Kuidas foobiast üle saada

Sisu

• etappidel
• 1. osa Foobiast ülesaamiseks valmistumine
• 2. osa Desensibiliseerimismeetodi kasutamine
• 3. osa Koduste abinõude kasutamine ärevuse vastu võitlemiseks

Mis on klounide, ämblike, tühjuse, nõelte ja lennukite ühist punkti? Nad koondavad enim levinud foobiad maailmas. Foobia on ärevuse äärmuslik vorm, millega kaasneb sügav hirmatunne, mis põhjustab keha reageerimist. Mõned foobiad on väga tõsised ja neid tuleks ravida professionaali abiga. Kuid enamikust väikestest foobiatest ja ärevusest, mis nendega kaasneb, on üle saada, järgides allpool toodud näpunäiteid.

etappidel

1. osa Foobiast ülesaamiseks valmistumine

1. 
   

   
   Tuvastage oma foobia. Mõelge hoolikalt läbi, mis teid hirmutab. Näiteks kui te vihkate hambaarsti juurde minekut, võib juhtuda, et nõelad on tõesti hirmutavad. Sel juhul tasub keskenduda pigem hambaarsti ees hirmule nõelte ees.
   • Kui soovite töötada oma hirmu või foobia kallal, võite valida ka saate saatmise. Hüpnoos näib olevat meie foobiate kallal isikliku arengu seisukohalt väga terav.
   • Kui teil on raskusi sõrme foobia külge panemisega, koostage nimekiri kõigest, mida te kardate. Võimalik, et suudate kindlaks teha nende hirmude ühise punkti ja teada saada, mis on teie tõeline hirm.

2. 
   

   
   
   
   Pange oma eesmärgid kirja. Seadke konkreetsed ja saavutatavad eesmärgid. Mõelge ka eelistele, mida saate nende eesmärkide saavutamisel ravi ajal. Tehke nimekiri mitmest eesmärgist väikseimast suurima. Väikese eesmärgi saavutamine julgustab pingutama selle nimel, et saavutada suurim.
   • Eesmärkide seadmine kirjalikult aitab teil nendeni jõuda. Tõepoolest, on tõenäolisem, et kirjutate ebamääraste eesmärkide asemel konkreetseid, saavutatavaid eesmärke. Lisaks võtate neid palju tõsisemalt ja olete kindlameelsem nende poole püüdlema.

3. 
   

   
   Mõelge kohanemisstrateegiale. Selle asemel, et öelda endale, et te ei pea oma teel takistusi, mõelge sellele, kuidas soovite reageerida, kui seista silmitsi sellega, mis teid hirmutab. Võite otsustada visualiseerida midagi muud, astuda teatud aja jooksul silmitsi oma hirmuga või teha mõnda muud tegevust, mis toimib tähelepanu kõrvalejuhtimisel.
   • Teadke, et teie kohanemisstrateegia peaks arenema, kui jätkate ja saavutate oma eesmärgid. Esialgu on ainus asi, mida võite teha, tähelepanu kõrvalejuhtimise leidmine. Kuid mida rohkem aega veedate, seda rohkem suudate lühikese aja jooksul oma hirmuga silmitsi seista.

4. 
   

   
   
   
   Teatage ümbritsevatele inimestele. See võimaldab teil saavutada kahese eesmärgi. Esiteks ei tunne te enam piinlikkust oma salajase hirmu ees, mis aitab teil hallata tekkinud ärevust. Teiseks võite abi küsida ümbritsevatelt, eriti kui tunnete end ummikus.
   • Mõelge võimalusele liituda eneseabigrupiga, mille eesmärk on aidata inimesi, kellel on samad hirmud kui teil. Teile võib olla kasulik rääkida ja toetada inimesi, kes seisavad silmitsi samade väljakutsetega.

2. osa Desensibiliseerimismeetodi kasutamine

1. 
   

   
   Lõdvestuge. Me kõik lõdvestame erinevalt. Teie ülesandeks on leida teile kõige sobivam tehnika. Näiteks võite proovida visualiseerida kohta, mis teid rahustab, lõdvestada lihaspingeid, harjutada hingamist või mediteerida.
   • Proovige leida lõõgastustehnikat, mida saaksite teha igal pool ja igal ajal. Nii et kui jõuate oma foobiaga näost näkku, saate oma hirmust üle saada.

