Kuidas kiiresti kaotada 10 kg

Sisu

• etappidel
• 1. meetod Muutke oma dieeti, et kiiresti kaalu kaotada
• 2. meetod Kaotage kehaliste tegevustega kaalu
• 3. meetod Hallake oma kaalukaotust

Selles artiklis: Dieedi muutmine, et kiiresti kaalust alla võttaKaalu suurendamine kehalise aktiivsusegaKaalu langetamine26 Viited

10 kg kiire kaotamine võib olla hea viis hea välja nägemiseks, paremaks muutmiseks ja enesekindluse taastamiseks. Kuigi kaalu langetamiseks on olemas mitut tüüpi dieete, vähendab tervislikul ja progressiivsel viisil õppimine pidevalt teie võimalusi kaalus juurde võtta. Kui soovite mõne aja pärast saada paremaid tulemusi, treenige iga päev, sööge spetsiaalset dieeti ja vähendage teatud tüüpi toitude tarbimist.

etappidel

1. meetod Muutke oma dieeti, et kiiresti kaalu kaotada

1. Likvideerige lisakaloreid. Kui soovite kiiresti kaalust alla võtta, peate kalorid kaotama. See on üks parimaid viise kehakaalu langetamiseks.
   • Kui otsustate kaotada iga päev 500 kalorit, kaotate iga nädal 0,5–1 kg. Selle kiirusega võiksite oma eesmärgi saavutada 2 või 3 kuu pärast.
   • Võite kaotada rohkem kaloreid, kuid madala kalorsusega dieeti ei soovitata järgida. Kui te ei söö õigesti, on teil oht toitainete puuduse tekitamiseks ja lihaste kaotamiseks. Samuti võiksite aeglustada kaalukaotuse protsessi ja see pole pikas perspektiivis püsiv.
   • Kasutage veebipõhist toidurakendust või päevikut, et päeva jooksul oma kaloreid loendada ja söödavat teavet jälgida.

2. 
   

   
   
   
   Vähendage süsivesikute tarbimist. Enamik uuringuid on näidanud, et kui soovite dieediga kiiresti kaalust alla võtta, peaksite minema madala süsivesikute sisaldusega dieedile.
   • Nende dieetide eesmärk on vähendada teie süsivesikute tarbimist päeva jooksul. See aitab teil kiiresti kaalust alla võtta ja see tehnika on osutunud väga kasulikuks rohkema rasva eemaldamisel.
   • Paljud toidud sisaldavad süsivesikuid, sealhulgas tärkliserikkad köögiviljad, piimatooted, puuviljad, kaunviljad ja teravili.
   • Kuna seda tüüpi toitained on nii levinud, ei ole soovitatav järgida madala süsivesikute sisaldusega dieeti või mitte seda sisaldada, kuna võite kaotada palju toitaineid.
   • Kõigi nende toidurühmade koguse vähendamise asemel vähendage ainult neid, mis sisaldavad palju süsivesikuid ja mille abil saate toitaineid teist tüüpi toitudest. Vähendage teravilja (riis, leib, pasta, tortillad, küpsised), tärkliserikkad köögiviljad ja väga magusad puuviljad.
   • Kui otsustate tarbida süsivesikuterikkaid toite, pidage kinni korralikest portsjonitest, sealhulgas 28 g või pool tassi teravilja, 1 tass tärkliserikkaid köögivilju ja pool tassi puuvilju.

3. 
   

   
   
   
   Tarbi palju valku ja lahjaid tooteid. Lahjad tooted ja valgud (köögiviljad ja puuviljad) sisaldavad palju toitaineid ja vähe kaloreid. Kokku pandud, aitavad need teil kaalust alla võtta.
   • Valk on oluline teie dieedi jaoks ja aitab ka kaalust alla võtta. Need hoiavad keha sujuvalt töös, säilitavad kõhna lihasmassi ja aitavad teil end päeva jooksul hästi tunda.
   • Iga kord, kui sööte või suupisteid sööte, lisage kindlasti valku 85 kuni 115 g. Proovige süüa linnuliha, mune, sealiha, tailiha, kala ja mereande, madala rasvasisaldusega põllumajandustooteid või tofut.
   • Köögiviljad ja puuviljad sisaldavad vähe kaloreid, kuid palju toitaineid ja kiudaineid. Lisaks valgu tarbimisele võivad need muuta teie toidukorrad järjepidevamaks ja võimaldada teil olla rahul isegi vähese kalorsusega.
   • Võtke iga toidukorra ajal köögivilju või vaid 1 või 2 portsjonit madala suhkrusisaldusega puuvilju (maasikas, õun, jõhvikas, vaarikas või murak). Pange kinni tass köögivilju, 2 tassi rohelisi köögivilju või pool tassi puuvilju.

