Kuidas pranayamat harjutada

Sisu

• etappidel
• 1. meetod bhastrika pranayama: nutt hingamine
• 2. meetod kapalbhati pranayama: Hiilgav otsaesise hingamine
• 3. meetod Lanulom ailom pranayama: hingamine vahelduvate ninasõõrmetega
• 4. meetod Bahia Pranayama: välisõhk
• 5. meetod bhramari pranayama: vaala hingeõhk
• 6. meetod Ludgeeth Pranayama: Psalmiline hingamine

Selles artiklis: bhastrika pranayama: nutu hingKapalbhati pranayama: hiilgava kulmu hingamineLanulom ailom pranayama: hingamine vahelduvate ninasõõrmetegaBahya pranayama: väline hingamineBhramari pranayama: korvi hingamineKõrguse hingamineRudgent pranayama:

Pranayama (kirjutatud ka prāṇāyāma) on iidne hingejuhtimise tava. Uuringud on näidanud, et pranayama võib leevendada astma sümptomeid. Tema praktika on kasulik ka stressiga seotud häirete, näiteks ärevuse ja depressiooni ravis. Pranayama praktikat on kokku 6 tüüpi, mille üksikasjad leiate allpool.

etappidel

1. meetod bhastrika pranayama: nutt hingamine

1. 
   

   
   Hingake sügavalt läbi ninasõõrmete. Esiteks tunnetage oma diafragma aeglustumist, lastes kopsutel avaneda ja sundida teie kõhtu paisuma, seejärel tundke, kuidas teie rind paisub ja lõpuks tulevad teie kaelaluud tagasi üles.

2. 
   

   
   Hingake kiiresti läbi ninasõõrmete. Tundke oma kaelarihmasid langevat, rindkere tühjeneb, kopsud langedes kõht kitseneb. Väljahingamine peab olema kiirem kui sissehingamine, näiteks kiire deflatsioon.

3. 
   

   
   Korda toimingut. Kui teete seda õigesti, paisub teie rind sissehingamisel rindkere ja väljahingamisel tühjeneb. Jätkake seda harjutust 5 minutit.

4. 
   

   
   
   
   Praktikat omandades saate protsessi kiirendada. Algajad peaksid hüperventilatsiooni vältimiseks alustama alati aeglaselt, kuid aja jooksul on võimalik seda harjutust muuta kiire hingamise tehnikaks.

2. meetod kapalbhati pranayama: Hiilgav otsaesise hingamine

1. 
   

   
   Hingake tavaliselt läbi ninasõõrmete, kuni teie kopsud on täis. Hingake aeglaselt, kuid ennast sundimata. Esiteks tunnetage oma diafragma aeglaselt, lastes kopsutel avaneda ja sundides teie kõhtu paisuma, seejärel tundke rindkere paistetust ja rangluud tulemas viimasena.

2. 
   

   
   Sundige väljahingamist läbi ninasõõrmete. See rõhutab teie hingamise hetke, kus te välja hingate, mitte loomulikumat, kus te sisse hingate. Aidake oma väljahingamisel, tõmmates kõhu lihaseid õhku esile. Aegumine peaks võtma palju vähem aega kui inspiratsioon.
   • Sunnitud väljahingamine tähendab, et kõhu lihaste kokkutõmbumine aitab teil kehast õhku välja viia. See ei tähenda mitte mingil juhul et peate väljahingamise ajal valu tundma.

3. 
   

   
   
   
   Korda seda hingamisharjutust 15 minutit. Iga viie minuti tagant võite võtta minutilise puhkuse.

3. meetod Lanulom ailom pranayama: hingamine vahelduvate ninasõõrmetega

1. 
   

   
   Sule silmad. Keskenduge oma hingamisele.

2. 
   

   
   Sulgege parem ninasõõr parema pöidlaga. Selle sulgemiseks vajutage lihtsalt parema pöidla abil ninasõõrmesse.

3. 
   

   
   Hingake aeglaselt vasaku ninasõõrme kaudu sisse. Täitke kopsud õhuga. Esiteks tunnetage oma diafragma allaminekut, mis võimaldab teie kopsudele avaneda ja sunnib kõhtu paisuma, seejärel tunnete, kuidas teie rind paisub ja teie kaelaluud tõusevad viimasena.

4. 
   

