Kuidas kõht pärast rasedust pinguldada

Sisu

• etappidel
• 1. osa Lihaste kõht
• 2. osa Kaalu langetamiseks dieedi koostamine
• 3. osa Elustiili muutmine parema tervise nimel

Raseduse ajal on täiesti loomulik kaalus juurde võtta. Pärast sünnitust soovite tõenäoliselt pärast rasedust oma keha uuesti leida. Sportimisest ei piisa: ka toitumine ja elustiil mängivad selles protsessis üliolulist rolli. Peate seadma realistlikud eesmärgid ja pidage meeles, et järsk kaalukaotus võib olla teie tervisele ohtlik. Õppige sportima, oma dieeti kohandama ja oma elustiilis muudatusi tegema ning leidke lame kõht!

etappidel

1. osa Lihaste kõht

1. 
   

   
   Tehke vaagna kalded. Sportimise jätkamine kohe pärast sünnitust võib olla hirmutav, kuid treeningute intensiivsuse järkjärguline suurendamine on täiesti tervislik ja ohutu. Vaagnapõhjad kallutavad kõhulihaseid, kurnamata neid.
   • Lama selili ja painuta põlvi.
   • Asetage selg lameda vastu maad, tõmmake kõhulihased kokku ja kallutage vaagna veidi.
   • Hoidke positsiooni paar sekundit.
   • Korda harjutust 5 korda, seejärel suurenda järk-järgult 10 või 20 korduseni.

2. 
   

   
   Tehke mõned crunches. Kui pärast sünnitust aeglaselt jõuate tagasi, crunches on hea üleminek vaagnaosa kallutuste ja sit-ups, keerulisem.
   • Lamage selili, jalad põranda vastu, põlved kõverdatud ja käed üle rinna või käte templites.
   • Kasutades ainult kõhulihaseid, tõsta oma õlad ja kere ülaosa põlvede suunas. Põrandalt tõustes hingake välja.
   • Tehke paus, naaske sissehingamise ajal ja oma pead maapinnale toetamata tagasi algasendisse.
   • Korda harjutust.

3. 
   

   
   
   
   Tehke mõned sit-ups. Kunagi crunches on muutunud liiga lihtsaks, et olete valmis kolima sit-ups.
   • Lamage selili jalad põrandaga, põlved kõverdatud ja käed üle rinna.
   • Veenduge, et teie jalad oleksid kinni mõne raske, näiteks diivani või muu mööbli all.
   • Tõstke torso maapinnalt, kuni olete istunud ja lasite oma selja täielikult maapinnast. Hoidke kogu harjutuse ajal sirge.
   • Minge tagasi algasendisse.
   • Korda harjutust.
     • Alustage sellega, et teete 3 10 korduse komplekti, seejärel suurendage igal treeningul korduste arvu komplekti kohta.

4. 
   

   
   Tehke lauad. crunches ja sit-ups pange eriti tööle kõhulihaste välimine osa. Selle jaoks on oluline töötada ka lihastes, mis on vajalik keha hea kehahoiaku ja tasakaalu tagamiseks.
   • Lamage kõhul, käsivarred on põrandal tasased, et teha täisnurk.
   • Tõstke ennast põrandast, rinnalt jalule. Ainukesed kokkupuutepunktid maapinnaga peaksid olema käsivarted ja varbad.
   • Hoidke selg sirge, lastes puusadel mitte kukkuda ja muutes oma tagumiku kehaga joondamata.
   • See asend aitab treenida kõhu (sh abs), et keha püsiks paigas. Hoidke seda positsiooni nii kaua kui võimalik.
   • Algajad alustavad positsiooni hoidmisega 30 sekundit mitu korda järjest.

5. 
   

   
   
   
   Pange kogu keha tööle. Raseduse ajal muutuvad naised istuvaks füüsilise ja vaimse raskuse tõttu. Kui aga abstsessis on piisavalt lihaseid, võite hakata treenima kogu oma keha, keskendudes oma kehale. Proovige liitharjutusi, mis toimivad teie abs koos ülejäänud kehaga. Parimad neist harjutustest on need, mis sunnivad kogu keha üles hoidma selgroogu paigal. Selleks proovige squats ja ummikud ".

