Kuidas kaotada kaalu tervisliku toitumisega

Sisu

• etappidel
• 1. osa Ebatervislike toitude ja rämpstoidu vältimine
• 2. osa Järgige tervislikku toitumist
• 3. osa Tervisliku toitumisharjumuse säilitamine

Tervislik toitumine tähendab rohkem tervete toitude, näiteks puuviljade, terade ja köögiviljade söömist, vältides nii töödeldud kui ka pakendatud toitu nii palju kui võimalik. Tervisliku ja tasakaalustatud toitumise järgimine on mõnikord väga keeruline, kuna on raske teada, kuidas vältida ebatervislike ja liiga rasvasisaldusega toitude söömist. Tehke väikesed sammud, proovides järgida tervislikku toitumist ja vältides järk-järgult ebatervislike toitude ja rämpstoidu tarbimist. Samuti võite tervislikult toituda, kui loete oma kaloreid ja jälgite oma dieeti. See aitab teil tervena püsida. "Las teie toit on teie esimene ravim" ütles juba Hippokrates. Alguses on raske tervislikku toitumist pidada, kuid pisut dieeti muutes ja visaduna kaotate järk-järgult kaalu ja kujunevad välja toitumisharjumused, mis takistavad teil kiiret kasvu.

etappidel

1. osa Ebatervislike toitude ja rämpstoidu vältimine

1. 
   

   
   Tarbi värskeid puuvilju. Rafineeritud suhkru söömise asemel võtke värskeid puuvilju. Tehke seda üks kord nädalas. Vältige selliste toitude söömist nagu küpsised, kommid, maiustused, koogid ja muud rafineeritud suhkrut sisaldavad toidud. Joo värskeid puuvilju nagu õun, pirn, maasikas, virsik ja mango. Kui te ei saa seda kogu aeg teha, siis tehke seda vähemalt kord nädalas. Lõika puuviljad viiludeks ja tee suupiste või värske puuviljasalat ilma suhkruta.
   • Alustage värskete puuviljade tarbimisega üks kord nädalas magusate toitude asemel, minge järk-järgult kahele ja seejärel kolm korda nädalas. Võite aja jooksul ja võimaluse korral asendada kõik need magusad maitsed, mida te mitu päeva värskete puuviljadega maitsed.

2. 
   

   
   
   
   Söö täisteratooteid. Vältige rafineeritud teri nii palju kui võimalik. Tehke vähemalt jõupingutusi, et mitte ühte või kahte söögikorda sisse panna. Ostude ajal hankige täisteratoite, näiteks täisteratooteid, leiba ja kreekereid. Alustuseks asendage valge saia, pasta ja valge riis tervete tortiljade, pruuni riisi ja quinoaga ühes või kahes söögikorras.

3. 
   

   
   Ärge sööge enam rämpstoitu. Minimeerige pakendatud ja tööstusliku toidu tarbimist. Proovige mitte tarbida vähemalt üks või kaks korda nädalas. Pakendatud toitudes, nagu mikrolaineahjusoojendajad, kaasavõetud võileivad ja konserveeritud supid, on palju naatriumi, rasva ja muid ebatervislikke aineid. Valmistoitudes on ka väga palju rasva ja vähe toitaineid. Püüa neid toite väga harva tarbida, üks või kaks korda nädalas oleks juba hea algus. Aja jooksul proovige piirata valmistoidu tarbimist ainult ühe või kaks korda kuus.
   • Veenduge, et pakendatud toit või rämpstoidud on ainult juhuslikud naudingud.

4. 
   

   
   
   
   Sööge toite, milles on vähem naatriumi ja küllastunud rasvu. Võtke vastu sojakastmed ja muud madala naatriumisisaldusega kastmed. Leotage ube üleöö või keetke neid aeglases pliidis, kuna konserveeritud oad sisaldavad väga palju naatriumi. Sööge värskeid puu- ja köögivilju, kuna need sisaldavad vähe naatriumi ja rasva.

5. 
   

