Kuidas ravida kerget depressiooni

Sisu

• etappidel
• 1. meetod Diagnoosige depressiooni
• 2. meetod: saada professionaalset abi
• 3. meetod Muutke söömisharjumusi
• 4. meetod Muutke elustiili
• 5. meetod Pea päevikut
• 6. meetod: proovige alternatiivseid abinõusid

Selles artiklis: Diagnoosige depressiooniGuge professionaalset abiMuutke söömisharjumusiMuudetage elustiiliPäevapäeviku määramine Proovige alternatiivseid abinõusid40 Viited

Kerge depressioon mõjutab olemasolu ajal umbes 15% elanikkonnast. Kui teil on kerge depressioon, võite tunda kurbust, süüd, nördimust või ükskõiksust. See depressiooni vorm võib mõjutada inimest nii töö- kui ka eraelus, kuid seda saab hallata teatud samme astudes. Nende hulka kuuluvad depressiooni diagnoosimine, professionaalne abi, elustiili muutmine ja tervise juhtimine, aga ka alternatiivsed abinõud. Kui teil on tõsisemaid sümptomeid, lugege artiklit depressiooni ravimise kohta. Kui teil on enesetapumõtteid, pöörduge kohe abi saamiseks.

etappidel

1. meetod Diagnoosige depressiooni

1. 
   

   
   Mõista depressiooni sümptomeid. Need võivad olla mõõdukad, kerged või rasked. Võite tunda kurbust enamuse ajast mõõduka depressiooni käes või ei pruugi te nautida tegevusi, mida varem nautisite. Lisaks võib mõõdukas depressioon hõlmata mõnda (kuid mitte kõiki) järgmistest sümptomitest:
   • isutus või kehakaalu tõus
   • magavad või liiga vähe või liiga kaua
   • kasvav agitatsioon
   • liigutuste aeglustumine
   • iga päev vähe energiat
   • kasutatavuse tunne
   • kohatu süütunne
   • keskendumisraskused
2. Tunnistage hooajalise depressiooni märke. Seda tüüpi depressioon mõjutab mõnda inimest sügisel ja talvekuudel ning selle põhjuseks võib olla keha puudulik valgusvaegus. See võib tähendada, et keha toodab vähem serotoniini - tuju mõjutavat ainet.Tunnistage hooajalise depressiooni sümptomeid:
   • kasvav magamisvajadus
   • energia ammendumine või kadu
   • keskendumisvõime puudumine
   • kasvav vajadus üksi jääda
   • Need sümptomid kaovad tavaliselt suvel ja suvel, kuid talvel võivad need siiski põhjustada kerget depressiooni.

3. 
   

   
   
   
   Pange tähele, kui kannatate lainest hingeni. Oluline on pöörata tähelepanu oma sümptomitele, et teada saada, kas teil on depressioon, kui teil on mulje, nagu kannataksite lainest hinge. Neid sümptomeid võib esineda sagedamini, kui need ei kesta kauem kui kaks nädalat.
   • Kui te pole kindel nende sümptomite progresseerumisest, küsige lähedase või pereliikme arvamust. Ehkki olulisem on teie enda kogemus ja vaade, võib olla kasulik kuulda kellegi teise käest teie tegevust.

4. 
   

   
   Vaadake, kuidas tunnete end pärast traumaatilist sündmust. Su elu suured traumad, näiteks pereliikme ootamatu surm, võivad põhjustada sümptomeid, mis sarnanevad depressiooniga. Kuid see ei pea tingimata olema suur depressioon. Sündmuse ajalugu ja sümptomite kestus võivad osaliselt aidata kindlaks teha, kas keegi valutab või on tal raske depressioon.
   • Leina ajal ei tunne me üldjuhul mõttetuid tundeid ja meil pole enesetapumõtteid. Leinaperioodil on võimalik lahkunu kohta meeldivaid mälestusi ja siiski saab mõningaid tegevusi nautida (sh surnule austust avaldada).
   • Võib-olla olete halvas tujus, pessimistlik ja teil on raske oma lemmiktegevustest rõõmu leida või on kerge depressiooni ajal muid sümptomeid. Need sümptomid võivad esineda enamasti.
   • Võite elada enamat kui lihtsalt leina, kui teie meeleolu muutused leina ajal on meeleheitel ja / või mõjutavad teie elu negatiivselt.

5. 
   

