Kuidas valmistada kiiret ja tervislikku hommikusööki

Sisu

• etappidel
• 1. osa Toitainerikkad toidud hommikusöögil
• 2. osa Valmista kiiresti hommikusöök
• 3. osa Eksperimenteerige hommikusöögi kiirete retseptidega

Paljud tervishoiutöötajad soovitavad igal hommikul, nii täiskasvanutel kui ka lastel, toitainerikka hommikusööki. See on päeva esimene söögikord ja see on oluline, kuna stimuleerib meie ainevahetust ja annab meile energiat päeva alustamiseks. Lisaks aitab see meil oma kaalu kontrollida. Kui olete aga hommikuti hõivatud (või ei taha varakult tõusta), ei pruugi teil olla aega kokkamiseks. Mõne lihtsa näpunäite ja maitsvate retseptide abil saate igal hommikul valmistada tervisliku ja toitva hommikusöögi, olenemata sellest, kui hõivatud olete.

etappidel

1. osa Toitainerikkad toidud hommikusöögil

1. 
   

   
   Sööge alati portsjonit valku. Valk peaks olema hommikusöögi oluline osa. Mõnede uuringute kohaselt tunnevad end päeva esimese söögikorra ajal piisavalt valku tarbivad inimesed kauem täisväärtuslikult ja suudavad säilitada tervisliku kehakaalu.
   • Veendumaks, et teil on hommikusöögil piisavalt valku, sööge 1 portsjon valgurikka toitu. See võrdub 90–120 g või 125 ml-ga.
   • Proovige järgmisi kõrge valgusisaldusega toite: tailiha (näiteks peekon, vorst või sink), madala rasvasisaldusega piimatooted, suitsulõhe või munad.

2. 
   

   
   
   
   Valige kõrge kiudainesisaldusega teravili. Teravili on toidugrupp, mida leidub sageli hommikusöögi ajal. Need on suurepärane energiaallikas ja valmistatakse kiiresti ette, et saaksite hommikul kiiremini välja minna.
   • Teravili, eriti täisteratooted, sobivad suurepäraselt päeva esimeseks toidukorraks, need sisaldavad kiudaineid ja natuke valku.
   • Keha kasutab energia saamiseks süsivesikuid, rasvu ja lõpuks valke. Need toitained järgivad erinevaid metaboolseid teid. Süsivesikud on suurepärane kalorite allikas, kuna need lagunevad kergesti ja kohe. Peate need oma hommikusööki integreerima.
   • Valige täisteratooted. Neid on vähem töödeldud ja need sisaldavad rohkem toitaineid (eriti kiudaineid) võrreldes rafineeritumate teradega.
   • Siin on mõned teraviljapõhised toidud kiireks hommikusöögiks: täisteraleivad, kaerahelbed, täistera sõõrikud, täisteraviljad, täistera vahvlid või täistera inglise muffinid.

3. 
   

   
   
   
   Proovige hommikusöögiks puuvilju süüa. Puuviljad on tervisliku hommikusöögi teine ​​oluline komponent, kuna need sisaldavad palju kiudaineid. Puuviljad on hea vitamiinide ja kiudainete allikas.
   • Viljad on maitsvad lisandid päeva esimeseks toidukorraks. Need aitavad tasakaalustada sööki ja pakuvad piisavas koguses kiudaineid, vitamiine ja antioksüdante.
   • Kui otsustate hommikusöögiks lisada puuvilju, sööge sobiv kogus. See peaks olema väike tükk või umbes 1/2 tassi kuubikuteks lõigatud puuvilju.
   • Võite hommikusöögiks valida mis tahes puuvilju lisana teistele roogadele, kuid võite ka kasutada neid toidukorra tasakaalustamiseks koostisosana. Näiteks võite maitsta jogurtit, kaerahelbeid või kodujuustu poole tassi puuviljadega.

4. 
   

   
   Kui võimalik, lisage portsjon köögivilja. Köögiviljad pole hommikusöögiks eriti levinud, kuid need aitavad sööki tasakaalustada ja saavutavad teie igapäevase eesmärgi - viis portsjonit päevas.
   • Nagu puuviljad, on ka köögiviljad suurepärane kiudainete, antioksüdantide ja vitamiinide allikas. Kui lisate need lahjale valgule, võivad need olla suurepäraseks toidulisandiks toitainerikkale einele.
   • Saate neid pannil pruunistada ja lisada munadele või lisada riivitud köögivilju küpsetistele, näiteks suvikõrvitsa muffinitele.
   • Köögiviljade portsjon on umbes tass, mida on palju. Kuid see on hea viis päeva alustamiseks, kui sööte sellest poole ära.

