Kuidas kaotada 7 kilo 2 nädala jooksul

Sisu

• etappidel
• 1. meetod Reguleerige oma dieeti
• 2. meetod Harjutus kehakaalu langetamiseks
• 3. meetod: muutke elustiili

Kahe nädala jooksul 7 kg kaotamiseks või 3,5 kg nädalas kaotamiseks peate looma päevas 3500 ühiku kalorivajaduse. Sinna saamiseks peate jõulist kehalist koormust tehes järgima äärmiselt madala kalorsusega dieeti, mis pole soovitatav. Tervisliku kehakaalu langetamiseks on üldiselt soovitatav kaotada 500–1000 g nädalas. See eeldab, et lisaks tarbitavale peate põletama 500–1000 kalorit päevas. Kui soovite siiski kindla sündmuse tõttu kiiresti kaalust alla võtta, on olemas strateegiaid, mida saate oma kaalulanguse parandamiseks järgida. Vähendage kalorite tarbimist, et tekiks päevane defitsiit, ja liikuge sagedamini, et suurendada iga päev põletatud kalorite hulka. Samuti saate muuta elustiili, mis aitab teil eesmärke saavutada.

etappidel

1. meetod Reguleerige oma dieeti

1. Kasutage a toidupäevik või spetsiaalne rakendus. Kalorite defitsiidi loomiseks peate tähelepanu pöörama kõigele, mida suhu paned. Parimate tulemuste saamiseks kasutage rakendust või toidupäevikut. Pange kirja kõik, mida sööte. Eesmärk on 1200 kalorit päevas, kui olete naine, ja 1500 kalorit, kui olete mees.
   • Proovige kohe pärast söömist kirja panna, mida sööte või joote, et te seda ei unustaks. Vastasel juhul, kui teate juba ette, mida kavatsete süüa, sisestage see enne söömist rakendusse. See aitab teil kaloreid raseerida ja jaotada erinevatele toidukordadele.
   • Pidage meeles, et dieedi tüübil, mida järgite, pole vahet, kas see on madala rasvasisaldusega või madala süsivesikute sisaldusega. Need kaks kehakaalu kaotamise lähenemisviisi on tõhusad, mistõttu saate valida enda jaoks kõige tõhusama.
2. Sööge kaks kuni kolm portsjonit puu- ja köögivilju. Puu- ja köögiviljad on vähem kalorikarikkad kui muud toidud ning need panevad teid end täisväärtuslikult tundma, kuna need sisaldavad palju kiudaineid. Süües söögikordade ajal rohkem puu- ja köögivilju vähendate kalorite tarbimist ja rahuldate nälga tervislikul viisil.
   • Proovige iga toidukorraga täita pool oma taldrikust puu- või köögivilju. Näiteks võiksite oma röstsaia ja hommikumunadega kaasas olla kaks viilu melonit, võtta lõunasöögiks kaussi minasaunaga salatit ja süüa 200 grammi aurutatud köögivilju nahata grillitud kana ja riisiga pruuniks õhtusöögil.

   Nõukogu: vältige või või õli lisamist köögiviljadele. See suurendab teie kalorikulu. Proovige maitsestada köögivilju ürtide, vürtside, äädika või sidrunimahlaga.

   
   
