud on lihtsateks suhkruteks (glükoosiks) ümberarvestamisel peamine kütuseallikas. Madala süsivesikusisaldusega dieet põhineb järgmisel eeldusel: kui kehal pole tööks piisavalt süsivesikuid, meeldib see teie salvestatud rasvale.
   • Madala süsivesikute sisaldusega dieedi ametlikku määratlust pole, kuid piir on tavaliselt 50–100 grammi süsivesikute päevas. See vahemik varieerub vastavalt nende kaalule. Kui süsivesikute tarbimine päevas on vähem kui 50 g, võib inimene viia ketoosi. Võrdluseks - keskmine ameeriklane tarbib päevas 225–325 g süsivesikuid (mis moodustab 900–1300 kalorit).
   • Vähese süsivesikute sisaldusega dieedi tõhususe osas on arstide arvamused erinevad. Näib, et need põhjustavad vähemalt lühiajaliselt kehakaalu langust ja need võivad suhkruhaigetele olla kasulikud, kui alandada veresuhkru taset. Pikaajalised mõjud on vähem selged. Enne madala süsivesikute sisaldusega dieedi alustamist pidage nõu arstiga.

2. 
   

   
   
   
   Õppige tuvastama süsivesikute sisaldust toidus. Kui alustate madala süsivesikute sisaldusega dieeti, leiate kiiresti süsivesikuterikkaid toite. Siiski võib olla kasulik hoida juhend käepärast, vähemalt esialgu, et tuvastada süsivesikute sisaldus erinevates toitudes.
   • Selline juhend võib olla veelgi kasulikum, kui sööte restoranis.
   • Internetist leiate palju tabeleid, mis ütlevad teile, kui palju süsivesikuid on paljudes toitudes. Võrdluspunkti saamiseks sisaldab iga järgmine toit umbes 15 grammi süsivesikuid.
   • Viil leiba, poolküpset.
   • Banaan, apelsin või õun, kolmveerand tassi mustikaid, tass veerand maasikaid.
   • Pool tassi õuna- või apelsinimahla.
   • Tass piima (lõss või poolrasvane piim).
   • Pool tassi ube, läätsi, maisi või keedetud herneid.
   • Väike küpsetatud kartul.
   • Pool pakki kaerahelbeid.
   • 15 krõpsu, küpsis, pool sõõrikut.
   • Üks kolmandik tassi juustupastat, pool riivitud kanavõileiba.
   • Pool tassi jäätist.
   • Tass ja pool enamikku tärkliserikkaid toite või 3 tassi neid töötlemata tärkliserikkaid toite.
   • Liha, kala, munad ja enamik kastmeid sisaldab vähem kui 5 süsivesikut portsjoni kohta.

3. 
   

   
   
   
   Lihtsustage seda, mida peaksite sööma ja mida mitte. Siis võib hakata muretsema. Sõltuvalt leitud dieedist peate sööma mõnda muud, mis on muude dieetide poolt keelatud ja vastupidi.
   • Mõne dieedi puhul soovitatakse süüa rasvasisaldusega valke (näiteks liha ja piimatooteid) ning vältida enamikku teravilju (eriti gluteeni sisaldavaid teravilju), teised aga rõhutavad madala rasvasisaldusega valke. rasv ja mõõdukas koguses täisteratooteid.
   • Köögiviljad on madala süsivesikusisaldusega dieedi põhitooted. Kõik köögiviljad sisaldavad süsivesikuid, kuid mõned sisaldavad veelgi. Köögiviljad, millele peate keskenduma, on tärkliserikkad köögiviljad. Lisaks ei võta mõned madala süsivesikute sisaldusega dieedid kogu süsivesikute arvutamisel arvesse tärkliseta rohelisi köögivilju. See tuleneb nendes köögiviljades sisalduvast suurest kiudainesisaldusest ja paljud arvavad, et see kogus võib nende köögiviljade süsivesikute vastu "vastu tulla".
   • Madala süsivesikute sisaldusega dieedi lihtsustamiseks muutke oma kriteeriumid lihtsaks: rohkem valku ja köögivilju, vähem tärklist ja rafineeritud suhkruid ning vähem töödeldud toite.
   • Lihtne näide oleks tarbida palju lahja valku ja köögivilju, mis on valmistatud lihtsal viisil. Lisage täisteratooteid, kaunvilju, madala rasvasisaldusega piimatooteid ja puuvilju ning vältige töödeldud toitu.

4. 
   

   
   Ärge ostke asju, mida te ei vaja. Kui arvate, et saate oma madala süsivesikusisaldusega dieeti hõlpsamini jälgida juhendite ja dieediprogrammide abil, võib see olla teie jaoks väärt investeering. Kuid võite alustada ja järgida madala süsivesikute sisaldusega dieeti ilma seda tüüpi seadmeid ostmata. Järgige lihtsalt reeglit "rohkem valku, rohkem köögivilju, vähem tärklist ja suhkruid".
   • Kui võimalik, ärge ostke madala süsivesikusisaldusega pakendatud toite. Söö lihtsalt värskeid ja töötlemata toite.

