Kuidas visualiseerimise abil oma hirmudest üle saada

Sisu

• etappidel
• 1. osa Visualiseeri edu
• 2. osa Ärevuse vastu võitlemine visualiseerimisega
• 3. osa Minge edasi

Visualiseerimine on lõõgastusvõte, mis koosneb stsenaariumide või meeldivate maastike kujutlusest. Hirmu ületamiseks on visualiseerimise kasutamiseks kaks võimalust. Võite ette kujutada, et suudate sellest hirmust üle saada, mis võib teid reaalses elus sinna saada. Võiksite proovida ka rahustavat stsenaariumi ette kujutada tugeva hirmu hetkedel.

etappidel

1. osa Visualiseeri edu

1. 
   

   
   Ole realistlik. Visualiseerimine on võimas tööriist. Aju reageering kujutletud stsenaariumidele on sageli sama, mis siis, kui päriselus õnnestub või ebaõnnestub. Kui soovite hirmust üle saada, võib abi olla sellest, kui sundida ennast edu ette kujutama. Proovige siiski realistlikku stsenaariumi säilitada. Kujutage ette, et ületate oma hirmust viisil, mis võib tõesti juhtuda.
   • Oletame, et te kardate avalikult sõna võtta, kuid peate seda tegema seminari ajal töö jaoks. Vältige end kirgliku ja suurejoonelise kõne pidamas ning seisvate ovatsioonide nägemist. Kuigi teie ettekanne võib juhtuda, on selline reageerimine siiski ebatõenäoline.
   • Kujutage ette, et asjad lähevad mõistlikult hästi. Kujutage ette, et jääte rahulikuks ja poseerite ülejäänud ruumi ees. Kujutage ette, et teie pulss on suhteliselt stabiilne ja olete rahulik. Kujutage ette, et te ei torise ega vasta küsimustele kõhklemata.

2. 
   

   
   
   
   Proovige oma edu järk-järgult visualiseerida. Kui saate aru, et teil on tulemuse visualiseerimine endiselt keeruline (näiteks seminari ajal ettekande tegemine), jagage visualiseerimised oma ettekande järgimiseks. Sel moel on head esitlust palju lihtsam visualiseerida, sest olete juba läbinud mitu sammu läbikukkumiseta, mis aitab teil olla valmis ja õnnestub.
   • Kujutage näiteks ette oma uurimistöö lõpuleviimine ja märkmete ettevalmistamine. Kui olete reaalses elus selle sammu lõpule viinud, visualiseerige ennast oma ettekandega tühjas ruumis ja siis tehke seda. Minge tugeva ettekande visualiseerimisele sõbra või kolleegi ees, keda usaldate - inimene, kes teid toetab ja kes teeb konstruktiivseid kommentaare asjade kohta, mida saate oma kõnes parandada. Seejärel minge selle sammu juurde päriselus. Lõpuks visualiseerige end tööl oma esitluse tegemisega ja kujutlege, et kõik läheb hästi, võimaluse korral üks või kaks päeva enne esitlust.
   • Selle meetodi kasutamisel liigute aeglaselt lõpptulemuse poole, mis suurendab teie kindlustust teel.

3. 
   

   
   
   
   Kujutage ette oma kordaminekuid Kui peate tegelema millegagi, mis teid hirmutab, proovige seda regulaarselt vaadata. Sulgege silmad ja kujutlege ennast õnnestumas. Sule silmad ja kujuta ette oma edu. Enne magamaminekut võta igal õhtul kümme kuni viisteist minutit, et kujutada end hirmust üle. Kui näete oma hirmudega regulaarselt silmitsi seistes, võite aru saada, et olete päriselus rahulikum. Näiteks võiksite rahulikumalt rääkida regulaarsete kohtumiste ajal tööl.
   • Veelkord, peaksite alustama väikesest, kujutledes end kohtumisel mõnele kommentaarile vastamas või võib-olla rääkimas, et toetada ühe oma kolleegi panust. Kui olete seda teinud, võite üle minna veenvamale visualiseerimisele, näiteks kinnitades enne küsimuse esitamist, mida teised on kohtumisel öelnud, lause või kahega. Sel moel liigute järk-järgult suurema eesmärgi poole, et rahulikult ja regulaarselt kohtumistele panustada.
   • Valige koht, kus tähelepanu ei häiri. Lihtsam on oma fantaasiale keskenduda, kui puuduvad välised mürad. Istu või pikali mugavas asendis. Peate kindlasti jälgima, et te ei lase valul tähelepanu hajutada. Sule silmad ja hakka kujutlema.
   • Mõne inimese arvates on kasulik oma visualiseeringuid enne või pärast kirjeldada. See aitab teil leida konkreetseid üksikasju ja paremini ette kujutada edustsenaariume.
   • Kuulata sai pehmet muusikat või süüdata küünalt. Lõõgastavas õhkkonnas võib olla lihtsam visualiseerida. Hingake kindlasti aeglaselt ja ühtlaselt, kui oma edu ette kujutate.

