Kuidas kaotada kõht rasva (meestele)

Sisu

• etappidel
• 1. osa Muutke dieeti, et kaotada kõht rasva
• 2. osa Rohkem füüsilist tegevust kõhurasva vähendamiseks
• 3. osa Edusammude jälgimine ja motivatsiooni hoidmine

Kõhtu ümbritsev rasv pole tingimata meeldiv näha ja sellest on raske vabaneda, kuid selle suur probleem ei tulene mitte ainult välimusest. Kõhu ülemäärane kaal võib olla ohtlik, eriti meestel. Suur vööümbermõõt suurendab mitut tüüpi krooniliste haiguste, näiteks diabeedi, südameprobleemide, uneapnoe ja isegi mõne vähi (käärsoolevähk või pärasoolevähk) tekke riski. Kaalu kaotades saate vähendada kõhu rasva ja sellega seotud riske. Tehke oma dieedis ja elustiilis mõned muudatused, mis aitavad teil kaotada kaalu ja elada tervislikku elu.

etappidel

1. osa Muutke dieeti, et kaotada kõht rasva

1. 
   

   
   Rääkige oma arstiga. Enne uue dieedi või kehalise aktiivsuse programmi alustamist pidage nõu oma arstiga. Viimane annab teile teada, kas see programm on teie jaoks ohutu ja sobiv.
   • Liigne kõhurasv on tavaliselt seotud paljude haigustega, näiteks diabeedi või südameprobleemidega. Sellepärast on tõesti oluline, et ütleksite oma arstile, mida kavatsete teha, et oleksite kindel, et see pole teie konkreetsete haiguste probleem.

2. 
   

   
   Söö vähem süsivesikuid. Uuringud on näidanud, et süsivesikuterikkad toidud suurendavad tõenäoliselt kõhu rasva ja vööümbermõõtu. Kui soovite kaalust alla võtta ja kõhurasva vähendada, siis piirake seda tüüpi toidu hulka dieedis.
   • Piirake tühjade süsivesikute, näiteks leiva, riisi, küpsiste või pasta tarbimist. Need toidud ei ole tingimata ebatervislikud, eriti kui need on täisteratooted, kuid neid ei peeta kõrge toitainesisaldusega toitudeks.
   • Kui plaanite tarbida kõrge süsivesikute sisaldusega toitu, valige see, mis on 100% täistera. Need toidud sisaldavad rohkem kiudaineid ja mõnda nende toitainet peetakse tervislikumaks.
   • Siin on mõned näited täisteratootetel põhinevatest toitudest: terve riis, pasta ja 100% täisteraleib, oder või kvinoa.
   • Teie dieet peaks koosnema peamiselt lahjatest valkudest, köögiviljadest, puuviljadest ja madala rasvasisaldusega piimatoodetest.

3. 
   

   
   
   
   Täida valk. Valgurikkad toidud võivad soodustada meeste kaalulangust, vähendada kõhurasva ja säilitada lahja lihasmassi. Piisavalt valku tarbides teeb ka enesetunne pikemaks.
   • Mehed peavad iga päev tarbima 50–60 grammi valku. Kui teete palju sporti, peate võib-olla pisut rohkem.
   • Kana, kalkun, munad, madala rasvasisaldusega piimatooted, mereannid, sealiha, tailiha ja tofu on lahja valguga toidud. Need annavad teile vajaliku energia ja aitavad teil end täiel rinnal tunda, ilma et peaksite tarbetut kalorit täitma.

4. 
   

