Kuidas kaotada kõht 2 nädala jooksul

Sisu

• etappidel
• 1. meetod Sööge kõhurasva eemaldamiseks
• 2. meetod Harjutus rasva kaotamiseks
• 3. meetod Elukorralduse muutmine

Kõhu ümber vähese rasva omamine pole ebanormaalne, kuid on mõistetav, kui tahta õhem välja näha. Ehkki kogu kõhurasva ei ole võimalik kahe nädala jooksul kaotada, saate osa sellest kaotada, üritades kogu keha kaalu ja rasva kaotada. Kõik, mida peate tegema, on süüa õigeid toite (ja samal ajal vähendada kalorite tarbimist), intensiivistada treeningrutiini ja muuta järgmise 2 nädala jooksul mõnda oma elustiili aspekti. Pärast seda aega võite jätkata oma jõupingutusi, et kaotada rohkem kõhurasva!

etappidel

1. meetod Sööge kõhurasva eemaldamiseks

1. Täitke peale köögiviljad. Köögiviljad on suhteliselt madala kalorsusega ja sisaldavad palju vitamiine, antioksüdante ja kiudaineid. Need aitavad teil püsida terve ja täis. Sööge päevas 2–3 tassi köögivilju, et järgmise 2 nädala jooksul vähendada kalorite tarbimist. Sellel lehel saate teada mõne köögivilja (ja muude toitude) kalorisisaldust. Püüa süüa erinevaid köögivilju päevas!
   • Alustage sööki köögiviljadega (rohelised ja muud), enne kui lähete kalorsele toidule nagu valk või süsivesikud.

2. 
   

   
   Söö rohkem lahjad valgud igal söögikorral. Valk aitab ehitada kõhnaid lihaseid, mis tähendab, et põletate päeva jooksul rohkem kaloreid, isegi istudes! 15 kuni 20% teie päevasest kaloritarbimisest peab tulema lahja valk (või rohkem, kui olete mitu päeva nädalas füüsiliselt aktiivne).
   • Sööge munavalget, kala, kana või punase liha viilusid, milles on väga vähe marmorit või rasva.
   • Kui te mingil põhjusel liha ei söö, võite proovida muid valguallikaid nagu tofu, tempeh, seitan, oad, herned ja läätsed.

3. 
   

   
   
   
   Söö piisavalt kaltsiumi ja D-vitamiin. Piimatooted on tuntud oma kaltsiumi ja D-vitamiini sisalduse poolest, mis võimaldab teil lühema aja jooksul kaotada rohkem kaalu. Alla 50-aastased naised ja alla 70-aastased mehed vajavad päevas 1000 mg kaltsiumi ja 600 RÜ D-vitamiini. Üle 50-aastased naised ja üle 70-aastased mehed peavad päevas sööma 1200 mg kaltsiumi ja 800 RÜ D-vitamiini.
   • Kreeka jogurt, lehmapiim või valgurikas pähklipiim ja madala rasvasisaldusega juust aitavad teil end täiel rinnal tunda ja vähendavad kaltsitriooli - hormooni, mis paneb keha rohkem rasva talletama, kogust. .
   • Valige nende magusate (maitsestatud) kolleegide asemel naturaalne või kergelt magus jogurt. Kui tavaline jogurt on teie jaoks liiga õrn, segage see mõne mustika või mõne värske vaarikaga.
   • Süüa saab ka mozzarellat, fetat ja suvilat.
   • Piimatoodetele mittevastavad tooted, näiteks rohelised köögiviljad (nt lehtkapsas, lehtkapsas, spargelkapsas või soja idud), apelsinimahl, ingliskeelsed muffinid, sojapiim ja teravili päevane kaltsiumi ja D-vitamiini tarbimine

4. 
   