   
   Joo vett. Eelista vett suhkrutele jookidele. Sooda, pakendatud mahla või muu tassi kohvi võtmise asemel juua vett. Võtke pudel vett veest, et vett alati oleks. Joo terve päeva jooksul palju vett. Püüdke vältida muude jookide tarbimist nii palju kui võimalik, kuid kui te seda ei tee, pidage meeles, et peate tarbima ainult väikest kogust muid jooke.
   • Muutke oma vesi maitsvaks värskelt viilutatud sidruni või kurgiga.

2. osa Järgige tervislikku toitumist

1. 
   

   
   Söö kolm korda päevas. Püüdke süüa ainult kolm korda päevas ja eelistatavalt iga päev samal kellaajal. Ärge jätke vahele ühtegi söögikorda, sest see vähendab teie isu ja põhjustab ebatervisliku toidu söömist. Ärge unustage süüa iga 4 või 5 tunni järel, nii et teie kehal ei jääks toitaineid ja energiat. Nagu öeldakse: "Hommikul sööge nagu kuningas, keskpäeval nagu prints ja õhtul nagu vaene mees. Võtke õhtusöögi ajal iga päev head hommikusööki, tervislikku lõunasööki ja toitainerikkaid toite, et saaksite luua toidukommete.
   • Näiteks võtke oma hommikusöök iga päev kell 8 või 9, lõunasöök kell 12 või 13 ja õhtusöök kell 17 või 18.

2. 
   

   
   Cook kodus nii palju kui saate. Koostage nädala sätete loetelu ja hankige nädala alguses iga toidukorra koostisosad, et saaksite ise kodus süüa teha. Sööge igal toidukorral rohkem tervislikke toite, et saaksite hästi süüa. Võtke lihtsaid sööke, mis koosnevad erinevatest värsketest toodetest.
   • Näiteks valige pühapäev, et osta nädala jooksul kogu vajaminev värske toode. Seejärel plaanite süüa õhtusööki 4–5 korda nädalas ja sööge ülejäägid lõunaks või päevadeks, kui te ei soovi pliidi poole minna.

3. 
   

   
   Muutke oma toite. Et vältida väsimist sama toidu söömisest ja kiusatust liiga sageli väljas sööma minna, veenduge, et teie söögikorrad oleksid huvitavad. Sööge igal nädalal mitut tüüpi täisteratooteid või kõrge valgusisaldusega toite. Lisage oma dieeti uus puu- või köögivili. Otsige tervislikke kastmeid, mida saate kodus valmistada, et neid oma toidukorrale lisada.
   • Otsige Internetist uusi tervisliku toitumise retsepte, külastades ajaveebe ja saite, kus käsitletakse tervislikku toitumist.
   • Retseptiideede saamiseks hankige mõned raamatud, mis juhendavad teid tervisliku toitumise poole.

4. 
   

   
   Söö tervislikke toite. Tehke seda isegi siis, kui sööte väljas või restoranis. Leidke restoran, mis pakub kohapeal kasvatatud mahetoodetel põhinevat ühendatud menüüd. Vaadake menüü erinevaid roogasid ja vaadake, kas pakutakse täistera salatit köögiviljadega või täisteraleivaga tehtud võileiba. Võtke friikartulite asemel salatit või muud tervislikumat toitu. Tasakaalustamata toitumise vältimiseks andke endast kõik, et süüa restoranis või väljas söömas tervislikult.

5. 
   

   
   Kas tervislikke suupisteid. Alustamiseks tehke seda vähemalt kord nädalas. Pidage meeles, et pange maapähklid, mandlid või makadaamiapähklid väikestesse mahutitesse või kilekottidesse, et söögikordade vahel näksida. Lõika värsked köögiviljad või puuviljad ja hoia neid käepärast, et saaksite neid suupistetena süüa. Püüdke süüa vähemalt üks tervislik suupiste nädalas, seejärel asendage ebatervislikud suupisted järk-järgult tervislikumate suupistetega.
   • Muutke suupisted maitsvamaks, valmistades tervislikke toite, näiteks musta uba, dipikastmik ja hummus.

