Kuidas norskamist vähendada

Sisu

• etappidel
• 1. meetod Muutke oma harjumusi
• 2. meetod Ravitage siinuse probleeme
• 3. meetod Rääkige oma partneri (või partneri) norskamisprobleemidest
• 4. meetod Rääkige oma norskamisprobleemidest arstiga

Norskamine võib olla väga häiriv ja inimene, kes norskab väga tugevalt, võib äärmuslikel juhtudel häirida oma partnerit, toakaaslast või isegi naabreid. Tegemist on laialt levinud pahandusega, kuna näiteks Prantsusmaal võib norskajateks pidada 10 miljonit inimest. Kui teil on norskamine piinlik, kuna see on teile mõjunud või teil on teie partneri kannatusi, lugege seda artiklit, et õppida seda vähendama, muutes mõnda oma harjumust või proovides mõnda meditsiinilist ravi.

etappidel

1. meetod Muutke oma harjumusi

1. 
   

   
   Saage aru, miks te norskate. Norskamist võivad põhjustada väga erinevad tegurid, mistõttu peate neist vabanema või vähemalt vähendama neid, kes on teie päritolu. Alustuseks võite küsida oma partnerilt või toakaaslaselt, kas norskate suu lahti või kinni.
   • Kui norskate suuga lahti, võivad teie hingamisteed olla kurgus kinni. Kui inimene magab, lõdvestuvad tema kurgu lihased, mõnikord liiga kaugele, et takistada õhu liikumist. Seejärel kipub inimene tugevalt õhku imma ja hakkab puudust korvama. On mitmesuguseid terviseprobleeme, mis võivad põhjustada kurgu hingamisteede obstruktsiooni. Näiteks võib norskamist põhjustada uneapnoe (kurgu lihaste liigne lõtvumine) või siinusnakkus (ninavedeliku voolamine kurgus).
   • Norskamine avatud suuga, eriti inimestel, kes magavad seljal, võib näidata, et keelel on kalduvus takistada kõri sissepääsu (ülemist osa).

2. 
   

   
   
   
   Maga magades veidi üles tõstetud peaga. Kui magate selili, hankige oma pea tõstmiseks piisavalt polster või piisavalt padju, mis ei tohiks madratsil tasaselt puhata. See aitab vabastada hingamisteed kurgus.
   • Kaaluge voodi pea tõstmist. Mõni voodi pakub seda võimalust, kuna nende raam on reguleeritav, mõnikord tuleb lihtsalt mõne nupu vajutamist vajutada. Kui teil on selline voodi, siis kasutage seda võimalust ära!
   • Kui teie voodi ei ole reguleeritav, võite proovida raami kallutada või tõsta madratsi osa pea kõrgusele. Näiteks võite kahe jala alla, konstruktsiooni ja madratsi vahele või madratsi alla asetada kaks puidust lauda, ​​voodi laiuse, pealae külje. Ärge painutage voodit liiga palju ja veenduge, et see on stabiilne, enne kui magate sellel.

3. 
   

   
   Veenduge, et magaksite külili või kõhtu. Kui lamate selili, võib keele tagaosa takistada teie hingamisteid, surudes vastu kurgu sissepääsu.
   • Katsetage magamisasendeid küljel ja kõhul ning määrake, millised neist sobivad teile kõige paremini. Kui leiate sellise, milles tunnete end tõeliselt hästi, on teil magamise ajal tõenäolisem, et selga tõmmake.

4. 
   

   
   
   
   Magage T-särgiga, mille tagaküljele olete tennisepalli õmmelnud. Une keskel, kui proovite selili valetada, ärkab teid kuuli surumine seljale. Järk-järgult neutraliseerite alateadlikult oma kalduvuse ennast selga panna, sest proovite vältida ebameeldivat aistingut, mida pall teie seljas põhjustab.

5. 
   

   
   Vältige alkoholi joomist enne magamaminekut. Alkoholil on lõõgastav toime lihastele ja eriti suurte hingamisteede kanalite ümbruses asuvatele lihastele, mis võib vähendada õhu liikumist kopsudesse. Keha reageerib selle puuduse korvamiseks õhu imamisega tugevalt, sobib ja käivitub, mis põhjustab norskamist.
   • Lisaks kipub alkohol häirima une faase, sealhulgas unefaase (paradoksaalne uni), mis muudab une vähem taastavaks.

6. 
   

