Kuidas kaotada kaalu ramadaani ajal

Sisu

• etappidel
• 1. osa Halbadest harjumustest vabanemine mängimise ajal
• 2. osa Söökide ja jookide kavandamine
• 3. osa Jagage oma toitu ramadaani ajal
• 4. osa Vältige toidu mõtlemist

Ramadan on püha kuu, mille jooksul moslemite uskujad peaksid keskenduma oma usule ja isiklikule kasvule. Kogu selle perioodi vältel on absoluutne paastumine koidikust hämaruseni kohustuslik. Ehkki noor on soovitus usulistel eesmärkidel, võite ka Ramadani ära kasutada mõne halva harjumuse muutmiseks, sealhulgas söömise sageduse ja dieedi kvaliteedi osas. Ramadan on ideaalne aeg neile, kes soovivad kaalust alla võtta. Peate lihtsalt tegema oma dieedi osas õigeid otsuseid ja keskenduma selle püha kuu vaimsele küljele.

etappidel

1. osa Halbadest harjumustest vabanemine mängimise ajal

1. 
   

   
   Tehke kindlaks, millised on harjumused, mis panevad teid kaalus juurde võtma. Paastumine Ramadani ajal on ideaalne neile, kes soovivad oma harjumusi muuta. Võtke aega, et mõelda, miks see muudatus on teile oluline. Esitage endale järgmised küsimused.
   • Miks arvate, et peate kaalust alla võtma? Võib-olla olete ülekaaluline.
   • Millised harjumused muudavad sind rasvaks? Võib-olla sööte liiga palju suhkrut.
   • Kuidas vastab see harjumuse muutus teie usule? Võib-olla peate õppima kainemaks muutma.
   • Kas arvate, et teie harjumused takistavad teie vaimset eesmärki? Võib tunduda, et keskendute liiga palju igapäevasele tegevusele ja mitte oma vaimsele tervisele.

2. 
   

   
   
   
   Asendage halvad harjumused heade harjumustega. Ramadani kuu ajal ei saa päeva jooksul midagi süüa ega juua. Kui soovite suupisteid süüa või midagi juua, proovige end uue harjumuse abil kontrollida. Proovige kõndida, lugeda avaldust või läbida Koraan või keskenduda mõnele muule vaimsele või käelisele tegevusele.
   • Kuna paastu ajal pole keha veevarusid võimalik täiendada, võite rahulikult ringi kõndida.
   • Pühendage endale uus hobi, näiteks kudumine, joonistamine, puusepatööd, pillimäng, kirjutamine või mõistatused.

3. 
   

   
   Hoidke paastu ajal aktiivne ja vältige päikest. Paastumise ajal peate jätkama oma rutiini nagu tavaliselt. See on abiks halbade harjumuste kaotamisel ja paneb mõtlema tehtavate muudatuste üle. Lisaks sellele põletate rohkem kaloreid, mis võib julgustada teid kaalust alla võtma. Kuid ärge unustage viibida päikesevalgusest kella 10–16, et mitte teid dehüdreeruda.
   • Jätkake oma igapäevaseid tegevusi tavapäraselt.
   • Lisage joogapraktika oma igapäevaellu.
   • Mine välja jalutama.

4. 
   

   
   
   
   Tehke pärast päikeseloojangut pisut ranget koolitust. Intensiivsed tegevused tuleb broneerida pärast päikeseloojangut, kui saate vett juua. Saate oma rutiinile pühendada umbes 30 minutit, proovides selliseid tegevusi nagu jooksmine, tantsimine või muud kardiovaskulaarsed treeningud.
   • Kui olete ülekaaluline või teil on terviseprobleeme, pidage enne mis tahes tüüpi kehalise tegevuse alustamist nõu arstiga.
   • Isikupärastatud harjutuste sarja väljatöötamiseks rääkige isikliku treeneriga. Personaaltreeneri leidmiseks otsige Internetist või külastage spordisaali. Enne töölevõtmist ärge unustage kontrollida professionaali soovitusi.

2. osa Söökide ja jookide kavandamine

1. 
   