   
   
   
   Valige täisteratooted kiudainerikas. Töödeldud terad (näiteks valge leib, valge jahu pasta ja valge riis) on vähem toitainerikkad kui terved terad, mis hoiavad need täidisena ja vähendavad südamehaiguste, rasvumise, teatud vähktõve ja diabeedi riski. Terved terad sisaldavad ka palju kiudaineid, mis aitab nende kahe nädala jooksul puhitust vähendada.
   • Täisterajahust leib on ideaalne, kuid kvinoa, zizanie, läätsed, oad, rooskapsad, brokkoli, kaer, õunad, banaanid, linaseemned ja seemned chia kõik sisaldavad kvaliteetset kiudaineid.
   • Proovige süüa 25 g kiudaineid päevas, kui olete naine, ja 40 g, kui olete mees.
   • 2000-kalorilise dieedi puhul on normaalne tarbida 300 grammi süsivesikuid päevas. Kuid kiirema kehakaalu kaotamiseks võite end piirata kahe nädala jooksul 50 või 150 kuni 200 grammi süsivesikutega päevas.

5. 
   

   
   Asendage küllastunud rasvad monoküllastumata rasvadega. Tervislikud rasvad nagu avokaado, oliiviõli, linaseemned, chia seemned, pähklid ja pähklivõid sisaldavad oomega-3 rasvhappeid (mis reguleerivad keha põlemist ja säilitamist rasva). Need hoiavad teid ka heas tujus ja rahul, nii et te ei pea järgmise söögikorra ajal liiga palju sööma.
   • Inimestel, kes söövad kõrge oomega-3 sisaldusega dieeti, on sageli vähem vistseraalset rasva (ohtlik tüüp, mis koguneb organite ümber) ja vähem diabeedi riski.
   • Rasvad pole madala kalorsusega toidud, seega jälgige oma portsjonite suurust! Proovige piirata oliiviõli ja pähklivõi tarbimist järgmise 2 nädala jooksul 2 supilusikatäit (või 6 teelusikatäit) päevas (või 2 kuni 3 portsjonit).
   • Oomega-3-rasvhapete soovitatav päevane kogus on meestel 1,5 g ja naistel 1 g.
   • Ärge unustage tasakaalustada oomega-3 ja oomega-6 tarbimist! Leiate seda saflooriõlis, päevalilleõlis, maisiõlis, sojaõlis, päevalilleõlis, pähklites ja kõrvitsaseemnetes.
6. Ärge unustage suupisteid. Teie suupisted peaksid sisaldama täisteratooteid, lahja valke ja tervislikke rasvu. Suupisted on hädavajalikud veresuhkru stabiliseerimiseks ja ainevahetuse suurendamiseks. Siiski on oluline, kuidas neid süüa ja kui tihti neid süüa. Magusa baari asemel vali terved toidud, näiteks puuviljad, pähklid või täisteratooted. Võtke suupisteid ainult siis, kui olete näljane (ideaaljuhul kaks korda päevas põhitoidukordade vahel) ja kasutage kiire kaalu langetamiseks 100–150 kalorit.
   • Hoidke alati tervislikke suupisteid kotis, kontoris või autos (kus peaksite viibima, kui nälga on tunda keset hommikut või pärastlõunat).
   • Müügil olevad valgu- ja baari suupisted sisaldavad sageli tonni lisatud suhkrut, kahjulikke rasvu ja töödeldud koostisosi. Lugege tähelepanelikult etikette, et teada saada serveerimissuurusi ja kasutatud koostisosi. Kui leiate koostisosade loetelust kõrge fruktoosisisaldusega maisisiirupit või fraktsioneeritud palmiõli, vältige toodet.
   • Näiteks puuviljakokteil jogurti, mandlivõi ja kaeraga või viil õuna 2 spl (6 tl) maapähklivõi, päevalilleseemnevõi või Mandlivõi hoiab teid kauem täiskõhuna, tuues teile valku, rasva ja tervislikke kiudaineid.
7. Vältige jooke ja magusaid toite. Inimestel, kes joovad magustatud mahlu või karastusjooke, on liigsete kalorite ja suhkru tõttu rohkem kõhurasva. Kaalu kiireks kaotamiseks on vaja vett ja magustoitu nädalas järgmise 2 nädala jooksul. Kui lubate endale tühimiku, jälgige oma portsjonite suurust!
   • Kui teil on isu, leidke maasikatest või tumedast šokolaadist naturaalseid suhkruid (mis sisaldavad kõiki 2 antioksüdanti). Veelgi parem, segage need 2, et valmistada tumeda šokolaadiga kaetud maasikaid!