   
   Vältige kanepi kasutamist õhtul enne magamaminekut. Marihuana, nagu ka alkohol, põhjustab kurgu lihaste lõdvestamist. Nagu alkohol, hõlbustab see ka magamist ja halvendab une kvaliteeti. On suur oht, et ärkate väsinuna pärast öist und, millele on eelnenud "fumette".
   • Kanepi suits rõhutab norskamisprobleeme. See ärritab nina ja kurgu limaskestasid, mis kaotavad oma elastsuse seede vähenemisega, mis suurendab ülemiste hingamisteede obstruktsiooni ohtu.

7. 
   

   
   Vältige unerohtude võtmist. Need võivad põhjustada ka kurgu lihaste, näiteks alkoholi ja kanepi, lõdvestamist, mille tagajärjed on teile teada.

8. 
   

   
   Vältige enne magamaminekut tervislikku sööki. See on ka käitumine, mis võib põhjustada norskamist, näiteks alkoholi või kanepi joomine.

9. 
   

   
   Kaaluge kaotada kaalu. Ülekaalulisel inimesel võib kaela ümber olla liigne rasvkude. See põhjustab hingamisteede kokkusurumist kurgus, mis võib põhjustada norskamisele vastavat vibratsiooni. Kaalukaotusest võib lisaks norskamise vähenemisele olla kasu ka mitmel viisil (üldine tervis, esteetika).

10. 
    

    
    Vältige suitsetamist. Regulaarselt suitsetades võite nina ja kurgu limaskesta ärritades ülemisi hingamisteid ummistada. Kui suitsetate palju ja teil on krooniline norskamisprobleem, kaaluge suitsetamise või suitsetamisest loobumise vähendamist.
    • Sigaretisuits ei ummista mitte ainult ülemisi hingamisteid, nina ja kurgu limaskestade paisumisega, vaid võib ummistada ka kopse väikesi hingamisteid (bronhioole).

11. 
    

    
    Tehke häälitsusi. Norskamise peamine põhjus on kõri lihaste lõtvumine, mis blokeerivad ülemisi hingamisteid. Regulaarsed hääleharjutused võivad tugevdada kurgu lihaseid ja suu kudesid, mis peaks tunduvalt vähendama keele ja kurgu longus nähtust, mis tekitavad norskamisele takistusi.
    • Neid harjutusi soovitatakse vanematele norskajatele, kelle kõri lihased on aja jooksul nõrgenenud.
    • Kui te tavaliselt ei laula, proovige keele ja kurgu lihaseid venitada. Võtke keel suust välja ja suunake ots huultest võimalikult kaugele, seejärel vabastage lihased, mis teie keelt sirutavad. Korda seda harjutust kümme korda. Võtke keel jälle suust välja ja proovige lõuga selle otsaga katsuda, seejärel hoidke oma keelt mõne sekundi jooksul välja sirutatud. Korda seda harjutust tosin korda, vaheldumisi otsa lõual ja otsa ninal.

2. meetod Ravitage siinuse probleeme

1. 
   

   
   Alustage kõigi probleemide lahendamisega ninakinnisus. Kui teil on kinnise nina tõttu hingamisraskusi, on õhupuuduse korvamiseks suure tõenäosusega norskamine ka öösel. Kui teil on krooniline siinusnakkus, pidage nõu oma arstiga, kes võib ravi välja kirjutada.

2. 
   

   
   Ärge unustage võtta dekongestanti või antihistamiini, kui arvate, et norskamise põhjuseks on teie ninakinnisus. Neid aineid peaksite kasutama ainult ajutiselt, kuna pikaajaline kasutamine võib põhjustada muid terviseprobleeme.
   • Suu ja kurgu limaskestade ärrituse leevendamiseks nõtke suud piparmündi suuveega. See ravi on eriti efektiivne, kui teie norskamisprobleem on ainult ajutine, kuna see on tingitud allergiast või nohu.
   • Regulaarselt vahetage oma padjapüüre ja linasid, et neid ei kahjustaks kogunevad allergeenid. Tehke kogu kodus tolm, tolmuime siis põrandad ja kardinad. Paljud hingamisteede infektsioonid on põhjustatud mikroobidest, mis hõljuvad nende ruumide õhus, kus veedame kõige rohkem aega.

3. 
   

