Kuidas kaotada kõhurasv

Sisu

• etappidel
• 1. osa Alustage oma ainevahetust
• 2. osa Tehke harjutusi rasva kaotamiseks
• 3. osa Dieedi pidamine rasva kaotamiseks
• 4. osa Edusammude mõõtmine

Selles artiklis: Alustamine ainevahetusegaTreenimisharjutuste tegemine rasvakaotuse tugevdamiseksToitmise tugevdamine rasvakaotuse tugevdamiseksMuutmise edenemise mõõtmine13 Viited

Kõhtrasvast vabanemiseks on palju vastikut kraami. Kuigi pole ühtegi "võluväge", mis oleks suunatud eriti kõhurasvadele, selgitab see artikkel, mis põhjustab vöökoha laienemist ja kuidas saate oma poi käima panna.

etappidel

1. osa Alustage oma ainevahetust

1. 
   

   
   Head hommikusööki. Süüa võib tunduda kahjulik, kui proovite kaalust alla võtta, kuid uuringud näitavad, et hommikueine söömine ärkamise ajal hoiab regulaarselt insuliini taset ja teie LDL (halva) kolesterooli taset madalal. Valmista tervislik hommikusöök
   Valguallika valimine: munad, maapähklivõi, oad, tailiha, pähklid
   Valige kiuallikas: rohelised lehtköögiviljad, värsked puuviljad, lavendel
   Vältige rafineeritud suhkrut: vältige saiakesi, suhkrurikkaid teravilju, kiirkaerahelbeid, pannkooke
   Nõukogu: Madala glükeemilise indeksiga süsivesikute allikad nagu kaer aitavad reguleerida veresuhkru taset, muutes kaalu kaotamise lihtsamaks

2. 
   

   
   
   
   Unzip. Uuringud näitavad, et kortisooli (hormoon, mida teie organism stressiperioodidel tekitab) sekretsioon on korrelatsioonis kõhurasva suurenemisega. Siin on mõned strateegiad igapäevase stressiga toimetulemiseks.
   • Me vajame tavaliselt igal õhtul vähemalt 7 tundi und.
   • Võtke aega puhata. Oluline on anda endale lõunapausil vähemalt 15 minutit, mille jooksul sulgete silmad ja unustate oma probleemid sügavalt sisse hingates.
   • Hoidke kõik mureallikad magamiskohast eemal.
     Ärge töötage ruumis, kus magate. Magamistuppa sisenedes jätke kõik probleemid teisele poole ust.

3. 
   

   
   Proovige teha 10000 sammu päevas. Uuringus, kus meesterühmal paluti vähendada igapäevast kõndimisaega umbes 10 000 astmelt vähem kui 1500-le (ilma toitumist muutmata), suurenes vistseraalne rasv (kõht) 7% ainult 2 nädala pärast.
   • Hankige sammulugeja (see võib olla teie nutitelefoni rakendus) ja proovige suurendada iga päev tehtavate sammude arvu.
   • Minge lifti asemel treppidele. Sõitmise asemel kõndige.
   • Tõuse üles ja tee 30 sammu iga 30 minuti järel. Kui teil on istuv töö, kaaluge jooksulindi hankimist.
   • Kui vahemaa on mõistlik, kõndige! Minge kooli kõndima, kõndige tööl, kõndides ostke ...

4. 
   

   
   
   
   Minge rafineeritud teravilja juurest täisteratoodete hulka. Teaduslikus uuringus kaotasid osalejad, kes sõid täisteratooteid (lisaks viis portsjonit puu- ja köögivilju, kolm portsjonit madala rasvasisaldusega piimatooteid ja kaks portsjonit tailiha, kala või linnuliha) rohkem rasva kõhutasemel kui teine ​​rühm, kes sõid sama toitu, kuid koos rafineeritud teraviljaga.
   • Sulatage rasv teraviljaga. Täisteratooteid sisaldav dieet muudab teie keha glükoosi- ja insuliinivastust, kiirendades rasva, sealhulgas siseelundite rasva sulamist, seda sügavat rasvakihti, mida on teie kehale kergem põletada kui rasva. nahaalune (rasv, mida võite näha ja haarata).
   • Püüdke vältida "valgeid" teravilju. Näiteks ostke rafineeritud valge leiva asemel täisteraleiba ja eelistage looduslikku pruuni riisi valgele riisile.

5. 
   

   
   Joo palju vett. Uuringud näitavad, et regulaarselt kogu päeva jooksul vee joomine võib põhjustada aktiivsemat ainevahetust, sõltumata toitumisest. Lisaks aitab rohkema vee joomine kehal jäätmeid ja toksiine kõrvaldada ning parandab teie üldist tervist.
   • Proovige juua klaasi vett 8 korda päevas, kokku veidi üle 2 liitri.
   • Võtke pudel vett kaasa, et saaksite janu järele juua.
   • Õppige tundma, kas olete piisavalt hüdreeritud. See on väga visandlik meede, kuid teate, et joote piisavalt vett, kui teie uriin on peaaegu selge. Kui see on endiselt kollane, jätkake joomist.
   • Vähendage märkimisväärselt alkoholi, suhkrut sisaldavate jookide (näiteks Coca Cola, 7Up, Pepsi, Fanta ja isegi kõigi "kergete" jookide) ja kõigi karastusjookide sisaldust.