8. 
   

   
   Tehke oma ostud nutikaks. Enamikes supermarketites on seatud nii, et kogu toit kogu poe ümber ja enamik töödeldud toite keskmistel riiulitel. Minge ostma välisriiulitele ja täitke oma ostukorv värviliste puu- ja köögiviljadega.
   • Järgmise 2 nädala jooksul ostke ainult täisteratooteid, puuvilju, köögivilju ja lahja valke.
9. Sööge iga söögikorra ajal väiksemaid portsjoneid. Kaalu (ja rasva) kaotamiseks on oluline teada õigeid portsjoneid. Ükskõik, kas teete kodus toitu või sööte väljas (eriti suurte portsjonite serveerimisel), peaksite alati jälgima, kui palju toitu sööte.
   • Välja sööma minnes jagage oma kaaslast sõbraga või tulge kastiga, et panna pool söögikorda ja mitte kiusata liiga palju süüa.
   • Mõõtke serveerimise suurusi oma käega.
     • Keedetud köögiviljade, kuiva teravilja, viilutatud või tervete puuviljade puhul: 1 rusikas = 1 tass.
     • Juustu puhul: 1 indeks = 45 g.
     • Nuudlite, riisi ja kaera jaoks: 1 palm = ½ tassi.
     • Valkude puhul: 1 peopesa = 85 g.
     • Rasvade puhul: 1 tolli = 1 spl.

2. meetod Harjutus rasva kaotamiseks

1. 
   

   
   Tehke vähemalt 30 või 40 minutit aeroobset treeningut. Jätkake jooksmist, jooksmist või vilgas kõndimist, et järgmise 2 nädala jooksul kaloreid ja rasva põletada 5 või 6 päeva nädalas. Aeroobsed harjutused vabastavad ka endorfiini, mis teeb pärast intensiivset treeningut end õnnelikumaks ja enesekindlamaks. See tunne aitab teil selle 2 nädalaga hakkama saada, kuna piirate kalorite tarbimist ja liigute palju rohkem. See võib olla väsitav, kuid te ei tohi alla anda!
   • Enne uue treeningprogrammi alustamist küsige alati arstilt nõu.
   • Kui teete esimest korda harjutusi, alustage aeglaselt ja lihtsate tegevustega, kuni saate treenida 30 või 40 minutit. Näiteks võite joosta 15 minutit ja ülejäänud 15 minutit kõndida. Pärast esimest nädalat jookse 30 minutit järjest, suurendades treenimise kiirust ja intensiivsust.

2. 
   

   
   Valige aeroobse treeningu vorm, mis teile meeldib. Kui teete endale meelepärase tegevuse, on see järgmise 2 nädala jooksul palju lihtsam. Ujumine, kickboxing, tantsimine ja muud spordialad tulevad mängu teie 30-minutise (vähemalt) igapäevase aeroobse treeninguga. Ükskõik, millise tegevuse valite, veenduge, et see suurendaks teie pulssi vähemalt 20 kuni 30 minutit, et see higistama hakkaks.
   • Ujumine on hea vähese mõjuga treening, mis ei kahjusta liigeseid.
   • Võtke tantsutunde koos sõprade või perega, et koos lõbutseda!

3. 
   

