Kuidas kaalus juurde võtta alakaalulistel inimestel

Sisu

• etappidel
• 1. osa piisavalt süüa
• 2. osa harjutus
• 3. osa Kaalu hoidmine uute harjumuste abil

Kõigi dieediga, mis kehtivad inimestele, kes soovivad kaalust alla võtta, on lihtne kahekordistada, et on ka palju inimesi, kes võitlevad iga päev selle nimel. Alarõhk võib põhjustada terviseprobleeme ja minapilti sama palju kui ülekaalulised ning kaalus juurde võtta soovijatel on mõnikord sinna jõudmisega sama palju probleeme kui inimestel, kes soovivad kaalust alla võtta. Pärilikkus mängib kindlasti rolli inimese ainevahetuses ja kaalus, kuid igaüks võib proovida sellest probleemist üle saada, hoolimata nende geneetilistest eelsoodumustest.

etappidel

1. osa piisavalt süüa

1. Söö sagedamini väiksemaid sööke. Kui olete alakaaluline, tähendab see, et teil on vähem energiavajadust ja väiksem kõht, mistõttu tunnete end varem täis. Kui korraldate ühe päeva jooksul viis kuni kuus väiksemat söögikorda, saate regulaarselt alla neelata vajalikke toitaineid ja teil on vähem probleeme suurte toiduportsjonite viimistlemisega. Nagu iga teine ​​ületamatu ülesanne, õnnestub ka teil lihtsamalt, kui jagate selle väiksemateks osadeks.
   • "Hara hachi bu" on konfutsia vanasõna, mis tähendab, et peate sööma kuni 80% täiskõhutunnet. Ehkki seda peetakse sageli mantraks inimestele, kes üritavad mitte liiga palju süüa, võib abi olla sellest, kui mäletate oma eesmärki: olla terve ja tunda end hästi, vältides samas iiveldust, kui sööte. .
   • Võib-olla teate juba, et sagedamini söömine on nõuanne, mida antakse ka inimestele, kes soovivad kaalust alla võtta, oma ainevahetust säilitada. Milline neist on õige? Mõlemad tegelikult! See sõltub sellest, mida paned tarbitud sagedaste söögikordade sisse. Kaalu suurendamiseks võiksite ainevahetust aeglustada, kuid see pole tervislik meetod ja tavaliselt pole see soovitatav.

2. 
   

   
   
   
   Söö päevas 250–500 lisakalorit. See on hea alus enda hoidmiseks, kui proovite kaalus juurde võtta. Internetist leiate palju kalorite kalkulaatoreid, igaüks neist võimaldab teil määrata praeguse kaalu säilitamiseks vajalike kalorite arvu. Seejärel lisage sellele arvule 250–500 kalorit.

3. 
   

   
   Valige toidud, milles on palju kaloreid ja valku. Toitev süsivesikuid täis liha, juustud ja teraviljad on suurepärased valikud. Isegi kui kavatsete kaalus juurde võtta, söödes palju peaaegu kõike, peate tegelema ka toitumisvaegustega, mis mõjutavad alakaalulisi inimesi sageli.
   • Siin on mõned näited hommikusöögist: munapuder juustuga, jogurt puuviljadega ja müsli või hommikueine burritod.
   • Siin on mõned näited lõunaeinetest: võileib kanarinna ja lavokaadiga, tuunikala salat ja bagelid täistera nisu ja juustuga.
   • Siin on mõned näited õhtusöögi söögikordadest: praad köögiviljadega, küpsetatud kartulid võiga ja koorega või grillitud lõhe riisiga.

4. 
   

   
   
   
   Joo täispiima, mitte rasvata. Võimaluse korral peaksite alternatiivide koorimiseks eelistama terveid versioone. Kergemad või 0% rasvasisaldusega versioonid küllastavad keha kõige sagedamini, kuid pakuvad teile vähe toitaineid.
   • Seda reeglit ei kohaldata, nagu võite lihatükkidest arvata. Rasvasemad lihad pole üldiselt halb valik ja need on odavamad kui vähem rasvased, kuid vähem rasvane liha sisaldab ka vähem valku, mis pole teie eesmärk.

5. 
   

   
   Täitke süsivesikud. Kaalu suurendamiseks ja kehakaalu hoidmiseks on vaja regulaarset süsivesikute tarbimist. Energia saamiseks jaotatakse süsivesikud regulaarselt glükoosiks. Nende puudumisel pöördub teie keha teiste energiaallikate poole, mille säilitamiseks olete nii palju pingutanud: rasv ja valk.

6. 
   

   
   Söö palju kiudaineid. Kiudained on seedimiseks hädavajalikud, see on asi, mida soovite aidata teil kohe, kui hakkate sööma rohkem kui tavaliselt. Leiate oad, kaerahelbed, kliid, puu- ja köögiviljad.

7. 
   

   
   Võtke mõned suupisted. Pange enne magamaminekut natuke maapähklivõid või peotäis pähkleid, kui posti kätte võtate. Päeva jooksul kaasavõetud väikesed suupisted kogunevad.
   • Teil on õigus aeg-ajalt süüa oma magusat, soolast või ebatervislikku toitu, kui te ei tee sellest ainukest toitu, mida näksite.

8. 
   