4. 
   

   
   Sisestage üksikasjad. Mida rohkem üksikasju oma vaatamiseks kasutate ja seda parem. Sellise stsenaariumi ilmnemisel tunnete end rahulikumalt, kui see hetk on väga sarnane sellele, mida olete ette kujutanud. Proovige kaasata kõiki oma meeli, sealhulgas nägemist, lodoraati, tere, puudutusi ja maitset.
   • Vaade on ilmselt lihtsaim viis ette kujutada. Esitluse näidet kasutades saate hõlpsalt ette kujutada, milline koosolekuruum välja näeb. Võite isegi kasutada Google Image'i, et näha, kuidas see koht välja näeb, et aidata teil oma edu paremini ette kujutada.
   • Teatud stsenaariumide korral võib lodoraati ja maitset olla raskem ette kujutada. Siiski peate andma endast parima. Näiteks võib koosolekuruumis tunda puhastusvahendite lõhna. Kui joote enne kohtumisel rääkimist sageli kohvi, võite maitset oma suus ette kujutada.
   • Kaasata ka renditud ja lodoraate. Märkmete tegemise ajal võis tunda paberilehti käes. Kuulsite inimesi köhimas, toolides kiigutamas, telefoniga näppimas või sosistamas.

5. 
   

   
   Andke endale füüsilisi meeldetuletusi. Paljud inimesed kasutavad visualiseerimisprotsessis abiks füüsilisi meeldetuletusi. Võib olla kasulik, kui teie toas on maal, kuhu riputada pilte inimestest, kellel on õnnestunud teid hirmutada. See võib inspireerida teid oma hirmudest üle saama. Näiteks kui teil on vertiigo, võite riputada mägironija foto oma voodi kohale.

2. osa Ärevuse vastu võitlemine visualiseerimisega

1. 
   

   
   Koostage nimekiri kohtadest, kus leiate, et see on rahustav. Mõnikord saate visualiseerimist mõnda aega kasutada, et end maha rahustada. Tavaliselt tähendab see seda, et lähete oma lemmikkohta. Mõtlete mõne koha või rahustava stsenaariumi peale, sulgete silmad ja kujutate ette, et olete kohal. Alustuseks otsige kohti, kus leiate lõõgastavaid kohti.
   • Mõelge oma minevikule ja olevikule. Millised mälestused on teie arvates kõige lõõgastavamad? Kas on mõni koht või hetk, mis teeb teid õnnelikumaks?
   • Koostage nimekiri kõige lõõgastavamatest kohtadest. See võib inimeselt erineda ja olla ebamäärane või konkreetne. Näiteks võite end ette kujutada veepunkti servas. Kuid võib-olla mäletate ka tuba oma vanaema majas, kus te lapsena uinusite.

2. 
   

   
   Visualiseeri end alguses mugavas keskkonnas. Enne stressihetkede visualiseerimist peate kodus harjutama. See aitab teil mõista, kuidas visualiseerimisprotsess töötab.
   • Leidke kodus mugav koht, kus pole tähelepanu kõrvale juhtida. Pikali või istu mugavas asendis. Kui see aitab, pange pisut pehmet muusikat või süüdata küünlaid. Tehke kõik endast olenev, et lõõgastuda.
   • Sule silmad. Sel moel on teil lihtsam keskenduda vaimsele pildile kui oma füüsilisele keskkonnale.
   • Kui teil on raske lõõgastuda ja alustada, proovige mitu korda sügavalt sisse hingata. Hingake läbi nina ja hingake suu kaudu, kui liigutate õhku kõhu alt üles. See võib aidata meelt rahustada ja keskenduda kujutlusvõimele.

3. 
   