   
   Veenduge, et teie ruumi õhk pole liiga kuiv. Kui hingate kuiva õhku, kipuvad teie hingamisteed kahanema, vähendades kopsudesse jõudva õhu hulka. Väga kuiv õhk võib põhjustada norskamist inimestel, kes soovivad hapnikupuudust kompenseerida.

4. 
   

   
   Nina loputamiseks kasutage ninasse kogunedavat lima ja mustust. Need on tavaliselt soolalahused, mis sisaldavad dekongestantset ainet ja mida müüakse apteekides. Ninakanalitesse tuleb piserdada väikseid koguseid. Kui te seda väärkasutate, riskite saada loodetule vastupidise efektiga, see tähendab, et nina võib eksida.
   • Enne magamaminekut võtke dušš või kuum vann, et hingamisteid niisutada ja puhastada. Kuum ja niiske õhk tühjendab teie lima, mis võib neid ummistada.
   • Nagu varem mainitud, tõstke voodi pea või magage paksemal padjal, et oma pead otse tõsta. See võimaldab lima hõlpsalt voolata nasaalsetesse kanalitesse ja takistab nende ummistumist.

5. 
   

   
   Kaaluge selliste ninaribade kasutamist, mis võivad norskamise müra vähendada. Need ei aita norskamise põhjusi käsitleda, kuid aitavad vähendada nende negatiivset mõju.
   • Nina ribasid leiate igast apteegist. Ribad ninale kleepimiseks lugege pakendil olevat kasutusjuhendit. Need hõlbustavad ninasõõrmete kaudu õhu liikumist läbi ninakanalite.

3. meetod Rääkige oma partneri (või partneri) norskamisprobleemidest

1. 
   

   
   Ole taktitundeline Kui peate tema norskamisest rääkima oma partneri või toakaaslasega, proovige seda teha konstruktiivselt. Alustage oma abi pakkumisest. Ärge tehke muudatusi, vaid soovitage lahendusi.
   • Peate olema teadlik sügavatest probleemidest, mis norskamist põhjustavad. Neid otsides võite leida, et teie norskamine on seotud suitsetamise, alkoholitarbimisega, kroonilise rasvumise või mööduva kaalutõusu probleemiga või muude probleemidega, mis võivad mõjutada teie suhteid partneriga. Pöörake tähelepanu käsitletavatele teemadele ja austage oma partneri valikuid.
   • Partneri norskamise tõttu magamine võib olla väga pettumust valmistav. Peate vähemalt olema ettevaatlik, et mitte objektile läheneda. Rääkige rahulikult, ilma oma häält tõstmata, ja pange oma partnerit mõistma, et proovite temaga probleemi lahendada.

2. 
   

   
   Ärge oodake liiga kaua, et sellest rääkida. Teie partneri norskamine võib olla mööduva probleemi, näiteks siinusnakkuse, kõrvaltoime, kuid see võib olla ka krooniline probleem, samuti pettumuse ja pinge allikas, mis muudab teie suhte veelgi hullemaks. Rääkige sellest piisavalt varakult, et te ei pettuks liiga palju ja saaksite aidata oma partneril seda probleemi lahendada.
   • Ajastus on väga oluline. Ärge rääkige oma partneriga norskamisest kohe pärast ärkamist või keset ööd. Arutelu on lihtsam, kui läheneda teemale päeva jooksul ajal, mil teie partner kuulab seda tõenäolisemalt.

3. 
   

   
   Pidage meeles, et norskamist põhjustavad füüsilised rikked, mida saab praktiliste vahenditega parandada. Ükskõik, kas olete norskaja või elate koos inimesega, kes norskab, pole teil põhjust häbeneda ega vihastada. See pole päriselt snoreri silmalõksude süü.
   • Kui norskate regulaarselt ja teie partner kaebab, võtke probleemi tõsiselt. Kui te norskamine on piisavalt võimas, et häirida teie partneri und, ei pruugi te aru saada, et norskate. Võtke arvesse, et teie suhe võib olla ohus, kui te ei mõista, kui tüütu teie norskamine võib olla.

4. 
   

   
   Pidage meeles, et norskamisprobleemi lahendamine võtab aega. Oodates, kuni nende müra on piisavalt summutatud, et need enam ei häiriks, võite investeerida headesse kõrvatroppide paaridesse, mis tuleb hea une nautimiseks lihtsalt kõrvadesse paigaldada.
   • Kui hakkate enne oma partneriga norskamisest rääkimist kõrvatroppe kasutama, võite selle hätta jätta. Kasutage seda tüüpi lahendusi ainult ajutiselt. Ole aktiivne ja eelkõige mitte passiivne ja agressiivne.

