Kuidas raseduse ajal joogat harjutada

Sisu

• etappidel
• 1. meetod Alustage joogat raseduse ajal ohutult
• 2. meetod Valige lihtsad ja ohutud poosid

Jooga aitab tasakaalustada vaimu, keha ja hingamist. Joogas on ühendatud meditatsiooni, lõdvestuse ja hingamise tehnikad, mida harjutatakse füüsiliste harjutustega, mida nimetatakse kehaasenditeks. Paljud naised parandavad raseduse ajal füüsilist, vaimset ja emotsionaalset heaolu jooga abil, mis valmistab neid ette ka sünnituseks. Kas soovite proovida? See artikkel on siin teile abiks.

etappidel

1. meetod Alustage joogat raseduse ajal ohutult

1. 
   

   
   Pidage nõu oma sünnitusarsti või ämmaemandaga. Kui olete rase ja soovite joogat harjutada, pöörduge kõigepealt arsti poole. Eksperdid on peaaegu alati nõus, et jooga ei ole raseduse ajal pärast esimest trimestrit risk, kuid ainult arst saab teile isikliku arvamuse anda, tuginedes teie haigusloole. Ole enne jooga alustamist ettevaatlik ja küsi tema arvamust.

2. 
   

   
   Oodake teist veerandit. Enamiku naiste jaoks on teine ​​trimester parim aeg rasedate jooga harjutamiseks. Alates sellest hetkest väheneb oluliselt raseduse katkemise oht, enamasti ka iiveldus ja väsimus. Esimese trimestri intensiivsed hormonaalsed muutused rahustavad pisut ja see on ideaalne hetk rasedatele kohandatud kehalise tegevuse alustamiseks.
   • Enne alustamist pidage alati nõu oma arstiga. Normaalse rasedusega terved rasedad võivad füüsilist tegevust alustada enne aasta teist poolt. Naised, kellel on raseduse või raseduse oht in vitro viljastamise ajal, peaksid ootama kahekümnenda nädalani või isegi joogat üldse vältima. Arsti pesu on ülimuslik muude nõuannete ees, mida saate lugeda või saada.

3. 
   

   
   
   
   Leidke joogaõpetaja, kellel on kogemusi rasedatega. Paljud joogaasendid vajavad kohanemist, et rasedad naised saaksid neid ohutult ja mugavalt harjutada. Olenemata sellest, kas olete jooga alustaja või mitte, otsige õpetajat, kes on harjunud rasedaid juhendama. Võite registreeruda spetsiaalselt rasedatele mõeldud kursustele või leida kogenud õpetaja. Kui praktiseerite joogat kodus, otsige rasedatele mõeldud DVD-d.
   • Sõltumata sellest, mis tüüpi kursusel osalete, veenduge, et õpetaja oleks teie rasedusest hästi teadlik. Teie õpetaja suudab tagada, et te ei võtaks riske.

4. 
   

   
   Valmistage ennast. Esimeseks joogatundiks too raseduse ajal vaip ja pudel vett. Eriti oluline on raseduse ajal püsida hüdraatuna. Kandke kerget ja mugavat rõivastust, kus teil on hea liikumisulatus. Võite kanda sokke või jääda paljajalu. Söö tund või kaks enne seanssi kerge suupiste. Teil ei tohi olla tühja kõhtu või olete liiga palju söönud.
   • Näiteks võite süüa röstsaia puuviljade ja munaga, kaussi teravilja, klaasi piima banaani- ja porgandipulgadega või muid suupisteid, mis on tervislikud, kerged ja tasakaalustatud. Ärge koormake oma keha üle karastusjookide ega rasvade, soolaste või praetud toitudega.

5. 
   

   
   
   
   Alustage hingamisharjutustega. Hingamisharjutused on jooga põhielement. Nende õige täitmine annab teile meelerahu ja heaolutunde. Hea hingamistehnika aitab teid ka sünnituse ajal, mis aitab teil valu kanda ja lõõgastuda.
   • Hingamine võimaldab teil hapnikku saada, samal ajal kui hingamine võimaldab vabaneda süsihappegaasist. Lühike, kiire ja pealiskaudne hingamine, mida enamik meist igapäevaselt kasutab, ei tasakaalusta tõhusalt hapniku ja süsihappegaasi taset kehas. Joogas õpetatav hingamistehnika, mis põhineb nina kaudu aeglasel inspiratsioonil, ilma et kopsud oleks täielikult täidetud, ja enne aeglast sissehingamist kopsude täielikuks tühjendamiseks, on seetõttu palju parem.

6. 
   

   
   Seejärel liikuge kergete liikumiste juurde. Rasedus pole õige aeg oma keha piiride surumiseks. Alustage aeglaselt ja ärge pange oma lihaseid tarbetutele pingutustele.

7. 
   

   
   Proovige teha õrnaid venitusi. Rasedate naiste jooga eesmärk on venitada lihaseid õrnalt ning hoida keha elastsena ja tervena. Vältige liiga palju sirutamist või selja keerutamist. Pidage kinni kõige lihtsamatest ja lihtsamatest osadest, eriti kui olete joogaga tegelenud. Olge ettevaatlik, et mitte ennast vigastada.

8. 
   

   
   Peatage, kui tunnete ebamugavust. Joogat praktiseerides saame teada, et on oluline oma keha kuulata. See on veelgi olulisem rasedate naiste puhul. Peatuge vähimagi valu või ebamugavuse tunnuse või tugeva väsimuse korral. Ärge proovige raseduse ajal joogapraktikas edeneda.
   • Ärge unustage raseda erivajadusi. Kui teil on iiveldus, turse või tunnete end ebamugavalt, minge kergelt.

9. 
   

