Kuidas kaalust alla 7 päeva

Sisu

• etappidel
• 1. osa Dieedi kohandamine
• 2. osa Igapäevaste füüsiliste harjutuste tegemine
• 3. osa Oma elustiili kohandamine

Kaalu kaotamine võib olla keeruline. Enamiku inimeste jaoks võtab see aega. Kuid kui soovite lühikese aja jooksul kiiresti kaalust alla võtta umbes kilogrammi, peate tegema muudatusi oma toitumises, elustiilis ja iga päev tegema füüsilisi harjutusi. Keskenduge nädala jooksul tervislikule kaalukaotusele ja vältige liiga palju söömist ja treenimist. Uuringud on näidanud, et te ei saa kehakaalu taastada, kui kaotate selle järk-järgult ja jätkate tervisliku eluviisi järgimist.

etappidel

1. osa Dieedi kohandamine

1. 
   

   
   Tarbi rohkem köögivilju, tervislikke rasvu ja lahja valku. Valmistage toidukorrad ette nii, et need sisaldavad vähemalt ühte valguallikat, tervislike rasvade allikat ja madala süsivesikute sisaldusega köögivilju. Teie soovitatav süsivesikute tarbimine päevas on 20–50 grammi. Ärge tundke end sunnitud sööma ainult teatud arvu toite. Võite nautida palju tervislikke toite, mis pakuvad teile palju erinevaid toitaineid.
   • Tervislike valguallikate hulka kuuluvad munavalged, sojatooted ja kana. Kalade hulgas võite süüa lõhet, forelli, krevette või homaari, sest need on tasakaalustatud toitumisel head valguallikad. Kreeka jogurt 0% on ka suurepärane võimalus proteiini ja piimatoodete lisamiseks oma dieeti.
   • Madala süsivesikute sisaldusega köögiviljad hõlmavad spargelkapsast, lillkapsast, spinatit, lehtkapsast, rooskapsaid, kapsast, šveitsi mangoldi, salatit, kurki ja sellerit. Aurutades või küpsetades köögivilju selle asemel, et neid praadida, tarbite kindlasti nädala jooksul kõik toitained ja antioksüdandid nendes madala süsivesikusisaldusega köögiviljades.
   • Tervislike rasvade allikad on avokaadod ja pähklid, samuti oliiviõli, kookosõli ja avokaadoõli. Need õlid on tervislikumad alternatiivid loomsetele toiduõlidele või väga küllastunud rasvadele.

   "1 - 2 kilo nädalas kaotamine on tervislik ja saavutatav eesmärk. "

   
   

   
   

   
   Lõpetage süsivesikute, suhkrute ja loomsete rasvade söömine. Süsivesikute ja suhkrute rikkad toidud põhjustavad kehas insuliini sekretsiooni - hormooni, mis paneb teie keha rasva ladustama. Kui insuliini tase langeb, võib teie keha hakata rasva põletama. Samuti aitab see neerudel kõrvaldada liigset naatriumi ja vett, mis aitab teil vee peetuse tagajärjel kaalu langetada.
   • Vältige tärklise- ja süsivesikuterikkaid toite, näiteks kartulikrõpse, friikartuleid ja valget leiba. Samuti peaksite vältima suhkrurikaste toitude, näiteks sooda, maiustuste, kookide ja muude töödeldud toitude tarbimist.
   • Punases ja ulukilihas nagu lambalihas leiduvad loomsed rasvad võivad panna teid aeglaselt kasvama ja ainevahetust aeglustama, kuna neid on raske seedida. Dieedi järgimiseks peatage nädal praed ja lambaliha.

2. 
   

   
   
   
   Tarbi pigem looduslikke kui kunstlikke suhkruid. Näljase koogi söömise asemel asendage see madala suhkrusisaldusega puuviljadega, näiteks vaarikad, murakad, mustikad või maasikad. Asendage oma hommikukohvi suhkur loodusliku suhkru, näiteks stevia või lusikatäie meega.
   • Teie toitumine peaks keskenduma peamiselt tervislikele valgu-, rasva- ja köögiviljaallikatele. Peate puuviljana sisaldama tervisliku suhkru allikat.

3. 
   

   
   Pange paika 7-päevane plaan. See kava peab sisaldama kolme peamist söögikorda (hommikusöök, lõunasöök, õhtusöök), mida peate võtma samal kellaajal, samuti kahte suupistet (hommiku- ja lõunasöögi vahel ning lõuna- ja õhtusöögi vahel), mis peate samal ajal ka võtma. See tagab, et sööte samal ajal seitse päeva ja ei jäta sööki vahele. Tarbides 1400 kalorit päevas koos igapäevase treenimisega, peaksite tervislikult kaotama kaalu.
   • See plaan, mille panite paika, on teie kaalukaotusprogrammi õnnestumiseks hädavajalik. See võimaldab teil olla kursis toitudega, mida sööte päeva jooksul ja kogu nädala jooksul. See aitab teil ka mitte heituda ja unustada oma eesmärki.
   • Koostage söögikava põhjal ostunimekiri ja minge enne nädala algust ostma. Nädala söögikordade valmistamiseks täitke oma külmik kõigi vajalike koostisosadega, nii et saate neid kiiresti ja lihtsalt valmistada.

