Kuidas ravida alaseljavalu

Sisu

• etappidel
• 1. osa Venitage alaselja koheseks kergenduseks
• 2. osa Looduslike ravimite ja massaaži kasutamine
• 3. osa Füüsiliste tegevuste läbiviimine alaseljavalude ennetamiseks

Alaseljavalu on paljudel inimestel tavaline kaebus. Üldise vaimse ja füüsilise tervise parandamine võib nimmepiirkonna kontraktuuri leevendada suuresti. Nagu selgitas õde Marsha Durkin, saate "alaselja jäikust leevendada venituse, massaaži, sooja, treeningu, jooga ja lisapatjadega. Esmalt pöörduge siiski arsti poole, eriti kui teil on alaseljaprobleemide meditsiiniline diagnoos. Nõuetekohase hoolduse abil saate hõlpsalt alaseljavalu leevendada.

etappidel

1. osa Venitage alaselja koheseks kergenduseks

1. 
   

   
   Keerake põrand nii, et mõlemad jalad oleksid kõverdatud. Lamage selga, kui põlved on kõverdatud ja jalad maas. Hajutage käed, moodustades T, nii et õlad oleksid maapinnal tasased. Liigutatud jalgadega liikuge põlved võimalikult aeglaselt vasakule küljele.
   • Hoia selles asendis 2 minutit.
   • Veenduge, et mõlemad õlad oleksid venituse ajal maapinna lähedal.
   • Korrake seda liikumist teisel küljel, viies põlved keskele, seejärel liigutage neid paremale küljele. Olge ettevaatlik, et te ei tõsta oma õlgu ja hoidke seda asendit 2 minutit.

2. 
   

   
   Sirutage jalgade tagumine osa ja tagakülg. Lamage selga, kui põlved on kõverdatud ja jalad põrandal tasased. Sirutage vasak jalg üles ja tõstke seda eesmärgiga puudutada lagi. Seejärel painutage põlv ja viige jalg tagasi maapinnale.
   • Korda seda venitust 6–8 korda vasaku jalaga. Viimast korda hoidke oma paremat jalga, suunates oma kanna kolmkümmend sekundit lae poole.
   • Korda seda liikumist parema jalaga.

3. 
   

   
   
   
   Puusade avamiseks kasutage tuvi poosi. Alustuseks asetage käed ja põlved põrandale. Tooge vasak põlv rinnale ja asetage see maapinnale nii, et jalg on paremale suunatud. Pange parem jalg maapinnale nii, et see oleks selja taga.
   • Vasak jalg peaks olema torso ja rindkere all umbes 90 kraadi
   • Painutage rinda aeglaselt, et tunneksite tuharate ja puusade venitust. Kallutage nii palju kui võimalik, asetades võimaluse korral oma otsaesise maapinnale.
   • Hoidke asendit ja hingake (sügavalt) 5 korda, vahetage seejärel jalad ja korrake liikumist teisel küljel.

4. 
   

   
   Proovige jalgadega moodustada 4, et neid sirutada. Lamage selili, nii et jalad ja põlved on teie ees 90 kraadi. Asetage vasak pahkluu paremale põlvele ja painutage vasak jalg. Lase käed läbi ja haara parem reie, tõmmates seda nii kaugele kui võimalik.
   • Hoia selles asendis kolmkümmend sekundit, siis lülita küljed ümber ja tee sama parema jalaga.
   • Edasiseks venitamiseks mähkige rätik ja asetage see venitamise ajal oma telgede alla.

5. 
   

   
   
   
   Venitage jalgu raputades. See võimaldab teil pikendada selga pikki lihaseid. Asetage põlved ja käed maapinnale nii, et need asetseksid otse õlgade ja põlvede all puusade alla. Hoidke mõlemad põlved maapinnal, tõstke vasak jalg üles ja pöörake seda vasakule, vaadates varvastele üle õla.
   • Tehke paus, seejärel pöörake sama jalga paremale, vaadates varbad üle parema õla.
   • Korda parema jalaga, peatades iga kord, kui jalg on küljel ja vaatad varbad otsa.

2. osa Looduslike ravimite ja massaaži kasutamine

1. 
   

   
   Selja masseerimiseks kasutage tennisepalli. Samuti on teil võimalus kasutada vahurulli. Pange pall alaselja alla, lastes õrnalt pikali, põlved kõverdatud ja jalad põrandal. Valu leevendamiseks rullige kergelt ja õrnalt õhupalli sõlmitud lihasrühmi.
   • Ärge asetage palli otse selgroo alla, vaid mõjutatud lihasgruppide alla mõlemal pool selgroogu.
   • Hankige vahurulle kauplustes, kus müüakse spordivarustust, või Internetis. Asetage rull horisontaalselt põrandale selja taha ja asetage see kõverdatud põlvega ning jalad põranda vastu.
   • Pingeliste lihasgruppide jäikuse leevendamiseks liikuge rullikul üles ja alla.

