Kuidas treenida poksis

Sisu

• etappidel
• 1. osa Silmatorkav tehnika
• 2. osa Koo jalgade tööd
• 3. osa Kakluseks valmistumine

Bokseritreening nõuab pingutusi, distsipliini ja enesekindlust. Kui kaalute poksikarjääri tõsiselt, peate otsima spordisaali ja leidma treener. Kui olete aga algaja ja kui raha otsa saab, saate poksi harjutada ka ise. Üldiselt peab tõsine poksija võtma nädalas kolm kuni viis treeningut, mis kestavad kolm kuni viis tundi ühe sessiooni kohta.

etappidel

1. osa Silmatorkav tehnika

1. 
   

   
   Keskenduge oma trükitehnika ja vastupidavuse parandamisele. Hea löök peab olema efektiivne. See tähendab vastase alistamist oma jõu, paindlikkuse ja kergusega. Kui peate kiiruse ja vastupidavuse parandamiseks treenima poksis, siis teadke, et suurepärase tehnika rakendamine annab suurepärase poksija. Siin on mõned soovitused, mida peate harjutades arvestama.
   • Löö oma küünarnukki. Torkamisel kaaluge küünarnuki ja mitte randme viskamist.
   • Jääge kompaktseks. Vältige kõigis suundades loksutamist ega liigset keha liigutamist. Seisa kindlalt jalgadel ja hoia kattevarre keha lähedal.
   • Lõdvestage käsi ja liikuge vaheaegadel. Kui te ei lüüa oma vastast, hoidke oma käsi lõdvestunud ja pöörake oma keha hõlpsalt. Ärge pigistage käsi ja vältige end jäigastumist, et mitte end asjatult väsitada.

2. 
   

   
   
   
   Harjuta poksipalli löömist. Need õhupallid riputatakse laest. Treening aitab parandada löökide tugevust ja tempot. Lööge ümmargust ja ühtlast trajektoori, hoides oma rusikaid ja palli liikumises. See harjutus on üks parimaid vastupidavuse, kontaktide ja käe sünkroniseerimise tugevdamiseks.
   • Faktid pirnikiiruse treeningutest, mis kestavad kolm, viis ja kolm minutit koos harjutuste vahelise kolmekümne sekundilise pausiga.

3. 
   

   
   Harjutage mulgustuskotti kolm minutit, kolm kuni viis korda ühe seansi kohta. See on rippuv kott, mahukas ja väga raske. Seda lisatarvikut kasutatakse harjutuste jaoks ja see on teie parim kaaslane treeningute ajal. Harjutus kestab kolm minutit ja peate hakkama saama oma laskudega nagu päris võitluse ajal. Peate siiski oma kõhklustest üle saama ja kõvasti lööma. Seisake otsakonnal, tehke jalgade tööd ja peatuge aeg-ajalt oma pea langetamiseks, vältimiseks ja blokeerimiseks, nagu teeksite vastast. Üldiselt on teie tulemused paremad, kui teie koolitus on reaalsusele lähedane.
   • Raskuste suurendamiseks pühkige kott enne lööma hakkamist. Nii õpid keskenduma liikuvale sihtmärgile.

4. 
   

   
   
   
   Tugevdage oma käsi, lüües kiiresti kolmkümmend sekundit. Punch kolmekümneks sekundiks mulgustuskotti nii palju kui võimalik. Treeningu ajal keskenduge kiirusele ja mitte tippimisvõimele. Pärast iga löögivooru tehke paus kolmkümmend sekundit. Korrake sama harjutust neli kuni viis korda.

5. 
   