   
   Looge kalorite defitsiit. Kaalu langetamiseks vähendage oma igapäevaseid kaloreid. Teil on kaks võimalust: vähendage portsjonite suurust või põletage füüsilise tegevuse kaudu rohkem kaloreid.
   • Alustage iga päev tarbitava kalorikoguse registreerimist. Ärge unustage arvestada kaloreid jookides, toiduõlides, salatikastmetes ja kastmetes.
   • Alustage toidupäeviku pidamist, et saaksite oma tarbimist jälgida. Internetis on olemas toidupäevikud, mis aitavad inimestel määrata toidus kalorikoguseid, jälgida nende tarbimist ja isegi ühendada neid dieedil olevate teiste inimestega.
   • Kalorite kogus, mida peate kehakaalu kaotamiseks tarbima, sõltub teie vanusest, teie kehatüübist ja füüsilise aktiivsuse tasemest. Kui soovite kaotada nädalas 500 grammi kuni 1 kg, peaksite vähendama oma tarbimist 500 kalori võrra päevas. See kaalukaotuse määr sobib enamikule meestest.

5. 
   

   
   
   
   Vähendage suhkru tarbimist. Uuringud on näidanud, et suhkru tarbimine põhjustab aja jooksul kõhurasva kogunemist. Mehed, kes tarbivad vähem suhkrut, on õhemad.
   • Siin on toidutüübid, mida piirata või mida vältida: suhkrurikkad joogid, kommid, küpsised, koogid ja muud maiustused, samuti rafineeritud jahuga küpsetatud toidud (näiteks valge leib või rafineeritud pasta).
   • Kui teil on suur magusaisu iha, proovige valida puuviljad või väga väike osa oma lemmikmagusast.

6. 
   

   
   Loobu alkoholist. Pole juhus, et räägime "õllejoomise kõht". Kuid õlu pole ainus jook, mis põhjustab kõhurasva kogunemist. Uuringud on näidanud, et igat tüüpi alkohol võib mehi nuumata.
   • Mehe jaoks on soovitatav mitte ületada 2 alkohoolset jooki päevas. Kui soovite tõesti kõhurasva kaotada, peaksite joomise täielikult lõpetama.

2. osa Rohkem füüsilist tegevust kõhurasva vähendamiseks

1. 
   

   
   Pange ennast sportima. Sport koos madala kalorsusega dieediga aitab kaalulangust soodustada ja kiirendada, kuna see põletab kaloreid ja suurendab ainevahetust. Regulaarselt südame-veresoonkonna tegevustega tegeledes saate kaotada kaalu ja vähendada kõhu rasva.
   • Jooks, matkamine, jalgrattasõit ja ujumine on näited kardiovaskulaarsetest spordialadest, mis põletavad kaloreid. Tehke eesmärk teha vähemalt 30 minutit viis korda nädalas, et näha väikest edusamme.
   • Kui te ei tunne end iga päev sporti tegemas, otsige võimalusi, kuidas oma igapäevasesse rutiini rohkem liikumist lisada. Võtke harjumus võtta lifti asemel trepid, parkida sihtkohast kaugemale ja kasutada kirjutuslauda, ​​kus saaksite püsti seistes töötada.
   • Eriti oluline on sportimine, kui teil on istuv kontoritöö.

2. 
   

   
   Regulaarselt ehitage lihaseid. Vanemaks saades on kõhurasvast raskem lahti saada. See on osaliselt tingitud sellest, et tailihas väheneb vananedes loomulikult, aga ka seetõttu, et hakkate kõhtu rohkem rasva talletama. Kõhna lihasmassi hoidmine aitab seda nähtust vältida.
   • Tehke kaks korda nädalas vähemalt 20–30 minutit lihaste arendamist või kulturismi.
   • Siin on lihaste suurendamise harjutused: tasuta raskused, kulturismi tunnid, treeningumasinate või jooga kasutamine.

3. 
   

   
   Tehke harjutusi, mis paluvad kogu kehal. Ainult kehaosale või ainult abs-le keskenduvate harjutuste tegemine võimaldaks teil tugevdada sisemisi lihaseid, kuid mitte vähendada kõhu rasva. Tugevdamis- ja toniseerimisharjutused võivad küll tõsta lihasmassi, kuid mitte vähendada kõhtu hoitava rasva hulka.
   • Keskenduge üldisele kaalukaotusele. Muutke oma dieeti ja tehke piisavalt kardiotreeninguid. Seejärel alustage harjutuste lisamisega, mis võimaldavad teil kõhu tooni tegemiseks kõhuõõnesid treenida.

