Kuidas kasutada jooksulinti

Sisu

• etappidel
• 1. osa Treeningust maksimaalne kasu saada
• 2. osa Leidke treeningutest loovamaid liigutusi
• 3. osa jooksulindi turvaline kasutamine

Jooksurajal jooksmine on suurepärane aeroobse treeningu vorm, mis võimaldab põletada kaloreid ja parandada üldist tervist. Ehkki võib tunduda, et jooksulint hõlmab lihtsalt jooksmist, peaksite enne treeningu alustamist õppima seda ohutult kasutama. Õige kehahoiaku korral väldite tõsiseid vigastusi (teades, et jooksulint joostes on teie samm ja kõnnak pisut erinevad) ning rakendades ettevaatusabinõusid. Loovamate rutiinide loomine aitab teil treeningutest maksimaalselt kasu saada ja teid treeningprogrammis kaasa lüüa. Enne treeningute alustamist pidage kindlasti nõu oma arstiga.

etappidel

1. osa Treeningust maksimaalne kasu saada

1. 
   

   
   Enne jooksmist soojendage liigeseid ja lihaseid. Seda saate teha vaibal kõndides. Lihased ja liigesed töötavad kõige paremini, kui soojendate neid umbes 5 minutit. Edendage vereringet, kõndides aeglaselt, samal ajal kergelt kallutades (näiteks 2% kalle). See võimaldab teil vältida selliseid vigastusi nagu nikastused või lihaste rebendid.
   • Pärast jooksmist jätkake taastumiseks mõni minut kõndimist.

2. 
   

   
   Järk-järgult suurendage oma kiirust. Pärast mõne minuti soojenemist suurendage kiirust õrna traavini. Viie minuti pärast suurendage kiirust pisut. Tehke seda seni, kuni sõidate täiskiirusel, aeglustage siis järk-järgult 5-minutiliste intervallidega.
   • Tutvuge treeningradari manuaaliga või rääkige oma spordisaali treeneriga, et saada teavet mälule programmeeritud intervalltreeningute režiimide kohta.
   • Ärge kunagi seadke kiirust, mis ületab teie võimeid. Vigastuste vältimiseks alahinnake alati jooksulint maksimaalset kiirust.
   • Pidage meeles, et see, kuidas te jooksulindil joostate, erineb pisut tavapärasest kulgemise viisist. Enne täiskiirusel sõitmist harju selle väikese muudatusega.

3. 
   

   
   
   
   Muutke päevi treenides kiiruse ja vahemaa tagant. Treeningrutiini vaheldumine säilitab teie huvi ja hoiab ära igasugused kahjustused, mis võivad teatud lihasrühmadele tekkida. Kui keskendute kiirustreeningule ja proovite ühel päeval joosta täiskiirusel, keskenduge järgmisel päeval distantsile. Jookse kiirusepäeval täiskiirusel 5–20 minutit ja järgmisel päeval 20–60 minutit. Ärge unustage oma jalutuskäigu alustamist ja lõpetamist, et end soojendada ja rahustada.
   • Kontrollige juhtpaneeli, tutvuge juhendiga või rääkige jõusaalitreeneriga, et saada lisateavet mäeskäikude jäljendamist võimaldavate automaatsete sätete kohta.
   • Kui elate tasasel pinnal, kuid treenite maratoniks või mägipiirkonnas võidusõiduks, võib välitreeningfunktsioonide kasutamine olla suurepärane viis vastupidavuse parandamiseks.

4. 
   

   
   
   
   Vältige käsipuude hoidmist. See säästab kere ja jalgade lihaseid osa kehakaalust. Lisaks sellele põletab see vähem kaloreid ja viib teid vähem intensiivsetele treeningutele. Kui teil on vaja teha paus, peatage jooksulint ja minuti kaugusel sellest.
   • Ärge hoidke käsipuud täiskiirusel sõites, kuna see võib suurendada kukkumisohtu.
   • Peamine erand sellest reeglist on see, kui teil on tasakaaluprobleeme või on vaja arvestada erivajadustega. Kasutage kõndimisel käsipuud, et hoida end tasakaalus, ja konsulteerige kindlasti oma arstiga kõigi täiendavate ettevaatusabinõude osas.