5. 
   

   
   Tea, et sa ei jää püsivalt nälga. See võib olla teie esimene mure, kui mõtlete leivast, pastast, kartulist ja muudest toitudest loobumisest, mis teie arvates täidavad teid (pealegi on need maitsvad). Teie keha saab ja kohaneb ning tunnete end sama rahulolevana, kui järgite madala süsivesikute sisaldusega dieeti.
   • Madala süsivesikute sisaldusega dieedi ajal ei söö sa vähem, sööd erinevalt. Jätkake kolm kuni neli söögikorda päevas ja vajadusel mõned väikesed suupisted päevas. Samuti võite olla vähem näljane, kuna teie suhkru tase on paremini reguleeritud. Kui tarbite vähem süsivesikuid, on teil veres vähem tõusude ja mõõnadega. See hoiab ära teid liiga näljast või iha.

6. 
   

   
   Vesi peab saama su sõbraks. Võib-olla ei usu te seda alguses, kuid vesi võib teid küllastada ja aidata kergemini süsivesikutevaese dieediga üle minna.
   • Päevas peaksite jooma vähemalt 2 liitrit vett, kuid võite ka natuke rohkem juua.
   • Hoidke pudel vett kogu päeva käeulatuses. Joo regulaarselt, isegi kui teil pole janu. Kui tunnete, et sööte midagi (eriti midagi magusat, näiteks küpsetist või sõõrikut), võtke lonks vett, et näha, kas tung rahuneb.
   • Lõika viilud sidrunitest ja pane need oma vette, et see maitset annaks.

7. 
   

   
   Tehke oma sisseoste korralikult. Kui elate süsivesikuid söövas majas, ei saa te kartulit ja leiba visata, kuid võite olla kindel, et teie kapp sisaldab vähese süsivesikute sisaldusega toitude valmistamiseks vajalikke koostisosi.
   • Proovige oma kapp täita järgmiste toitudega.
   • Tuunikala, lõhe või sardiinikonservid.
   • Konserveeritud köögiviljad või puuviljad (kerge siirupiga).
   • Kana- või veiselihapuljong.
   • Konserveeritud tomatid või tomatikaste.
   • Maapähklivõi helendas.
   • Konserveeritud röstitud paprikad.
   • Oliivid, marinaadid ja kapparid.
   • Täisteratooted, riis ja jahu.
   • Kaerahelbed ja kiudainerikkad teraviljad ilma suhkruta.
   • Suhkru asendaja.
   • Oliiviõli
   • Menüü kohandamisel täitke oma kapp vastavalt oma vajadustele.

2. osa Söögikordade ennustamine

1. 
   

   
   Sööge hommikusööki, milles on palju valku. Kui teil pole hommikusöögiks midagi peekoni ja munade vastu, on teil õnne.
   • Teie tavaline igapäevane hommikusöök võiks koosneda pošeeritud või praetud munast peekoni või vorstiga, kui soovite.
   • Väikese sordi lisamiseks valmistage omletid erinevate köögiviljadega (spinat, paprika, kuivatatud tomatid, suvikõrvits jne), liha ja natuke juustu.
   • Võite proovida ka mustikast või suvikõrvitsast madala süsivesikusisaldusega muffineid teha.
   • Juua hommikul vett ja kofeiini (kui ei ole suhkrut, vajadusel lisada asendajat).

2. 
   

   
   Asendage oma võileib lõunaks. Võtke välja kõik koostisosad, mis on võileibas, vältige leiba ja teil on lõunasöögiks vähe süsivesikuid.
   • Rulli deli liha salatilehes. Lisage sinepit, natuke juustu, hapukurki või muid valitud koostisosi. Lisage oma valitud köögiviljad, porgandid, seller, pipraviilud jne.
   • Pange salati sisse mõni kana või krevetid ja vältige leiba. Kasutage oma kahvlit ja sööge samal ajal köögivilju.
   • Madala süsivesikute sisaldusega pitsa võiks olla teie ühel päeval lõuna ja teisel järgmisel.
   • Joo, sa tead seda nüüd, vesi. Kas jäätee või kerge sooda võib teie dieeti rikkuda? Ei. Kuid tehke harjumus jooma vett söögikordade ajal (nagu ka ülejäänud päeva jooksul).

3. 
   

   
   Valmista sööki liha ja kartulita. Praed, lihapallid, sealiha ribid, kana või grillitud kala (praadimata, leivata) - need toidud saavad kindlasti teie põhitoiduks. Saate neile lisada grillitud või küpsetatud köögivilju ja salatit.
   • Muutke söögikordade maitset, lisades vürtse ja muid maitseaineid, näiteks oliive või kapparit.
   • Teete õnnelike süsivesikute austajate pere õnnelikuks, kui valmistate õhtusöögiks grillitud sea sisefilee grillitud spargli ja salatiga.
   • Ja ärge unustage vett juua!

