Kuidas vöökohta vähendada?

Sisu

• etappidel
• 1. meetod Muutke oma söömisharjumusi
• 2. meetod Pange paika oma füüsilised harjutused
• 3. meetod Riietuge sobiva riietusega

Õhuke vöökoht, mis on proportsionaalne ülejäänud kehaga, peetakse õiglasema soo esindajate seas sageli füüsiliseks väärtuseks ning herilase suurust annavad laialdaselt ette paljude filmide staarid. Kuigi naiste suuruse peenus määratakse geenide abil, on selle suurust võimalik täpsustada, järgides korralikku dieeti, tehes harjutusi ja valides sobivad riided.

etappidel

1. meetod Muutke oma söömisharjumusi

1. 
   

   
   Valmistuge oma dieeti muutma. Soovitud herilase suuruse saamiseks peate kaalust alla võtma ja te ei saa seda lihtsalt harjutusi tehes. Tulemuste nägemiseks peate kinni pidama ka tervislikust toitumisest ja vähendama kalorite tarbimist. See nõuab distsipliini ja sihikindlust. Lisaks oma kalorikulu vähendamisele peate tegema ka nutikaid toiduvalikuid, kui soovite vöökohta vähendada.
   • Näiteks teaduslikus uuringus osalenud isikud, kes tarbisid täisteratooteid (lisaks viis portsjonit puu- ja köögivilju, kolm portsjonit madala rasvasisaldusega piimatooteid ja kaks portsjonit tailiha, kala või linnuliha) ) kaotas kõht rohkem rasva kui teine ​​rühm sama dieediga, mis seekord sisaldas rafineeritud teravilja.
   • Pidage meeles, et kui soovite kaotada 500 grammi kaalu, peate dieedist eemaldama 3500 kalorit. Tervisespetsialistid räägivad tervisliku kaalulangusena kuni kilost nädalas, nii et kiirema kaalu kaotamiseks ei soovitata nälga minna ega äärmuslikke dieete järgida.

2. 
   

   
   
   
   Alustage päeva tervisliku hommikusöögiga. Üks parimaid asju, mida peate dieedi pidades kaalust alla võtma, on alustada päeva tervisliku ja tasakaalustatud hommikusöögiga. Hea hommikusöök suurendab teie ainevahetust ja võimaldab päeva jooksul põletada rohkem kaloreid. See võimaldab teil ka vähem näljane olla, mis vähendab teie soovi hommikuti ja pärastlõunal väikeste suupistete järele kaloreid saada.
   • Proovige tasakaalustatud hommikusöögiks süüa täisteratooteid ja saia, kõrge valgusisaldusega mune ja vitamiine täis puuvilju. Kui teil pole aega, võtke endaga kaasa puuvilja smuuti ja teraviljabatoon, see on mugav, tervislik ja see hoiab teie kõhu täis.
   • Samuti peaksite proovima enne hommikusööki (ja enne muud sööki päeva jooksul) juua klaasi vett, sest see aitab kehal janu ja nägu eristada, vastasel juhul võib see rohkem toitu tuua. Lisaks võimaldab see teil püsida hästi hüdreeritud, mis on samuti väga oluline.

3. 
   

   
   
   
   Tehke kergemaid sööke, kuid sagedamini. Dieedil käinud inimestel on tavaline, et nad hoiduvad söögikordade vahel söömast ja nad söövad veelgi, kui söögiaeg on lõpuks kätte jõudnud. Dieediga inimeste üks paremini hoitud saladusi on see, et nad tegelikult söövad rohkem kogu päeva vältel, kuid nad teevad vähem rikkalikke sööke.
   • Dieediga dieedil olevad inimesed teevad näljase vältimiseks kergemat, kuid sagedamini sööki, sest nälg sunnib teid rohkem tarbima. Samuti kiirendab see ainevahetust ja võimaldab kehal päeva jooksul veelgi rohkem kaloreid põletada.
   • Proovige tarbida kuus väikest söögikorda päevas, mitte tavalist kolme suurt söögikorda. Mõistate, et toitumisplaanist on lihtsam kinni pidada, kui te pole püsivalt näljane!

