Kuidas oma keha ühe kuu jooksul toonida (tüdrukutele)

Sisu

• etappidel
• 1. osa Lihaste toonimine
• 2. osa Järgige tervislikku toitumist
• 3. osa Harjumuste muutmine

Kas teil on mõne nädala pärast tähtis perekonnakoosolek? Kas soovite oma keha enne suve saabumist toonida? Kas soovite lihtsalt leida viisi oma keha kiireks toonimiseks? Kui soovite hea välja näha ja end hästi tunda, peate leidma tasakaalu tasakaalustatud toitumise ja terviklike harjutuste vahel. Tehes tõhusaid harjutusi ja kontrollides, mida sööte, saate vaid ühe kuuga kaotada palju kaalu. Kui teete õigesti, saate oma keha toonida ja kuu jooksul kaalust alla võtta, et säilitada uus ilme aastaringselt.

etappidel

1. osa Lihaste toonimine

1. Hoidke oma keha ettevalmistamiseks iga päev aktiivne. Enne lihaste tõelist toonimist peate olema vormis. Kui hakkate kohe intensiivseid harjutusi tegema, on teil hea võimalus demoraliseeruda ja alla anda, rääkimata sellest, et võiksite ka endale haiget teha. Alustage vastupidavuse suurendamist, tõustes diivanilt üles ja olles kogu päeva aktiivne.
   • Võtke võimaluse korral trepist. Püsige istudes arvuti asemel püsti. Jalutage selle asemel, et sõita selle asemel kilomeetri kaugusel sellest, kus te viibite. Teleri vaatamise asemel minge jalutama või sörkima. Päevasel ajal aktiivseks jäämiseks on palju võimalusi, isegi ilma harjutusi tegemata.

2. 
   

   
   Alustage vastupidavuse treenimiseks põhiliste harjutustega. Alustage lihaste toonust, tehes põhilisi harjutusi. See võimaldab teil vastupidavust suurendada ja vormis püsida, enne kui saate oma keha vormida paremini keskendunud harjutustega.
   • Proovige joosta, jalgrattasõitu, ujumist, pilateset või joogat. Need on väga odavad (või isegi tasuta) harjutused ja saate neid teha üksi, kulutamata raha spordisaali või varustuse tellimiseks.
   • Esimese nädala või kahe jooksul peate neid põhilisi harjutusi tegema kolm tundi iga päev.

3. 
   

   
   
   
   Tehke mõned ahvivarred (ahvi arm). Ahvivarred on suurepäraseks treeninguks nii käsivartele kui ülakehale. Seda harjutust tehakse hoides hantleid mõlemas käes. Alustage hantlite hoidmist kaenlaalustes, tõstes küünarnukid üles. Seejärel avage käed ja sirutage neid, siis hoidke neid otse oma õlgadele. Viige hantl kaenlasse tagasi ja alustage uuesti.
   • Kui teil pole hantleid, saate need hõlpsasti asendada purkide või muude mitte liiga raskete esemetega.
   • Tehke seda harjutust samal ajal, kui painutate või lõikate kogu keha tööd.

4. 
   

   
   Harjutage kell haugi rullimine. Pärast nädala või kahe treenimist sageli võite hakata tegema pisut energilisemaid harjutusi. Teil peab küll olema treeningpall, kuid see on siiski hea treening kogu kehale. Alustage end pumpade asetamisest, kuid pange oma jalad maasse asetamise asemel aga oma sääred pallile. Tõsta puusad õhku nii, et tuharad oleksid üles tõstetud, siis veereta palli jalgade all, kuni jalad on palli peal. Seejärel rullige seda uuesti mööda jalgu nii, et see oleks teie puusade tasemel. Peate hoidma oma keha sirge, jalad õhus, nii et profiil oleks keha kergelt diagonaalselt.
   • Leiate odavaid treenimispalle, kuid võite selle asendada ka mänguasjapoest ostetud suure kummipalliga ja kulutate ainult 10 eurot või pisut rohkem.

5. 
   