   
   Lisage oma treeningrutiini jõutreeningud. Kulturism aitab teil ehitada kõhnaid lihaseid, et päeva jooksul ainevahetust suurendada ja rasva põletada. Jõutreeningu ja aeroobse treeningu kombinatsioon on kehakaalu kiiremaks kaotamiseks efektiivsem kui üksi kulturismi või üksi aeroobse treeningu korral.
   • Kulturismi ei arvestata igapäevases 30-minutises aeroobses tegevuses.
   • Kui te ei tea, kuidas koormusi õigesti tõsta, kasutage kaalumasinaid.
   • Kui plaanite end iga 2 või 3 päeva tagant kaaluda, pidage meeles, et lihased on rasvast raskemad. Kuid te ei pea muretsema, sest need lihased aitavad teil järgmise 2 nädala jooksul rohkem kõhurasva kaotada!
   • Alustage lihtsate ja tuntud harjutustega, nagu näiteks biitsep-lokid, tõuked, veojõud, triitseps-lokid, külgkõrgused ja pingipress.
   • Tehke 3 komplekti 8 kuni 10 kordust. Valige piisav kogus koormusi, et saaksite terve seeria korralikult läbi viia. Ärge unustage ka puhata iga sarja vahel.

4. 
   

   
   Proovige kõrge intensiivsusega intervalltreeninguid. Seda tüüpi treening suurendab pulssi ja hoiab ära lihaste paigalseisu. Samuti põletab see vähem kaloreid vähem aega (erinevalt madala intensiivsusega treeningutest, mille variatsioon on väike või puudub). Tehke kõrge intensiivsusega intervalltreeninguid 3 või 4 korda nädalas (või järgige lisaks aeroobsele treeningule ka iga päev lühemat intensiivse intervalliga treeningute rutiini).
   • Näiteks saate sörkjooksu ajal teha 30 kuni 60 sekundit sekundit. Taastage, tehes enne järgmisi s 2 - 4 minutit mõõduka tempoga sörkimist.
   • Isegi kõndimist saab reguleerida kõrge intensiivsusega intervalltreeninguks, muutes kiirust ja lisades kallakud. Jalutuskäik on ideaalne alternatiiv, kui teie põlved valutavad või kui teil on liigeseprobleeme. Proovige seda 20-minutist rutiini jooksulindil:
     • 3-minutiline soojendus 5% kaldega;
     • 3 minutit kiiret kõndimist 7% kaldega;
     • 2 minutit kiiret kõndimist 12% kaldega;
     • 2 minutit mõõdukat kõndimist 7% kaldega;
     • 2 minutit kiiret kõndimist 12% kaldega;
     • 2 minutit aeglast kuni mõõdukat kõndimist 15% kaldega;
     • 1 minut mõõdukat kõndimist 10% kalde korral;
     • 2 minutit kiiret kõndimist 12% kaldega;
     • 3 minutit jahutamist 5% kaldenurga korral.

5. 
   

   
   Lihaseid kõht iga päev. See aitab teil tugevdada ja toniseerida kõhu ja selja lihaseid. Pidage meeles, et midagi sellist pole nagu lokaliseeritud treenimine, kuid mida rohkem te kõhtu haarate, seda kõhnema lihase ehitate ja seda rohkem kaloreid päeva jooksul põletate.
   • Lisaks paraneb teie rüht pärast vaid ühe nädala pikkuseid kõhulihaseharjutusi (mis muudavad teid saledamaks)!
   • Kõhu venitamiseks ja toonimiseks proovige erinevaid joogaasendeid, nagu näiteks plang, mahavoolanud sõdalane ja kobra.
6. Tehke harjutusi kogu päeva jooksul. Püüdke järgmise 2 nädala jooksul treppidest käia või sagedamini kõndida. Pärast söömist kulutage 10 kuni 20 minutit kõndimist, et keha saaks seedida, põletada rohkem kaloreid ja hoida ainevahetust kõrgel.
   • Minge bussi- või metroojaamast mõni peatus varem välja ja kõndige ülejäänud tee.
   • Tehke oma sisseoste, kui teie tavalised kauplused pole kaugel.
   • Kui võimalik, minge tööle jalgsi või jalgrattaga.
   • Võtke lifti või eskalaatori asemel trepid.

3. meetod Elukorralduse muutmine

1. 
   