4. 
   

   
   Tarbi tervislikke rasvu. Paljud dieedil olevad inimesed usuvad, et kui nad tahavad kaalust alla võtta, peaksid nad vältima rasvu nagu katk. Kuid teie tervise jaoks on oluline, et tarbiksite teatud koguses tervislikku rasva ja see võib isegi aidata teil kaalust alla võtta. Tegelikult on uuringud väitnud, et dieet, mis sisaldab kõrge monoküllastumata rasvade, avokaadode, pähklite, seemnete, sojaubade ja šokolaadi sisaldust, aitab vältida rasvade kogunemist rasva tasemel. kõht. Seega peaks ülalkirjeldatud tervislike rasvade kaudu olema 25–30% teie päevasest kalorikogusest.
   • Polüküllastumata rasvad, näiteks makrellides leiduv oomega-3 rasvhape, lõhe, heeringas, pähklid, rapsiõli ja tofu, on veel üks tervislike rasvade tüüp, mida peaksite oma dieedile lisama. . Need aitavad teil vähendada kolesterooli taset ja stimuleerida teie ajutegevust.
   • Teisest küljest põhjustavad transrasvad (mida leiate margariinist, küpsistest, küpsistest, aga ka osaliselt hüdrogeenitud õlidega valmistatud toitudest) kõhus rasva ladestumist, nii et vältige neid nii palju kui võimalik võimalik.

5. 
   

   
   Suurendage kiu tarbimist. Kõrge kiudainesisaldusega toit on tervisliku toitumise oluline osa erinevatel põhjustel. Esiteks võimaldavad kiudainerikkad toidud sooltel korralikult liikuda ning minimeerivad puhitus- ja ummistumisprobleeme. Teiseks, kiudainerikkad toidud aitavad kauem kesta ja peate kauem närima, vähendades vajaliku toidu hulka. Kiudainerikkad toidud kalduvad olema vähem kaltsiumi kui muud tüüpi toidud.
   • Proovige oma dieedile lisada laiemat hulka kiudainetoite, et taastada lahustuva kiu ja lahustumatu kiu eelised. Näiteks leiate kaera ja odra, herneste ja ubade, õunte, porgandite ja tsitrusviljade lahustuvaid kiudaineid. Kuid nisukliides ja toodetes, mis sisaldavad täisterajahu, pähkleid, ube ja rohelisi köögivilju, leiate lahustumatuid kiudaineid.
   • Samuti on tõestatud, et lahustuv kiudaine aitab alandada insuliini taset, mis soodustab rasva kadu kõhus.
   • Parim valik on juua vett, sest see puhastab teie süsteemi, vähendab puhitust ja hüdraadib keha. Kui leiate, et tavalise vee joomine on natuke igav, proovige juua veidi vett, lisades maitset, näiteks piparmündilehti, sidrunit, laimi, võiksite isegi mõned külmutatud vaarikad, laske oma kujutlusvõimel rääkida! Maitsestatud veed ehk looduslikult magusad jäätised on tervislikum valik kui karastusjoogid.
   • Ärge kasutage põhku. Samuti tuleks joomise ajal vältida õlekõrre kasutamist, sest õled muudavad joomise ajal kõhu palju õhku imema ning puhkemine ja kõht on paistes. Joo pigem otse klaasiga.

6. 
   

