Kuidas vältida karpaalkanali sündroomi

Sisu

• etappidel
• 1. meetod Hoolige tema randmete eest
• 2. meetod. Ergonoomiline keskkond
• 3. meetod ravige valu

Karpaalkanali sündroom on haigus, mis on põhjustatud liigsest survest meridiaannärvile, mis on randme kesknärv. See seisund võib põhjustada tuimust, lihaste nõrkust ja püsivat valu. Karpaalkanali sündroomil on palju põhjuseid, mis võivad olla geneetilised või seotud töötingimustega (nt korduvad liigutused). Isegi kui me ei suuda mõne nimetatud põhjuse suhtes tegutseda, on siin mõned näpunäited selle haiguse arenemise vältimiseks.

etappidel

1. meetod Hoolige tema randmete eest

1. 
   

   
   Hoidke võimalikult sageli neutraalset positsiooni. Karpaalkanali sündroomi põhjustab tavaliselt randme korduv painutamine. See paindumine vastab teie positsioonile, kui ütlete käega "peatus". Klaviatuuri kasutamisel, söömisel või korduvate liikumiste tegemisel peaksite proovima randme paindumise asemel säilitada võimalikult sageli neutraalset asendit. See neutraalne asend on sama, kui kellegi kätt raputades: inimese kätt raputades ei painuta sa üldse oma randmeid. Jälgige hoolikalt oma käsi, et proovida võimalikult sageli selles asendis püsida.

2. 
   

   
   Tehke pause. Kui teete korduvalt toimingut, kas kirjutate klaviatuuril või koorite köögivilju, tehke randmete kergendamiseks iga 10 kuni 15 minuti järel väike paus. Näiteks saate oma käsi liigutamata sirutada, teha mõnda treeningut või istuda lihtsalt paigal. Isegi kui olete väga hõivatud, võtke alati minut või kaks pausi, kui seda vajate. Ärge kulutage liiga palju aega randmeid puhata.
   • Võimalusel muutke ülesandeid iga 20 kuni 40 minuti järel.
   • Proovige seisukohti vahetada nii tihti kui võimalik. Ärge jääge liiga kaua samasse asendisse kinni jäänud.

3. 
   

   
   
   
   Vabastage haare, vähendades oma jõudu. Igapäevaste ülesannete täitmiseks kasutab enamik inimesi rohkem jõudu kui vaja. Hiirt, pastakat või kassaaparaati hoides ärge pingutage seda ega pange sellele liiga palju jõudu. Ärge koputage klaviatuuri klahve ega ühtegi muud nuppu, kui vaja, valjemini. See hoiab ära teie randmetele liiga suure surve avaldamise.

4. 
   

   
   Hoidke ennast heas üldises tervises. Ehkki parim viis karpaalkanali sündroomi tekkimise vältimiseks on randmete hooldamine, on uuringud näidanud, et hea üldise tervisega püsimine võimaldab tervemaid randmeid. Sööge vähemalt kolm tasakaalustatud söögikorda päevas, tehke regulaarselt treeninguid (umbes 30 minutit päevas), magage igal õhtul 7–8 tundi ja tehke kõik vajalik, et tunda end füüsiliselt ja vaimselt tervena.

5. 
   

   
   
   
   Vajadusel kaaluge kilde randmel kandmist. Kui randmeliistud on õigesti paigutatud, aitavad need püsida neutraalses asendis, ilma et teil oleks neid ebamugav kanda. Põhilised kilud leiate apteegist madala hinnaga (need maksavad tavaliselt umbes 15 - 20 eurot). Kui vajate rohkem, võite küsida nõu oma arstilt või füsioterapeudilt või keerukamate kildude kohta. Saate neid kanda nii randme paindumise vältimiseks kui ka öösel, et hoida teid magades neutraalses asendis: tõesti on palju inimesi, kes kipuvad une ajal randmeid painutama.

6. 
   