4. 
   

   
   Leia treeningukaaslane. Kui teil on treeningukaaslane, võite spordile rohkem meeldida. Uuringud on näidanud, et suurema tõenäosusega peate oma treeningprogrammist kinni ja treenite sagedamini, kui harjutate sõbraga.
   • Kui olete konkurentsivõimeline, võiksite teie ja tüürimehe vahel pisut proovida, et näha, kelle esimene eesmärk on kaalust alla võtta.

3. osa Edusammude jälgimine ja motivatsiooni hoidmine

1. 
   

   
   Kaaluge ennast. Kõhurasvast vabanemiseks peate kaalust alla võtma. Kaalukaotuse jälgimiseks peate ennast regulaarselt kaaluma.
   • Soovitav on kaaluda ennast üks või kaks korda nädalas. Proovige ka ennast kaaluda samal nädalapäeval, samal ajal ja samade riietega.
   • Kirjutage oma kaal ajalehte. Oma edusammude märkamine aitab teil jääda motiveeritud ja õigel teel. See võimaldab teil jälgida ka võimalikku kaalu taastamise tendentsi.

2. 
   

   
   Tegutsege. Lisaks kehakaalu kaotamisele on üks parimaid viise oma edusammude mõõtmiseks ka vöökoha mõõt. See on vöökoha kõige õhema osa mõõt. Kui kaotate kõhu rasva, väheneb vöökoht.
   • Mõõtke vöökohta kõige õmbleja kõige laiemas kohas (umbes 3 või 4 cm allpool teie naba) õmbleja meetri abil. Jätkake dieedi ajal meetmete võtmist, et jälgida oma edusamme.
   • Suur vööümbermõõt või mõõt, mis on suurem kui 100 cm, näitab, et teil on kõhu ümber palju rasva ja olete kokku puutunud krooniliste haigustega.
   • Pange tähele, et lihased kaaluvad rasvast raskemalt, nii et kui proovite lihaste tugevdamise ajal kaalust alla võtta, võivad toimingud olla eksitavad. Parim lahendus on mõõta nii vöökohta kui ka kehakaalu.

3. 
   

   
   Loetlege söömise asemel muud asjad, mida teha. Dieediga toitumine on mõnikord keeruline, eriti kui leiate, et mõtlete pidevalt toidule või sööte igavust. Parim viis isu ohjeldamiseks oleks püsida hõivatud ja tegeleda meelepäraste tegevustega.
   • Loetlege tegevused, millega võiksite tegeleda, et vähendada näksimist või igavuse söömist. Hoidke see nimekiri käepärast, et saaksite sellega tutvuda, kui tunnete end söömas.
   • Siin on mõned ideed: jalutamine, raamatu lugemine, rämpsahtli puhastamine, sõbra või sugulase helistamine või majapidamistöid teha.
   • Kui olete näljane ja söögi või suupistete aeg on lähenemas, sööge nüüd ja minge siis muudesse tegevustesse. Ärge jätkake söömist.

4. 
   

   
   Hallake oma stressi. Kui meid mõjutab krooniline stress, vabastab meie keha hormooni kortisool, mis paneb keha kõhule lisarasva talletama. Lisaks suurendab krooniline kortisooli kõrge tase tõenäoliselt nälga.
   • Proovige elust kõrvaldada ja juhtida asju, inimesi ja stressiolukordi. Siit saate teada, kuidas paremini toime tulla stressiga, mis on seotud asjadega, mida ei saa muuta (näiteks teie töökoht). Pöörduge elutreeneri või terapeudi poole, kes pakub teile stressi ohjamiseks lisalahendusi.
   • Teage, et kui teil pole alati võimalust olukorda kontrollida, saate kontrollida, kuidas reageerite. Vaimne / füüsiline praktika, näiteks jooga ja meditatsioon, aitab teil õppida oma meelt lõdvestama, et saaksite stressi, ärevust ja depressiooni paremini hallata.