4. 
   

   
   Vähendage suupistete tarbimist. Aeg-ajalt suupistete võtmine võib olla osa teie dieedist, et kaalust alla võtta. Kui võtate liiga palju, võite hiljem kaalus juurde võtta. Seega olge kaalulangetuse ajal suupistetega ettevaatlik.
   • Proovige suupistetoite minimeerida, kui soovite kiiresti kaalust alla võtta, kuna need ainult aeglustavad protsessi.
   • Kui nagunii võtta, on igal suupistel vähem kui 100 kalorit.
   • Samuti suupisteid ainult siis, kui seda vajate ja olete tõesti näljased või kui vajate energiat pärast rasket tööd või isegi enne seda.
   • Toitvate ja madala kalorsusega suupistete näidetena proovige viilu puuvilju, madala rasvasisaldusega Kreeka jogurtit, 28 g kuivatatud puuvilju või keedetud muna.

5. 
   

   
   Joo palju vett. Joogivesi on suurepärane kehakaalu langetamiseks. Vesi ei sisalda kaloreid, nii et võta iga päev palju.
   • Joo vähemalt 1,5–3 liitrit magustamata jooki või vett. Võite proovida ka kohvi või teed ilma suhkru või maitsestatud veeta.
   • Kui olete veidi dehüdreeritud, võite tunda end nälga, kui olete lihtsalt janu. Selle vea tegemise vältimiseks pidage kinni 1,5 ja 3 liitristest reeglitest.
   • Samuti võib rohke veega joomine enne söömist või näljatundena tunda end täiskõhuna ja aidata vähendada nälga.
   • Ärge jooge magusaid, alkohoolseid ega kalorilisi jooke, kuid kui te ei seisa, võtke vaid väike kogus. Vedelad kalorid võivad teie kaalukaotuse pingutused kergesti rikkuda.

2. meetod Kaotage kehaliste tegevustega kaalu

1. 
   

   
   Suurendage oma pulssi. Lisaks dieedi muutmisele peate tegema südame-veresoonkonna harjutusi. Nende kahe ühendamine aitab teil kaotada rohkem kaalu kiiremini kui lihtsalt treenides.
   • Igal nädalal pingutage, et pühendada 2 tundi 30 minutit südame-veresoonkonna harjutustele. Parema tulemuse saamiseks võite siiski minna viis tundi.
   • Valige harjutused, mis pole eriti intensiivsed. Peate palju higistama, südame löögisagedust suurendama ja hingeldama.
   • Te pole kohustatud saavutama erilist pulssi. Püsige väsimuse tajumise skaalal 6 või 7 kümnest kümnest (1 on täiesti istuv ja 10 on kõige intensiivsem treening, mida saaksite toetada).
   • Võite võtta aeroobikat, sörkida, kasutada sõudemasinat või harjutada elliptilist treenerit.

2. 
   

   
   Tehke HIIT-seansse (suure intensiivsusega split-koolitus). Suure intensiivsusega intervalltreening ehk HIIT on teatud tüüpi kardioharjutus. Kui lisate seda tüüpi treeningud oma rutiini, aitab see teil kiiremini kaalu kaotada.
   • Suure intensiivsusega intervalltreening suurendab oluliselt teie pulssi. Uuringute kohaselt on tõestatud, et HIIT põletab rasvadest palju kaloreid ja hoiab teie ainevahetust kaua alles pärast treeningu lõppu.
   • Igal HIIT-i sessioonil pidage üks või kaks kardiovaskulaarse treeningu seanssi. Suure intensiivsusega intervalltreeningu ühendamine regulaarse kardiovaskulaarse treenimisega (sealhulgas 30-minutine sörkjooks) võib tõesti aidata teil kaalust alla võtta.
   • Teie HIIT-istung võib koosneda minutist sekundist, seejärel 2 minutist sörkjooksust. Korrake seda 3 või 5 korda, kuid kui saate rohkem teha, ärge hoidke tagasi!

3. 
   