2. osa Valmista kiiresti hommikusöök

1. 
   

   
   Valmistage nädalavahetusel sööki. Toidu eelnev keetmine on suurepärane võimalus hommikusööki (nagu ka muid päevatoite) palju kiiremini valmistada. Valmistage toit vabal ajal, et nädala jooksul oleks hommikul rohkem aega.
   • Planeerige oma nädal ja vaadake, millal saate veeta aega kokkamiseks.Näiteks saate valmistuda supermarketist tagasi tulles või pühapäeva pärastlõunaks.
   • Koostage nimekiri söögikordadest, mida soovite nädala jooksul hommikusöögiks süüa, et teada saada, milliseid koostisosi ja roogi peate valmistama.
   • Soovi korral saate kogu söögikorra ette valmistada ja nii peate ainult seda soojendama või sööma. Teise võimalusena võite lihtsalt keeta kõik koostisosad ja valmistada roogi juba samal hommikul.
   • Näiteks võite kaerahelbehelbeid aeglases pliidis valmistada üleöö ja järgmisel hommikul võtta väike hommikusöök. Või võite lihtsalt lõigata viilutatud puuviljad, mida kasutatakse (järgmisel hommikul) smuuti valmistamiseks.

2. 
   

   
   Keetke hommikusöök ette. Kui teil pole hommikul palju aega, valmistage hommikueine ette eelmisel päeval ja veenduge, et saaksite seda süüa teel või kord kontorisse jõudes.
   • Valmistage järgmise päeva hommikusöök kohe pärast õhtusööki või natuke hiljem õhtul, kui teil on vaba aega. Paljusid toite saab keeta või täielikult valmistada, nii et hommikul piisaks nende võtmisest ja lahkumisest.
   • Kui plaanite neid üleöö hoida, pange need õhukindlatesse mahutitesse ja pange külmkappi.
   • Siin on mõned toidud, mida saate eelmisel päeval valmistada: võileib munavaht munaga ja juust muffiniga, kodujuust või jogurt puuviljadega või kaerahelbehelbed.

3. 
   

   
   Kasutage mikrolaineahju sagedamini. Lisaks eelneval õhtul hommikusöögile võib mikrolaineahi aidata teil seda kiiremini valmistada. Selle seadme abil saate valmistada palju roogi vaid ühe või kahe minutiga.
   • Kloppitud mune saab valmistada mikrolaineahjus. Pihustage tass keedupritsiga ja pekske munad. Laske sellel mikrolaineahjus küpseda umbes 60 sekundit ja teie munad on valmis, ilma et tassi oleks määrdunud.
   • Tassis küpsetatud koogid on heaks võimaluseks hommikusöögiks. Sega jahu, munad, või, pipar, lisades pähkleid või puuvilju, ja kuumuta mikrolaineahjus 1 või 2 minutit ja saad täiusliku muffini.
   • Kaerahelbeputru on mikrolaineahjus lihtne söögikord. Seal on pakendatud kaerahelbehelbed, mis võimaldavad teil hommikusööki kiiresti ja lihtsalt valmistada.

4. 
   

   
   Kasutage abi saamiseks aeglast pliiti. Nagu mikrolaineahi, säästab see seade palju aega söögikordade valmistamiseks, sealhulgas hommikusöögiks. Plaanite järgmisel päeval oodata maitsvat hommikusööki.
   • Mikrolaineahi pole ainus lahendus lavoiini valmistamiseks. Rullitud või hakitud kaer nõuab pikka küpsetusaega, kuid kui paned selle õhtusel ajal aeglasesse pliiti, on sul tervislikke teravilju ja hommikul valmis süüa.
   • Prantsuse röstsaiapann on veel üks lihtne söögikord aeglases pliidis valmistamiseks. Kasutage täisteraleiba ja teile pakutakse kiudainerikast hommikusööki.
   • Munakook on veel üks suurepärane roog, mida saate aeglases pliidis valmistada. Segage lihtsalt juust, munad, peekon või vorstid erinevate köögiviljadega ja pange need aeglasesse pliiti. Hommikul on teil väga maitsev pajaroog.

5. 
   

   
   Kasutage supermarketi tooteid. Tõenäoliselt tasub supermarketisse minna, kui soovite kiiret ja toitvat hommikusööki. See võib olla eriti mugav nädala keskel või kui teil pole aega süüa teha.
   • Ärge unustage osta madala kalorsusega ja külmutatud võileibu või burritosid. Külmutatud toiduainete osas on saadaval palju sorte. Saate mikrolaineahjus soojendada, et nautida madala kalorsusega, kuid valgurikka toidu sööki.
   • Ostke ka külmutatud vorstikesi või lihapallid. Saate neid mikrolaineahjus ja võileiva tükikese juustuga täistera Inglise muffinis.
   • Samuti saate osta üksikuid jogurteid või üksikuid mahuteid kodujuustu. Sel juhul võta üks kiiresti või pane see kotti, et seda tööl süüa.