4. 
   

   
   Sööge kokkuhoidlikku hommikusööki, kuid palju valku. Alustage puhkepäeva kohe täisväärtusliku valguhommikusöögiga, et saada ülejäänud päevaks piisavalt energiat (ja hoida suhkrut piisavalt kõrge). Proovige saada 400-kalorset hommikusööki ja võtke see igal hommikul samal ajal. Proovige luua mitmekesisust ja leida endale kaks või kolm võimalust, mida saate vaheldumisi valida. Hommikusöögi ajal juua teed ilma suhkruta või klaasi veega sidruniga.
   • Alustage päeva marjajogurti ja inglise muffiniga. Pange kaussi 120 grammi 0% jogurtit, seejärel lisage 1 tl. kuni s. madala rasvasisaldusega musli ja pool tassi viiludeks lõigatud maasikaid. Enne poole tassi maasikate lisamist lisage veel üks kiht jogurtit ja musli. Seda jogurtit saab süüa koos grillitud täistera Inglise muffiniga, millele olete laotanud kaks spl. kuni c. maapähklivõi.
   • Valmistage tervislik, kiudainerikas hommikusöögiks kaerahelbed kohev helves ja lisage kuivatatud puuviljad ja pähklid. Sega hea tass lõssipulbrit kahe pakikese kaerahelbehelbetega (ilma lisatud suhkruta). Kuumutage seda mikrolaineahjus või tulel, järgides kotikesel olevaid juhiseid. Pärast keetmist segage kaks c. kuni s. kuivatatud jõhvikad ja c. kuni s. pähklid tükkideks.
   • Valmistage toitev, kuid tervislik hommikusöök, grillides kaks täistera vahvlit. Lisage c. kuni s. puhas vahtrasiirup ja väike viilutatud banaan. Samal ajal juua klaas lõssi.
   • Vältige kõrge süsivesikute sisaldusega hommikusööki, mis põhjustab teie suhkru taseme kõikumist päeva jooksul ja võib teid nälga ajada.

5. 
   

   
   Sööge tasakaalustatud lõunat. Lõunastage kindlasti iga päev samal kellaajal, et saaksite oma toidud ette valmistada. Valmistage 500-kaloriline või vähem hommikusöök ja vahetage mitu toidukorda, et kogu nädala vältel säiliksid erinevad toidud.
   • Proovige proteiinirikka lõunasöögi ajal, kui sööte gazpachoga oa tortilja. Mikrolaineahjus või süütage 60-grammine nisutortilla ja täitke see poole tassi keedetud mustade ubade, salatitükkide, tomatikuubikute, 2 spl-ga. kuni s. madala rasvasisaldusega hakitud cheddari juustu ja pool viilutatud avokaadost. Serveeri tortilla tassi gazpacho või kastmega. Lõpuks võtke magustoiduks tükk 30 grammi tumedat šokolaadi.
   • Lisage oma dieedile kala, süües tilapiat riisiga. Kuumutage c. kuni c. oliiviõli pannil keskmisel kuumusel. Puista soola ja pipart 100-grammisele tilapiafileele. Pange see pannile kaks kuni kolm minutit mõlemalt küljelt. Kui kala on keedetud, peaksite saama liha liha kahvliga hõlpsalt eraldada. Valmistage pool tassi riisi (kas valmis või omatehtud) ja pool tassi aurutatud mangoteid. Lõpetage söögikord ahjus küpsetatud õuna, piserdatud näputäie kaneeli ja kattega c. kuni c. mett ja serveeritakse pool tassi madala rasvasisaldusega vaniljejäätisega.
   • Valmistage hummus ja valgu- ja maitserikkad köögiviljavõileivad. Laotage veerand tassi kaubanduslikult ostetud hummust kahele viilule täisteraleiba. Lisage salat, kurgiviilud ja punane pipar. Võileiva võite võtta tassi minestrone, 200 g 0% jogurtit ja poole tassi viinamarjadega.
   • Suure süsivesikute sisaldusega hommikusöök paneb sind sööma rohkem süsivesikuid ja põhjustab energia langust pärastlõunal.

6. 
   