   
   
   
   Tehke burpeesid. Burpees näib olevat keeruline harjutus, kuid tegelikult on nad liikumisega harjumisega väga lihtsad ja need on osa kõige täiuslikumatest harjutustest, mida saate teha. Alustage oma jalgadega veidi teineteisest eemal. Pange oma käed maapinnale jalgade ette, hüpake, viskates jalad tagasi, et panna end pumpade olukorda ja teha pump. Seejärel hüppa uuesti, et jalad sinu juurde tagasi jõuaksid, tõsta käed pea kohal ja hüppa nii kõrgele kui võimalik. Korda vähemalt 10 minutit.
   • Te ei saa pumbata ega hüpata, kuid need sammud muudavad treeningu palju tõhusamaks, seega on parem seda teha.

6. 
   

   
   Tehke kestad. Ümberpööramine on ka üks tõhusamaid harjutusi, kuna see võib oluliselt suurendada kere ja jalalihaste tugevust kiiremini kui muud tüüpi treeningud. Alustuseks seadke ennast pumpade asendisse. Seejärel laske oma keha madalamale, nii et kätele toetudes toetaksid käsivart oma keha raskust. Hoidke seda asendit, hoides oma selga ja jalgu võimalikult sirgelt ja nii kaua kui võimalik.
   • Peaksite proovima hoida seda asendit nii kaua kui võimalik, kuid siiski teate, et selle treeningu tegemine isegi minut või rohkem aitab tugevdada kerelihaseid. Alustuseks hoidke seda asendit 10 sekundit, puhake 30 sekundit ja alustage uuesti 10 minutit. Järk-järgult proovige seda positsiooni säilitada 30 sekundist ühe minutini.

7. 
   

   
   Tehke mõni painutamine. Painutused panevad teie kõhu- ja jalalihased tööle ning saate isegi käsivarsi lihaseid painutada, tõstes samal ajal väikseid hantleid. Painutamise alustamiseks seisa enne kükitamist jalad õlgade laiusega, justkui istudes nähtamatu toolil. Selle harjutuse korrektseks tegemiseks hoidke selg sirge.
   • Kui teete esimest korda paindumisi, on tooli või laua abil lihtsam tasakaalu hoida.

8. 
   

   
   Tea, et sa ei saa kaalulangetust sihtida. Pole ühtegi treeningut, mis võimaldaks teil suunata rasva, mida soovite kaotada, keha teatud kohta. On olemas harjutusi, mis on suunatud teatud lihastele, kuid kui soovite kiiresti häälestuda, on parem teil keskenduda kõigile keha lihastele, tehes ülaltoodud soovitusi. Kui keskendute liiga palju kindlale alale ja teete ainult teatud tüüpi treeninguid (nt raskuste tõstmine), riskite lihaskiudude koguse suurendamisega, selle asemel, et lihtsalt juba määratletud lihaseid määratleda.

2. osa Järgige tervislikku toitumist

1. 
   

   
   Kohandage oma portsjonid vastavalt aktiivsuse tasemele. Kui proovite oma keha toonida, peate kõigepealt tervislikul viisil põletama üleliigse rasva, mis teil võib olla. Olenemata teie praegusest kaalust on parem, kui tarbite iga päev füüsiliseks tegevuseks soovitatud toidukoguse. Rääkige oma arstiga, et saada teada teie pikkuse, vanuse ja aktiivsuse taseme jaoks soovitatav kalorikogus. Kaloreid pole vaja arvestada, kuid seda arvu peaksite kasutama, et saada aimu, kui palju toitu peate tarbima. Võib-olla sööte praegu liiga palju, kuid te ei soovi ebaõnnestuda, et sööte piisavalt.
   • Enamikul inimestel hakkab keha rasva põletama, kui põletamiseks on rohkem kaloreid (st energiat). Kui teil on rasva, millest soovite enne keha toonimise alustamist vabaneda, peate veenduma, et tarbiksite vähem kaloreid kui keha vajab. Olge ettevaatlik, et mitte sattuda liigsetesse osadesse. Kui te ei tarbi piisavalt kaloreid, arvab teie keha, et olete läbi nälgimisperioodi, ja tekitab rohkem rasva broneeringute tegemiseks.
   • Näiteks keskmine 16-aastane tüdruk, kes kaalub 60 kg ja teeb korra nädalas trenni, vajab oma kehakaalu säilitamiseks umbes 1800 kalorit päevas. Kui ta tahaks kaalust alla võtta, peaks ta langetama selle koguse 1300–1350 kalori vahele.
   MD

   Michele Dolan

   Sertifitseeritud eratreener Michele Dolan on BCRPA atesteeritud eratreener Briti Columbias. Ta on olnud eratreener ja spordiinstruktor alates 2002. aastast. MD Michele Dolan
   Sertifitseeritud eratreener

   Sertifitseeritud isiklik treener Michele Dolan jagab oma saladusi: "Lihaste ehitamiseks vajab keha 20% rohkem kaloreid kui valk! "

2. 
   