2. osa Leidke treeningutest loovamaid liigutusi

1. 
   

   
   Jalutage kätega üle pea. Kiire tempos kõndides käte tõstmine pea kohal võib parandada treeningut ja suurendada põletatud kalorite arvu. See kiirendab pulssi, mis muudab teie treeningu raskemaks ja tugevdab ülakeha. Proovige igal sammul oma käsi üles-alla liigutada ja hoidke neid pikka aega pea kohal.

2. 
   

   
   Treening rindkere jaoks oma sessioonide ajal. Ärge unustage lisada ülakeha treeningrutiini, kui teete jooksulindil treenimist, kasutades käsipuud tricepsi ja rindkere vajutamiseks. Lülitage vaip välja või kinnitage selle külgedel olevad rööpad.
   • Hoidke barbell, samal ajal sirutades käed nii palju kui võimalik. Tehke rea sõjalist kujundust, seistes rinnal, painutades käsi ja liigutades torso esiosa suunas ja ekraani poole, seejärel lükake ennast tagasi, nii et teie käed on pingutatud.
   • Vaadake jooksulindi taha, sirutage käsi ja haarake käsipuudest. Pumpade liikumisel teostage veel üks rida rinnalihaseid.
   • Tehke hantlitega tricepsipressid üle pea.
   • Võtke ülakeha tugevdamiseks paar kergeid raskusi (1 või 2 kg) ja tehke kaaluvajutused biitsepsi treenimiseks.

3. 
   

   
   Kõndige külili. Tavalisel kõndimisel jooksulindil õppides mõelge kõndides külili või kõndides aeglaselt küljele. Seisake rajal külgsuunas ja liikuge küljele kiirusega 1–2 km / h. Kui libisema hakkate, hoidke poomi kinni, see aitab teil tasakaalu säilitada.
   • Alusta jooksulindil kõndimist nagu tavaliselt. Edasiliikumisel hoidke eesmist kaldteed, seejärel hoidke seda küljel, kuhu kavatsete pöörata. Pöörake kiirel liigutusel ja libistage jalad. Treeni tasasel pinnal, kui pole liikumises kindel.
   • Kõndige mõlemal küljel sama pikkusega, nii et lihased töötaksid ühtlaselt.

4. 
   

   
   Kõndige tahapoole. Alustage jooksulindil kõndimist. Veenduge, et kiirus oleks alla 5 km / h. Pöörake, hoides käsipuust sellel küljel, kuhu kavatsete pöörduda, nagu ka külgmise kõndimise lülitamiseks. Painutage teisel pool kaldtee külge ja hoidke seda külje pealt tahapoole liikudes tasakaalu säilitamiseks.
   • Jalade treenimise maksimeerimiseks kasutage kõrge kaldega reguleerimist.
   • Iga 2 minuti järel kõndige edasi-tagasi, et vaheldumisi rutiini teha ja erinevaid lihaseid treenida.

5. 
   

   
   Ärge unustage kursusele registreeruda. Muidu hankige jooksulindi treeningvideo. Vaadake, kas teie kohalik spordisaal pakub selles piirkonnas tunde. Kui teile meeldivad seltskondlikud ringid, võivad klassid aidata teil oma treeningrutiinis paremini osaleda. Kui teil on kodus jooksulint, siis otsige treeninguseansside videoid, mis tutvustavad ootamatuid ja väljakutseid pakkuvaid tehnikaid (kujundanud spordiprofessionaal), mis võimaldavad teil kasutada jooksulindi tempos ja järjekorras.

3. osa jooksulindi turvaline kasutamine

1. 
   

   
   Enne treeningute alustamist pidage nõu arstiga. Enne mis tahes aeroobse tegevuse alustamist rääkige temaga oma südame tervisest. Küsige temalt, milliseid piire peaksite oma koolitusprogrammis seadma. Meditsiinilise hinnangu küsimisel arvestage selgroo ja liigeste, eriti pahkluude ja põlvede seisundiga.
   • Kui teil on vähe kõhre või teil on artriiti või muid liigeseprobleeme, küsige arstilt, kas jooksulindi vöö mõjutab teie liigeseid.
   • Liigeste edasise kahjustumise vältimiseks võib ta soovitada kõndida pehmetel või rohumaadel pindadel.