2. osa Kaalu langetamiseks dieedi koostamine

1. 
   

   
   Põletage rohkem kaloreid kui tarbite. Kaalu kaotamiseks peate kulutama rohkem kaloreid kui tarbite. Kui teil on kaloripuudus, saab keha energiat rasvarakkudest ja vähendab nende suurust. Aja jooksul põhjustab see kaalulangust. Teisest küljest, isegi kui mängite palju sporti, sööte liiga palju ja toitute halvasti, ei pruugi te oma keha kindlamaks muuta ja kaalu kaotada, kuna tarbitavate kalorite arv on suurem kui söödud kalorite hulk. kulutatud kalorid.

2. 
   

   
   Ole realistlik. Raseduse ajal arstide soovitatud 12 kuni 20 kg kaalust alla võtmiseks on kulunud 9 kuud ja nende kaotamiseks kulub teil umbes sama aeg. Ärge loobuge vahetu tulemusega draakonilistest dieetidest, eelistage oma keha leidmiseks pigem mõõdukalt treenida ja tervislikult toituda.

3. 
   

   
   Olge ettevaatlik, et mitte liiga kiiresti dieedile minna. Kaalu kaotamiseks oodake kuus nädalat pärast sünnitust vähemalt arstlikku läbivaatust. Kui toidate last rinnaga, on soovitatav enne dieedile minekut oodata vähemalt kaks kuud. Teil on tõepoolest piisavalt energiat oma lapse eest hoolitsemiseks: liiga vara dieedile pannes on teil raskusi sünnitusest taastumisega.
   • Kaalu langetades tervislikus tempos ja oodates kaks kuud enne dieedi pidamist, saate oma lapsele piisavas koguses piima.
   • Imetamine võib samuti aidata teil kaalust alla võtta. Piima tootmine põletab kaloreid ja ka rinnaga toitmine kulutab kaloreid.

4. 
   

   
   Vältige tühje kaloreid. Tühjad kalorid, sealhulgas mitut tüüpi suhkrud, lihtsad süsivesikud ja halvad rasvad, aitavad kaasa kehakaalu suurenemisele. Kui teil võib puududa mõni oma väike nauding, vältige võimalikult kiiret lamedat kõhtu jäätist, sooda, saiakesi ja enamikku magustoite, samuti töödeldud toite.
   • Kui soovite maiuspala, kaaluge kookide ja jäätise asendamist puuviljade ja marjadega. Puuviljad on looduslikult magusad ja neil on palju tervisega seotud eeliseid: nad on mõlemad vitamiinide ja antioksüdantide rikkad.
   • Vältige "valgeid" tooteid, näiteks valget leiba ja valget riisi, mille toitumisalane eelis on eemaldatud. Selle asemel vali täisteraleib, täisterariis, kvinoa ja terved kaerahelbed.
   • Tehke sisseoste supermarketis ja mitte kesklinnas. Kuna paljusid töötlemata värskeid toite tuleb hoida jahedas või regulaarselt täiendada, pakutakse neid sageli supermarketi ümbruses. Selles piirkonnas sisseoste tehes väldite rafineeritud suhkruid ja rasvu, mis esinevad paljudes riiulitel töödeldud toodetes.

5. 
   

   
   Kaaluge taimetoidu vastuvõtmist. Dieet, milles on palju taimseid valke ja vähe loomset rasva, aitab kaotada kaalu, vähendada südamehaiguste riski ja sellel on palju muid positiivseid mõjusid tervisele. Taimetoidu vastuvõtmine aitab teie figuuri täpsustada, aga ka pärast rasedust tervena püsida.
   • Mine roheliseks. Rohelised lehtköögiviljad, nagu kapsas, spinat ja mangold, on rikkad kiudaineid, vitamiine ja mikrotoitaineid.
   • Söö puuvilju. Puuviljad aitavad teil rahuldada suhkruvajadust, pakkudes teile erinevaid vitamiine ja toitaineid, nagu näiteks kaaliumi, toidukiu, C-vitamiini ja foolhapet.
   • Proovige uusi retsepte. Mitmel pool maailmas on inimestel taimetoit (või peaaegu). Mõelge nendele maailma piirkondadele ja avastage uusi, nii maitsvaid kui ka toiteväärtuslikke roogasid.