   
   Kasutage kõiki oma meeli. Visualiseerimine on võimas tööriist, kui kaasate kõiki meeli. Peas puhkusele minnes pöörake tähelepanu nägemismeelele, majutusele, puudutusele, väljavalitule ja maitsele.
   • Oletame, et teie lõõgastav koht on päev järve ääres, kus jälgitakse ujumispartide rühma. Esiteks, kuidas see pilt välja näeb? Mis värvi on vesi? Mis värvi on pardid? Mis tüüpi puid teie ümber on? Kus sa selles stsenaariumis oled? Kas istute pingil? Kas seisate sillal, mis hõlmab järve osa?
   • Kaasake oma muud meeled. Milliseid helisid sa kuuled? Kujutage ette, et kuulete õrnalt voolavat vett. Mõelge pardi suurtükkidele. Mis lõhnad teil on? Näiteks kas seal lähedal õitsevad õied? Kas saate järve lähedal olevat muda nuusutada?
   • Kas saate maitsta suus õhku? Kas sul on iga hingetõmbega suus ja seisva vee maitset? Kuidas te end sel ajal füüsiliselt tunnete? Kas tunnete oma jopes sooja? Kas teie näos puhub imelihtne tuul?

4. 
   

   
   Harjutage visualiseerimist ajal, kui kardate. Kui leiate end stressiolukorrast, sulgege silmad ja võtke oma peas puhkus. Kui suudate end ette kujutada rahulikus ja lõõgastavas kohas, võib see aidata teie kehal rahuneda. Regulaarselt seda tehes saate rahulikult reageerida hirmutavatele või stressirohketele olukordadele.
   • Hirmu tundes läheb keha kaitse- või lennuseisundisse, mis tähendab, et see toodab paljusid hormoone, näiteks epinefriini või kortisooli (nimetatakse stressihormooniks), teie vererõhk tõuseb ja süda saccélérer.
   • Lõdvestage keha ja vaimu visualiseerimise kaudu, et aktiveerida lõõgastusseisund, mille tõttu teie aju vabastab signaale ja hormoone, mis rahustavad keha ja vaimu.
   • Paljud inimesed leiavad, et visualiseerimine on praegu hirmu vastu võitlemisel väga tõhus. Kui kardate lennukit võtta, proovige ennast õhkutõusu ajal ette kujutada. Kui te ei saa stressi tekitavate mõtete tõttu magada, proovige neid enne magama jäämist öösel visualiseerida.

3. osa Minge edasi

1. 
   

   
   Vajadusel rääkige terapeudiga. Kõik tunnevad aeg-ajalt hirmu. See on normaalne osa elust. Kui aga kannatate hirmu või intensiivse ja pideva ärevuse all, mis mõjutab teie igapäevaelu, võite kannatada ärevushäire käes. Diagnoosi saamiseks peaksite kokku leppima terapeudi juures. Võite helistada oma kindlustusele ja küsida neilt nimekirja terapeutidest, kelle eest nad hoolitsevad. Võite küsida nõu ka perearstilt. Kui olete tudeng, võib teie ülikool selliseid teenuseid pakkuda.

2. 
   

   
   Ole kannatlik. Visualiseerimine on oskus. Nagu kõik muud oskused, nõuab see ka koolitust. Kui proovite esimest korda visualiseerimise kaudu oma hirmudest üle saada, võite tunda, et see pole eriti tõhus. Proovi siiski jätkata ja asjad peaksid paranema.
   • Harjutage visualiseerimist regulaarselt. Isegi kui te pole stressis, proovige oma meeli mõista, et kujutada ette rahustavat stsenaariumi.
   • Visualiseerimine on muu hulgas lõdvestustehnika. See ei pruugi kõigile sobida. Kui see teie jaoks ei tööta, liikuge teise tehnika poole. Proovige meditatsiooni, sügavat hingamist või muid lõõgastusvõtteid.

3. 
   

   
   Lisateave oma hirmude kohta. Sageli on teie suurimad hirmud irratsionaalsed. Uurides rohkem oma hirmudest ja väikesest tõenäosusest, et need saavad tõeks, saate ehk oma rahutuse maha rahustada. Näiteks kui te kardate lennukit võtta, võib olla kasulik teada, et lennukatastroofi oht on 1 miljon seitsmest.
   • Mõni hirm võib uuringuid tehes siiski süveneda. Näiteks meditsiinilised hirmud võivad teie ärevust halvendada, kui otsite sümptomeid või haigusi. Kui mõistate, et teie hirmud süvenevad, kui saate oma hirmudest rohkem teada, lõpetage see ja tehke midagi muud.