2. osa Tehke harjutusi rasva kaotamiseks

1. 
   

   
   Harjuta lühikeste sessioonidena. Mõned uuringud on näidanud, et lühikesed treeningud ja lühikesed intensiivsed pingutused, millele järgneb lühike puhkeperiood, võivad vastupidavust ja lihaste suurendamist kiirendada kui mõned tavalisemad treeningud. Kaotada kaalu intervalltreeninguga
   S: joosta nii kiiresti kui võimalik 20 sekundit ja siis kõndida, kuni oled hinge taastunud. Tehke seda 10 minutit.
   Kasutage tarvikuid: tehke intervalltreeningut treeningratta, jooksulindi või elliptilise treeneriga.
   Kiirmeetodid: minge hoogsalt jalutama või ronige 5 minutit treppidest, kui vähegi võimalik, päeva jooksul.

2. 
   

   
   Unustage abs. Abstsessi tegemine võib lihaseid tugevdada, kuid kui teie kõht on silmatorkav, ei näe te kindlasti muutust. Pealegi võib teie kõht tunduda isegi suurem, kuna kõhu lihased paisuvad. Keskenduge seljalihastele, sest tagasite kõhtu, parandades samal ajal oma kehahoiakut. Alternatiivsed baasharjutused
   Valmistage fassaaditahvlid: asetage ennast nii, nagu tahaksite käsivarsi või küünarnukki suruda.Hoidke tuharad, kael ja selg sirged ja tõmmake abs. Kui võimalik, püsige selles asendis vähemalt 30 sekundit. Puhake lühikest aega ja korrake 3–5 korda.
   Tehke kükke: Püsti püsti, jaotades jalad umbes 20 sentimeetri kaugusel üksteisest. Sirutage käed horisontaalselt välja ja tehke siis 15 kuni 20 kükki. Korda veel 3 korda.
   Tehke külgmine venitus: Tõuske püsti, asetades jalad puusade kõrgusele. Pange parem käsi paremale puusale ja seejärel sirutage vasak käsi taeva poole, keerates peopesa kehast paremale. Kummutage paremale ilma jalgu liigutamata ja vasakut kätt pea kohal sirutamata. Tehke seda harjutust 3–5 korda mõlemalt poolt.

3. 
   

   
   Lülitage sisse kardiotreeningu harjutused. Aeroobsed harjutused panevad südame tööle, põletavad kiiresti kaloreid ja aitavad kaotada kogu keha rasva, ka kõhtu. Kõhurasva ei saa spetsiaalselt elimineerida, kuid see on tavaliselt esimene, mis treenimisel ära põleb, hoolimata keha kujust või suurusest.
   • Ajastage oma sammud. Jälgige oma arengut, mõõtes, kui kaua teil ühe kilomeetri läbimiseks kulub. Kui teie südame-veresoonkonna vastupidavus paraneb, märkate, et see aeg väheneb.
   • Vältige säärepõletikku. Kui teil on iga jooksmise korral valus sääreluu kilp, siis olete tõenäoliselt ülepaisutatud (see tähendab, et kannate suurema osa oma kehast jala välisküljele, kui see alla tuleb). Hankige endale spetsiaalselt selle probleemi leevendamiseks mõeldud kingapaar.
   • Ärge tehke liiga palju. Kui alustate kardiotreeninguga esimest korda, seadke eesmärk treenida 3 päeva nädalas, seejärel jätkake 4-ni, kui olete selleks valmis. Iga päev liiga raske treenimine ei anna kehale aega lihaste taastumiseks ja ehitamiseks ning see võib põhjustada vigastusi ja heidutusi.

4. 
   

   
   Lisage vastupanuharjutused. 2006. Aastal avaldatud uuringRahvusvaheline sporditoitumise ja treenimise ainevahetuse ajakiri soovitab, et südame-veresoonkonna treeningu (aeroobika) ühendamine vastupidavustreeninguga on tõhusam kui ainult südame-veresoonkonna treenimine üksi kõhurasvast vabanemiseks. Vastupanuharjutusi saate teha raskuste, takistusribade või masinate abil. Samuti on huvitav treenida ebastabiilsetel pindadel, sest see suurendab lihaste aktiivsust.

3. osa Dieedi pidamine rasva kaotamiseks

1. 
   