   
   Sööge süsivesikuid ja lahja valku. Te ei tohi kunagi unustada laube sööki (mida nimetatakse ka suhuriks). Vastasel juhul on teil selle päeva mängu lõpetamise korral eelsoodumus söömiseks liiga palju. Selle asemel peaksite valima keeruliste süsivesikute (näiteks terved tooted või kaerahelbehelbed) ja lahjade valkude, nagu munavalge, lebné ja juust. Vältige siiski soola, nii et paastu alustades ei tunneks teil janu juba hommikul.
   • Võite süüa kaerahelbehelbeid puuviljade ja madala rasvasisaldusega piimaga ning ühendada need munaga.
   • Võite proovida ka munapuderid kerge juustu, viilutatud õuna ja viilu röstsaiaga.

2. 
   

   
   Võimaluse korral söö tervislikke suupisteid pärast päikeseloojangut. Olete olnud terve päeva, nii et olete pärast päikese loojumist väga näljane ja teie keha vajab hädasti toitu. Seetõttu võib liftar, mis on jahu eine, hõlbustada teie pingutusi. Kui teie traditsioon lubab, võite eelnevalt tervislikke suupisteid valmistada, nii et teil pole kiusatust süüa midagi, mis sisaldab palju kaloreid.
   • Nautige lihtsat ja maitsvat suupistet, näiteks puuvilju, taldrikut köögivilju hummusega, õunaviilusid maapähklivõiga või lihtsalt väikest salatit.
   • Kui peate oma pere või mõne teise ustavaga sööma jääma, oodake tervislikku varianti, et hakata tõstma. Kui olete paar hammustust söönud, on teil lihtsam ületarbimisele vastu seista.

3. 
   

   
   Joo magamamineku ja koidiku vahel kaheksa klaasi vett. Jooge kaks esimest klaasi tõstmiseks või koos oma suupistega. Tõstmise ja suhuri vahel joo neli klaasi. Lõpuks võta laua taga kaks klaasi vett. Ehkki öösel võib vett jooma tunduda keeruline, aitab see paastu ajal terve ja hüdraatuna püsida.
   • Proovige lifti ja suhuri vahel eemaldada neli klaasi vett, nii et te ei võtaks korraga rohkem kui ühte.

4. 
   

   
   Vältige töödeldud suhkruid. Magusad joogid ja magustoidud sisaldavad palju kaloreid ja võivad rikkuda kõik teie pingutused. Seetõttu asendage nii palju kui võimalik tervislike suhkrutega (näiteks puuviljad või melassil või mesil põhinevad looduslikud magusained). Nende muudatuste abil saate püsida teel, vältida veresuhkru kõikumist ja piirata kalorite tarbimist.
   • Ramadan on suurepärane aeg suhkru söömise harjumusest vabanemiseks. Kui lõpetate suhkru söömise, ei tunne te enam iha.
   • Puuviljad on suurepärane valik, kuid vältige puuviljamahlu, kuna nende suhkrusisaldus võib olla suurem.

3. osa Jagage oma toitu ramadaani ajal

1. 
   

   
   Söö aeglaselt. Paljud inimesed tunnevad vajadust süüa koidiku ajal kiiresti, et mitte olla üllatunud hommikuse sära tõttu, kui tal on terve päev täis kõht. Kuid see võib põhjustada kõigi füüsiliste ja vaimsete pingutuste ülesöömist ja rikkuda. Samamoodi, kui sööte tõstmiseks liiga kiiresti, pole teie kõhul aega ajule öelda, et see on täis. Harjuta söömise ajal tähelepanelikkust ja aeglusta tempot.
   • Pöörake erilist tähelepanu toidu maitsetele ja maitsele.
   • Ärge pange suhu rohkem toitu ilma iga hammustust neelamata.
   • Iga hammustuse vahele asetage kahvel või lusikas.
   • Võtke aega toidu lõhnastamiseks.
   • Tavalise suurusega söögikordade võtmisel pole midagi halba, isegi kui te ei söö uuesti enne päikeseloojangut. Ramadani üks peamisi lõksu on söömise ajal liiga palju söömist.
   • Kui soovite kaalust alla võtta, peate sööma vähem kaloreid kui põletate. Vältige siiski vähem kui 1200 kalori tarbimist päevas. Oma kalorivajaduse saate kindlaks teha Interneti-sarnaste kalkulaatorite abil.

2. 
   

   
   Vältige pärast päikeseloojangut liiga palju söömist. Mõelge tõstmisele kui võimalusele ennast noorendada, mitte aga võimalusele ennast gorgeerida. Kasulikuks võib pidada seda kui vaimset otsust, öeldes teile, et liigne öösel joomine võib kahjustada päevasel ajal paastumist. Sööge lihtsalt nii palju, et pole näljane ja et tunneksite end taas tugevamana.
   • Pidu asemel vali tavaline söögikord.
   • Eelista vähem kaloreid nõud.
   • Mõelge söögikordadele paastumise teatud liigina ja mitte tasuks.