   
   Alustage kolmkümmend minutit päevas. Ükskõik, milline on teie vorm, alustage iga päev 30-minutiliste sessioonidega. Edendage aeglaselt kuni tund päevas, kuid ärge ületage seda aega.

10. 
    

    
    Pange tähele, et raseduse ajal peavad isegi kogenud naised tavaliselt joogapraktikat aeglustama. Kui juba joogat praktiseerite, pidage meeles, et peate vähem harjutama ja oma poose kohandama. Ärge arvake, et need näpunäited teid ei puuduta, kuna tunnete end joogapraktikas mugavalt.

2. meetod Valige lihtsad ja ohutud poosid

1. 
   

   
   Alustage pehmete poosidega. Alustage seisvate või istuvate poosidega, mis ei vaja erilisi pingutusi. Ärge harjutage poose, milles te ei saa rääkida. See on raseda jaoks liiga intensiivne.

2. 
   

   
   Proovige kolmnurga (Trikonasana) kehahoiakut. Seisvad poosid tugevdavad jalgu ja parandavad vereringet. Seisa jalad laiali ja käed külgedel lõdvestunud. Hingake sügavalt sisse ja tõstke käsi üle pea. Hingake välja ja kallutage vastasküljele (kui tõstsite oma parema käe, siis kallutage vasakule ja vastupidi). Hoidke mõni hetk rühti ja korrake seda teisel pool.

3. 
   

   
   Proovige peopesa või mägi poosi (Tadasana.Veel üks hea poos on peopesa või mäe poos. Seisa pea kohal üles tõstetud kätega, sõrmed risti. Venitage õrnalt paremale ja seejärel vasakule, nagu tuulega liikuv palmipuu.

4. 
   

   
   Tugevdage puusasid ja reied liblikasendiga. Istuge joogamati peale, jalad on teie ees laiali. Painutage põlvi ettevaatlikult. Liigutage oma taimi üksteisele lähemale, asetades põlved külgedele.Hoides oma selga sirgelt, madalamal ja tõstke põlved ettevaatlikult külgedele, et jäljendada liblika tiibade lendlemist.

5. 
   

   
   Proovige sillaasendit (Setu bandhasana.) Lamage selga, käsivarte ümber keha, peopesad maas, jalad kõverdatud ja kontsad tuharate lähedal. Hingake sügavalt sisse ja tõstke puusad ja seljaosa, hoides oma õlad, pea ja käed maapinnal tasaseks. Hoidke positsiooni mõni hetk, seejärel keerake lamamisasendi leidmiseks selg tagasi.

6. 
   

   
   Harjutage kingsepa poosi. Istuge põrandal. Painutage oma põlvi nii, et põlved oleksid veidi laiemad kui puusad. Teie jalad peavad olema üksteise ees. Sirgendage selga. Venitage ette ja külgedele.
   • Ka see poos lõdvestab õrnalt kaela ja õlgu.

7. 
   

   
   Proovige kassi poosi (Majariasana). Puhka kätel ja põlvedel, nagu kõndiksite neljakesi. Kaevake oma selga, pea alla, väljahingates, seejärel ümmardage seda, tõstes samal ajal pead, sissehingates. Pärast seda venitust siruta üks käsi enda ette ja vastassugu taha. Korda teisel küljel.

8. 
   

   
   Kummutage ette ja aidake end toolil aidata. Seisa tooli ees. Tõstke õrnalt käsi ja haarake tool enda ees. Vajutage peopesad tooli vastu ja painutage puusasid, hoides selja otse. Seejärel jätkake aeglaselt seismist.

9. 
   

   
   Proovige teha istuv seljatugi. Istu ette sirutatud jalgadega. Painutage paremat põlve õrnalt ja pange parem jalg üle vasaku põlve. Seejärel liigutage vasak käsi ja küünarnukk üle parema põlve. Parema tasakaalu saavutamiseks hoidke oma paremat kätt kohapeal. Pöörake oma büsti õrnalt paremale ja vaadake selja taha. Jätkake algasendit, istudes jalgadega ees ja alustage siis uuesti teisele poole.
   • See poos parandab seedimist ja sirutab selgroogu. See parandab ka soolestiku transiiti.

10. 
    

    
    Harjutage kohandatud kolmnurga poosi. Püsti, jalad laiali. Venitage mõlemal küljel olevad õlad õlgade kõrgusele nii, et need oleksid põrandaga paralleelsed. Tõsta vasak käsi üle pea ja nõjatu paremale, libistades käe mööda paremat jalga. Vaadake õhus vasaku käe poole. Võtke põhiasend ja korrake teisel küljel.
    • See poos parandab ka seedesüsteemi.

11. 
    

    
    Vältige raskeid poose. Joogaharjutused, mis nõuavad keerutamist või püsti seismist, on teie jaoks tõenäoliselt liiga rasked ja teie lapsele ebamugavad. Liiga palju venitamist nõudvad positsioonid võivad põhjustada vigastusi. Selle põhjuseks on asjaolu, et raseduse ajal toodab keha lõõgastavaid hormoone, mille kõrvaltoime on liigeste ja luude lõdvestamine, et hõlbustada beebi kasvu ja sünnitust. Parem jääda kõige lihtsamate pooside juurde.

12. 
    

    
    Vältige kõiki poose, mis võivad olla ohtlikud. Pärast kuueteistkümnendat nädalat vältige liiga pikalt selili lamamist. Vältida tuleks ka pea alaspidi asendit, mis põhjustab platsenta survet ja verevoolu vähenemist emakasse. Ärge lamake kõhuli ja vältige liiga suure väände või selja paindumisega seotud poose, mis võivad kõhtu suruda ja põhjustada emakale liigset survet.