   
   Vähendage oma kalorikulu. Kui te ei piira kalorite tarbimist, ei kaota te kõhurasva. Proovige järgmisi näpunäiteid.
   • Pidage meeles, et poole kilo rasva kaotamiseks on teil vaja 3700 kalorit. Teisisõnu, teil on valida, kas treenida treenides 3700 kalorit või süüa 3700 kalorit vähem kui nädala jooksul.
   • Proovige kaotada maksimaalselt üks kilogramm nädalas. Selle kaotamine võib olla ebatervislik ja viia kokkuvarisemise tsüklini dieet, mille käigus saate kiiresti kaotatud kehakaalu tagasi.
   • Pea toidupäevikut. Enamik inimesi alahindavad seda, mida nad päevas söövad. Hinnake oma söömisharjumusi ausalt, kirjutades kirja kõik nädala jooksul söödud toidud. Otsige veebist kaloriarvestit ja mõelge, kui palju kaloreid päevas tarbite. Sealt vaadake, mida saate kustutada.
   • Proovige dieeti, mille jooksul tarbite 2200 kalorit (meestele) või 2000 kalorit (naistele) päevas. Selle tulemuseks peaks olema piisav defitsiit, et nädalas kaotada pool või kilo, olenevalt teie aktiivsuse tasemest.
   • Ärge kunagi tarbige vähem kui 1200 kalorit päevas.

2. 
   

   
   Sööge häid rasvu. Uuringute kohaselt võib dieet, milles on suurem monoküllastumata rasvhapete (MUFA) sisaldus (näiteks avokaadod, pähklid, soja ja šokolaad), takistada rasva kogunemist kõhus.
   • Transrasvad (margariinid, küpsised, küpsised või osaliselt osaliselt hüdrogeenitud õlidega valmistatud tooted) näivad põhjustavat labdapiirkonda rohkem rasva sattumist, nii et vältige neid nii palju kui võimalik.

3. 
   

   
   Lisage dieedile rohkem kiudaineid. Lahustuv kiudaine (näiteks õuntes, laviinides ja kirsides leiduv) vähendab insuliini taset, mis, nagu eespool mainitud, võib kiirendada kõhurasva põletamist.
   • Lisage dieedile aeglaselt kiudaineid. Kui tarbite praegu 10 grammi kiudaineid päevas, siis ärge hüppage 35 grammi kiudaineid üleöö. Peate andma seedesüsteemi looduslikele bakteritele aega uue kiudainetega kohanemiseks.
   • Jätke puu- ja köögiviljadele nahk. Kui lisate oma dieeti rohkem puu- ja köögivilju, lisab see kiudaineid, kuid ainult siis, kui sööte nahka, sest just seal kiudained asuvad. Seega, ärge koorige õunu enne nende söömist.
   • Kui sööte kartulit, proovige jätta nahk nõusse (nagu teeksite küpsetatud või kartulipüree) või koorige neid, koorides näiteks suupiste, näiteks küpsetades. lail ja Parmesani juust. Huvitav on ka see, et kartulite naha hoidmine nende keetmisel aitab neil hoida viljalihas rohkem vitamiine ja mineraale. Lihtsalt ärge sööge naha osi, mis on rohelised.
   • Söö purustatud hernesuppi. Purustatud herned on väga rikkalik toidukiu. Üks tass sisaldab 16,3 g valku.

4. osa Edusammude mõõtmine

1. 
   

   
   Arvutage vöökoha ja puusa suhe. Teie vöökoha suhe puusadesse (või vööümbermõõt jagatuna puusade ümbermõõduga) võib olla heaks näitajaks, kas peate kaotama kõhurasva. Siit saate teada, kuidas seda saada.
   • Mähi pehme mõõdulint ümber vöökoha kõige õhema osa nabani. Kirjutage mõõtmine üles.
   • Mähi mõõdulint ümber oma puusa kõige laiema osa, kus on tunda luust väljaulatuvat osa, umbes 1/3 pikkusest luu ülaosa vahelisest kaugusest. Kirjutage mõõtmine üles.
   • Jagage vöökoht puusade järgi.
   • Tea, mis on tervislik. Naiste suhe peaks olema 0,8 või alla selle, meeste suhe peaks olema 0,9 või madalam.

2. 
   

   
   Jätkake oma mõõtmiste edenedes. Pärast mõne ülalnimetatud strateegia kaasamist oma ellu jätkake oma mõõtmisi. Pange kõik need mõõtmised ühte kohta üles, et saaksite näha oma edusamme sentimeetrite sulades.
   • Rasvade jaotust organismis pole võimalik kontrollida, see sõltub mitmetest teguritest (geneetiline, menopaus ...). Kuid teil on absoluutne kontroll allaneelatud rasva koguse üle. Kui soovite oma kehas vähem rasva, on see väga lihtne: ärge sööge!

3. 
   

   
   Kaaluge ennast iga päev samal kellaajal. Kuna kehakaal võib kõikuda sõltuvalt kellaajast, viimasest söögikorrast või kui teil on roojamist viimast korda olnud, proovige seda protsessi normaliseerida, kaaludes end iga päev samal kellaajal. . Paljud inimesed otsustavad seda teha hommikul ärgates enne hommikusööki.