3. 
   

   
   Jagage liftari vaimu ilma, et sellega üle pingutaksite. Igal juhul võite võimaluse korral iftariga kohtuda oma perekonna või mõne teise oma mošee ustavaga. Kuna tegemist on püha tseremooniaga, võib olla mõistlik mitte öelda, et proovite kaalust alla võtta. Keskenduge selle asemel oma sõnadele ja tegudele ramadaani vaimule. Unusta natuke toitu.

4. 
   

   
   Söö väiksemate portsjonite kaupa spetsiaalseid toite. Mõnedes peredes või moslemikogukondades on spetsiaalsed toidud, mis on saanud Ramadani ajal liftaari või suhuri traditsiooniks. Kui teie pere eeldab, et jagate mõnda neist traditsioonidest, sööge väiksema koguse kõrge kalorsusega toite. Rikastage oma dieeti lisaportsjonitega kõrge kalorsusega toitudega.
   • Püüdke oma portsjonit erilistest söögikogustest oma pere või sõpradega ära tarbida, et koos liftari vaimu jagada.
   • Suurejoonelisus on ramadaani oluline osa. Ärge lükake tagasi neid, kes on teie vastu helded. Täname neid ja jagage oma toidujääkide ülejääki.

4. osa Vältige toidu mõtlemist

1. 
   

   
   Proovige stressi vähendamiseks lõdvestumisstrateegiaid. Stress vabastab hormoone, näiteks kortisooli, mis võib muuta teid veelgi näljasemaks ja põhjustada isu magusate ja kõrge rasvasisaldusega toitude söömiseks. Paastumine ja teie kaalukaotuse eesmärgid võivad põhjustada stressi, põhjustades kortisooli taseme tõusu. Proovige harjutada mõnda lõdvestustehnikat, nagu sügav hingamine, meditatsioon, jooga või hobid, mis aitavad teil rahuneda.
   • Proovige värvida.
   • Jalutage looduses.
   • Kirjutage oma mõtted ajalehte.
   • Loe raamatut.
   • Räägi sõbrale.
   • Kuulake lõõgastavat laulu.
   • Võtke omaks vanem või lemmikloom.

2. 
   

   
   Vältige toiduga seotud tegevusi, kohti ja heitmeid. Kui veedate palju aega toidu lähedal, ei lakka te järelejäänud päevast sellele mõtlemast. Näiteks vältige sõprade saatmist restorani. Samamoodi on teil isu, kui vaatate kokandussaadet. Toiduga seotud tegevused peate asendama teistega, mis teie meelt hõivavad.
   • Keskenduge oma usule: palvetage, mõelge, lugege Koraani ja käige mošeel usuteenistustel.
   • Mängige sõpradega mõnda mängu (näiteks lauamängu).
   • Loe raamatut.
   • Tööl korraldage kohtumisi konverentsiruumis või kellegi kabinetis.

3. 
   

   
   Paku teistele abi. Ramadani üks eesmärke on julgustada heategevust ja altruismi. Otsige võimalusi oma kogukonda panustamiseks. Annetage mittetulundusühingule, aidake oma mošee kaudu teisi või külastage neid, kes seda kõige rohkem vajavad.
   • Valmistage teistele sööki.
   • Minge külastage haigeid inimesi.
   • Paku abi heategevusorganisatsioonist.
   • Kingi abivajajatele asju, mida sa enam ei kasuta.

4. 
   

   
   Palvetage rohkem. Kuna ramadan on püha hetk, on mõistlik veeta palju aega palvetades. Lisaks oma usu tugevdamisele võivad palved aidata teil ka nälga mitte mõelda.
   • Kui hakkate toidule mõtlema, keskenduge palvele.
   • Pidage meeles, et teil peaks olema palve korrata, kui teie mõtted on segamini. Nii et saate palvetada ka siis, kui te ei suuda keskenduda.

5. 
   

   
   Ülesöömise asemel lugege Koraani pärast päikeseloojangut. Ramadaani ajal on rohkem kui soovitatav lugeda Koraani. Mõne lõigu lugemine aitab teil paremini mõista selle püha kuu tähendust. Selle asemel, et mõelda enne paastu jätkamist sellele, mida soovite süüa, proovige mõelda Koraani õpetustele ja enda usule.