Kuidas kasutada seljatugesid seljavalu leevendamiseks

Sisu

• etappidel
• 1. meetod toetage oma selga iga päev
• 2. meetod Objektide tõstmiseks toetage selga
• 3. meetod: toetage keha pärast seljavigastust

Riikliku töötervishoiu ja -hügieeni instituudi (INSHP) väitel on 20% tööõnnetustest seotud seljavaludega. Nad deklareerivad: "(Need) teose haigused maksavad rahvale aastas umbes 20 kuni 50 miljardit eurot". Seljavalu vältimiseks tööl või kodus peate õppima, kuidas seljatugesid korralikult kasutada seljavalude korral või igapäevastes toimingutes.

etappidel

1. meetod toetage oma selga iga päev

1. 
   

   
   Magage ergonoomilistes asendites. Keskmine töötaja magab päevas umbes 7,7 tundi und. Lamades veedetud aja jooksul peate veenduma, et toetate selga, et seljavalu vähendada. Teie voodi peab suutma selga toetada. Siin on mõned magamisviisid, mida saate omaks võtta.
   • Magage oma küljel: magage oma küljel jalad veidi üles kõverdatud, rinna poole. Pange põlvede vahele padi, see võimaldab teil magada magades jalgu ja selga toetada.
   • Seljas magamine: selja ja selgroo loomuliku kumeruse säilitamiseks asetage põlv alla padi, lamades selga. See võib aidata leevendada väiksemat seljavalu.
   • Magage kõhul: see asend võib olla teie seljale keeruline. Kui te aga ei saa muul moel magada, toetage selga, asetades padja vaagna alla või puusade alla.

2. 
   

   
   
   
   Istuge oma selga toetama. Clevelandi kliinik soovitab selili survestamise vähendamiseks võimalikult vähe maha istuda. Kui aga töö nõuab kogu päeva istumist, ei pruugi see olla võimalik. Isegi sel juhul peate iga tund tõusma ja mõni minut ringi kõndima. Lisaks võite võtta mõned toimingud, mis aitavad teil istuda, et oma selga paremini toetada.
   • Mähi rätik ja pane see alaselja ja tooli vahele. See toetab selja alaosa ja hoiab selja istumisel loomulikumas asendis.
   • Istuge jalgade ja jalgadega hea nurga all (põrandaga risti). Püüdke mitte ületada oma jalgu ega jalgu, kuna see võib põhjustada suuremat pinget seljas ja vähendada verevoolu alajäsemetes.
   • Kui teie tool on liiga pikk, kasutage jalatoe, et aidata oma jalgu risti asetada.

3. 
   

   
   
   
   Toeta selga ideaalsel kõrgusel istudes. Teie ümber olevate tööriistade kasutamiseks oma selja toetamiseks on palju võimalusi. Mõelge, mida saaksite oma keskkonna kohandamiseks iga päev selja toetamiseks teha.
   • Reguleerige tooli oma töölaual nii, et arvuti ekraan oleks korralikult istudes (ilma selga ümardamata ega pügamata) silmadega samal tasemel.
   • Istudes eemaldage taskust kõik esemed. Rahakoti peal või klahvidel istumine pole seljale üldse mugav.
   • Reguleerige oma auto istet nii, et käed rooli pannes oleksid küünarnukid 90% maapinnaga paralleelsed.

4. 
   

   
   Tugevdage kõhulihaseid selja toetamiseks. Keha õpetamiseks oma "ortopeediliste trakside" loomiseks võite kasutada teatud harjutusi, sealhulgas selgroo stabiliseerimiseks mõeldud kõhuharjutusi. Kõhu tugevdamiseks ja selja hoidmiseks nagu korsetis on mitu harjutust.
   • Proovige kassi ümardatud seljaharjutusi. Ümardage selg, pingutades kõhulihaseid ja jättes pea alla. Hoidke viis sekundit. Seejärel kaarutage pea kergitades selga kergelt (ärge suunake seda allapoole). Hoidke viis sekundit ja pöörduge tagasi neutraalasendisse.
   • Silla valmistamiseks lamake selga kõverdatud põlvega, jalad sirguksid õlgade laiusega. Käed peaksid olema külgedel ja selg neutraalses asendis. Pingutage abs ja tõstke keha maapinnalt, tõstke puusad ja tuharad nii, et põlved, puusad ja õlad oleksid samal joonel. Hoidke seda asendit viis sekundit ja vabastage siis ettevaatlikult.