   
   Vajadusel võtke MSPVA-sid. MSPVA-d on mittesteroidsed põletikuvastased ravimid, näiteks Avil. Neid saab kasutada randmejäikuse vastu võitlemiseks ja valu piiramiseks. Kuigi see pole tegelikult karpaalkanali sündroomi ennetamise viis, saate vähemalt valu leevendada, kui te seda aeg-ajalt võtate. Nende ravimite võtmine ei tohiks siiski muutuda harjumuseks, neid ei tohiks kasutada muude ennetusmeetmete asendajana.

7. 
   

   
   Hoidke oma käed soojas. Kui töötate külmas keskkonnas, siis käed jäigemini kinnistuvad ja muutuvad valusaks. Proovige säilitada oma töökohal meeldiv temperatuur ja mõelge kinnaste panemisele, kui väljas on külm. Kui te ei saa töökoha temperatuuri järgi tegutseda, proovige labakindaid kanda.

2. meetod. Ergonoomiline keskkond

1. 
   

   
   Hoidke käsivarte klaviatuuriga samal kõrgusel. Seadke oma kontoritool nii, et käsivarred oleksid klaviatuuriga samal tasemel. Klaviatuurile jõudmiseks ei pea te kasvama ega kõhnuma. See on parim poos, mis võimaldab randmetel püsida neutraalses asendis.

2. 
   

   
   Võtke õige rüht. Istu korralikult, hoia selja sirgumise asemel loksumise asemel. See aitab vältida liigset survet oma keha ühele kohale ja eriti randmetele. Veenduge ka, et teie töö jääks teie ette, et mitte järele jõuda, et peaksite painduma või pöörama seda küljele või teisele poole.

3. 
   

   
   Hoidke oma käsi ja randmeid käsivartega samal joonel. See hoiab ära randmete liigse painutamise. Kui käsivarred on klaviatuuriga samal tasemel, peaks see hõlpsalt õnnestuma.

4. 
   

   
   Kasutage esemeid, mis sobivad teie käte suurusega. Kui kasutate teie jaoks liiga suurt või liiga väikest hiirt, peate oma randmed kinni tõmbama ja rakendama rohkem jõudu kui vaja.

5. 
   

   
   Kaaluge vertikaalse hiire kasutamist. Vertikaalsed hiired hoiavad teie kätt samas asendis, kui kellegi kätt raputades. Nende kasutamisel ei pea klõpsamiseks randmeid väänama. Seda tüüpi hiirega harjumine võtab natuke aega, kuid kui see juba olemas on, ei saa te ilma käia. Kuigi need on natuke kallid (mõnel juhul 60 eurot või rohkem), on nad seda väärt.

6. 
   

   
   Kaaluge pooleks jagatud klaviatuuri kasutamist. Ergonoomilised klaviatuurid on klaviatuurid, mis on keskelt pooleks jagatud, et hoida mõlemad käed samas asendis nagu siis, kui kellegagi kätt raputate. Saate seda tüüpi klaviatuuri seada nii, et selle kasutamise alustamisel oleks see vaevu venitatud, ja jagage see siis veel pooleks, kui olete harjunud. Saate selle elemendi oma klaviatuurile lisada, lihtsalt asetades selle tavalise klaviatuuri servale. See tööriist on karpaalkanali sündroomi ennetamisel väga tõhus. Seda tüüpi klaviatuuri leiame alates 20 eurost, kuid see võib maksta kuni sadu eurosid. Teie enda valida, milline on selle kasutamiseks kõige sobivam. Ärge siiski rikkuge ennast ülemäärase ergonoomilise klaviatuuri ostmisega, kui te pole seda kunagi varem kasutanud või võite leida, et see ei sobi teile.

3. meetod ravige valu

1. 
   

   
   Pange randmetele jää. Mõned arstid soovitavad randmetest vabaneda mitu korda päevas, kui see piirkond on valulik.

2. 
   

   
   Proovige kuuma ja külma meetodit. Selleks vajate kahte suurt basseini vett, millest üks on külmunud ja teine ​​on väga kuum (kuid mitte põlemispunktini). Pange need kaks kraanikausi kraanikaussi, seejärel kastke käed ja randmed minutiks külma kraanikaussi, enne kui asetate need minutiks kuuma vanni. Valulike randmete leevendamiseks korrake sama toimingut 10 minutit kaks korda päevas.

3. 
   