3. osa Eksperimenteerige hommikusöögi kiirete retseptidega

1. 
   

   
   Tehke eelmisel päeval kaerahelbed. Külm putru on väga lihtne retsept valmistada ja maitsvaks hommikusöögiks. See on väga populaarne uus viis hommikusöögiks puuvilja- ja täisteratoodete lisamiseks. Lisaks saate selle retsepti valmistada mõne minutiga ja hommikul pole teil muud teha, kui nautida.
   • Esmalt lisage müüri- või klaaspurki 1/2 tassi valtsitud kaerahelbehelbeid.
   • Vala 125 ml piima (võite kasutada damande või sojapiima), 125 ml lemmikjogurtit ja 2 tl chia seemneid. Sega kõik hästi läbi.
   • Kui soovite lisada rohkem toitaineid ja kiudaineid, lisage 1/2 tassi oma lemmikpuuvilju. Marjamaitselise kaerahelbe saamiseks proovige vaarikate, mustikate ja põldmarjade kombinatsiooni.
   • Sulgege mahuti kindlalt ja asetage see ööseks külmikusse (vähemalt 8 tundi, kui võimalik). Järgmisel päeval võta lusikas ja naudi.

2. 
   

   
   Külmutage omatehtud burritod. Teine võimalus kiire hommikusöögi valmistamiseks on ise burritode valmistamine ja sügavkülmutamine. Saate neid ette valmistada teile ja kogu perele
   • Esiteks otsustage, kui palju burritosid teete. Iga burrito jaoks on vaja ühte muna ja ühte 20 cm läbimõõduga tortillat.
   • Keetke munakoorepannid keskmisel-kõrgel kuumusel pannil. Eemaldage need ja pange need kaussi.
   • Kui soovite, võite praadida ka vorsti, peekonit või sinki. Sel juhul küpseta iga burrito jaoks 30–60 g neid koostisosi.
   • Lisaks pannil praetud köögiviljad nagu logn, pipar ja spinat. Iga burrito jaoks piisab 30 g köögiviljadest.
   • Sega kausis muna, köögivili ja liha. Lisage oma lemmikjuust (pluss või miinus 2 supilusikatäit burrito kohta). Seejärel segage kõik.
   • Pange segu igale tortillale, mähkige see korralikult ja mässige enne sügavkülma panemist plastkile (tsellofaan). Hommikul sulatage see mikrolaineahjus mõni minut või kuni see on kuum.

3. 
   

   
   Grilli täistera vahvleid. Täistera vahvleid saab osta supermarketist. Need on suurepärane kiudaineallikas ja neid saab rösteris kiiresti valmistada.
   • Hommikul võtke 1 või 2 vahvlit (sõltuvalt näljaastmest või dieedist, mida järgite). Pange need rösterisse vastavalt pakendi juhistele.
   • Igas vahvlis lisage 1 või 2 supilusikatäit teie valitud maapähklivõid (näiteks maapähklivõi või mandlivõi).
   • Lõika pärast välja õun või banaan (või mõni muu sinu valitud puuvili) ja laota peale kiht maapähklivõid. Soovi korral lisa lisamaitse saamiseks kaneeli.

4. 
   

   
   Valmista smuuti. Smuutisid valmistatakse juba kiiresti, kuid võite kõik koostisosad eelnevalt ette valmistada, nii et teie hommikusöök oleks hommikul veelgi kiirem.
   • Alustage puuviljade mõõtmise ja viilutamisega. Iga smuuti jaoks vajate 1/2 tassi külmutatud puuvilju. Mõõtke see summa eelmisel päeval või nädalavahetusel. Seejärel pange puuviljad sügavkülmikusse konteinerisse või kotti.
   • Teisi koostisosi on võimalik valmistada ka eelmisel päeval. Vala klaasimikserisse 125 ml piima ja 60 ml valitud jogurtit. Soovi korral lisage 1 spl mett. Seejärel pange klaasisegisti pärast selle sulgemist külmkappi.
   • Järgmisel päeval peate ainult klaasisegisti eemaldama, lisama kotitäie puuvilju ja segama kõike, kuni saate homogeense konsistentsi. Vala smuuti tassi või ärajoogi sisse ja joo seda tööle või kooli minnes.

5. 
   

   
   Naudi seda.