3. Kaasa kaks või kolm portsjonit lahja piimatooteid. On tõestatud, et lahjade piimatoodete söömine kaks kuni kolm korda päevas vähese kalorsusega dieedi osana aitab kaalust alla võtta. Kaasa oma igapäevasesse dieeti kaks või kolm portsjonit rasvapiima, jogurtit või juustu.
   • Näiteks võiksite hommikuse teraviljaga süüa 250 ml lõssi, lisada lõunaks tükk lõssit kalkunivõileivale ja õhtusöögil nautida 120 g 0% värsket juustu koos pastaga ja marinarakastmega.
4. Söö oma ainevahetuse kiirendamiseks vürtsikaid toite. Vürtsikates toitudes sisalduv kapsaitsiin võib suurendada teie ainevahetust, mis aitab teil kaalust alla võtta ja eemal hoida. Lisage toidukordadesse tšillisid, vürtsikat kastet ja muid vürtsikaid vürtse, et lisada dieedile rohkem kapsaitsiini.
   • Näiteks võite tšilli valmistamiseks pruulida mõnda jalapenot sibulaga, lisada lusikatäis vürtsikat kastet burritole või puista kana näpuotsatäie Cayenne'i pipraga.
5. Vahetage kõrge kalorsusega toite vähem rikaste toitudega. Teie tehtud väikesed muudatused kogunevad ja aitavad teil kalorieesmärgid saavutada. Kui mõistate, et paljud tarbitavad kalorid pärinevad sellest, mida jood, jooge ainult vett või proovige madala kalorsusega jooki. Kui näpistate päeva jooksul sageli ebatervislike toitude kallal, vahetage need kiipe ning värskete puuviljade ja köögiviljaviilude kommid.
   • Joogid on kalorite tarbimise üks peamisi süüdlasi. Arvutage klaasi puuviljamahla, karastusjookide ja muude suhkrut sisaldavate jookide arv, mida juua iga päev. Kui joote päevas 700 ml puuviljamahla ja sooda, on see 400 kalorit rohkem, kui saate lahti vaid vee joomise asemel.
6. Proovige vahelduvat kiiret kaotada rohkem kaalu. Vahelduv paastumine suurendab teie kaalulangust. Selle järgimiseks peate oma söögikorrad päeva jooksul korraldama vahemikus kaheksa kuni kümme tundi. Siis ei tohi süüa alates perioodi lõpust kuni järgmise alguseni.
   • Näiteks kui otsustate süüa iga päev kella 7–15, võiksite hommikusööki süüa kell 7, lõunat kell 11 ja õhtusööki kell 15.00. Sealt edasi ei söö sa midagi enne homme kella seitset.

2. meetod Harjutus kehakaalu langetamiseks

1. Liigutage päeva jooksul rohkem, et kaloreid põletada. Päeva jooksul aktiivsena püsides saate põletada rohkem kaloreid ja kaotada rohkem kaalu. Isegi väikesed asjad, mida lisaks teete, võivad teid aidata. Suurendage iga päev põletatud kalorite koguhulka, tehes järgmisi toiminguid.
   • Jalutage või jalgrattaga ostke.
   • Parkige oma auto sissepääsudest kaugemale.
   • Minge bussilt välja paar tänavat enne peatust, et ülejäänud tee kõndida.
   • Minge lifti asemel treppidele.
   • Teleri vaatamise ajal tehke reklaamide ajal kõverdusi või hüppeid.

2. 
   

   
   
   
   Tehke nädalas 150 minutitdrill mõõdukas kardiotreening. See on minimaalne tervislikuks kardiotreeninguks vajalik treening, kuid see muutub veelgi olulisemaks, kui soovite kaalust alla võtta. Valige endale meelepärane treeningvorm ja lisage see oma igapäevasesse rutiini.
   • Näiteks võiksite jalutada, joosta või jalgrattaga sõita, kui teile meeldivad õueskäimised. Kui eelistate spordisaalis treenida, proovige elliptilist treenerit, aeroobikatunde või ujumist.

   Nõukogu: Pidage meeles, et võite jagada oma füüsilised harjutused lühemateks sessioonideks, kui te ei saa neid kõiki järjest teha. Proovige teha kolm 10-minutist või kaks 15-minutist treeningut, kui te ei suuda lüpsmist poole tunni jooksul teha.