4. 
   

   
   Võtke vähese süsivesikusisaldusega suupisteid. Väikeste süsivesikutega maiustuste abil on lihtsam "petta" vaid siis, kui nälgite söögikordade vahel, nii et peaksite sellele eelnevalt mõtlema, valmistades oma suupisteid kuni söögi lõpuni. päev.
   • Mõnikord aitab käputäis mandleid või mustikaid (või isegi mõlemat mõõdukalt) nälga kiiresti kustutada.
   • Standardvariantide hulka kuuluvad madala süsivesikute sisaldusega kastmetega lõigatud köögiviljad, mozzarella-pulgad või suhkruvaba jogurt.Peate oma puuviljade tarbimist piirama, kuid õun, apelsin, värsked või kuivatatud viinamarjad, kuivatatud aprikoosid või kompott õuntest, pirnidest või muudest suhkruta puuviljadest on palju parem kui kott puru või küpsised.
   • Kas olete unustanud, et peate jooma palju vett?

3. osa Riskide ja eeliste tundmine

1. 
   

   
   Siit leiate teavet muude kaalulanguse eeliste kohta. Endiselt on ebaselge, kas "dieet" või "madala süsivesikute sisaldusega" osa on kasulik, kuid on tõendeid, et madala süsivesikusisaldusega dieedid võivad ära hoida või leevendada teatud terviseprobleeme, näiteks metaboolne sündroom, diabeet, hüpertensioon ja kardiovaskulaarsed haigused.
   • Võrreldes mõõduka süsivesikute tarbimisega dieetidega näivad madala süsivesikute sisaldusega dieedid halva kolesterooli ja triglütseriidide taseme alandamisel olevat tõhusamad.

2. 
   

   
   Küsige süsivesikute ebapiisava tarbimise ohtude kohta. Teie keha vajab energiat ja normaalseks funktsioneerimiseks süsivesikuid. Nõuetekohaselt järgitud madala süsivesikute sisaldusega dieedid ei põhjusta tõsiseid terviseprobleeme, kuid rangelt piiratud süsivesikute tarbimine võib olla seotud riskidega.
   • Kui satud äärmusse ja tarbid vähem kui 50 g süsivesikuid päevas, siis riskid ketoosi tekkega. See juhtub siis, kui ketoonid kogunevad kehasse ladustatud rasva ülemäärase lagunemise tõttu energia saamiseks, põhjustades iiveldust, väsimust, peavalu ja halba hingeõhku.
   • Madala süsivesikusisaldusega dieedi esimesel või teisel nädalal võivad tekkida ketoosi sümptomid, iiveldus, peavalu, halb hingeõhk jne, kuna keha kohaneb vähese tarbimisega süsivesikuid. Kuid see peaks mööduma ja te peaksite end paremini tundma.
   • Mõned tervishoiutöötajad usuvad, et vähese süsivesikute sisaldusega dieedid võivad pikas perspektiivis suurendada südame-veresoonkonna haiguste ja vähi riski, kuna tarbitakse märkimisväärses koguses loomseid rasvu ja valke, kuid madala süsivesikute sisaldusega dieet, nagu ka selle eelised, jäävad endiselt eeldusteks.

3. 
   

   
   Ärge unustage toitaineid. Eriti kui järgite pikas perspektiivis madala süsivesikute sisaldusega dieeti, on oht vitamiinide ja mineraalide puuduseks, mis võib põhjustada selliseid probleeme nagu luude hõrenemine, seedetrakti probleemid ja suurenenud risk erinevat tüüpi diabeedi tekkeks. kroonilised haigused.
   • Viljad võivad olla suhkrut täis, kuid need on ka vitamiine ja mineraale täis. Ärge välistage neid täielikult oma madala süsivesikute sisaldusega dieedist. Tehke sellest oma söögikordade saatel, mitte pearoog.
   • Võite kaaluda ka multivitamiinilisandite kasutamist, kuid kõige parem oleks, kui arutate seda kõigepealt oma arstiga.

4. 
   

   
   Konsulteerige professionaaliga. Rääkige arsti või muu tervishoiutöötajaga oma soovist alustada madala süsivesikute sisaldusega dieeti. Arutage temaga läbi oma haigusloo, millised on riskid ja kasu, mida see dieet võib tuua.
   • Kui teil on muude probleemide hulgas südameprobleeme, neerufunktsiooni häireid või diabeeti, on veelgi olulisem arutada seda oma arstiga. Ta võib soovitada teil alustada madala süsivesikute sisaldusega dieediga, mis teeb teile palju head, kuid ta võiks anda teile ka konkreetseid nõuandeid teie tervise kohta.