   
   Maga piisavalt ja kontrolli oma stressitaset. Dieet ja liikumine on hädavajalikud, kuid uni ja stress mõjutavad ka seda, kuidas keha rasva kasutab ja talletab. Unepuudus ja kõrge stressitase suurendavad kortisooli, mille tõttu keha hoiab rasva kõhus. Kui kavatsete järgmise 2 nädala jooksul teha midagi stressirohket tööl või kodus, proovige oma stressi kontrolli all hoida.
   • Proovige teha iga päev vähemalt 10 minutit tähelepanelikkuse meditatsiooni. Jooga aitab teil ka stressi vastu võidelda. Lisaks aitab see lihaseid toniseerida ja natuke kaloreid põletada!
   • Pöörduge arsti poole, kui arvate, et teil on uneprobleeme (näiteks unetus või uneapnoe), mis takistavad teil magada.

2. 
   

   
   Vältige puhastusi või vedelikupõhiseid dieete. Üldiselt kaotavad puhastused kehakaalu ainult siis, kui need on ühendatud tervisliku toitumisega (kuna vedelikupõhised dieedid ei anna teile kõiki vajalikke toitaineid). Ükskõik, milline on uus dieet, pidage meeles, et kaalu kaotamiseks pole võlukunsti!
   • Moehullus toitumine võib teha rohkem kahju kui kasu, eriti kui te ei söö piisavalt kaloreid või väldite tervet rühma toite (suurendab alatoitluse riski).

3. 
   

   
   Ärge näljutage ennast. Liiga vähe söömine paneb teie keha rasva ladustama, mistõttu peate sööma hommikusööki, tervislikke suupisteid ja värskeid toite. Ärge sööge vähem kui 1200 kalorit päevas (naiste jaoks) või 1500 kalorit päevas (meeste jaoks). Päeva kalorikoguse vähendamist 500-lt 1000-le kalorile peetakse ohutuks. Kuna 2 nädalat on vaid lühike aeg, saate vähendada oma tarbimist 700 kalorilt 1000 kalorile päevas.
   • Pange igal söögikorral kõrvale tarbetud kalorid. Näiteks võite oma võileibadesse majoneesi asemel sinepi panna ja süüa neid ilma, et leivaviil peal oleks. Võite isegi leiba asendada salati või salatiga.
   • Valmistage lillkapsa riis oma friikartulite, toores köögivilja või mõne muu roa kõrvale.
   • Asendage nuudlid suvikõrvitsa või squash-squashiga, et vähendada kalorite tarbimist.
   • Kasutage kalorivajaduste kalkulaatorit, et leida kalorikogus, mida peate iga päev sööma, et kaalust alla võtta.
4. Ärge kinnisideeks kaloreid. Ehkki madal kalorikulu aitab kaalust alla võtta, peate keskenduma kvaliteedile, mitte kvantiteedile. Lisaks sellele muudab kaloripäeviku pidamine söögid vähem meeldivaks ja võite tunda end süüdi, et olete teatud arvu ületanud. Pidage kaloreid meeles, kuid ärge laske numbritega petta. Püüdke anda oma kehale järgmise 2 nädala jooksul (ja ka pärast seda) kvaliteetset dieeti.
   • Näiteks 100 kalorit õuna ei mõjuta teie keha samamoodi nagu 100 kalorit õunakooki. Õun sisaldab naturaalseid suhkruid ja palju kiudaineid, pirukas aga lisatud suhkruid, küllastunud rasvu ja lihtsaid süsivesikuid.
5. Proovige süüa täie teadvusega. Söömine kiirustades või tähelepanu hajutatuna muudab söömise vähem nauditavaks. Selle asemel proovige süüa aeglasemalt ja olge ettevaatlik toidu ureade ja maitsete osas. Inimesed, kes söövad täielikult teadvusel, söövad aeglasemalt ja tunnevad end täis väiksema toiduga.
   • Järgmise 2 nädala söömise ajal lülitage telefon, teler, arvuti, raadio ja muud häirivad omadused välja.
   • Pange enne söömist lauale kõik vajalik, nii et te ei pea söögi keskel üles tõusma.
   • Närige oma toitu täielikult ja keskenduge maitsetele ja maitsetele.
   • Mõelge, kui tänulik olete oma plaadi kõige eest. Näiteks kui sööte röstitud peet, pidage lühidalt meeles kõiki ettevaatusi ja vaeva, mis nende peetide kasvatamiseks, transportimiseks ja ettevalmistamiseks oli, nagu teile meeldib.
6. Lõpeta suitsetamine kõhurasva vähendamiseks. Kui suitsetate, siis arvatakse arvatavasti, et see aitab kõhnaks jääda. Kuid suitsetajatel on suurem kogus vistseraalset rasva kui mittesuitsetajatel. Kui soovite kiiresti rasva kõhust kaotada, tilgutage sigaret.
   • Kasutage pastille, närimiskummi või plaastrid keha ja vaimu nikotiinist võõrutamiseks.
   • Tuvastage oma päästikud ja koostage plaan võitluseks parandamatu iha vastu. Näiteks kui olete harjunud autos suitsetama, närige hambaorku, et suu kinni ei jääks, või laulge lemmiklaulu, et tähelepanu kõrvale juhtida.