   
   Vältige tarbetuid toite. Rasvapõletuseks, aga ka tervise eest hoolitsemiseks peaksite vältima toitu, mis on teile kahjulik või paneb tarbima liiga palju kaloreid, toomata teile toitaineid. Üldiselt on need toidud ka teie lemmiktoidud, kuid ülesöömist põhjustavad ka need toidud.
   • Üldiselt peaksite vältima halbu rasvu (st küllastunud rasvu või transrasvu), suhkrut ja süsivesikuid, mis sisaldavad vähe toitaineid. Selles kategoorias leiate näiteks võid, krõpse, friikartuleid, küpsetisi, maiustusi, kauplustes müüdavat pitsat, majoneesi, soodasid, töödeldud liha ja valget leiba.
   • Peate pöörama tähelepanu ka teatud toitudele, mis on "teile head". Näiteks smuutid sisaldavad sageli palju suhkrut. Isegi puuviljamahlad, mida müüakse kauplustes ja millel on kirjas "tervisele väga hea", sisaldavad suhkrut liiga palju. Kui soovite smuutit, veenduge, et see ei sisalda suhkrut ja et see oleks valmistatud rohelistest köögiviljadest ning soja- või mandlipiimast. See peaks sisaldama minimaalselt puuvilju.

3. 
   

   
   Keskenduge toitainerikkale toidule. Nende halbade toitude asemel proovige tarbida võimalikult tervislikke toite. Köögiviljad, täisteratooted ja lahja valk võivad pakkuda teile kõiki vajalikke toitaineid, isegi kui saate oma dieeti täiendada ka puuviljade ja piimatoodetega.
   • Tervislikud köögiviljad: lehtkapsas, mangold, roheline kapsas, spargelkapsas, spinat, laama, porgand, rooskapsas ja herned.
   • Tervislikud teraviljad: pruun riis, kvinoa, lavoiin, bulgur, tatar ja oder.
   • Tervislikud valgud: lahjad valgud nagu lõhe, kalkun, anšoovised, sardiinid, sojaoad (ja muud sojatooted), mandlid, pähklid ja läätsed.
   • Tervislikud puuviljad: sidrunid ja laimid, apelsinid, greip, kiivid, maasikad, vaarikad ja pirnid.
   • Tervislikud piimatooted: kodujuust, madala rasvasisaldusega jogurt ja munad. Üldiselt tarbid piimatooteid neis sisalduva kaltsiumi järgi, kuid paljud teised toidud sisaldavad palju kaltsiumi, ilma piimatoodete rasva sisaldava rasvata (nt kapsas ja sarvkestad).

4. 
   

   
   Jooge palju vett ja vältige tarbetuid jooke. Teie keha vajab korralikult funktsioneerimiseks vett pidevalt, kuid lihaste ehitamise harjutuste tegemisel on vesi veelgi olulisem. Kui te praegu oma keha korralikult ei hüdrateeri, kaotate isegi veekaalu suurendamisega kaalu. Vältige kohvi, energiajooke, karastusjooke ja puuviljamahlasid, eelistage siiski vett ja peate kindlasti olema hästi hüdreeritud ning heas vormis.
   • Vajalik veekogus sõltub teie kehast. Päevas soovitatav kaheksa klaasi vett on vaid hinnanguline väärtus. Üldiselt saate oma uriini jälgides teada, kas joote piisavalt vett. Kui see tuleb selge või hägune, siis joote piisavalt vett. Kui see on helekollane või tume, peate jooma palju rohkem vett.
   • Samuti peaksite treenimise ajal tähelepanu pöörama oma elektrolüütidele, kuid ärge tundke end kohustatud ostma energiajooke nagu Gatorade. Tegelikult on elektrolüüdid lihtsalt soolad lahustatakse vees. Näiteks töötab enamik perioodilise tabeli esimeses ja teises rühmas leiduvaid elemente (näiteks naatrium, kaalium ja magneesium) elektrolüütidena, kui neelate neid veega. Selliseid sooli leiate lauasoolast (naatriumkloriid), banaanidest (kaalium) ja mineraalsoolade rikastest köögiviljadest, näiteks lehtkapsast. Kui olete korralikult niisutatud, oleks palju tervislikum süüa banaani ja mõnda soolast pähklit ning te ei imendu värvaineid ega magusaineid, mida energiajoogid sisaldavad.