2. 
   

   
   Reguleerige magamisasendeid ja kasutage rohkem patju. Füsioterapeudid soovitavad lülisamba tervise hoidmiseks üldiselt magada selili. Lamage seljaga lae poole, asetades kaela ja õlgade toetamiseks lisapadjad, et pea ei langeks külgedele.
   • Nimmepiirkonna täiendavaks toetamiseks pange põlvede alla väike padi.
   • Reguleerige padjad vastavalt vajadusele. Peaksite vältima nii palju kui võimalik ruumi keha ja madratsi vahel.
   • Kui magate oma küljel, asetage põlvede vahele padi, et öösel puusadele survet leevendada.

3. 
   

   
   Kiireks leevenduseks kasutage termoteraapiat. Kuumus stimuleerib verevoolu kahjustatud kehapiirkondadesse ja saadab ajus valusignaale, võimaldades lihastel lõdvestuda. Kandke selja jäikadele kohtadele kuuma veepudeli või kuuma kompressi.
   • Võite proovida sukelduda ka kümblustünnis ja suunata joad selja järskudesse piirkondadesse.
   • Teine lahendus on võtta sooja vanni ja suunata vesi kahjustatud lihastele.
   • Kuuma kompressi kasutamisel ärge magage magama, kuna see võib põhjustada põletusi.

4. 
   

   
   Pöörduge professionaalse massaažiterapeudi või kiropraktiku poole. Kui nimmevalu püsib, kaaluge massaažiterapeudi või kiropraktiku külastamist. Massaažiterapeut masseerib teie jäikust põhjustavaid seljalihaseid, samal ajal kui kiropraktikaspetsialist kasutab käsitsi seadistamist ja massaaži, et ravida mis tahes lülisamba piirkonda.
   • Kui teil on kahtlusi professionaali osas, kellega peaksite konsulteerima, siis öelge oma arstile, et soovitaksite seda teile.

3. osa Füüsiliste tegevuste läbiviimine alaseljavalude ennetamiseks

1. 
   

   
   Tehke 5 tundi nädalas pooletunnine aeroobne treening. Sellised harjutused hoiavad teid tervena ja leevendavad stressi, mis võib olla nimmeosa jäikuse alus. Sõltuvalt teie praegusest aktiivsuse tasemest proovige 5 päeva nädalas vähemalt 30 minutit kõndimist või ujumist.
   • Kui teil pole praegu mingit tüüpi kardiovaskulaarset tegevust, alustage 10-minutilise kõndimisega 3 päeva nädalas ja pikendage treeningute kestust ja arvu järk-järgult 30 minutini, viis korda päevas. Kui see tase muutub lihtsaks, proovige neil paaril iganädalasel treeningul harjutada distsipliini, mis nõuab rohkem pingutusi, näiteks jooksmine, jalgrattasõit või tantsimine.

2. 
   

   
   Tugevdage kõhulihaseid. Kõhu- ja seljalihaste tugevus mängib selgroo tervises olulist rolli.
   • Harjutage vaagna kallutamist lamades põlvega kõverdatud põrandal. Tõmmake alakõhu lihased kokku, et tõsta põranda alaselja ilma tuharate või jalgade lihaseid kasutamata. Hoidke 5 sekundit ja korrake seda viis kuni kümme korda.
   • Tehke kõhupiirkonda lamades põrandal ja ületades käed rinna kohal. Tõsta ülakeha lihaseid kasutades torso põrandast umbes 15 kraadi juures ja püsi selles asendis viis sekundit. Tehke seda liikumist 5 kuni 10 korda päevas.
   • On ka palju muid harjutusi, näiteks Pilates, mida saate harjutada kõhulihaste tugevdamiseks. Regulaarselt treenimiseks registreeruge klassi, laadige alla video või ostke DVD.

3. 
   

   
   Harjutage joogat nädalas või iga päev. See ühendab endas venituse, kehaasendi tugevdamise ja hingamise tehnikad, et parandada üldist tervist ja vähendada stressi. Mitmed positsioonid, näiteks koera asendid tagurpidi, kass lehmast ja kolmnurk, keskenduvad eranditult nimmepiirkonnale.
   • Kui tegelete juba iga nädal joogaga, proovige suurendada harjutuste arvu või teha igapäevaseid toiminguid.
   • Kui te pole kunagi joogat harjutanud, registreeruge algajale kursusele. Mõne seansi järel on teil põhiteadmised kodus üksi töötamiseks.