3. Kaasake jõuharjutused arenda lihaseid. Rohkem lihasmassi võimaldab teil kaloreid põletada ka siis, kui te midagi ei tee! Kaasake igal nädalal 30 kuni 45 minutit jõutreeningut ja treenige nende treeningute ajal peamisi lihasgruppe. See hõlmab käsi, jalgu, selg, kõht, tuharad, kere ja õlad.
   • Saate lihaste ehitamiseks kaalu tõsta, kasutada vastupidavusribasid või isegi lihaste ehitamiseks oma kehakaalu. Valige endale kõige sobivam variant.
4. Tehke kõrge intensiivsusega intervallharjutusi. Suure intensiivsusega intervallharjutused on treeningu vorm, mis vaheldub mõõduka treeningu ja kardiovaskulaarse treeningu intensiivsemate faaside vahel. Kui lülitate treeningu ajal korduvalt ühelt intensiivsuse tasemelt teisele, suurendate vastupidavust ja põletate rohkem kaloreid.
   • Näiteks võiksite kõndida neli minutit, neli minutit sörkida, neli minutit kõndida jne. Jätkake vaheldumisi kahe intensiivsustaseme vahel, et jõuda pool tundi.
   • Paljud spordisaalid pakuvad kõrge intensiivsusega intervalliklasse. Järgige ühte, kui soovite õppida keerulisemaid harjutusi.

3. meetod: muutke elustiili

1. Piira alkoholitarbimist. Alkohol toob tühje kaloreid ja vähendab ka teie pärssimist, nii et võiksite süüa rohkem kui soovite. Piirake end ühe joogiga päevas, kui olete naine, ja kaks klaasi päevas, kui olete mees.
   • Klaas alkohoolset jooki on 350 ml õlut, 150 ml veini või 40 ml piiritusjooki.

2. 
   

   
   Joo vett kui teil on janu. Hüdreeritult püsides hoiate ära janu ja nälja segamise, mis võib põhjustada ülesöömist või söömist, kui te pole näljane. Jooge päeva jooksul rohkem vett ja iga kord, kui higistate, et püsida hästi hüdraatunud.
   • Proovige korduvkasutatavat veepudelit iga kord välja minnes endaga kaasas hoida ja täitke see siis, kui vesi otsa hakkab.

   Nõukogu: kui teile ei meeldi lihtne veemaitse, võite lisada viilu sidrunit, värskeid marju või viilu kurki, et anda sellele rohkem maitset ilma täiendavate kaloriteta.

3. Magama seitse kuni üheksa tundi öösel. Kui olete hästi puhanud, saate teha oma dieedi osas paremaid otsuseid ja teil on energiat oma harjutuste jätkamiseks. Minge voodisse iga päev samal kellaajal ja ärkake samal ajal tavapärase ajakava järgi. Siin on mõned asjad, mida saate teha, et öösel paremini magada.
   • Lülitage elektriseadmed pool tundi enne magamaminekut välja.
   • Vältige pärastlõunal ja õhtul kofeiini.
   • Hoidke oma tuba jahedas, pimedas ja rahulikult.
   • Kasutage oma magamistuba ainult magamiseks ja mitte selleks, et töötada, süüa või oma arveid maksta.
4. Kaasa võtme tehnikad lõõgastus stressi vältimiseks. Igapäevaelu vaev ja soov kaalust alla võtta võivad teile palju stressi tekitada. Stress põhjustab mõne inimese söömist rohkem kui nad tahavad ja see võib põhjustada kehakaalu tõusu. Võtke iga päev veerand tundi lõõgastumiseks. Siit saate teada, mida saaksite teha.
   • Tee joogat.
   • Tehke natuke meditatsiooni.
   • Proovige lihaste järkjärgulist lõdvestamist.
   • Hinga sügavalt sisse.

• Mõõdukas kofeiiniga jookide, näiteks tee või kohvi, tarbimine võib teie kaalulangust parandada. Kaasa tassi kohvi või teed hommikusöögiks iga päev või enne füüsilist koormust, et anda teile rohkem energiat.

• Ärge võtke kaalu langetamiseks pille, kui arst pole teile määranud. On sadu, kui mitte tuhandeid tooteid, mis väidavad, et aitavad teil kiiresti kaalust alla võtta, kuid on tõestatud, et enamik neist on ebaefektiivsed.