6. 
   

   
   Pöörake tähelepanu oma portsjonite suurusele. Eriti pärast rasedust on oluline mõista, et väikeste portsjonite söömine soodustab kehakaalu langust. Te ei pea enam "sööma kahekesi" ja peate kohandama oma dieeti selle muutusega.

7. 
   

   
   Õhtul sööge väike söögikord. Päeva alguses ja keskel rohkem süües sööte vähem tõenäoliselt õhtul liiga palju. Lisaks, kui olete öösel näljane, on teil kiusatus süüa liiga magusaid või liiga rasvaseid suupisteid või lihtsaid süsivesikuid.

8. 
   

   
   Hommikusöök lõunaeine. Hommikueine võib alustada ainevahetust, toitu tõhusamalt omastada ja vältida nälga hiljem hommikul. Te sööte vähem tõenäoliselt liiga palju ja seate ohtu spordi kaudu tehtud edusammud.

9. 
   

   
   Joo rohkem vett. Joogivesi aitab teil hästi hüdreeruda ja rasedusest taastuda. See aitab teil paremini kindlaks teha, kas olete tõesti näljane või soovite lihtsalt süüa. Lisaks võib tänu külma energia joomine toatemperatuuril tarbida rohkem kaloreid kui joogivesi tänu energiale, mida keha kulutab vee soojendamiseks kehatemperatuurini.

3. osa Elustiili muutmine parema tervise nimel

1. 
   

   
   Saa piisavalt magada. 8 tundi öösel magamine võib olla keeruline, nagu soovitatakse, kui imik on majas, proovite ikkagi magada nii palju kui võimalik. Imiku eest hoolitsemine võtab palju tööd ja peate oma vaimule ja kehale andma piisavalt puhkeaega. Uni võimaldab kehal treeningutest taastuda ja saada sellega kõik spordi eelised. Hästi magamine aitab ka toitu tõhusamalt seedida.

2. 
   

   
   Kontrolli oma stressi. Teie stressi kontrollimine raseduse lõpus võib tunduda võimatu, kuid hea tervise taastamiseks on ülioluline. On tõestatud, et liiga suur stress põhjustab rasva kogunemist kõhu piirkonnas, mis kahjustaks teie eesmärki leida lame kõht. Vastupidi, on tõestatud, et stressita (või peaaegu) elu soodustab kaalukaotust ja sellel on palju muid tervisega seotud eeliseid. Stressiga toimetulek võimaldab teil keskenduda eesmärkidele, kaotades samal ajal kergemini kaalu.

3. 
   

   
   Jagage kohustused. Pärast lapse sündi võib olla keeruline ülesandeid ja vanemlikke kohustusi tõhusalt jaotada. Kuid kõike üksi tehes ei pruugi te oma tervise eest ise hoolt kanda. Küsige abi oma abikaasalt, perekonnalt või palkage professionaal, kes aitab teil lapse eest hoolitseda. Jagage sellised ülesanded nagu mähkmete vahetamine, söötmine, lapsega mängimine, arsti juurde viimine jne. teie ja inimese vahel, kes teid abistab, kes iganes. See annab teile aega keskenduda oma füüsilisele ja vaimsele tervisele.

4. 
   

   
   Lõpeta joomine. Muude kahjulike tervisemõjude kõrval võib alkoholitarbimine kiiresti tasakaalustada iga dieedi ja spordiga seotud kaalulangust. Alkohoolse joogi kaloreid on lihtne kahekordistada ja uputada oma edusamme ning lootusi leida lame kõht. Lisaks suurendab alkohol isu ja julgustab sind sööma siis, kui sa pole tavaliselt näljane olnud.