   
   Kasutage minivahtrulli. Võtke väike umbes 2 sentimeetrise läbimõõduga vahurull, millele saate kummagi käe jaoks randme rullida umbes 20 sekundit. Kui asetate vahurulli lihtsalt lauale ja veeretate randme sellele üles ja alla, teostate randmemassaaži, mis seda lõdvestab.

4. 
   

   
   Masseeri käsivarte. Võite seda massaaži teha oma teise käega või lasta professionaalsel masseerijal õrnalt käsivarsi, randmeid ja peopesa masseerida, et leevendada selle piirkonna pingeid.Veenduge, et see oleks õrn massaaž, mis ei muuda ravitavaid alasid veelgi valusamaks.

5. 
   

   
   Kasutage klassikalist vahurulli. Lamage vahurullile nii, et selg oleks sellega joondatud, seejärel sirutage käed mööda külgi (et leiaksite endi "savasana" joogaasendist). See asend võimaldab teil oma selga avada, et vähendada survet seljale ja kätele. Püsige selles asendis minut. Samuti võite vaheldumisi paremat ja vasakut kätt liigutada, viies ühe keha alla, teine ​​aga üle pea. Tehke seda harjutust minut aega, et oma käsi, randmeid ja selga toonida ja lõdvestada.

6. 
   

   
   Lihaseid randmeid. Käte ja käte ehitamiseks ning lõdvestamiseks on palju harjutusi. Püüa neid harjutusi harjutada, kui teete pausi või kaks või kolm korda päevas ja tunnete, et randmed on tugevamad. Need aitavad teil nii randmeid sirutada kui ka tugevdada kehaosi, mis neid vajavad. Siin on mõned näited teostatavate harjutuste kohta:
   • "Lükake seina. Sirutage oma ette sirutades ja painutades randmeosa nii, et leiad end oma kätega tahapoole, justkui prooviksid enda ette seina lükata. Hoidke seda poosi 5 sekundit, vabastage randmed, seejärel korrake harjutust kümme korda.
   • Keera rusikad kokku. Sulgege rusika vähemalt 5 sekundiks üle pingutamata, laske siis lahti 1 sekund või 2. Korrake harjutust vähemalt 10 korda.
   • Keerake rusikad kinni ja painutage randmeid. Sirutage oma ees, kokku rusikad. Seejärel painutage randmeid nii, et rusikad läheksid alla. Hoidke seda asendit 5 sekundit, nii et randmed oleksid välja sirutatud. Korda seda harjutust 10 korda.
   • Sirutage randmeid. Pange üks randmetest enda ette, samasse asendisse, nagu ütleksite kellelegi "lõpetage". Viige sõrmed õrnalt tahapoole ja püsige selles asendis 5 sekundit. Seejärel laske sõrmed alla, keerates randme vastassuunas ja püsige selles asendis 5 sekundit. Tehke seda harjutust 10 korda iga käe jaoks.
   • Raputage randmeid. Raputage õrnalt randmeid, nagu oleksite just käed pesnud ja proovinud neid kuivatada. Tehke seda harjutust iga kord umbes 10 sekundit. Tegelikult tehke seda siis, kui teete pause, see võimaldab teil randmeid sirutada. Võite neid ka kergelt kerida.

7. 
   

   
   Kui randmed on valusad, pöörduge arsti poole. Kui hakkate tundma valu, kipitust, jäikust või ebamugavustunnet randmetes, peate konsulteerima arstiga, et teada saada, mida saate ise ravida. Karpaalkanali sündroomi üks hoiatavaid märke võib olla tugev valu, kui asetate pöidla rusikasse ja peaaegu ei teki valu väikeses sõrmes: seda juhib erinev närv kui see, mis kontrollib kõiki muud sõrmed. Arst võib välja kirjutada testid ja ravi või suunata teid füsioterapeudi juurde.
   • Füsioterapeut oskab õpetada teile valu tugevnemise vältimiseks vajalikke harjutusi, välja kirjutada kohandatud ortopeedilisi ravimeid ja näidata teile elustiili muutusi, mida peate tegema. Võimalik, et teil on ka käsivarre massaaž või randme vereringe parandamiseks ultraheliravi.