   
   Vältige kofeiiniga jooke. Kofeiin surub söögiisu ja kui soovite kaalus juurde võtta, vajate kogu isu, mis teil võib olla. Need ei hoia teie kehakaalu madalamal, kuid peate teadma üldist mõju, mis võib teie dieedil olla. Nende hulka kuuluvad järgmised joogid:
   • kohvi
   • tee
   • soodad
   • energiajoogid

9. 
   

   
   Ärge jooge liiga palju vedelikke. Kui juua enne sööki liiga palju vedelikke, ei jäta sa söömiseks vajalike toitainerikaste toitude jaoks piisavalt ruumi. Ärge hoidke joomist, kuid ärge laske jookidel toiduga täitmise asemel kõhtu täita.
   • Kui te ei saa söögi ajal juua, proovige juua umbes pool tundi pärast sööki.
   • Ärge kuivatage! Iga inimese täpsed vajadused on erinevad, kuid tervislik toitumine nõuab, et te püsiksite hüdreeritud. Joo kindlasti päevas mitu klaasi vett.

2. osa harjutus

1. 
   

   
   Tõstke raskust. Tugevusharjutused on olulised kehakaalu tõstmiseks ja tervena püsimiseks. Selle saavutate pikas perspektiivis, ühendades oma toidutarbimise suurenemise ja lihasmassi arendamise.
   • Kui soovite kaalus juurde võtta, siis tehke vähem kordusi suurema raskusega kui vastupidi. Iga harjutus on erinev, kuid 10–12 kordust peetakse normaalseks. Proovige selle asemel teha vahemikus 6 kuni 8.
   • Isegi kui tõstetud kaal keskendub lihasmassi suurendamisele, ei kehti see ainult kulturistidele. Suurte lihaste saamine ei lähe mitte sellepärast, et tõstad kaalu, kui kardad pärast kaalutõusu liiga vingeks muutuda.

2. 
   

   
   Piira kardioharjutusi. Kardioharjutused on olulised teie üldise tervise ja vereringesüsteemi tugevdamiseks, kuid aeroobsed harjutused põletavad raskust, mida tõenäoliselt soovite hoida. Ärge pange jooksulinti liiga palju jõudu ega suurendage kalorite tarbimist, et korjata neid, mida jooksmise ajal kaotate.
   • 3500 kalorit on umbes 500 grammi rasva, kui kaotate või võtate kaalus juurde. Ärge unustage, kui arvutate kalorite arvu, mida peate pärast treeningu tegemist tagasi võtma. Paljud masinad näitavad teile ainult põletatud kalorite prognoosi.

3. 
   

   
   Taastage kogu energia hoolikalt. Harjutused põletavad kehasse panustatud energiat, kuid need võivad ka teie söögiisu stimuleerida. See aitab teil luua ja säilitada paremaid regulaarseid söömisharjumusi, täites oma keha energiavajaduse.
   • Peate olema ettevaatlik, et pärast päevast jõusaalis imenduksite lihaste ehitamiseks vajalikku valgukogust. Tõhusad on liha, munad ja juust, samuti toidulisandid ja joogid, mis on spetsiaalselt ette nähtud pärast treeningut.

3. osa Kaalu hoidmine uute harjumuste abil

1. 
   

   
   Jätkake mõõdukat füüsilist aktiivsust. Sport on tervisliku eluviisi lahutamatu osa ja kaalus vastutustundlikult kaalus juurde võtta ilma liiga palju tegemata. Eriti kui teil on töö või hobi, mis nõuab teil kogu päeva püsti seismist, võivad pidevad liigutused põletatud kalorid põletada enne, kui näete isegi oodatud kaalutõusu.

2. 
   

   
   Saage aru oma ravimitest Retseptiravimitel või ravimeetoditel võivad olla kõrvaltoimed, mis põhjustavad kehakaalu langust. Iiveldus on tavaline kõrvaltoime, mis on kindlasti probleemiks inimesele, kes proovib saada viis-kuus söögikorda päevas piisavalt isu.

3. 
   

   
   Jää terveks. Haigus lõpetab teie lootused kaalutõusuks, seetõttu on oluline korralikult süüa, isegi kui sööte palju rohkem, puhake hästi ja treenige. Alarõhk võib viia nõrgema immuunsussüsteemini, mistõttu on see vaja erilist tähelepanu pöörata.
   • Raua-, folaadi- ja B12-vitamiini vaegusest põhjustatud lanneemia võib tekkida alakaalulistel inimestel. Võtke neid toitaineid toidulisanditena, kui teil on peapööritus, peavalu või väsimus.
   • Järsk või märkimisväärne kaalukaotus võib olla haiguse tunnus. Probleem võib olla seedesüsteemi, kilpnäärme tasemel või isegi põhjustatud diabeedist või vähist. Ainult professionaal saab selle kindlaks teha, nii et kui te märkate ebaharilikku kaalulangust, saate konsultatsiooni kokku leppida.

4. 
   

   
   Proovi üldiselt tunda end hästi. Stress, ärevus ja depressioon võivad teie isu kahjulikult mõjutada, mis takistab teil kaalus juurde võtta ja enda eest hoolitseda. Kui arvate, et see kehtib teie kohta, pöörduge arsti poole, et aidata teil oma psühholoogilist heaolu hallata.
   • Düsmorfofoobia ja söömishäired on tõsised häired, mis hõlmavad enese tajumist ja kaalu. Mõlemad häired tuleb diagnoosida ja ravida professionaalil. Söömishäiretega on märkimisväärne arv igas vanuses inimesi ja kõigi psüühikahäirete hulgas on kõige rohkem surmajuhtumeid.