   
   Tehke mõned jõutreeningud. Lihaste arendamiseks võite valida raskuste tõstmise või lihtsalt kasutada oma keha raskust. Ükskõik, milline on teie stiil, treenige kaks kuni kolm päeva nädalas. Piirake end lahingunädalatel ühe harjutusega. Õnneks paneb poks lihased tööle. Seega teete edusamme iga kord, kui treenite, võitlete või isegi vaakumis boksite. Seetõttu ei tohiks kulturism olla teie treeningute põhifookus. Lihaste kiiremaks arendamiseks püüdke teha harjutusi, mis töötavad korraga mitmel lihasel. Siin on mõned huvitavad meetodid, mida saate rakendada.
   • Kasutage oma keha raskust. Kui te ei saa jõusaalis käia, kui olete alla kuueteistkümneaastane või kui te ei soovi raskust tõsta, võite proovida mitmeid harjutusi:
     • pumbad, käed lähestikku või laiali eraldatud,
     • tõukeharjutused paralleelsetel baaridel,
     • eesmine või külgmine ümbris,
     • vertikaalne tõmbamine baaris või tagurpidi tõmbamisharjutused,
     • Tõmbeharjutused roolis ja lamavate kätega veojõud.
   • Tehke raskuste tõstmine. Paremate tulemuste saavutamiseks proovige hantlid tõstes ja neid turvaliselt langetades teha sujuvaid, hästi tehtud harjutusi ja juhtida oma liigutusi. Siin on mõned treeningusse kaasatavad harjutused:
     • istuv ja seisv joonistamine,
     • pingipress,
     • õlgade tõus ja selgus hantlitega,
     • biitsepsi paindeharjutused.

6. 
   

   
   Harjuta aeglaselt vastase vastu. See tehnika on suurepärane vahend algajatele. Teie töö ringis muutub harjutuseks, mis keskendub ohutusele, tehnikale ja keskendumisele. Treening sarnaneb tavapärase treeninguga partneriga, kuid teie löögid on 75% tavalisest tippimiskiirusest. See on parim viis oma vastaskäe töötamiseks, keskendumiseks oma trükitehnikale ja liigutustele, mida te veel ei valda. Nii arendate oma kindlustust ringvõitluse ajal. See on ka suurepärane viis põhioskuste omandamiseks, sest peate võitlema tõelise vastasega, isegi kui tempo on aeglane.
   • Keskenduge sünkroonimisele. Kandke endale lööke.Hoidke jalad liikvel ja kontrollige pidevalt käte asendit. Ärge unustage koordineerida kõigi kehaosade liikumist.

2. osa Koo jalgade tööd

1. 
   

   
   Tehke jagatud treening kaks kuni kolm korda nädalas. "Rocky" treenimine pole tegelikult suunatud poksile. Selles distsipliinis on parem teha lühikesi harjutusi, mis hõlmavad võimsat energia kasutuselevõttu. Parim viis selleks on jagatud treeningu harjutamine. Sellise treeningu korral vahetate kiireid perioode, mis nõuavad palju energiat ja lühikesi pause. Kui tervislik seisund paraneb, saate parema tulemuse saamiseks lühendada puhkeaega kümnelt viieteistkümnele sekundile. Algaja koolitus võiks sisaldada mitmeid harjutusi.
   • Soojendav aeglane kiirus üle 1600 meetri.
   • Kiired võistlused 6600 meetril koos puhkeminutiga kahe järjestikuse kiire jooksu vahel. Peate joosta kiirusega 75–80% oma maksimaalsest kiirusest.
   • Aeglane jooks üle 800 m taastumiseks.

2. 
   

   
   Alternatiivsed võistlused pikkadel distantsidel, erobox ja intervalltreening. Viimane on teie südame-veresoonkonna harjutuste kõige olulisem osa. Nii saate kuju kiiresti ja tõhusalt meeldejäävate lahingute juhtimiseks. Puhkepäevadel ei pea te aga jõude istuma. Hea meetod on teha üldkehaline treening, joosta pikkade vahemaade peal aeglaselt ja teha mõned ss. Siin on mõned Ameerika olümpia treeninglaagrites tehtavad tegevused, mis peate sisaldama kolmekümne kuni kuuekümne minutise sessioonina:
   • soojendusjooks mõõduka või kiire tempoga üle 1600 kuni 3200 m,
   • poksitreening vaakumis kolm minutit,
   • tagasisõit 200 m jooksus,
   • üks s 100 m peal,
   • 400 m jooks tõstetud kätega ja tõelised löögid.

3. 
   