   
   Vältige töödeldud toite. Isegi kui pöörate suurt tähelepanu portsjonitele, mida sööte ja treenite kogu aeg, on töödeldud toitu tarbides palju rohkem raskusi. Põhjus on see, et töödeldud toidud sisaldavad tavaliselt palju suhkrut ja tärklist, mis piiravad rasva kadu ja põhjustavad kehale kahjulike toksiinide kogunemist.
   • Olge väga ettevaatlik, kui soovite tarbida tooteid, kus on kirjutatud "0% rasva", nagu juustude, saiade, jogurti jne puhul. Nendes toodetes on tõenäoliselt madal rasvasisaldus, kuid need on sageli täidetud suhkru ja tühjade süsivesikutega ning nende toiteväärtus, kui üldse, on väga väike. Mõni töödeldud ja külmutatud mahetoit pole nii halb, kui vaatate kindlasti silti ja vaatate selles sisalduvate koostisosade loetelu.
   • Samuti peaksite vältima töödeldud toite, mis sisaldavad palju soola, näiteks valmistoite ja külmutatud toite, kuna sool põhjustab veepeetust ja puhitust.Ostke võimalikult tihti värskeid, mitte külmutatud või pakendatud toite.

2. meetod Pange paika oma füüsilised harjutused

1. 
   

   
   Pühenduge regulaarsele treeningule. Kui soovite tõesti oma vööst sulada, peate pühenduma regulaarsete ja rangete harjutuste tegemisele. Häid tulemusi saate ainult kõvasti tööd tehes ja palju endast andes, nii et veenduge enne alustamist, et teete vajalikud pingutused. Teisest küljest, kui lähete algusest peale liiga kiiresti, võite kaotada julguse ja illusioonid, mis kindlasti sunnivad teid loobuma.
   • Ebaõnnestumiste vältimiseks proovige enne treeningute intensiivsuse suurendamist koostada treeningukava, kus alustate mõistlikul tasemel treenimist, et need muutuksid pikemaks ja intensiivsemaks. Tehke iga treeningu ajal märkmeid selle kohta, mida teete, et saaksite oma edusamme jälgida.
   • Tõenäoliselt jõuate kohale ajal, mil treenite regulaarselt, tundmata end kohustatud ega motiveerimata, ning sellest on teie pikkuse ja üldise tervise jaoks suur kasu.

2. 
   

   
   Tehke palju kardioharjutusi. Nagu eespool mainitud, peate kaalust alla võtma, kui soovite kaalust alla võtta. Kahjuks on võimatu võtta eesmärgiks kehakaalu langetamine kindlale kehapiirkonnale, seetõttu peate igal pool kaalust alla võtma. Kardiovaskulaarsed harjutused on parim treeningviis kalorite põletamiseks, seetõttu on oluline lisada need oma füüsilistesse harjutustesse.
   • Valige näiteks jooksmine, hüppenöör või jalgrattasõit ja te ei vaja spordisaalis isegi liitumislepingut. Nii odav kui ka väga tõhus, pole teil põhjust mitte lülitada ülejäänud füüsilistesse harjutustesse pisut kardiotreeningut.
   • Parimate tulemuste saavutamiseks peaksite püüdma 30 minutit kardioharjutusi neli kuni viis korda nädalas.

3. 
   

   
   Töötage kindlasti õige lihasrühmaga. Paljud füüsilised harjutused lihasmassi loomiseks keskenduvad kaldus lihastele, mis asuvad teie kõhtu mööda. Selle piirkonna tugevdamiseks mõeldud harjutuste tegemine annab küll tasase ja toonuses kõhu, kuid lisaks loob see lihaseid ja annab teie taljele rohkem lai enne. See pole soovitud efekt, kui soovite väiksemat suurust saada. Lihaste treenimiseks ja vöökoha täpsustamiseks peate keskenduma põikilihastele ja kõhu paremale lihasele.
   • Ristsuunalised lihased toimivad nagu loomulik traksidega ja kui töötate selles piirkonnas piisavalt, võite saavutada väiksema vöökoha. Pilates võimaldab teil teha harjutusi, keskendudes põikisuunalistele kõhulihastele, seega on see suurepärane treeningmeetod.
   • Ärge unustage harjutuste tegemisel hästi hingata. See kõlab ilmselgelt, kuid paljud inimesed unustavad keskenduda sellele, kuidas nende lihased liiguvad, ning seejärel muuta keha pingeliseks ja habras. Selle asemel pidage meeles sisse- ja väljahingamist, üles, alla ja nii edasi. Kui te ei leia treeningu ajal oma rütmi, kaaluge jooga- või Pilates-klubiga liitumist, et teada saada, kuidas sinna jõuda.