   
   
   
   Kirjutage oma tunded ja tegevused kahe nädala jooksul üles. Kirjutage üles, kuidas te end iga päev tunnete. Koostage oma tegevuste nimekiri. Viimane ei pea olema üksikasjalik. Peate vaid lühidalt märkima, mida teete, et saaksite tuvastada ilmnevaid korduvaid mustreid.
   • Pange tähele iga kord, kui teil on ilma konkreetse põhjuseta pisaraid. See võib viidata enamale kui kergele depressioonile.
   • Kui teil on sündmuste logimisega probleeme, pöörduge usaldusväärse pereliikme või pereliikme poole. See võib tähendada, et olete palju depressioonis, kui te alguses kahtlustasite.

2. meetod: saada professionaalset abi

1. 
   

   
   Pidage nõu oma perearstiga. Arst on hea koht alustamiseks, kui kahtlustate kerget depressiooni.
   • Mõned haigused, eriti kilpnäärme või muude keha hormonaalsete näärmetega seotud haigused, võivad põhjustada depressiooni sümptomeid. Muud tervislikud seisundid, eriti kroonilised või lõplikud seisundid, võivad samuti põhjustada depressiooni riski. Nendel juhtudel aitab arst teil mõista teie sümptomite päritolu ja öelda, kuidas neid leevendada.

2. 
   

   
   Vaadake kahanemist. Psühhoteraapia või logopeediline abi võivad kerge depressiooni ravimisel palju aidata. Sõltuvalt teie konkreetsetest vajadustest võiksite konsulteerida teatud tüüpi vaimuhaiguste spetsialistiga, sealhulgas psühholoogi või psühhiaatriga. Tõenäoliselt konsulteerite kõigepealt psühholoogiga, kui põete kerget depressiooni.
   • Psühholoog see aitab patsientidel elus rasketest aegadest üle saada. See võib olla suhteliselt lühike või pikem teraapia ja keskendub sageli konkreetsele probleemile või eesmärgile. Psühholoog küsib küsimusi ja kuulab ära, mis teil öelda on. Ta on objektiivne vaatleja, kes aitab teil kindlaks teha olulised ideed ja arutada neid teiega üksikasjalikumalt. See aitab teil lahendada keskkonna- ja vaimseid probleeme, mis võivad põhjustada teie depressiooni.
   • Kliiniline psühholoog Seda tüüpi psühhiaater on koolitatud andma teile eksameid ja kinnitama diagnoosi, mis kipub järelikult keskenduma rohkem psühholoogilisele patoloogiale. Kliinilist psühholoogi koolitatakse ka mitmesuguste terapeutiliste tehnikate kasutamiseks.
   • Psühhiaater Ta võib kasutada psühhoteraapiat ja teste, kuid tavaliselt konsulteeritakse temaga siis, kui patsient vajab ravimeid. Psühhiaater on ainus vaimuhaiguste spetsialist, kes oskab ravimeid välja kirjutada.
   • Sõltuvalt teie vajadustest võisite näha mitut tüüpi terapeuti.

3. 
   

   
   Mõelge erinevat tüüpi ravimeetoditele. Kognitiivne ja käitumuslik teraapia, inimestevaheline teraapia ja käitumuslik psühhoteraapia võivad sageli olla patsiendile kasulikud.
   • Kognitiivne ja käitumuslik teraapia Eesmärk on vaidlustada ja muuta veendumusi, hoiakuid ja eelarvamusi, mis on depressiooni sümptomite aluseks ja mõjutada sobimatu käitumise muutusi.
   • Inimestevaheline teraapia See keskendub elumuutustele, sotsiaalsele ebakindlusele, sotsiaalsete oskuste puudumisele ja muudele probleemidele, mis muutuvad koos teistega ja mis võivad soodustada depressiooni sümptomeid. See ravi võib olla eriti tõhus konkreetsete sündmuste, näiteks surma korral, mis oleks hiljuti põhjustanud depressiooni.
   • Käitumisravi Seda tüüpi teraapiad hõlmavad lõbusate tegevuste programmeerimist, vähendades samal ajal ebameeldivaid kogemusi selliste tegevuste abil nagu tegevuste programmeerimine, enesejuhtimise teraapia, sotsiaalsete oskuste koolitus ja probleemide lahendamine.

4. 
   