7. 
   

   
   Ärge oodake regulaarset kaalukaotust. Esimese 2 nädala jooksul on tavaline kaotada rohkem rasva kõhu ümber kui järgmiste nädalate jooksul (isegi kui te jätkate oma kaalukaotuse korra järgimist). Kui olete oma ideaalkaalust vähemalt 7 kg, näete esimese 1-2 nädala jooksul märkimisväärseid tulemusi ja siis muutub kaalu kaotamine raskemaks. See on normaalne, nii et ärge laske end sellest heidutada!
   • Vältige samal kaalul seismist, muutes oma harjumusi (uurides lähemalt oma dieeti ja treeningharjumusi), vähendades kalorite tarbimist ja suurendades treeningrutiini. Te ei pruugi küll vaid 2 nädalat stagneeruda, kuid pingutusi jätkates märkate tõenäoliselt, et teie kaalulangus ei aeglustu enne ühe kuu möödumist.

8. 
   

   
   Ärge kinnisidee skaalal olevate numbritega. Põnev on näha, kuidas arvud skaalal vähenevad, kuid see väärtus ei räägi teile teie vee kaalust ja keha erinevat tüüpi rasvadest. Enda kaalumine järgmise 2 nädala jooksul ei aita teid eriti, kuna võite kaaluda enam-vähem sõltuvalt sellest, mida olete söönud, ja keha kogunenud vee kogusest. Kaaluge järgmise 2 nädala jooksul ainult üks kord 2-3 päeva jooksul.
   • Reites, tuharades või kätes säilitatavat rasva peetakse tervislikumaks kui õlle kõht
   • Talje mõõtmine mõõdulindiga on hea viis kõhu rasva jälgimiseks. Mähi meeter vöö ümber nabanööbi (mitte kõhu kõige õhema poole). Ärge tehke kõhtu ega tõmmake mõõdulindile liiga palju.
   • Naiste jaoks on vööjoon 90 cm või suurem on märk sellest, et peate kaotama kõhurasva. Meeste soovitatav vööümbermõõt on maksimaalselt 100 cm.

• Kui teil on krooniline haigus või liigeseprobleemid, pöörduge enne dieedi muutmist või treeningprogrammi arsti poole. Ta võib paluda teil treenida koos füsioterapeudiga, et vältida ohtlikke harjutusi, või soovitada toitumisspetsialisti.
• Ärge unustage juua palju vett. Dehüdratsioon paneb keha vett säilitama, jättes mulje, et olete kaalus juurde võtnud.
• Lisage veepudelisse sidruni, et saada täiendavat C-vitamiini ja antioksüdante. Segage joodavas vees lihtsalt õhukesi apelsini, kiivi, sidruni või greibi viilusid.