   
   Tehke regulaarselt jõutreeningu harjutusi. Kulturismi näol on tegemist veel ühe treeninguga, mida võiksite kaalust alla võtta. Siiski tuleb märkida, et selline treening võimaldab teil pikka aega säilitada ainult teie kaalulanguse eesmärki.
   • Ainuüksi lihaskond ei suuda kõiki kaloreid põletada. See võib aga kiirendada teie ainevahetust ja lihasmassi või keha võimet kaloreid põletada.
   • Tehke vähemalt nädal 24–48 tundi lihaseid. Töötage iga oma suurema lihasrühma kallal ja kulutage vähemalt 20 minutit igale sellisele tegevusele.
   • Tõstmine, jooga, isomeetrilised harjutused ja pilates on treeninguliigid, mis aitavad teil ehitada kõhnaid lihaseid ja anda teile rohkem jõudu.

4. 
   

   
   Tehke päeva jooksul rohkem liigutusi. Lisaks struktureeritud ja programmeeritud harjutuste tegemisele proovige päeva jooksul rohkem liikuda. See võib aidata teil ka päevas kaloreid kaotada.
   • Teil on võimalus kardiovaskulaarseid harjutusi tehes kaotada palju kaloreid. Tehes oma tööga rohkem, võite põletada iga päev palju rohkem kaloreid.
   • Elustiiliga seotud tegevused on kõik, mida teete tavalisel päeval. See võib olla ükskõik mida alates majapidamistööde tegemisest, püsti tõusmisest, oma auto juurde kõndimisest, treppidest ronimisest jne.
   • Need väikesed tegevused ei põle palju kaloreid, kuid kui teete rohkem ja liigute kogu päeva vältel, eemaldate rohkem kaloreid.
   • Vaadake tavalise päeva jooksul, millal ja kus saate neid tegevusi suurendada. Kas saate lõunapausil jalutada? Kas saaksite pargis pikemat distantsi joosta? Kas sa saaksid veel ühe torni treppi teha?

3. meetod Hallake oma kaalukaotust

1. 
   

   
   Konsulteerige oma arstiga. Kui proovite kiiresti kaalust alla võtta, eriti kui see on suur kogus, on oluline pöörduda arsti poole. Enne mis tahes harjutuste või uut tüüpi dieedi alustamist oleks mõistlik teil arstiga nõu pidada.
   • Rääkige oma arstile, kui palju kaalu soovite kaotada, ja küsige temalt, mis on tema arvates õige kaalukategooria.
   • Kontrollige seda ka siis, kui teil on raskusi kehakaalu kaotamisega. Ta võib testida teid võimalike kõrvalekallete suhtes, mis võivad takistada teil oma eesmärki saavutada.
   • Ta võib suunata teid dietoloogi juurde või anda teile nõu meditsiiniliselt kontrollitava toitumisprogrammi koostamiseks.

2. 
   

   
   Pea toidupäevikut. Toidupäevik on kaalukaotuse protsessis väga oluline vahend. Hoidke seda dieedi alustamise hetkest alates ja kirjutage üles kõik, mida sööte.
   • Pange kirja kõik söödud, sealhulgas söögid, joogid, suupisted ja kõik, mida sööte päeva jooksul. Mida rohkem ajalehe põhimõtet austate, seda kasulikum see on.
   • Kui märkate, et võtate jälle kaalus juurde või kaalust alla, kontrollige oma ajakirja. Otsige üles kõik suupisted, mida olete söönud, kõik, mida olete rohkem söönud, või mis tahes tüüpi vedelad kalorid. Kui märkate langust, proovige seda programmi taaskäivitamiseks kohandada.
   • Pidev ajakirja pidamine võib muuta ka vastutustundlikumaks. Teil oleks vähem kiusatust närida või rohkem süüa, kui teate, et peate kõik hiljem üles kirjutama.

3. 
   

   
   Tehke rohkem füüsilisi harjutusi. Võimalik, et olete kaalu kaotamise alustades oma programmi lisanud uue füüsilise tegevuse. Kui aga märkate, et võtate kaalus juurde või võtate kaalust alla, võib abiks olla rohkem treenimist.
   • On tõsi, et soovitatav ei tohi ületada 2 ja pool tundi aeroobset tegevust, mõned täiskasvanud käivad nädalas kuni 5 tundi. Suurema aktiivsuse korral võite põletada rohkem kaloreid ja kaalu langetamiseks saate programmi jätkata või taaskäivitada.
   • Samuti võiks mõelda treeningute intensiivistamisele. Kui vanasti kõndisite iga päev, kulutage 24 või 48 tundi sörkjooksu. Intensiivsuse suurendamine tähendab, et eemaldate rohkem kaloreid.

nõu

• Kui proovite kaotada kuu jooksul rohkem kui 10 kg, on tõenäoline, et te ainult muudate protsessi ümber. Kui soovite korralikult kaalust alla võtta, võtke endale aega.
• Enne treeningute või dieedi alustamist pidage alati nõu oma arstiga.