   
   Nautige igal õhtul rikkalikku ja tervislikku õhtusööki. Lõpetage oma päev õhtusöögiga, mis ei jäta teid nälga, kuid mis ei koormata teie ainevahetust ega tekita rasva, mida teie kehal on raske kõrvaldada. Proovige õhtusööki, mis ei ületa 500 kalori piiri, ja keskenduge tervislike valkude, köögiviljade ja rasvade tasakaalustamisele. Samuti saate mitmekesisuse hoidmiseks aeg-ajalt vahetada lõunaeineid õhtusöögiideedega.
   • Valmistage valgurikas õhtusöök grillitud sealiha ja sparglitega. Kuumutage c. kuni c. oliiviõli pannil keskmisel kuumusel. Maitsesta 100 g seafileed soola ja pipraga. Pange need pannile ja laske neil küpsetada kolm kuni viis minutit mõlemalt küljelt. Serveeri neid poole tassi kartulipüree, tassi aurutatud või küpsetatud spargli ja poole tassi punase pipra viiludega. Lõpetage söök poole tassi värskete vaarikatega.
   • Valmistage valgurikas õhtusöök punase läätsesupiga. Määrige iga kaussi omatehtud suppi. kuni s. 0% jogurtit ja värsket koriandrit. Pange samal ajal viil täisteraleiba või peotäis küpsiseid.
   • Frittata valmistamisega valmistage lihtne ja rikkalik õhtusöök. Frittata on munapõhine roog, mis segab muna, köögivilju nagu seeni või spinatit ja kerget juustu nagu fetajuustu, et teha mingisugune pirukas. Frittata on suurepärane valkude ja köögiviljade allikas. Võite seda valmistada ka järelejäänud hommikusöögiga.

7. 
   

   
   Juua suhkrut sisaldavate jookide joomise asemel vett. Vesi aitab tugevdada teie immuunsussüsteemi, et püsida tervena, anda nahale kena välimuse ja püsida treenimise ajal hüdraatuna.
   • Asendage suhkrurikkad joogid, näiteks karastusjoogid, sidruni- või laimiviiludega maitsestatud veega.
   • Suhkruvaba roheline tee on ka suurepärane alternatiiv suhkruga jookidele. Roheline tee sisaldab head kogust antioksüdante, mis tähendab, et see aitab kehal võidelda vabade radikaalidega, mis halvendavad vanaduse märke.

8. 
   

   
   Pea päevikut. Kirjutage kõik, mida sööte, ja ärge mäleta midagi. Te sööte vähem tõenäolisemalt asju, mida te ei peaks sööma, kui peate neid oma ajakirjas kirjutades häbi kandma. Samuti saate jälgida oma kalorikulu ja vaadata, kuidas hakkama saate, pidades ajakirja korralikult.
   • Pange oma päevikusse ka tähele, mida tunnete toitu süües. Kas tundsite end depressioonis, õnnelikuna, vihaselt või optimistlikult? Kui keskendute oma emotsioonidele ja toitudele, saate ka paremini mõista oma emotsionaalse söömise mustreid, kui see nii on.

2. osa Igapäevaste füüsiliste harjutuste tegemine

1. 
   

   
   Pühenduge nende seitsme päeva jooksul spordile. Enamik treeningukavasid soovitab treenida viis päeva nädalas ja puhata kaks päeva. Sõltuvalt teie praegusest tasemest võiksite teha kergeid harjutusi iga päev või intensiivsemaid harjutusi iga kahe või kolme päeva tagant. Liigse treenimise asemel keskenduge oma keha vajadustele vastava realistliku treeningprogrammi järjepidevusele ja jälgimisele.
   • Pange paika spordiprogramm, et saaksite treenida samal kellaajal. See võib toimuda igal hommikul enne trenni minekut jõusaalis, ülepäeviti lõuna ajal või igal õhtul enne magamaminekut. Vaadake, kuidas teie nädalakava on korraldatud, ja märkige ajad, millal saate sporti teha, et lisada see oma programmi ja mitte unustada.

2. 
   

   
   Soojendage kergete kardioharjutustega. Alustage igat seanssi kergete kardioharjutustega, sest te ei tohiks külmi lihaseid venitada ega stressida.
   • Jookse kohapeal aeglaselt viis kuni kümme minutit. Kasutage hüppenööri ja hüpake kohapeal 5 minutit. Lihaste aktiveerimiseks ja higistamise alustamiseks võite ka 10 minutit joosta.

3. 
   

   
   Venitage pärast soojenemist ja pärast harjutuste lõppu. Pärast viit või kümmet minutit kardiotreeningut on oluline lihaseid lõdvestada, et mitte ennast intensiivse treeningu ajal vigastada. Samuti peate harjutuste lõpus venima viis kuni kümme minutit. Venitamine aitab teil mitte lihaseid väänata ja ennast mitte vigastada.
   • Tehke mõned käte ja jalgade põhilised venitused, nii et suuremad lihased soojeneksid ja oleksite oma füüsilisteks harjutusteks valmis. Slots, veniv nelik, vasikas ja liblikas venib.