   
   Pange soovitama psühhiaatrit. Mõelge lähedase inimese, oma palatite liikme, meditsiinikeskuse või tervisekindlustuse orgasmi soovitusele, mis aitab teil psühhiaatri leida.
   • Ravikindlustuse veebisait annab teile põhiteabe psühhiaatri valimiseks ja tema viidete kontrollimiseks. Psühholoogiaühendused võivad aidata teil leida spetsialisti ka teie lähedalt.

5. 
   

   
   Võtke ühendust oma tervisekindlustusametiga. Kahanemisega seotud kulud tuleks katta tervisekindlustusega, kuid ainult siis, kui arst on teid saatnud. Vastasel juhul enamkulusid ei tagastata.

6. 
   

   
   Antidepressantide kohta küsige oma psühhiaatrilt. Need mõjutavad aju neurotransmittereid, et muuta neuroloogilist toimimist.
   • Mõnede tervishoiutöötajate arvates on välja kirjutatud liiga palju antidepressante, mis pole kerge depressiooni ravis eriti tõhusad. Mõned uuringud näitavad, et antidepressandid on efektiivsemad raske või kroonilise depressiooni ravis.
   • Ravimid võivad olla hea viis meeleolu parandamiseks ja psühhoteraapiast maksimumi saamiseks.
   • Lühike ravi antidepressantidega võib aidata paljudel inimestel kerget depressiooni ravida.

3. meetod Muutke söömisharjumusi

1. 
   

   
   Söö toitainerikkaid toite. Mõnikord võib olla keeruline märgata, kuidas dieet võib teie tuju mõjutada, kuna toidu mõju ei ole kohene. Siiski on oluline pöörata tähelepanu sellele, mida sööte, ja märgata, kuidas tunnete end depressiooni tuvastamisel.
   • Sööge toitu, millel on depressioonile vähe mõju, näiteks puuviljad, köögiviljad ja kala.
   • Vältige toitu, mis soodustab depressiooni, sealhulgas tööstusliha, šokolaad, magusad magustoidud, praadimine, tööstuslikud teraviljad ja kõrge rasvasisaldusega piimatooted.

2. 
   

   
   Joo palju vett. Dehüdratsioon võib soodustada füüsilisi ja vaimseid muutusi. Isegi kerge dehüdratsioon võib teie tuju kahjustada. Joo kogu päeva jooksul piisavalt vett, mitte ainult siis, kui olete janu, vaid ka siis, kui olete füüsiliselt aktiivne.
   • Mehed peaksid jooma umbes kolm liitrit vett päevas ja naised - 2,5 liitrit päevas.

3. 
   

   
   Võtke kalaõlist valmistatud toidulisandeid. Depressiooniga inimestel võib olla puudusi teatud aju kemikaalides, sealhulgas EPA (eikosapentaeenhape) ja DHA (dokosahedeksaanhape). Kalaõli kapslid sisaldavad oomega 3 rasvhappeid, samuti EPA ja DHA. Need aitavad teil leevendada mõnda kerge depressiooni sümptomit.
   • Võtke kolm grammi kalaõli või vähem. Suuremad kalaõli kogused võivad vere hüübimist takistada, mis võib suurendada verejooksu tõenäosust.

4. 
   

   
   Suurendage oma folaadi tarbimist. Paljudel depressiooniga inimestel on ka folaadi puudus, mis on osa B-vitamiinist. Suurendage folaadi taset, söödes palju spinatit, kuivatatud puuvilju, valgeid ube, sparglit ja rooskapsast.

4. meetod Muutke elustiili

1. 
   

   
   Parandage oma und. Kui te ei maga hästi, nõrgestate ka immuunsussüsteemi. See ei võimalda teil kerge depressiooni sümptomitega toime tulla. Proovige magada tavapärasest varem, veendumaks, et magate öösel 7–8 tundi. Magamine on taastav tegevus, mis võimaldab kehal end taaselustada. Rääkige oma arstiga, kui te ei maga piisavalt. Ta võib välja kirjutada unerohtu. Samuti peaksite proovima muuta oma unegraafikuid.
   • Õige magamata jätmine võib näidata ka depressiooni sümptomeid. Proovige enne magamaminekut nautida rahustavat muusikat, kui teil on probleeme magama jäämisega. Lülitage arvuti välja vähemalt kolmkümmend minutit enne magamaminekut, et silmad ja aju ekraanil lugemisest puhata saaksid.

2. 
   