5. 
   

   
   Ärge proovige moehullus toitumist. Internetis ja ajakirjades näete palju reklaame, mis riivavad sellise või mõne muu dieedi eeliseid, mis muudavad teid X nädala jooksul selliseks täheks. Need dieedid pole aga kaugeltki realistlikud ja võivad olla isegi ohtlikud. Te ei tohi absoluutselt nälga jätta. Sööge edasi vähem kui tavaliselt kaloreid. Samuti ei pea te järgima dieeti, mis keelab teatud toidugrupi, nagu Atkinsi dieet. Teie keha vajab vormis püsimiseks laias valikus toitaineid ja mitmekesist toitumist.
   • Samuti on soovitatav tarbida vähemalt 1200 kalorit päevas. Te ei tohiks kunagi minna alla 1000 kalori päevas, kuna see suurendab terviseprobleemide, näiteks sapikivide riski.

3. osa Harjumuste muutmine

1. 
   

   
   Korraldage oma harjutusi lihaste vähehaaval toonimiseks. Peate pöörama tähelepanu harjutuste korraldamise viisile ja kehale avaldatavale survele. Sa võid ennast vigastada, kui teed korraga liiga palju harjutusi või lohistades ainult teatud kehaosa, näiteks jalgu. Vigastuste riski vähendamiseks alustage treeningute esmakordsel käivitamisel aeglaselt, eriti kui te pole praegu just liiga heas vormis. Laske oma kehal harjutuste vahel puhata, ilma et peaksite kunagi tegema rohkem kui kaks tundi intensiivset treeningut. Vaheldumisi harjutusi erinevatele lihasrühmadele, jalgadele, kätele, kõhule jne. Sel viisil väldite oma keha kurnamist.
   • Näiteks võiksite teha pool tundi hommikul ahvivarsi, käia lõunasöögil trepist üles ja alla ja siis pärast tundi ujuda.
   • Veel üks näide: klassiruumi minemiseks võiksite pool tundi jalgrattaga sõita, teha iga päev rühmatreeninguid, enne kodutööde tegemist pool tundi burpe teha, seejärel enne magamaminekut 15 minutit kesta.
   • Tehke neid harjutusi vähemalt kolm või neli päeva nädalas, seejärel iga päev pärast kahenädalast koolitust. Võite valida määratletud programmi, vahetada kahe programmi vahel või isegi luua oma programmi. Seadke eesmärk üks kuni kaks tundi treeningut päevas iga päev ja lihased peaksid ühe kuu pärast olema hästi toonuses.

2. 
   

   
   Võtke aega oma harjutuste tegemiseks ja sööge korralikult. Programmi väljatöötamise ja sellest harjumuseks muutmise abil saate jagu saada paljudest laiskusehimudest. Nii nagu te annate endale aega hammaste pesemiseks või lõunasöögiks, võtke aega ka tervislikuks hommikusöögiks ja võimlemiseks. Kui olete kindlameelne, kui te sellest kinni peate, muutub teie programm harjumuseks ja nii see ka jääb normaalne neid harjutusi tegema.
   • Näiteks kulutage enne magamaminekut veel pool tundi ettevalmistust. Enne dušši võtmist ja hammaste harjamist tehke pool tundi mõnda harjutust, näiteks hüppenööri.
   • Andke endale oma eesmärkide saavutamisel väike tasu. Näiteks minge iga nädala jooksul, mil oma saatest kinni peate, sõbraga filmima. Saate end isegi toiduga premeerida, näiteks söödes ühte saia (proovige kooki, mida teile meeldib süüa), et teid samal ajal premeerida ja oma soove täita. On isegi rakendusi, mida saate nende eesmärkide saavutamiseks kasutada, näiteks pakt, mis premeerib või karistab teid vastavalt teie tulemustele.

3. 
   