   
   Jalgade lõdvestamiseks ja sirutamiseks tehke üks kuni kaks sörkjooksu nädalas. Hommikune jooks 5000–8000 meetril on poksitreeningprogrammis sobiv. Valige selle treeningu jaoks puhkepäevad, näiteks pärast kahte või kolme järjestikust päeva intensiivset koolitust. Võitlusele eelnevatel päevadel on soovitatav teha pikemaid jooksusessioone, et ringis ronides ei oleks jäik ega väsinud. Võistlege kolmkümmend minutit kuni tund mugava ja mõnusa tempoga. Tehke ka venitusseanss enne ja pärast võistlust.
   • Enamik koolitajaid soovitab neid harjutusi teha varastel hommikutundidel. Seega on teil aega hiljem taastuda ja puhata, oodates hiljem toimuvat tehnilist väljaõpet.
   • Sörkimise ajal asetage käed kaitseasendisse. Käte soojendamiseks andke aeg-ajalt ka simuleeritud lööke. Sageli tähistab seda koolitust väljend rajaharjutused .

4. 
   

   
   Hüppenöör iga päev. See on üks fantastilisemaid harjutusi poksis. See tugevdab südant, suurendab elastsust ja reflekse. See parandab ka liigutuste sünkroonimist. Igal treeningul peate tegema viisteist minutit hüppenööri. Alustage trügimisega ja trossi keerates vaheldumisi jalgu. Hiljem, kui omandate põhitehnika, proovige teisi keerulisemaid valemeid.
   • Hüppa jalad kokku.
   • Rista oma käed. Kui köis allamäge sõites möödub nina ees, siis ületage randmeid ja tehke siis, kui köis jalge all läheb.
   • Liigutage hüpates. Treeningu ajal liikuge edasi, taha ja külgedele.

5. 
   

   
   Tehke kiired harjutused, kasutades paindlikkust. See redel on tavaline lisavarustus, mille leiate spordisaalidest. Saate seda kasutada mitmetes harjutustes. Tegelikult võite kasutada ka koonuseid või tappe. Harjutus hõlmab jalgade kiiret liikumist ühelt astmelt teisele, keskendudes liigutustele. Edenemise ajal muutke treeningut nii, et läbite iga intervalli, kaks korda järjest samal jalal, trellide vahel ja väljast, liikudes edasi ja tagasi jne.
   • Kiirusharjutused on paljudel spordialadel tavalised ja peate pidevalt proovima uusi liigutusi teha.

6. 
   

   
   Parandage oma jalatööd. Hea jalatöö ei sõltu ainult teie südamest ja hingamisest. Suurepäraseks poksijaks saamiseks peate end piisavalt treenima, et oma võitluste ajal jalad unustada. Siin on mõned asjad, millele peate oma jalaga töötades keskenduma.
   • Jääge otsa külge. Need on muhke mis asuvad teie varvaste esiosas. See asend hõlbustab kehahoiaku pööramist, liigutamist ja muutmist.
   • Hoidke selg sirge. Vältige lokkimist või seljatoe kallutamist. Nii hoiate oma raskuskeskme õiges kohas, et saaksite harmoonilisemat liikumist.
   • Lõdvestage keha ülaosa ja vabastage pecs ja õlgade lihased.

3. osa Kakluseks valmistumine

1. 
   

   
   Veenduge, et järgiksite tervislikku toitumist. Valige dieet, mis on peamiselt valgupõhine, ja eemaldage kõrge kalorsusega töödeldud toidud, näiteks friikartulid, koogid, kreemid, või ja suhkrud. Joo palju vett päevas. Teie organisatsioon tunneb end ainult paremini. Hea söögikord võib sisaldada järgmisi põhitoite.
   • Lahjad valgud nagu munad, kala ja kana.
   • Küllastumata rasvad, mida leidub avokaados, kalas ja kuivatatud puuviljades.
   • Aeglased suhkrud, näiteks pasta, täistera seemned või kvinoa. Samuti peaksite vältima kiireid suhkruid, näiteks valget riisi või valget leiba.
   • Kui teil on janu, jooge päeva jooksul vett. Januse vältimisega hüdreeritakse teid hästi. Veenduge, et teil oleks treeningu ajal piisavalt vett.

2. 
   