2. meetod Objektide tõstmiseks toetage selga

1. 
   

   
   Õppige esemeid õigesti tõstma. Lumbostaat (ortopeediline traksidega) pole eriti kasulik, kui seda kasutatakse ilma keha korralike mehhanismideta. Objekti tõstmiseks peate õppima kükitama ja eriti kasutama oma jalgade ja reite tugevust, mitte selga.
   • Enne objekti tõstmist hinnake objekti, et näha, kas teil on vaja abi selle tõstmiseks. Ärge proovige tõsta midagi, mis on sinust ilmselgelt raskem.
   • Painutage kükitades oma põlvi ja liikuge objektile võimalikult lähedale. Pingutage kõhulihaseid ja plaadige ese ülajäsemete lähedale. Tõstke oma reie lihaste tugevust kasutades üles. Kui toetate objekti pinnale, toimige vastupidiselt.

2. 
   

   
   Tugevdage oma selga nimmetoega. Uuringud on näidanud, et nimmetoega patsientidel on alaselja nimmevalud vähenenud kui patsientidel, kes ei kanna üldse nimmetuge. Turul on palju korsette, mis on mõeldud igapäevaseks tegevuseks ja tõstmiseks. Ostke kindlasti see, mis on tõelise nimmetoena.

3. 
   

   
   Kasutage seljavööd ettevaatlikult. Riiklik töötervishoiu ja -hügieeni instituut on läbi viinud uuringu, mis on näidanud, et seljatoe kasutamise eeliste toetamiseks või ümberlükkamiseks pole piisavalt olulisi andmeid.
   • Sama uuring näitab, et kuigi need vööd on muutunud töökohal väga populaarseks, tuleb olla ettevaatlik. Puuduvad teaduslikud tõendid selle kohta, et esemete tõstmine on tõesti kasulik.

4. 
   

   
   Tutvuge oma ettevõtte töötaja juhendiga. Seljavööd saab firma üle võtta. Vaatamata INSHP uuringutele on UCLA uuringud väitnud, et seljavaluga inimestel on valu vähenenud ja nad on tundnud vähem vajadust võtta ravimeid, kui kannavad pinguldava treeningu ajal nimmepiirdeid.

5. 
   

   
   Olge ortopeediliste trakside kasutamisel kannatlik. Kasutage ortopeedilist korsetti, kuni teil on mugav. Harjumiseks võib kuluda üks kuni kaks nädalat, seega oleks tore seda kanda sagedamini ja mitte ainult tööl. Mõistate, et tunnete end mõne aja pärast mugavalt ja see traksidega pakute teile täiendavat tuge.

3. meetod: toetage keha pärast seljavigastust

1. 
   

   
   Konsulteerige oma arstiga. Küsige, millised teie seljaosad vajavad kõige enam seljatuge. Kandke ortopeedilisi korsette, mis on valmistatud väikestes ja suurtes mudelites. Mõne puhul on tegemist kitseneva vööga, mille abil saate kallutada, teised aga piiravad teie liigutusi.

2. 
   

   
   Järgige arsti juhiseid kirja juurde. Selja või lülisamba kahjustused võivad olla väga tõsised. Lülisamba haava ärritus võib põhjustada halvatust. Selle vältimiseks kuulake alati oma arsti soovitusi ja järgige täpselt tema juhiseid.
   • Võtke ettenähtud ravimeid vastavalt näidatud annusele ja perioodile.
   • Täielik puhkus pole soovitatav. Sõltuvalt valu tasemest, mida saate taluda, on oluline liikuda nii palju kui võimalik.
   • Tehke füüsilise taastusravi harjutusi (kui see on ette nähtud).

3. 
   

   
   Pöörduge arsti poole, kui teil on tugev seljavalu, mis on kestnud üle kolme päeva. Puhka, lamades selili, asetades jää kahjustatud piirkonda ja võttes taastumisperioodil põletikuvastast ravimit. Eriti oluline on arstiga konsulteerida, kui peate tagasi minema, et teha tööd, mis hõlmab füüsilist pingutust, vabaneda lihasevabadest probleemidest, mis pole selgrooga seotud.