3. osa Tervisliku toitumisharjumuse säilitamine

1. 
   

   
   Tarbi iga päev vähem kaloreid. Proovige võtta 250–500 kalorit vähem kui soovitatav kogus. See võimaldab teil kaotada 0,25–0,5 kg nädalas ja seda tervislikul viisil. Naistel on soovitatav tarbida 2000–2 400 kalorit päevas ja meestel 2600–3000 kalorit. Lahutage kalorikogusest, mida soovitatakse päevas tarbida, 250–500 ja proovige ülejäänud kogus päevas ära tarbida.
   • Päevane kalorikogus sõltub vanusest ja elustiilist. Allpool toodud veebisaidil leiate üksikasjaliku hinnangu teie igapäevase kalorivajaduse kohta https://www.personal-sport-trainer.com/blog/news-calorie-journalist/
   • Laadige oma sülearvutisse kaloriloenduri tarkvara ja kasutage seda, et teada saada, kui palju kaloreid tarbite.

2. 
   

   
   Pea toidupäevikut. Soovi korral saate kasutada ka rakendust. Kirjutage iga päev päevikusse kõik toidud, mida olete söönud, et oma toitumisharjumusi järgida. Vaadake, kas hakkate tarbima rohkem tervislikke toite ja vähem pakendatud või töödeldud toite. Tervisliku toitumise pidamiseks juhinduge ajalehest.
   • Kui eelistate oma kaloritarbimise jälgimiseks kasutada sülearvutit, siis teadke, et seal on tervisliku toitumise rakendusi, mida saate alla laadida. Nende hulka kuuluvad: MyFitnessPal, minu salendav treener, taaselustada või kaotada kaalu 30 päeva jooksul.

3. 
   

   
   Tehke endast pilte. Jälgige oma kehakaalu, pildistades ka iseennast, saate visuaalse viite. Tehke sinust pilte üks kord nädalas iga päev samal kellaajal, kandes ikka samu riideid. Paljastage mõni kehaosa, näiteks kõht ja jalad, et teada saada, kas olete selles piirkonnas kaotanud kaalu.
   • Alguses märkate oma fotode võrdlemisel väikseid muudatusi. Toitumise muutmise ja tervisliku toitumise jätkamisel märkate märkimisväärset kaalukaotust.

4. 
   

   
   Küsige nõu toitumisspetsialistilt. Kui teil on probleeme tervisliku toitumise söömisega, rämpstoidu peatamise või tühjade kalorite tarbimisega, pöörduge viivitamatult professionaalse dieedi poole. Minge oma piirkonna tervisekeskusesse, et leida kinnitatud dietoloog või paluge arstil seda soovitada. Küsige oma toitumisnõustajalt, kuidas saate tervislikke toite oma dieeti lisada ja tervislikku toitumist säilitada.
   • Samuti pöörduge oma dieedi poole, kui teil on emotsionaalne buliimia ja teil on probleeme toimetulekuga, kuna hakkate sööma ebatervislikku toitu kohe, kui tunnete end stressis, ärritunud või ärevana. Ta aitab teil leida viise, kuidas oma nõuannete kaudu tervislikumaid emotsioone väljendada, näiteks tervisliku söögi ettevalmistamine või treenimine.

5. 
   

   
   Tee lharjutus iga päev. Tervisliku toitumise järgimine on parim viis normaalse kehakaalu saamiseks, kuid peate ka trenni tegema. Alustage aeglaselt südamega. Näiteks jalgrattaga, joosta, kõndida, seejärel võtta treeningtunde või registreeruda spordisaali! Harjutus aitab teil tervislikku eluviisi ja võimaldab teil kaalust alla võtta.
   • Treenides märkate, et tervislik toitumine aitab teil end treeningute ajal tunda tugevamana ja energilisena. Tervislik toitumine aitab teil kergemini treenida ja vormis püsida.