   
   Kui olete ringis, siis kast tühjaks. See tehnika seisneb mulgustamises tõelise võitluse rütmi jäljendamise teel, kuid fiktiivse vastase vastu. See on parim viis poksi harrastamiseks, kartmata vigastusi ega peksmist. Treeningutest maksimumi saamiseks peate siiski keskenduma. Hoidke jalad liikvel, vaheldumisi lööke ja ummistusi ning hoidke treeningut kõrgel kiirusel. Samuti pidage kindlasti normaalse vooruga sama kestusega seansse, see tähendab amatöörpoksijatele kolm minutit.
   • Keskenduge oma liigutustele. Ole aktiivne liikudes, kiirendades või hüpates.
   • Mentaalsus esindab aeroboxi kõige raskemat osa. Te peate olema veendunud, et harjutate intensiivselt, muidu ei anna teie treening soovitud tulemust.

3. 
   

   
   Suurendage oma löögijõudu. Sel eesmärgil tehke tõsteid ja tõukeid vardal, lastes käed selja ja käte lihaste arendamiseks. Peate tegema baaris push-upi, käed supinatsioonil, isegi kui teie jõutreening on väga piiratud. Harjutage iga päev ja proovige aja jooksul treeningute kestust pikendada. Parimate tulemuste saamiseks keskenduge aeglasele liikumisele nii üles- kui ka allamäge. See harjutus on keeruline eriti alguses. Püüdke alustada kümne löögiseeriaga päevas, seejärel suurendage seda arvu järk-järgult.
   • Baaril on kahte tüüpi tõmbamisviise, mida saate eristada, pöörates tähelepanu sellele, kuidas latti hoida, ja lihaseid, mis on treeningu ajal stressis.
     • Baari tõmmates, lamades käed, ulatuvad käed vahemaale, mis on võrdne teie õlgade laiusega. Lisaks on peopesad väljapoole suunatud. Töötate selja, õlgade ja kõhu vöö lihastega, keskendudes selja lihastele.
     • Rihma teistes tõmmetes on peopesad teie poole ja käed asuvad vahemaaga, mis on võrdne teie õlgade laiusega. Nii otsite oma selja, biitsepsi, pecside ja kõhu vöö lihaseid, keskendudes biitsepsitele ja pecsidele.

4. 
   

   
   Tugevdage oma kõhu vööd. See vöö koosneb teie kõhu- ja kalduslihastest. See on koht, kus energia ülekandmine teie keha ülemise ja alumise osa vahel toimib. Seetõttu ei saa treeningu ajal oma vöövööd alahinnata. Peate iga päev oma lihaseid treenima, harjutades järgmisi liigutusi, kiirusega kolm seeriat, igaühel kakskümmend kordust.
   • Tõstetud büst, jalad tõstetud. See on muudetud selgroo mähis, mis kaitseb teie selga. Alustage istumisest selili, põlved ja jalad õhus. Harjutus hõlmab peopesade asetamist põrandale selja alla ja pea üles tõmbamist põlvedeni.
   • Kõhuümbriste mantlid. Harjutuse kestus on üks kuni kaks minutit mõlemal küljel kaks või kolm korda.
   • Jalgade uuringud.

5. 
   

   
   Vaatle teisi poksijaid kriitilise pilguga. Nagu teisteski tegevustes, võite ka palju õppida, kui jälgite inimesi, kes on rohkem kogenud. Peate arvestama, et poksimatšidel osalemine on osa teie koolitusest. Võitluse ajal pühendage iga voor konkreetsete punktide uurimisele. Võistluste ajal saab jälgida võitlejate jalatööd ja otsustada, kuidas kriitilisest olukorrast pääseda. Võite pöörata tähelepanu ka nende liikumistele ringis ja sellele, kuidas nad positsioneerivad ennast rünnata või kaitsta. Jälgige nende käsi. Millal nad löövad? Kuidas reageerivad nad tagasi võitlemisele või enda kaitsmisele?

6. 
   

   
   Harjuta koos partneriga kaks või kolm korda nädalas. Ainult nii saab harjutada. Sa harjud lööma ja saama lööke liikuvalt vastikult, kes peab vastu. Teil ei ole inertset ja rasket mulgustuskotti teie ees. Need seansid võimaldavad teil treenida kogu oma keha, töötada välja uusi tehnikaid ja liikuda edasi. Seda tüüpi koolitust ei saa te asendada, kui on vaja hästi boksi õppida.
   • Proovige ja harjutage koos heade poksijatega igal võimalusel. Need aitavad teil oma teadmisi täiendada, et oma erialaga kiiremini silma paista.