Kuidas kaalus juurde võtta

Sisu

• etappidel
• 1. osa Söömine kehakaalu suurendamiseks
• 2. osa Lihasmassi arendamine
• 3. osa Teage rakendatavaid ettevaatusabinõusid

Kui kõigile tundub, et kaalulangus on kinnisideeks, võib olla keeruline teada saada, kuidas tervislikult kasvada ja riskivaba olla. Õnneks pole kaalu tõstmise tehnikat keeruline mõista. Päevakaloraaži suurendamiseks muutke söögiaegu ja söögikorda. Treenige oma keha tugevdamiseks ja ärge unustage enne ja pärast treeninguid suupisteid süüa. Kui teil on raskusi kaalus juurde võtmisega, pöörduge arsti või toitumisspetsialisti poole, et diagnoosida võimalik probleem.

etappidel

1. osa Söömine kehakaalu suurendamiseks

1. 
   

   
   Lisage toidukordadele kaloreid. Sööki valmistades tee nii, et suurendaksid nende kalorisisaldust. Kas teie võileib ei mahutaks viilu juustu? Miks mitte salati muna oma soojas supis? Piserdage oliiviõli oma köögiviljadega või piserdage oma salat terade, pähklite või juustuga.

   
   

   
   Osta rasvasisaldusega suupisteid. Rasv on teie dieedi oluline osa ja oma kehakaalu reguleerimiseks peate seda sööma. Sööge pähkleid, teri või pähklivõid ja -seemneid. Proovige juustu ja kreekerid või kuivatatud puuvilju ja täispiimajogurtit. Hummus sobib suurepäraselt leivale või köögiviljadele ning rohke tahini ja oliiviõliga võib see aidata teil süüa rohkem kaloreid. Oliivid ja juust on lemmikud, kui otsite midagi tõeliselt maitsvat.
   • Hoidke külmikus selliseid võisid nagu guacamole, tapenade, pesto ja hummus, et saaksite suupisteid hõlpsalt panna.
   • Võtke pähklid endaga kaasa, et välja minnes oleks alati midagi süüa.

2. 
   

   
   
   
   Joo piima. Jooge piima ja muid kõrge kalorsusega jooke. Vesi on teile hea, kuid see vähendab teie isu. Kui teil on kombeks jooma söögikordade ajal, siis valige kõrge kalorsusega joogid. Jooge piima, puuvilja- või piimakokteili.
   • Jooge täispiima, mitte rasvata.
   • Valage puuvilja- või piimakokteili sisse maapähklivõi või valgupulber.
   • Taimedest ekstraheeritud piim, näiteks kookospiim ja maapähkli piim, aitab kasvada ja on maitsev.
   • Proovige traditsioonilisi toitainerikkaid jooke, mida leidub kogu maailmas: keefiris, Chhatchata, Chia Fresca, Lassi, Misutgaru ja Telba on kõik kõrge valgusisalduse ja kalorsusega.
   • Joo pärast söömist vett ja madala kalorsusega jooke.

3. 
   

   
   Söö valku. Valk on kaalutõusuks hädavajalik. Punane liha võib teid aidata, eriti kui proovite lihaseid üles ehitada. Lõhe on rikas kalorite ja heade rasvade poolest. Jogurt on proteiinirikas.
   • Ka teised rasused kalad võivad aidata teil kaalus juurde võtta. Hoidke sahvris sardiini või tuunikonserve.
   • Oad on heaks valgu- ja tärkliseallikaks.
   • Kui teil on probleeme piisavalt valgu tarbimisega, võite kasutada toidulisandeid, näiteks vadakuvalku.

4. 
   

   
   
   
   Sööge kaloriköögivilju. Selleri ja muude veerohkete köögiviljade peale tormamise asemel sööge kaloritooteid. Avokaadod sisaldavad head rasva ja on mitmekülgne koostisosa. Tärkliserikkad köögiviljad, näiteks kartul, bataat, squash ja mais, võivad samuti aidata teil kaalus juurde võtta.
   • Sellised puuviljad nagu banaanid, mustikad, viinamarjad ja mangod toovad teile kaloreid ja kiudaineid.

5. 
   

   
   Osta täisteraleiba. Täisteraleib, pasta ja kreekerid sisaldavad rohkem toitaineid ja kaloreid kui töödeldud terad. Söö oma leiba või, oliiviõli, maapähklivõi, lavokaadi või tahini ja meega.

6. 
   

   
   Võtke magustoit. Kuigi te ei tohiks magusaid toite kuritarvitada, ei tee magusa suupiste aeg-ajalt teile haiget. Ärge kartke süüa mõnikord kooke või jäätist. Kui ihaldate magustoitu igal õhtul, minge väikeste portsjonite kaupa ja valige tervislikud valikud: tume šokolaad, terve jogurt puuvilja ja granolaga, pähklite ja kuivatatud puuviljasegu, granola batoonid või täisteratooted.

7. 
   

   
   Söö rohkem sööki. Kui olete alla oma normaalkaalu, võite kiiremini tunda täiskõhutunnet. Selle parandamiseks sööge rohkem sööki. Proovige kaasata oma päeva 5–6 väikest söögikorda, mitte 3 klassikalist söögikorda. Sööge suupisteid söögikordade vahel.
   • Sööge sööki või suupisteid vahetult enne magamaminekut. See harjumus aitab teil kaalus juurde võtta.