   
   Eemaldage pöial paremast ninasõõrmest. Hoidke oma paremat kätt nina lähedal ja kopsud õhku täis.

5. 
   

   
   Vasaku ninasõõrme sulgemiseks kasutage sõrmust ja keskmist sõrme. Enamiku inimeste jaoks on mugavam jätkata vasaku ninasõõrme ühendamiseks sama käe kasutamist, kuid võite vabalt valida, kas kasutada mõlemat kätt sõltuvalt sellest, millist ninasõõrmesse peate pistma.
   • Käsi saab vahetada ka siis, kui käsi on väsinud.

6. 
   

   
   Hingake aeglaselt ja täielikult parema ninasõõrmega. Tundke, kui teie kaelaluud lähevad alla, rindkere tühjeneb ja kopsud tühjenedes vähenevad teie kõht. Kui olete väljahingamise lõpetanud, hoidke vasak ninasõõr suletud.

7. 
   

   
   Sisse hingata parema ninasõõrme kaudu. Täitke kopsud.

8. 
   

   
   Sulgege parem ninasõõr ja avage vasak.

9. 
   

   
   Hingake aeglaselt läbi vasaku ninasõõrme. See protsess kujutab endast tuuri danulom ailom pranayama.

10. 
    

    
    Jätkake 15 minutit. Selle treeningu ajal saate iga viie minuti tagant minut puhata.

4. meetod Bahia Pranayama: välisõhk

1. 
   

   
   Hingake sügavalt ninaga sisse. Esiteks tunnetage oma diafragma allaminekut, mis võimaldab teie kopsutel avaneda ja sunnib kõhtu paisuma, seejärel tunnete, kuidas teie rind paisub ja teie kaelaluud tulevad tagasi viimasena.

2. 
   

   
   Hingake energiliselt välja. Õhu surumiseks kehast väljuge kõhu ja diafragma abil. Sunnitud väljahingamine tähendab, et kõhu lihaste kokkutõmbumine aitab teil kehast õhku välja viia. See ei tähenda mitte mingil juhul et peate aegumise hetkel end halvasti tundma.

3. 
   

   
   Puudutage oma rindkere lõuaga ja täielikult kõhtu. Eesmärk on jätta oma ribipuuri alla tühi koht, mis jätab mulje, nagu oleks teie kõhulihased surutud vastu teie selga. Hoidke seda asendit ja hoidke hinge nii kaua kui võimalik, seni kuni see ei muutu ebamugavaks.

4. 
   

   
   Tõstke lõug üles ja hingake aeglaselt sisse. Laske teie kopsud õhuga täita.

5. 
   

   
   Korda seda harjutust 3–5 korda.

5. meetod bhramari pranayama: vaala hingeõhk

1. 
   

   
   Sule silmad. Keskenduge oma hingamisele.

2. 
   

   
   Pange pöidlad kõrvadesse, indeksid kulmude kohale ja sõrmed jäävad nina otsa. Hoidke oma kõrvu ninasõõrmete lähedal.

3. 
   

   
   Hingake sügavalt ninaga sisse. Esiteks tunnetage oma diafragma allaminekut, mis võimaldab teie kopsudele avaneda ja sunnib kõhtu paisuma, seejärel tunnete, kuidas teie rind paisub ja teie kaelaluud tõusevad viimasena.

4. 
   

   
   Kõrvade abil sulgege ninasõõrmed pooleks. Hoidke kopsud õhuga täidetud.

5. 
   

   
   Hingake läbi nina, samal ajal häälepaelasid vibreerides. Pange tähele, et väljastatav heli peab tulema kurgust, mitte ninasõõrmetest, mis teil on pooleldi suletud.

6. 
   

   
   Korda seda kolm korda.

6. meetod Ludgeeth Pranayama: Psalmiline hingamine

1. 
   

   
   Hingake sügavalt läbi nina. Esiteks tunnetage oma diafragma allaminekut, mis võimaldab teie kopsutel avaneda ja sunnib kõhtu paisuma, seejärel tunnete, kuidas teie rind paisub ja teie kaelaluud tulevad tagasi viimasena.

2. 
   

   
   Hingake "om" hääldamise ajal väga aeglaselt välja. Proovige see heli võimalikult aeglaselt välja viia. Hoidke kindlasti pikk O ja lühike M ("OOOOOOm").

3. 
   

   
   Korda kolm korda.