   
   Kaasake need harjutused oma elustiili. Samuti võite valida endale meelepärase treeningu ja muuta see kirglikuks - midagi sellist, mida teete iga päev, sest see on osa teie igapäevasest elust. Sellist suhtumist kohtate ronimisfännide seas, kes kohtuvad kord nädalas, et minna mägedesse või sörkijatele, kes alustavad iga päev sörkjooksuga.
   • Näiteks kui olete võitluskunstidest tõeliselt huvitatud, võiksite end judosse panna. Registreeruge spordikeskuses klassi ja treenige iga päev.
   • Spordikeskuses leitavad kursused võivad olla odavamad kui dojo kursused. Kursused võivad mõnikord olla isegi tasuta, kuna mõned neist pakuvad stipendiume.

4. 
   

   
   Ole motiveeritud. Kui soovite säilitada normaalset kaalu ja lihaseid tooni, on kõige olulisem süüa tervislikult ja teha regulaarselt palju trenni. See tähendab, et te ei kaota kehakaalu ega toniseeri oma lihaseid teatud treeningu või toiduga, vaid teete seda motiveerituna. Peate leidma põhjuse, et jätkata iga päev treenimist ja tasakaalustatud söögikordade söömist. Sinna jõudmiseks on palju võimalusi. Proovige näiteks järgmist.
   • Tehke palju harjutusi, mis teile meeldivad, ja sööge toite, mis teile meeldivad. Teil on võimalus motiveerida, tehes harjutusi, mis muudavad teid õnnelikuks, ja leides retsepte teile meelepärastest toitudest. Leidke harjutus, mida teile meeldib harjutada, isegi kui see pole kõige tõhusam treening. Kõige tähtsam on seda regulaarselt pikas perspektiivis teha.
   • Treeni koos teiste inimestega. Minge koos emaga sörkima või viige joogatunde. Te tunnete end vastutustundlikumalt, kui leiate kellegi, kellega sporti mängida, ja järgite tõenäolisemalt oma ajakava päevadel, kui tunnete end väsinuna või päevadel, mil te ei tunne seda.

5. 
   

   
   Keskenduge pikaajalistele lahendustele. Varsti on suvi ja soovite oma bikiinides seksikas olla. Kõik teavad seda. Kuid peate mõistma, et kiire kaalulanguslahendused kuus ei kesta pikas perspektiivis. Kui te ei tee oma elus drastilisi muudatusi, tuleb teie kaal tagasi ja kaotate lihastoonuse, mille saavutamisega oli teil nii palju probleeme. Yoo-yo-mõjul teie kehale võivad olla teie kehale tõsised tagajärjed ja see võib olla teie tervisele ohtlik, näiteks põhjustades diabeeti, südamehaigusi ja hormonaalseid probleeme. Parem on, kui keskendute pikaajalistele lahendustele ja elustiili muutustele, mitte ainult oma venna pulma siluetile.

• Joo palju vett. Vesi aitab vähendada lihaste jäikust ja võimaldab neil kiiremini taastuda.
• Ärge lootke, et kaotate liiga palju kaalu, kuna lihased kaaluvad rasvast raskemalt.
• Järgige tasakaalustatud toitumist.
• Söö valku, kuid mitte liiga palju. Leiate piisavalt kaladest, munadest, pähklitest ja linnulihast.
• Soovi korral saate teatud päevadel jooksmist vaheldumisi jalgrattasõidu või ujumisega.
• Kandke mugavaid jalatseid.
• Jääge oma esialgse plaani juurde - see on ainus viis oma eesmärgi saavutamiseks.
• Kohandage oma harjutusi, kui leiate, et need on liiga rasked või liiga lihtsad. Kui need on liiga rasked, siis riskite endale haiget teha ja neid vihata. Kui need on liiga lihtsad, ei näe te tulemusi.
• Sööge ainult pärast harjutusi. Enne söömist võivad tekkida tugevad krambid ja kõhuvalu.
• Treeni koos sõpradega. See võimaldab teil igapäevase programmi ajal vähem igav olla.

• Harjutused on tõhusamad, kui teete neid samal ajal tasakaalustatud toitumisega.
• Peate lihaseid korralikult soojendama ja jahutama.
• Ole tark. Peate oma uute harjumustega järk-järgult kohanema.
• Ärge treenige liiga palju.
• Pöörduge viivitamatult arsti poole, kui teil on peapööritus, hingamisraskused või olete äärmiselt väsinud.