4. meetod Rääkige oma norskamisprobleemidest arstiga

1. 
   

   
   Õppige ära tundma uneapnoe sümptomeid. Sagedased ja lärmakad norskamishelid võivad olla märk sellest, et selle all kannatate, eriti kui teie norskamine on paika pandud hingamise ja õhustumise ummistustega. Uneapnoe käes kannataval inimesel on ebaregulaarne ja pinnapealne hingamine, mis takistab tal sukeldumast une paradoksaalsesse faasi, mis on vajalik keha energia taastamiseks järgmisel päeval. Ligikaudu pooled valjult norskavad inimesed kannatavad uneapnoe käes.
   • Tõenäoliselt kannatab teil uneapnoe, kui lisaks norskamisele kipute päeva jooksul ka magama. Kui jah, peaksid ka teie refleksid ja keskendumisoskused olema märkimisväärselt nüristunud. Siiski peaksite teadma, et need sümptomid võivad olla seotud hoopis teise probleemiga.
   • Uneapnoe on täiesti võimalik ravida. Selleks peate kõigepealt välja selgitama selle peamised sümptomid, seejärel peate oma arstiga rääkima oma uneprobleemidest.

2. 
   

   
   Kui võtate regulaarselt ravimeid, kontrollige, kas see ei põhjusta norskamist kõrvaltoimetena. On ravimeid, mis põhjustavad lihaste lõdvestamist, mis võivad põhjustada norskamist. Kui arvate, et teie kodus põhjustab seda probleemi mõni ravim, pidage nõu oma arstiga.

3. 
   

   
   Küsige oma arstilt, kas norskamisprobleemid võivad olla osaliselt tingitud teie vanusest. Norskamine kipub aastatega suurenema. Enamik ülalnimetatud lahendustest kehtib siiski vanuritele, kes kannatavad norskamisprobleemi all.
   • Hingamisteed kahanevad aasta-aastalt, samal ajal kui kurgu lihased kaotavad oma jõu. Seda lagunemist on võimalik piirata kurgu lihaseid pingutades, eriti lauldes.

4. 
   

   
   Küsige oma arstilt, kas teie norskamine ei saa olla füsioloogilist päritolu. Norskamine ja diabeet on kaks terviseprobleemi, mis on sageli üksteisega seotud. Obstruktiivse uneapnoe käes kannatavaid inimesi põeb diabeet 9 korda sagedamini.

5. 
   

   
   Küsige oma arstilt, kas magamise ajal hambaprusside kasutamine võib norskamist vähendada. See on lahendus, mida saab kaaluda, kui muutused teie elustiilis või siinusinfektsiooni ravimisel pole andnud positiivseid tulemusi. Hambarennid on loodud selleks, et vältida hingamisteede tööd takistavate lihaste liiga suurt lõdvenemist.
   • Mõned neist vihmaveerennidest võivad põhjustada alalõualuu edasiliikumist kandmisperioodil, teised toetavad pehmet suulae või keelt vahetult enne kõri sisenemist.
   • Küsige oma arstilt nende seadmete eeliste, kulude ja kõrvaltoimete kohta ning küsige, kas saate neid norskamisprobleemide raviks kasutada.

6. 
   

   
   Kaaluge pideva positiivse õhurõhuklapiga magamist. Need väikesed ninasõõrmetesse paigaldatud seadmed kasutavad ninakanalite avamiseks väljahingatavat õhku.
   • Pöörake tähelepanu ebatõhusatele kaubandustoodetele. Küsige oma arstilt nende CPAP-ide eeliseid, kulusid ja kõrvalmõjusid ning küsige, kas saate neid norskamisprobleemide raviks kasutada.

7. 
   

   
   Kaaluge varustuse kasutamist ainult viimase võimalusena oma norskamisprobleemi ravimisel. Enne hammaste vihmaveerennide või pideva positiivse rõhu ventiilide ostmist proovige kindlaks teha, kas norskamine pole tingitud lihtsalt halbadest harjumustest või teie keskkonnast. Enne mis tahes ostu kaalumist pidage meeles lahendusi, mis on välja toodud selle artikli esimeses osas. On mõned lihtsad elustiili muutused, mis aitavad teil lahendada norskamise probleemi juurtes.