   
   Keskenduge füüsilisele tegevusele. Viimast alahinnatakse depressiooni osana sageli. Uuringud näitavad, et sport võib meeleolu parandada ja ägenemisi ära hoida. Kogu nädala jooksul on oodata füüsilist tegevust kolmkümmend minutit päevas.
   • Seadke eesmärgid käeulatuses. Eesmärgi saavutamine annab teile elamuse kogemuse ja kindluse, et peate järgmise seadma, hoolimata sellest, kui lihtne teie äri on. Alustage eesmärgiga, et kõnnite kümme minutit päevas, kaks päeva nädalas, ja siis tehke rohkem tööd, näiteks kõndige kümme minutit iga päev nädalas. Pärast seda võite minna kuu aega igapäevasele kõndimisele ja seejärel aastaringselt. Vaadake, kui kaua saate seda tempot hoida.
   • Depressiooni raviks kõndimise ja jooksmise eeliseks on see, et nad ei maksa palju.
   • Enne regulaarse kehalise tegevuse alustamist pidage nõu oma arstiga, et teada saada, millised tegevused on teie jaoks kõige paremad.
   • Mõelge igale kehalise aktiivsuse sessioonile meeleolu parandamiseks kui ka positiivseks peegelduseks teie soovist oma sooritusvõimet parandada.

3. 
   

   
   Proovige siinteraapiat. See seisneb päikesevalguse või päevavalgust jäljendava kunstliku valgusallika paljastamises, mis võib teie tuju paremaks muuta. Mõned uuringud näitavad, et rohkem päikesevalgust suurendab D-vitamiini taset teie kehas.
   • Proovige krabisimulaatorit. See on taimerimehhanism, mille ühendate magamistoas oleva öölambiga. Lamp süttib järk-järgult 30–45 minutit enne teie ärkamise kavandatud aega. Teie aju usub, et päev on tulekul ja võite panna oma keha uskuma, et olete parem.
   • Hankige helioteraapia seade või lamp. See seade reprodutseerib päikesevalgust. Parema valguse saamiseks istuge selle lambi ees kolmkümmend minutit päevas.

4. 
   

   
   Hallake oma pingeid. Kui olete stressis, reageerib teie keha stressihormooni kortisooli vabastamisega. Teie keha võib kroonilise pinge all kannatades üle reageerida ja jätkata kortisooli manustamist. Proovige oma stressi maandada ja vähendada nii, et teie kehal oleks võimalus uueneda.
   • Pingete vähendamiseks proovige meditatsiooni.
   • Tehke nimekiri kõigest, mis teie kodus pingeid tekitab. Proovige oma elus stressi tekitajaid vähendada.

5. 
   

   
   Tule välja. Aiandusel, jalutamisel ja muudel vabaõhuüritustel võib olla kasulik mõju. Teie tuju võib kontaktis haljasalade ja loodusega paraneda, mis võib aidata ka teie tuju parandada ja vähendada kerge depressiooni tagajärgi.
   • Aiandusel ja mulla aukude kaevamisel võib olla positiivne mõju ka mullas leiduvate antidepressantide mikroobide tõttu, mis suurendavad serotoniini taset.

6. 
   

   
   Andke endale loominguline väljund. Mõned inimesed tunnevad depressiooni tagajärgi, kuna nad võtavad endalt loovuse. Seos depressiooni ja loovuse vahel on olnud väga huvitav, kuna see võib toimuda loovisiku arvel, mitte olla loovuse vajalik kurjus. Depressioon võib juhtuda siis, kui loomeinimesel on raskusi oma väljendusele väljundi leidmisega.

5. meetod Pea päevikut

1. 
   

   
   Pea regulaarselt ajakirja. See võib olla kasulik mõistmisel, kuidas keskkond võib mõjutada teie tuju, energiat, tervist jne. Päeviku pidamine võib aidata teil ka oma emotsioone assimileerida ja saada parema ettekujutuse sellest, miks teatud asjad teid mingil moel mõjutavad.

2. 
   

   
   Proovige oma päevikut pidada iga päev. Võib olla kasulik oma tunded ja mõtted kirja panna, isegi kui kirjutate ainult mõni minut päevas.

3. 
   

   
   Hoidke kogu aeg paberitükki ja pastakat. Muutke meeleolu hindamine iga kord, kui need tumenevad. Võite kaaluda ka oma telefoni või tahvelarvuti märkmike rakendust.

4. 
   