4. 
   

   
   Tehke harjutusi, mis on spetsiaalselt ette nähtud saleda vöökoha jaoks. Isegi kui te ei saa rasva kaotada ainult vööst, võite muidugi teha harjutusi, mis on ette nähtud kõhu lihaste toonimiseks ja viimistlemiseks.
   • Tehke sentide kasutamist. Lamage selili kõigepealt ja tõstke jalad 90-kraadise nurga all üles, samal ajal tõstes abaluud põrandast. Alustuseks tõstke käsi ja tõmmake need kehast alla, seejärel korrake 100 korda. Hingake nina kaudu 5 edasi-tagasi käsi ja hingake suu kaudu veel 5 edasi-tagasi reisi.
   • Tõmba kõht kokku. Proovige kogu päeva vältel kõhuga kokku tõmbuda, istudes oma laua taga, autos või supermarketis. See paneb teie kõhulihased tööle ja näete samal ajal õhemad. Aja jooksul ei saa te isegi aru, et teete seda!
   • Tehke abdominaale. Proovige kõhupiirkonda teha kindla esemega, näiteks joogapall või diivani käetugi. Parim viis abs tegemiseks on lasta oma kätel rinnal voldida. Te avaldate vähem survet oma kaelale, kui jätate oma käed ette ja see hõlbustab teie treenimist (ja teil jääb vähem muljet, et teete kõhupiirkonda). Tehke 5 abdominaalsest komplekt, korrates neid 30 korda.
   • Kas risti kõhu. Selleks lamake selili ja painutage põlvi, hoides samal ajal jalad põrandal. Tõstke oma käed ja sõrmed kõrvade külge, tõmmake siis kõhu lihased ettevaatlikult üles, tõstes oma kere pisut maapinnast. Kui jõuate kohale, kui tunnete, et ei saa keha üles tõsta, tõmmake lihased küljele ja pöörake aeglaselt vasakule. Puhkake keha tasaselt põrandal. Korrake toimingut, keerates seda aega paremale. Tehke 10-seeria.
   • Tehke sild. Pange end positsiooni, nagu tahaksite pumpasid teha. Puhka küünarnukitel ja jälgi, et silmad püsiksid pidevalt maapinnal. Torka kõhulihaseid nii palju kui võimalik, kujutades ette, et tahad, et nad katsuksid sinu selgroogu. Seda tehes peaksid tuharad olema madalas asendis ja selg sirge. Hoidke seda positsiooni minut.
   • Tehke horisontaalne laudis. Lamake mugavalt treenimismati peale, paremale küljele. Kui olete selles asendis, tõstke oma tiiki aeglaselt maapinnast. Ärge lõpetage raskuse kandmist paremal käsivarrel ja jalgadel. Hoidke seda positsiooni 10 kuni 15 sekundit. Korda 5 korda mõlemal küljel.

5. 
   

   
   Loo lihased torsos ja õlgades. Ülalolevate lihaste arendamise abil saate oma pikkusele veelgi kuju anda, nii et tehke harjutusi torso ja õlgade toonimiseks, et anda teistele illusioon õhema vöökoha suhtes. Proovige näiteks:
   • Harjutused pinki kasutades. Selline harjutus paneb käed ja õlad tööle, saate neid harjutada sammu või köögitooli abil. Selleks istuge seljaga sirgelt pingi või tooli servale, sirutades jalad ette. Haara kindlalt pingi või tooli servast ja langetage keha aeglaselt pingilt või toolilt. Hoidke selg sirge ja laskuge edasi, kuni käed moodustavad 90-kraadise nurga. Algsesse asendisse naasmiseks ja uuesti alustamiseks suruge käsi.
   • Tehke pumbad. See on klassikaline harjutus, mis paneb rinnalihased tööle. Seda saab teha toetudes varbadele (raske versioon) või põlvedele (lihtne versioon). Asetage käed näoga allapoole, umbes mõlema õla alla, kuni olete mõlemad käed sirutanud. Langetage keha aeglaselt, kuni teie käed moodustavad 90-kraadise nurga. Tõstke keha sirutades käsi uuesti üles ja alustage uuesti.