2. osa Lihasmassi arendamine

1. 
   

   
   Tehke mõned jõutreeningud. Lihased on rasvast raskemad, mis tähendab, et saate enda tugevdamisega kaalus juurde. Treeni vähemalt kaks korda nädalas. Saate end kodus üles ehitada, tehes selgroolüli, pilusid ja reie painutusi. Tõstke koormusi, harjutage veekeetjatega või kasutage kummipaelad.
   • Kui olete spordisaali liige, saate harjutada kulturismi masinatega.
   • Registreeruge Pilates'i tundidesse.
   • Enne uue treeningvormi alustamist viige klassidesse või vaadake harjutuste videot.
   • Ärge unustage: peatage valu korral. Kui miski teeb teile haiget, siis võite haiget saada.

2. 
   

   
   Tehke aeroobseid harjutusi. Regulaarne aeroobne tegevus ei treeni teid nii kiiresti kui kulturismi treenimine, kuid see aitab teil treenimisharjumusi tasakaalustada. Kardiotreeningharjutused tugevdavad südant, leevendavad mõnda kroonilist südamehaigust, näiteks kõrget vererõhku või diabeeti, ning annavad päeva jooksul rohkem vastupidavust.
   • Mõned proovitud kardioharjutused hõlmavad sörkimist, kõndimist, jalgrattasõitu, ujumist või matkamist.
   • Kui treenite aeroobselt ja teil on raskusi kaalus juurde võtmisega, vähendage nende intensiivsust, sagedust või kestust.

3. 
   

   
   Söö enne ja pärast treeninguid. Süsivesikud parandavad teie vastupidavust enne treeningut, samas kui süsivesikud ja valgud koos aitavad lihastel pärast seda taastuda.
   • Söö vähemalt tund enne treeninguid väike söögikord või suupiste.
   • Kui olete palju söönud, oodake enne treenimist 3 või 4 tundi.
   • Suupistete hulka, mida saate pärast treeningut süüa, on näiteks maapähklivõi võileib, jogurt ja puuviljad, šokolaadipiim ja kreekerid, piimaga puuviljalaaste, jogurt või vadakuvalk.

4. 
   

   
   Otsige personaaltreenerit. Kui teil on raskusi sobiva treeningrutiini leidmisega, saab teid aidata personaaltreener. Ta juhendab teid treeningu ajal ja annab teile nõu harjutuste kohta, mis aitavad teil kaalus juurde võtta.
   • Otsige treenerit spordisaalist. Enamasti on see koht, kus ühe sellise leiate ja on isegi võimalik, et saate oma esimesele sessioonile allahindlust.
   • Räägi treeneriga oma kaalust ja eesmärkidest. Öelge talle, et soovite tervislikult kaalus juurde võtta.

3. osa Teage rakendatavaid ettevaatusabinõusid

1. 
   

   
   Võtke kaalus aeglaselt. Kiire kaalutõus pole tervislik ega ka praktiline. Liiga palju söömist ebamugavuste tekitamiseks on teie kehale rohkem kahju kui kasu. Lõpetage söömine, kui olete täis. Kui arvate, et pole piisavalt söönud, haarake hiljem suupiste.
   • Seadke kaalu eesmärk, milleni jõuate kokkuleppel oma arsti, toitumisnõustaja või personaaltreeneriga.
   • Mõistlikult võite võtta 0,5–1 kg lihasmassi kuus, kui investeerite oma kaalutõususse ja treeningrutiini. Võimalik, et saate kaalus juurde, kuid see on segu lihastest ja rasvast. Ohutu kaalutõus on vahemikus 0,5–1 kg nädalas.
   • Kui te ei tegele raskuste tõstmisega, võite võtta kuus umbes 1–2 kg lihaseid ja rasva.

2. 
   

   
   Vältige rämpstoitu. Kui rohkemate kalorite tarbimine on palju lihtsam, kui sööte lihtsalt iga söögikorra ajal rämpsu, võib see teie tervist ühel või teisel viisil mõjutada. Proovige ise sööki valmistada, kui teil on aega. Kui teile söögitegemine ei meeldi või olete liiga hõivatud, otsige teisi tervislikke võimalusi enda toitmiseks. Valige asutused, mis loetlevad kõik menüüdes olevad koostisosad.
   • Kui soovite ise süüa valmistada, kuid olete nädala jooksul endiselt liiga hõivatud, proovige nädala lõpus küpsetada võimalikult palju roogasid. Võite mõned külmutada, kui arvate, et need võivad rikkuda.
   • Üldreeglina peaksite vältima praetud toite, magusaid suupisteid, karastusjooke ja maiustusi.

3. 
   

   
   Pöörduge arsti või toitumisspetsialisti poole. Kui kaotate ootamatult kaalu, minge arsti juurde. See võib olla seotud alusprobleemiga. Arst uurib teie kilpnääret ja veendub, et te ei kannata hormonaalset tasakaalu. Kui arst ei saa teid aidata, minge toitumisnõustaja juurde, kes annab teile nõu.