   
   Kirjutage kõik, mis teie peast läbi läheb ja igal ajal. Ärge tundke end sunnitud täielikke lauseid kirjeldama, kui lausete või lausete katkendeid on lihtsam kirjeldada. Ärge muretsege õigekirja, grammatika ega stiili pärast. Peate lihtsalt oma mõtted paberile panema.
   • Kui vajate rohkem ülesehitust, saate ajakirja pidamiseks ühendust kunsti õpetavate inimestega. Samuti saate lugeda raamatut ajakirja pidamise kohta või veebisaitide pidamiseks kasutada veebisaite.

5. 
   

   
   Jagage kõike, mida soovite jagada. Oma ajalehte saate kasutada vastavalt oma soovile. Saate kõike endale jätta, jagada mõnda asja lähedastega või psühholoogiga või alustada avalikku ajaveebi.

6. meetod: proovige alternatiivseid abinõusid

1. 
   

   
   Proovige nõelravi. See on osa traditsioonilisest hiina meditsiinist ja kasutab keha kindlatesse punktidesse sisestatud nõelu, et korrigeerida energia tasakaalustamatust või ummistusi kehas. Leidke läheduses olev nõelravispetsialist ja proovige seda meetodit, et teada saada, kas see aitab teil depressiooni sümptomeid vähendada.
   • Üks uuring on näidanud seost lakupunktuuri ja neurotroofilistest faktoritest tuletatud neuroprotektiivse valgu, mida nimetatakse gliaalrakuliiniks, normaliseerimise vahel, mille efektiivsus on võrreldav fluoksetiiniga (Prozaci üldnimi). Veel üks uuring näitab efektiivsust, mis on võrreldav psühhoteraapiaga. Need uuringud annavad teatud tunnustuse rinnavähi depressiooni raviks, kuid rinnavähi tõhususe tõestamiseks on vaja täiendavaid uuringuid.

2. 
   

   
   Kaaluge naistepuna võtmist. See on oma tõhusust alternatiivse ravimina tõestanud vähestes uuringutes, eriti kergete depressioonivormide raviks. Kaaluge naistepuna kasutamist, kui te ei kasuta SSRI (selektiivsed serotoniini tagasihaarde inhibiitorid) ega SNRI (norepinefriini tagasihaarde inhibiitorid).
   • Suuremates uuringutes (võrreldavad uuringutega, mida USA tervishoiuasutused nõuavad naistepuna kinnitamiseks), ei osutunud viimane platseebost efektiivsemaks. Lisaks pole naistepuna ürdi efektiivsus patsiendi käsutuses olevate ravimeetodite suhtes tõhusam (kuigi see põhjustab vähem kõrvaltoimeid).
   • Ameerika psühhiaatrite assotsiatsioon ei soovita naistepuna laialdast kasutamist.
   • Naistepuna kasutamisel olge ettevaatlik. Serotoniini sündroomi riski tõttu ei tohiks seda koos SSRI või SNRI-ga kasutada. Naistepuna võib samal ajal vähendades ka teiste ravimite efektiivsust. Naistepuna ürditundlike ravimite hulka kuuluvad suukaudsed kontratseptiivid, retroviirusevastased ravimid, antikoagulandid, hormoonasendusravi ja immunosupressandid. Rääkige oma arstiga, kui kasutate muid ravimeid.
   • Naistepuna ürti võtmisel järgige kasutusjuhendit.
   • Ameerika Riiklik Alternatiivse ja Täiendava Meditsiini Keskus soovitab homöopaatiliste ravimite kasutamisel võtta ettevaatusabinõusid ja soovitab teil oma arstiga avalikult rääkida, et saaksite homöopaatiat korralikult kasutada ja häid tulemusi saavutada.

3. 
   

   
   Proovige S-põhiseid toidulisandeid. Adenosüülmetioniin (SAM). See on looduslik molekul ja madal SAM tase on seotud depressiooniga.
   • Võite seda ravimit võtta suu kaudu, intravenoosselt või intramuskulaarselt. Selle toote peab määrama arst, isegi kui see on looduslik.
   • Selle ravimi annust ei ole farmakopöas kinnitatud ning selle virulentsus ja koostisosad võivad tootjatel olla erinevad. Puuduvad tõendid selle kohta, et see oleks parem kui muud depressiooni ravimeetodid.
   • Ameerika alternatiivmeditsiini ametkonnad soovitavad homöopaatiliste ravimite kasutamisel olla ettevaatlikud ja julgustavad patsienti parimate tulemuste saamiseks seda arstiga arutama.