6. 
   

   
   Proovige muud tüüpi harjutusi. Võib juhtuda, et teil on igav teha samu korduvaid harjutusi ja teil on üha vähem valmis seda tegema. Sellepärast on oluline aeg-ajalt oma tavalisi harjutusi muuta ja proovida midagi uut, olgu see siis uhiuus treening või juba tehtud treeningu variatsioon. Siin on mõned näpunäited harjutuste vürtsitamiseks, mis aitavad teil oma pikkust täpsustada:
   • Kasutage hula-hoopi. Kümme minutit hula-hoop päevas annab teile ja teie puusadele palju head, lisaks saate vähemalt korra päevas käituda nagu laps!
   • On veel üks viis õhukese vöökoha saamiseks ja hoidmiseks (ning ka ülejäänud keha jagamiseks): tantsi! Tantsutundidele registreeruma ei pea, vaid lülitage raadio sisse, pange kõrvaklapid iPodi ja liikuge iga päev 20 kuni 30 minutit. Liigutage kindlasti kõiki oma keha lihaseid. Te põletate tantsimisel palju kaloreid ja tunnete end hästi, sest teil on lõbus, ja näete ka õnnelik välja!
   • Kasutage hantleid. Ehitage lihased kaela ja õlgade ümber tõstes hantlid, et luua vastupanu. Tõstke hantleid kümme korda jada, 4 komplekti päevas. Mida laiemad on teie õlad ja puusad, seda heledam on talje.
   • Kaaluge jooga või pilatese tegemist, need on suurepärased harjutused kõhulihaste tugevdamiseks ning grupiga liitumisel leiate vajaliku motivatsiooni.
   • Tehke oma harjutusi mugavalt, ostke treeningmatti, riideid, mis lasevad nahal hingata, hoidke käepärast pudelit vett või midagi muud, mis võimaldab teil lõbutseda et teete oma harjutusi. Samuti võiksite end motiveerida, pannes natuke taustamuusikat.

3. meetod Riietuge sobiva riietusega

1. 
   

   
   Kandke vööd vöökoht. Juhtige tähelepanu oma pikkusele vöödega, mis rõhutavad ja pingutavad vöökohta. Need võivad olla laiad, õhukesed, ehete, mustritega, mida iganes soovite! Kandke neid oma kleitide, pikkade t-särkide või isegi talvemantlite kohal, et anda illusioon herilase vöökohast.

2. 
   

   
   Kandke kleiti, mis pinguldab vöökohal ja laieneb seejärel põlvedeni, mis annab väiksema pildi illusiooni. Selline kleit näitab teile palju, olenemata teie kehakujust, sest see juhib tähelepanu teie suurusele ja pehmendab teie keha puudusi puusades ja reites.

3. 
   

   
   Vältige madala kõrgusega teksaseid. Madala kõrgusega teksad ei tee teene naistele, kellel on talje ümber isegi pisut rasva, sest nad loovad helme. Teksad, mida kannad vööst kõrgemal, võimaldavad paremini peita puusadele tekkivat liigset rasva ja tõmbavad oma suurusele rohkem tähelepanu. Sellised teksad võivad teie figuuri tõesti meelitada, kui kannate seda särgi selga sisenemisel.

4. 
   

   
   Proovige kanda korsetti. Korsetti on kleitide all kantud sajandeid, et muuta naiste siluett õhukesemaks, ja see naaseb tänapäeval moesse, kuna võimaldab seksika silueti ilma liigsete pingutusteta saada, kui kannate seda all riideid või üle selle. Terasest vaala korsettid (see pole nii valus, kui tundub!) On vöökoha rihma kinnitamiseks parim võimalus ja kui te seda mõnda aega kannate, saate vöökohta püsivalt vähendada. pikendatud periood.