2. 
   

   
   Tutvuge ekraaniga. Sama peaksite tegema ka juhtpaneeli ja turvameetmetega. Enne jooksulindi kasutamist kontrollige kindlasti ettevaatusabinõusid, treenimisvõimalusi ja juhtpaneeli. Küsige treenerilt oma spordisaalis või kui ostate kodu jaoks jooksulindi, pidage nõu müüja või mõne muu kaupluses tegutseva professionaaliga. Leidke hädaseiskamisnupp ja kontrollige, kas jooksulint on varustatud klambri või turvaköiega.

3. 
   

   
   Kasutage turvaklappi. Kui jooksulindil on klamber või turvaköis, kasutage seda alati. See tööriist kinnitatakse rõivaste külge ja peatab masina automaatselt juhtpaneelilt eemaldumisel. Ehkki enamik inimesi ei hooli kinnitusest, on see parim ja soovitatav viis jooksulindi kasutamisel raskete vigastuste vältimiseks.
   • Kui kukute järsku, ei saa te masinat hädaseiskamisnupuga peatada, kuna see on teie käeulatusest kaugel.
   • Jooksuraja peatamine võib vältida hõõrdumisi, põletusi ja muid füüsilisi kahjustusi.

4. 
   

   
   Hoidke oma õlad tagasi, pea üles. Samuti ole ettevaatlik, et mitte alla vaadata. Jooksurajal kõndides või joostes hoidke alati head rühti. Keha peaks olema sirge ja sirged, õlad taha ja lõug üles. Abs peaks sõlmima lepingu ja peaksite vaatama otse edasi. Vältige jalgade vaatamist.

5. 
   

   
   Hoidke ekraanist eemal. Jooksuraja vigastuste üks levinumaid põhjuseid on tähelepanu kõrvale juhtimine oma mobiiltelefonile. Ärge unustage seda kuhugi mujale jätta või lennukirežiimi panna, et teil ei tekiks kiusatust kõnedele või kõnedele vastata. Kui kasutate jooksmise ajal muusikat kuulates oma mobiiltelefoni, kasutage käed-vabadust mansetti ja pange seade lennukirežiimi.

6. 
   

   
   Lülitage seade täielikult välja. Vältige jooksulindilt maha hüppamist, kui kõndimisrihm liigub. Selle asemel oodake, kuni ta peatub, et ära minna. Lülitage masin välja või kasutage olemasolevat puhkefunktsiooni, kui peate tegema pausi ja mitte kunagi hüppama kõndimisvööga.

7. 
   

   
   Kasutage vaipa seintest või akendest eemal. Tõenäoliselt paigutab teie spordisaal oma jooksulindid, et kukkumise korral vigastusi vältida, kuid peaksite hoolikalt valima, kuhu oma kodud paigutada. Kui asetate selle seinale liiga lähedale, võib see suurendada liikuva vöö ja seina vahele takerdumise ohtu, mis võib põhjustada olulisi füüsilisi kahjustusi. Veenduge, et jooksulindi tagaosa ja lähima seina vahel on 2–3 m ruumi. Ärge kunagi asetage vaiba tagaosa klaasukse või akna lähedusse. Vastasel juhul võite kukkumise korral klaasile lüüa.
   • Enne selle ostmist mõõtke kodus kindlasti ala, kuhu te jooksulint asetate.
   • Kui ostate jooksulint koduseks kasutamiseks, valige selline, millel on nii hädaseiskamisnupp kui ka turvaklamber. Eriti oluline on kodus veenduda, kas masin seiskub järsu languse korral, sest spordisaalis ei tööta kvalifitseeritud spetsialist.
   • Jooksuraja ostmisel võtke arvesse kõigi pereliikmete nõuandeid. Pange see kindlasti ruumi, kus saate takistada väikelastel sellele juurdepääsu.