4. 
   

   
   Tehke kõrge intensiivsusega osalist koolitust (või HIIT-i). HIIT on treeningprogramm, kus vahelduvad intensiivsed harjutused lühikeste puhkepauside vahel. Selline treening võib kiiresti rasva põletada. HIIT-id sunnivad keha kasutama suhkruid ja aitavad rasva põletada kiiremini kui madala intensiivsusega treening. Samuti kasutate puhkefaasis kehas talletatud rasva, mis vähendab teie keha rasva. HIIT-e saate teha spordivahendite või treenimismattide ja mõne hantliga. IHIT-programme on mitu, siin on mõned näited.
   • Harjutused "rannakeha" saamiseks. See kaheteistkümne nädala pikkune programm võtab vaid kolm minutit nädalas 21 minutit ja on mõeldud keha tugevdamiseks ja skulptuuriks, kaotades samal ajal kaalu.Programm on suunatud konkreetsetele kehapiirkondadele, nagu käed ja kõht, ning hõlmab kardio- ja venitust. Nädala pärast selle programmi järgimist hakkate jälgima saledamat figuuri ja tugevamaid lihaseid.
   • Fartleki harjutused 25 minutit. "Fartlek" tähendab rootsi keeles "kiirusemängu". Selline HIIT-programm ühendab pideva treenimise kiirusevahemikega. Te kontrollite intensiivsust ja kiirust iga intervalli järel, nii et see koolitus jääks spontaansemaks ja paluma. See programm keskendub kardiotreeningule, mille jooksul saate kõndida, aeglaselt joosta või teatud aja jooksul.
   • Tagasiraja harjutused hüppenööriga. Selle intervallharjutuse harjutamiseks on vaja ainult stopperit ja hüppenööri. Alustage sellest, et proovite hüpata peatumata kaks minutit, seejärel puhake kaks minutit ja hüputage uuesti poolteist minutit. Seejärel puhake poolteist minutit, jätke minut vahele ja puhake minut. Lõpetage 30 sekundi hüppamisega. Puhke kolm minutit ja korrake seda intervalltreeningut üks või kaks korda.

5. 
   

   
   Osaleda meeskonnaspordis. Meeskonnasport on suurepärane viis lõbusalt kalorite põletamiseks. Sport võimaldab teil tunda ka suuremat konkurentsi, mis aitab sageli unustada, et treenite. Lisaks higistate kindlasti. Siin on mõned kehakaalu langetamiseks sobivad spordialad.
   • Jalgpall: see sport on hea kardiotreening ja aitab rasva põletada.
   • Ujumine: Üks tund basseinis ujumist põletab 400–600 kalorit, tugevdab liigeseid, lihaseid ja parandab vereringet.
   • Korvpall: korvpallimäng nagu korvpall võimaldab põletada 400–700 kalorit.

6. 
   

   
   Võtke treeningtunde. Lisage oma füüsilisele treeningule mitmekesisust, liitudes spordiklassiga, mis ühendab kardio- ja jõuharjutused intervalltreeninguga.
   • Zumba-sugune aeroobika- ja tantsutund võib aidata teil kaalust alla võtta. Üks tund Zumba võib teil kaotada 500–1000 kalorit.
   • Jalgrattasport on ka suurepärane viis kaalu langetamiseks ja lihaste tugevdamiseks. Võtke klass, et põletada natuke rohkem kaloreid ja kaotada kaalu reitel, tuharatel ja kõhul.

3. osa Oma elustiili kohandamine

1. 
   

   
   Vältige sel nädalal väljas söömist. Raske on välja minna ja tervislikult süüa teha. Paljude restoranide pakutavad toidud on täis süsivesikuid, rasvu ja soola. Vältige sel nädalal väljas söömist ja järgige söögiplaani, veendumaks, et sööte ainult selliseid toite, mis aitavad teil täisväärtuslikku kehakaalu ja kehakaalu kaotada.
   • Valmistage enne tööle minekut ise lõuna ja vältige keset päeva väljas söömist. Valmistage söögikorrad ette, et vältida kiusatust midagi muud süüa.

2. 
   

   
   Kaotage koos sõbra või partneriga. Võimalik, et võite jääda oma toitumiskava järgimiseks motiveeritumaks, kui jälgite seda nädala jooksul koos sõbra või partneriga. Samuti võite üksteist jälgida, kui teete selle nädala jooksul kaalu kaotamiseks pingutusi.

3. 
   

   
   Kui nädal on läbi, jätkake nende söömis- ja sportimisharjumuste järgimist. Kui teate, kuidas nädal tervislikke sööke, kehalist koormust ja elustiili muutusi välja näeb, võiksite kaaluda nende harjumuste jätkamist. Püüdke proovida kuu aega järgida seda dieeti, samuti füüsilisi harjutusi ja ärge kaotage südant.