2. 
   

   
   Kirjutage üles nimekiri olukordadest, kus võite oma foobiaga silmitsi seista. Teie nimekiri peaks olema võimalikult üksikasjalik ja sisaldama kõiki olukordi: alates olukorrast, mis teid kõige vähem hirmutab, kuni selleni, mis teid hirmutab. See aitab teil oma hirmudega silmitsi seista erinevatel tasanditel.
   • Pärast loendi koostamist võite leida, et mõnes olukorras on sarnased muutujad. Näiteks kui teil on hirm lennukis lendamise ja lifti võtmise ees, saate aru, et mõlemad need olukorrad hõlmavad hirmu väikeste ruumide ees.

3. 
   

   
   Sorteeri olukorrad. Alustage nendega, mis muudavad teid ainult pisut murelikuks või kartlikuks, ja lõpetage nendega, mis teid kõige rohkem hirmutavad.
   • Pole tähtis, kas teie nimekiri on lühike või tõesti pikk. Eesmärk on luua juhend, mis võimaldab teil hallata oma foobiat.

4. 
   

   
   Kujutage ette esimest olukorda oma nimekirjas. See peaks olema olukord, mis teid kõige vähem hirmutab. Harjutage lõdvestamist, kuni tunnete, et teie lihased lõdvestuvad. Tehke seda minut ja tehke siis paus. Korda seda harjutust mitu korda.

5. 
   

   
   Tehke sama kõigi oma loendi kirjetega. Olukorra valdamise ajal liikuge hierarhilises järjekorras järgmise juurde, kuni teil õnnestub oma suurimat hirmu kontrollida.
   • Ärge unustage kelleltki abi küsida, kui tunnete, et blokeerite või kui teil ei õnnestu ühte teie nimekirjas olevatest olukordadest paremini lahendada. Teine inimene võiks aidata teil hirmust üle saada.

6. 
   

   
   Vaadake silmitsi oma foobiatega tegelikkuses. Pärast treenimist ennast visuaalsete olukordade visualiseerimiseks, mis teid hirmutavad ja lõdvestate, leidke viis, kuidas tegelda oma foobiatega. Kuna olete lõõgastumiseks nii palju treeninud, peaksite olema valmis oma hirmuga silmitsi seisma.
   • Alustage olukordadest, mis on kõige vähem hirmutavad, ja pöörduge enne selle poole, mis teid kõige rohkem hirmutab.

7. 
   

   
   Jätkake oma hirmuga silmitsi seismist. Kui olete suutnud oma suurimast hirmust üle saada, ärge laske tal uuesti pinnale astuda, jätkates temaga silmitsi seismist. Korduv kokkupuude aitab teil õppida oma reaktsiooni juhtima.

3. osa Koduste abinõude kasutamine ärevuse vastu võitlemiseks

1. 
   

   
   Tarbi toite, mis sisaldavad trüptofaani valguallikaid. Või öeldes, sööge kalkuni tärkliserikkaid toite. Uuringud on näidanud, et nende kahe toidu kombineerimine võib vähendada ärevust.

2. 
   

   
   Sööge C-vitamiini rikkaid toite. On tõendeid, et see vitamiin vähendab ärevust ja psühholoogilist stressi. Paljud väidavad, et tsitrusviljad on parim C-vitamiini allikas. Siiski peaksite proovima süüa ka kollast paprikat, guajaavi, mustsõstra ja punast pipart.

3. 
   

   
   Kasutage eeterlikke õlisid. Saate neid hajutada õhus, kasutada massaažis või valada mõni tilk vanni vette. Essentsõlid võivad vähendada stressi ja pinget ning võivad teid rahustada. Näiteks võite kasutada bergamoti, dylang-ylangi, kummeli, jasmiini või lavendli eeterlikku õli.

4. 
   

   
   Kuulake mantrat. Valige lihtne sõna või fraas, mida saate korrata, kui tunnete hirmu või ärevust. See peaks olema sõna või fraas, mis rahustab või julgustab sind seda korrates (või) korrates. Saate laulda, rääkida, laulda või sosistada. Valige tegevus, mis sobib teile kõige paremini.